Spróbuj tego: 18 pozycji jogi, aby stworzyć idealną poranną rutynę

Zawartość

• Rutyna dla początkujących
• Pozycja dziecka
• Aby to zrobić:
• Szczęśliwe dziecko
• Aby to zrobić:
• Kot-Krowa
• Aby to zrobić:
• Kobra
• Aby to zrobić:
• Krzesło
• Aby to zrobić:
• Pośrednia rutyna
• Downward Dog
• Aby to zrobić:
• Wojownik I
• Aby to zrobić:
• Most
• Aby to zrobić:
• Girlanda
• Aby to zrobić:
• Kokarda
• Aby to zrobić:
• Łódź
• Aby to zrobić:
• Zaawansowana rutyna
• Gołąb królewski
• Aby to zrobić:
• Gołąb
• Aby to zrobić:
• Paw
• Aby to zrobić:
• Król Tańca
• Aby to zrobić:
• Headstand
• Aby to zrobić:
• Headstand Lotus
• Aby to zrobić:
• Robaczek świętojański
• Aby to zrobić:
• Dolna linia

Chcesz wzmocnić swoją poranną rutynę? Dlaczego nie spróbować jogi przed rozpoczęciem dnia?

Joga może nie tylko poprawić elastyczność i siłę, ale także poprawić poziom energii, zmniejszyć stres i niepokój oraz pomóc w kontrolowaniu masy ciała.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym joginem, joga ma wszystkie zalety.

Poniżej stworzyliśmy procedury dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które pomogą Ci rozpocząć dzień.

Rutyna dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz jogę lub szukasz delikatnej rutyny, wypróbuj to.

Przytrzymaj każdą z 5 pozycji przez 60 sekund, zanim przejdziesz do następnej. 5 minut i gotowe!

Pozycja dziecka

Niesamowity sposób na rozpoczęcie ćwiczeń jogi - szczególnie z samego rana - Child's Pose pozwala ponownie połączyć się z oddechem i zapewnia delikatne uwolnienie dolnej części pleców i bioder.

Mięśnie pracowały:

• łaty
• niski powrót
• biodra

Aby to zrobić:

1. Wsiadaj na czworakach na macie.
2. Rozłóż szeroko kolana i ustaw duże palce u stóp, tak aby się dotykały.
3. Pozwól, aby brzuch opadł między uda i pozwól, aby czoło opadło w kierunku podłogi.
4. Rozłóż ręce przed sobą, opierając dłonie na podłodze.
5. Oddychajcie głęboko tutaj i na zewnątrz.

Szczęśliwe dziecko

Rozciągnij dolną część pleców i bioder w bardziej bezpośredni sposób dzięki tej pozycji.

Mięśnie pracowały:

• biodra
• wewnętrzne uda
• niski powrót

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach na macie.
2. Zegnij kolana i przyłóż je do brzucha, chwytając zewnętrzną stronę stóp. Napnij pięty i kostki.
3. Oddychaj tutaj, koncentrując się na utrzymaniu kostek bezpośrednio nad kolanami, jednocześnie naciskając stopami stopy na dłonie.

Kot-Krowa

Zacznij rozgrzewać ciało do ruchu dzięki Cat-Cow, która rozciąga kręgosłup, angażuje rdzeń i otwiera skrzynię.

Mięśnie pracowały:

• mięsień prostownik grzbietu
• serratus przedni
• mięśnie brzucha

Aby to zrobić:

1. Wsiadaj na czworakach na macie z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Zaatakuj mięśnie brzucha, zrób wydech i popchnij kręgosłup do sufitu.
3. Pozwól swojej głowie opaść w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj tutaj przez 10 sekund.
4. Wdychaj i pozwól kręgosłupowi opaść, pozwalając żołądkowi opaść w kierunku ziemi, podczas gdy głowa unosi się i wraca. Przytrzymaj tutaj przez 10 sekund.

Kobra

Cobra Pose nie tylko rozciąga ramiona, klatkę piersiową i brzuch, ale także wzmacnia ramiona i tyłek.

Mięśnie pracowały:

• łaty
• triceps
• mięśnie brzucha
• pośladki
• ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

1. Połóż się na macie na brzuchu, rozstawiając nogi na szerokość ramion, a czubki stóp na macie.
2. Połóż dłonie pod ramionami z łokciami wciśniętymi w ciało.
3. Wdychaj i zacznij prostować ramiona, przeciskając się przez szczyty stóp.
4. Podnieś klatkę piersiową z podłogi i odsuń ramiona do tyłu.
5. Przestań prostować ramiona, gdy tylko miednica straci kontakt z ziemią - wdychaj i wydychaj tutaj przez 30 sekund.

