Twoja nowa dieta zaczyna się tutaj

Zawartość

• Recenzja dla

Odejście od tłuszczów nasyconych w kierunku niskotłuszczowej żywności o wysokiej zawartości błonnika nie jest tak trudne, jak myślisz. Po prostu użyj tych posiłków, przekąsek i przepisów jako podstawy wszystkich wyborów żywieniowych przez cały miesiąc. Tobie też to ułatwiliśmy. Wymieniliśmy nazwy marek chleba, margaryny, gofrów, sera sojowego itp., aby upewnić się, że większość kupowanych produktów ma niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz wysoką zawartość błonnika i składników odżywczych.

PIĘĆ ŚNIADANIA

1 Banan Soy Milkshake: Przecier w blenderze 1 banan, 1/2 szklanki jasnego waniliowego mleka sojowego, 1/2 szklanki soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem.

2 kromki tostów pełnoziarnistych (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) z 2 łyżeczkami beztłuszczowej/beztłuszczowej margaryny (Promise)

Wartość odżywcza: 359 kalorii, 5% tłuszczu (2 g; 0,2 g nasycone), 83% węglowodanów (75,5 g), 12% białka (11 g), 9 g błonnika, 382 mg wapnia.

2 Indian Tofu Scramble: Na gorącej patelni podsmażaj, często mieszając, przez 5 minut, 3 uncje pokrojonego w kostkę twardego tofu, 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów (świeżych lub z puszki), 1/2 łyżeczki curry i kminku oraz 2 łyżeczki posiekanej kolendry .

2 kromki tostów pełnoziarnistych (Arnold Stoneground 100% Whole Wheat) z 2 łyżeczkami konfitur owocowych

8 uncji soku grejpfrutowego

Wartość odżywcza: 327 kalorii, 10% tłuszcze (3,6 g; 0,1 g nasycone), 71% węglowodany (58 g), 19% białko (15,5 g), 8 g błonnika, 264 mg wapnia.

3 Kanapka śniadaniowa: Na patelni pokrytej sprayem do gotowania ugotuj 1 jajko na średnim ogniu przez 2 minuty z każdej strony. Tost1 angielska babeczka z otrębami owsianymi; między połówkami muffinki włóż 1 uncję sera sojowego (Soyco), 1 uncję chudej szynki i ugotowane jajko.

8 uncji soku pomidorowego o niskiej zawartości sodu

Wartość żywieniowa: 357 kalorii, 28% tłuszczu (11 g; 2,8 g nasyconych), 45% węglowodanów (40 g), 27% białka (24 g), 4 g błonnika, 347 mg wapnia.

4 Koktajl kantalupowo-truskawkowy: zmiksuj w blenderze 1/2 szklanki każdego pokrojonego w kostkę kantalupa i truskawek, 1 szklankę niskotłuszczowego jogurtu truskawkowego i 1 łyżeczkę kiełków pszenicy.

1/2 pity pełnoziarnistej z 1 łyżką kupionego w sklepie hummusu

8 uncji herbaty ziołowej

Wartość odżywcza: 413 kalorii, 12% tłuszcze (5,5 g; 1,9 g nasycone), 74% węglowodany (76 g), 14% białko (14,5 g), 7 g błonnika, 387 mg wapnia.

5 2 gofry pełnoziarniste (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) z 2 łyżkami syropu klonowego

Kremowa herbata Chai: Połącz 1/2 filiżanki parzonej herbaty chai, 1/2 filiżanki odtłuszczonego mleka i 1 łyżkę miodu.

1 plasterki kiwi

Wartość żywieniowa: 411 kalorii, 11% tłuszcze (5 g; 1 g nasycone), 80% węglowodany (82 g), 9% białko (9 g), 8 g błonnika, 212 mg wapnia.

PIĘĆ OBIADÓW

1 Wędzony pstrąg na pumperniklu: wymieszaj 1 łyżkę majonezu beztłuszczowego i 1 łyżeczkę posiekanego świeżego koperku i chrzanu; posmarować 1 kromką chleba pumpernikiel; na wierzch z 3 uncjami wędzonego pstrąga, 1/4 szklanki cienko pokrojonego ogórka i drugą kromkę chleba.

1 plasterki pomidora wołowego skropionego 1 łyżeczką octu balsamicznego

2 czerwone pomarańcze

Wartość żywieniowa: 451 kalorii, 15% tłuszczu (7,5 g; 2 g nasycone), 60% węglowodanów (68 g), 25% białka (28 g), 11 g błonnika, 276 mg wapnia.