Krzesło

Wzmocnij nogi, plecy i ramiona dzięki Pozie krzesła. Ten ruch będzie również stanowić wyzwanie dla twojej równowagi.

Mięśnie pracowały:

• mięśnie brzucha
• mięsień prostownik grzbietu
• quady
• ścięgna podkolanowe
• gluteus medius
• delty
• triceps

Aby to zrobić:

1. Stańcie razem ze stopami i wdychajcie, wyciągając ręce bezpośrednio nad głową.
2. Zrób wydech, zacznij usiąść z powrotem w biodrach i zegnij kolana. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do ziemi.
3. Opuść ramiona w dół i do tyłu i dociśnij kość ogonową do ziemi. Oddychaj tutaj.

Pośrednia rutyna

Spróbuj sześciu ruchów w tej pośredniej procedurze, aby uzyskać nieco więcej wyzwań. Nadal będziesz się ładnie rozciągać, ale także wzmocnisz swoje ciało od stóp do głów.

Jeśli masz czas, poświęć od 2 do 3 minut i wybierz kilka ruchów z rutyny dla początkujących, aby się rozgrzać.

Przytrzymaj każdą pozę poniżej przez 1 minutę i przejdź dwukrotnie przez obwód.

Downward Dog

„Klasyczny” joga pies w dół rozciąga ramiona, ścięgna podkolanowe, łydki i stopy, jednocześnie wzmacniając ręce i nogi.

Mięśnie pracowały:

• mięsień czworogłowy
• mięśnie brzucha
• deltoidy

Aby to zrobić:

1. Wsiadaj na czworakach na macie z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wdychać.
2. Zrób wydech i unieś kolana z podłogi, popychając pięty w kierunku podłogi. Podnieś kość ogonową do sufitu. Nie blokuj kolan.
3. Przyciągnij łopatki w kierunku kości ogonowej i trzymaj głowę między ramionami.
4. Zostań tu, pracując nad kontaktem stóp z ziemią.

Wojownik I

Wzmocnij nogi i otwórz biodra i klatkę piersiową za pomocą Warrior I.

Mięśnie pracowały:

• mięśnie brzucha
• ścięgna podkolanowe
• quady

Aby to zrobić:

1. Stań ze stopami razem i rękami po swojej stronie.
2. Wejdź lewą stopą w lonży, utrzymując prostą nogę prostą i obracając prawą stopę pod kątem 45 stopni.
3. Wyciągnij ramiona nad głowę.
4. Ściśnij łopatki razem i opuść, i unieś głowę, aby spojrzeć w górę na opuszki palców.

Most

Wzmocnij swój tylny łańcuch - lub tył ciała - za pomocą mostu.

Mięśnie pracowały:

• ścięgna podkolanowe
• pośladki
• quady

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Połóż ręce po bokach dłońmi na ziemi.
3. Wdychać. Zrób wydech i podnieś się, podnosząc biodra w kierunku nieba.

Girlanda

Otwórz biodra, uda i kostki dzięki Garland Pose.

Mięśnie pracowały:

• deltoidy
• mięśnie brzucha

Aby to zrobić:

1. Przysiadaj ze stopami tak blisko siebie, jak to możliwe, wskazując palcami stóp.
2. Niech tułowia opadną między uda, przyciskając łokcie do kolan.
3. Trzymaj kość ogonową przyciśniętą do ziemi, a klatkę piersiową do góry, wykorzystując opór kolan, aby ci pomóc.

Kokarda

Rozciągnij całą przednią stronę ciała, jednocześnie wzmacniając plecy w tej pozycji.

Mięśnie pracowały:

• łaty
• triceps
• pośladki
• ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi po bokach i dłońmi do góry.
2. Zegnij kolana i sięgnij do tyłu, chwytając kostkami dłonie.
3. Utrzymuj kolana w linii bioder.
4. Wdychając, unieś pięty od tyłka, podnosząc uda z ziemi.
5. Naciśnij łopatki do tyłu i patrz do przodu.

Łódź

Twoje mięśnie brzucha (ostatecznie) będą Ci wdzięczne za Boat Pose.