2 Ciepła Sałatka z Soczewicy: Połącz 19-uncjową puszkę Progresso 99% Beztłuszczowej Zupy Z Soczewicy i 1/2 szklanki niegotowanego błyskawicznego brązowego ryżu w misce i włącz kuchenkę mikrofalową przez 5 minut; odstawić na 5 minut; dodać po 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę marchewki i zielonej papryki, 1 łyżkę octu winnego, sól i pieprz; podrzucić widelcem. Podawać na 2 listkach czerwonej sałaty.

1 baton mrożonych owoców (Dole lub Edy's)

Wartość żywieniowa: 555 kalorii, 10% tłuszczu (6 g; 0 g nasyconych), 72% węglowodanów (100 g), 18% białka (25 g), 18 g błonnika, 30 mg wapnia.

3 Sałatka z Łososia: Połącz 6-uncjowego łososia w puszce, 1/4 szklanki mielonej czerwonej cebuli, 2 łyżki majonezu beztłuszczowego i 1 łyżeczkę Dijon; dobrze wymieszaj i podawaj ponad 2 szklanki młodych liści szpinaku.

2 kromki chleba żytniego (befsztyk Hearty Rye) z 2 łyżkami beztłuszczowego sera śmietankowego z warzywami ogrodowymi

2 śliwki

Wartość odżywcza: 477 kalorii, 22% tłuszczu (11,6 g; 2,5 g nasyconych), 47% węglowodanów (56 g), 31% białka (37 g), 7 g błonnika, 675 mg wapnia.

4 Soy BLT: Mikrofale 4 plastry bekonu sojowego (Lightlife Smart Bacon) zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu (do kruchości); posmaruj 1 kromkę pełnoziarnistego chleba (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Whole Whole Whole Whole Whole Wheat) z 2 łyżeczkami majonezu sojowego (Vegenaise); na wierzch z gotowanym boczkiem, kilkoma listkami czerwonej sałaty bostońskiej lub rzymskiej, 3 plastrami pomidora i drugą kromką chleba na kanapkę.

1 pokrojone mango

Wartość odżywcza: 377 kalorii, 23% tłuszczu (9,6 g; 1 g nasyconych), 60% węglowodanów (57 g), 17% białka (16 g), 7 g błonnika, 121 mg wapnia.

5 Chili z czarnej fasoli (Health Valley, opakowanie 2,36 uncji, po przygotowaniu daje 15 uncji)

1 pełnoziarnista bułka (Natural Ovens)

1 szklanka posiekanej sałaty rzymskiej z 1/4 szklanki posiekanej czerwonej kapusty i 2 łyżkami beztłuszczowego sosu włoskiego lub z sera pleśniowego (Wish-Bone)

1 papaja posypana 2 łyżeczkami świeżo wyciśniętego soku z limonki

Wartość odżywcza: 584 kalorie, 4% tłuszcze (2,6 g; 0 g nasycone), 78% węglowodany (114 g), 18% białko (26 g), 19 g błonnika, 249 mg wapnia.

PIĘĆ OBIAD

1 Łosoś w koszulce z sosem cytrynowo-kaparowym: W dużym rondlu przykryj wodą 5-uncjowy filet z łososia. Doprowadzić do wrzenia, natychmiast zdjąć z ognia; odstawić na 10 minut. Drenaż; zamrażać. Gotowy do podania wymieszaj 1/4 szklanki beztłuszczowej kwaśnej śmietany, po 2 łyżeczki świeżego soku z cytryny i odsączone kapary, sól i pieprz; sos łyżkowy na łososiu.

1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu błyskawicznego (Uncle Ben's)

1 szklanka szpinaku na parze

Wartość żywieniowa: 504 kalorie, 19% tłuszcz (10,4 g; 1,9 g nasycone), 45% węglowodany (57 g), 36% białko (45 g), 8 g błonnika, 410 mg wapnia.

2 Gazpacho Z Lump Crabmeat: W blenderze lub robocie kuchennym zmiksuj purée na prawie gładką konsystencję (zostaw kilka większych kawałków) 2 posiekane pomidory, 1/2 szklanki soku pomidorowego, 1/2 zielonej papryki, 1/3 szklanki pokrojonego ogórka, 1 ząbek czosnku , 2 łyżeczki posiekanej świeżej kolendry, 1 łyżeczka chili w proszku i 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Wlej do płytkiej miski; na wierzch z 1/3 szklanki świeżego lub konserwowego (6 uncji) mięsa krabowego.

1 pełnoziarnista bułka (Natural Ovens lub marka lokalnego sklepu) z 2 łyżeczkami beztłuszczowej lekkiej margaryny (Promise)

2 szklanki mieszanej zieleniny z 2 łyżkami każda: pokruszony ser feta (o obniżonej zawartości tłuszczu, jeśli można go znaleźć) i beztłuszczowy dressing Catalina (Kraft)

Wartość żywieniowa: 437 kalorii, 26% tłuszczu (12,5 g; 6 g nasyconych), 45% węglowodanów (49 g), 29% białka (32 g), 11 g błonnika, 407 mg wapnia.

3 Spaghetti Bolognese (patrz powiązany przepis)

1 szklanka pokrojonej w plasterki cukinii i żółtej dyni (jeść na surowo lub w mikrofalówce przez 2 minuty); dodaj sól i pieprz.

Wartość odżywcza: 411 kalorii, 14% tłuszcze (6,4 g; 1 g nasycone), 66% węglowodany (68 g), 20% białko (21 g), 13 g błonnika, 113 mg wapnia.

4 Kugel z kaszy jaglanej, komosy ryżowej i orzechów nerkowca z jabłkowo-balsamiczną mżawką (patrz powiązany przepis)

2 szklanki brokułów gotowanych na parze, 2 łyżki gotowanej soi (Cascadian Farm, w przejściu zamrażarki), posypane

1 łyżeczka oliwy z oliwek, sól i pieprz.

Wartość odżywcza: 592 kalorie, 31% tłuszcze (20,4 g; 3,8 g nasycone), 52% węglowodany (77 g), 17% białko (25 g), 16 g błonnika, 234 mg wapnia.

5 Risotto ze słodkiego groszku i cebuli (patrz powiązany przepis)

Crostini z suszonych pomidorów: Top 1 kromka chleba tostowego na zakwasie z 2 łyżeczkami pesto z suszonych pomidorów (Contadina)

Wartość odżywcza: 498 kalorii, 28% tłuszczu (15,5 g; 5,5 g nasyconych), 59% węglowodanów (73 g), 13% białka (16 g), 7 g błonnika, 105 mg wapnia.

PIĘĆ PRZEKĄSKI

1 5 pełnoziarnistych krakersów o obniżonej zawartości tłuszczu (triscuity o obniżonej zawartości tłuszczu) z 1 uncją wędzonego sera mozzarella

Wartość odżywcza: 153 kalorie, 36% tłuszcze (6 g; 3 g nasycone), 43% węglowodany (16,5 g), 21% białko (8 g), 3 g błonnika, 190 mg wapnia.

2 Kremowa Sałatka Owocowa: Zmieszaj 1/2 szklanki każdego pokrojonego w kostkę melona spadziowego, ćwiartki pomarańczy i czerwonych winogron, 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego (nabiałowego lub sojowego) i 1 łyżeczkę posiekanej mięty.

Wartość odżywcza: 224 kalorie, 8% tłuszcze (2 g; 1 g nasycone), 81% węglowodany (45,5 g), 11% białko (6 g), 3 g błonnika, 247 mg wapnia.

3 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu zmieszanego z 1 łyżeczką suchego dipu warzywnego (Hidden Valley Ranch); podawaj z 2 łodygami kopru włoskiego i 5 młodymi marchewkami.

Wartość odżywcza: 133 kalorie, 11% tłuszcze (1,6 g; 1 g nasycone), 42% węglowodany (14 g), 47% białko (15,5 g), 4 g błonnika, 123 mg wapnia.

4 1 opakowanie przygotowanej zupy miso z tofu (Kikkoman) z 4 paluszkami sezamu (Barbara's Bakery)

1 niskotłuszczowy baton granola z cynamonem i rodzynkami (Kellogg's)

Wartość odżywcza: 128 kalorii, 19% tłuszcze (2,7 g; 0 g nasycone), 64% węglowodany (21,4 g), 17% białko (5,5 g), 1 g błonnika, śladowe ilości wapnia.

5 3 beztłuszczowe ciasteczka owsiane z rodzynkami (Pepperidge Farm) z 1/2 szklanki sorbetu malinowego (Häagen-Dazs)

Wartość żywieniowa: 240 kalorii, 0% tłuszczu, 97% węglowodanów (58 g), 3% białka (1,8 g), 1 g błonnika, 0 mg wapnia.

Recenzja dla