Mięśnie pracowały:

• mięśnie brzucha
• zginacze biodrowe

Aby to zrobić:

1. Usiądź na tyłku z wyciągniętymi nogami przed sobą.
2. Oprzyj się lekko, opierając dłonie na ziemi.
3. Zrób wdech i przyłóż kolana do klatki piersiowej, zatrzymując się, gdy uda będą pod kątem 45 stopni względem ziemi.
4. Rozciągnij nogi, jeśli to możliwe - w przeciwnym razie trzymaj je tutaj.
5. Wyciągnij ramiona przed siebie, aby były równoległe do podłogi. Przytrzymaj tutaj.

Zaawansowana rutyna

Dla koneserów jogi ta zaawansowana procedura składa się z siedmiu ruchów, które z pewnością rzucą ci wyzwanie pod każdym względem.

Rozgrzej się z rutyną dla początkujących lub średnio zaawansowanych, a następnie przejdź do tej sekwencji.

Przytrzymaj każdą pozę przez 1 minutę i powtórz obwód dwa razy.

Gołąb królewski

Otwórz biodra i rozciągnij mięśnie brzucha za pomocą King Pigeon, progresji Pigeon Pose.

Mięśnie pracowały:

• triceps
• biceps
• łaty

Aby to zrobić:

1. Załóż pozę gołębia z lewym kolanem zgiętym przed sobą i prawą nogą wyciągniętą za siebie.
2. Zegnij prawe kolano i podnieś stopę w kierunku pleców.
3. Wygnij plecy i opuść głowę.
4. Podnieś ręce nad głowę i chwyć stopę obiema rękami.

Gołąb

Rozciągnij plecy i mięśnie brzucha - a także wzmocnij ramiona i nogi - dzięki Dove Pose.

Mięśnie pracowały:

• deltoidy
• quady
• ścięgna podkolanowe
• pośladki

Aby to zrobić:

1. Uklęknij na podłodze z opuszczonymi rękami po bokach.
2. Trzymając palce przodem do siebie, oprzyj się na dłoniach prostymi rękami.
3. Opadnij na przedramiona.
4. Zacznij pchać uda w górę i na zewnątrz, wyginając plecy, opuszczając głowę i przesuwając ręce jak najbliżej stóp.

Paw

Pracuj nad siłą i równowagą swojej ręki dzięki Pozie Pawia.

Mięśnie pracowały:

• przedramiona
• mięśnie brzucha
• łaty
• niski powrót
• pośladki
• ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

1. Uklęknij na podłodze z szeroko rozstawionymi kolanami i usiądź na piętach.
2. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze, palcami skierowanymi do tyłu w kierunku ciała.
3. Zegnij łokcie i przesuń kolana na zewnątrz ramion.
4. Oprzyj tułów na ramionach i opuść głowę.
5. Wyprostuj kolana i wyciągnij nogi za siebie, zaczynając od czubków stóp na podłodze.
6. Kiedy poczujesz się stabilny, przesuń ciężar do przodu i unieś nogi z ziemi.

Król Tańca

Popraw równowagę i elastyczność oraz rozciągnij całą przednią część ciała za pomocą Lord of the Dance.

Mięśnie pracowały:

• quady
• ścięgna podkolanowe
• mięśnie brzucha
• łaty

Aby to zrobić:

1. Stań ze stopami razem i oprzyj ręce na bokach.
2. Zegnij lewe kolano, przybliżając stopę do tyłka.
3. Lewą ręką chwyć zewnętrzną część stopy, popychając kość ogonową w dół, a miednicę w górę w kierunku pępka.
4. Pozwól, aby kolano lekko się wysunęło, gdy przesuwa się w górę w kierunku sufitu.
5. Rozłóż prawe ramię przed sobą równolegle do podłogi.

Headstand

Zbuduj górną część ciała i siłę rdzenia, a także popraw równowagę, a nawet krążenie, korzystając z Headstand.

Mięśnie pracowały:

• triceps
• łaty
• mięśnie brzucha
• quady
• ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

1. Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Opuść przedramiona na podłogę, zaciskając dłonie i kładąc czubek głowy na podłodze tuż przed dłońmi.
3. Wyprostuj nogi i ustaw je w pozycji Dog Down. Staraj się, aby biodra były jak najbliżej poziomu ramion.
4. Zrób wdech i podnieś jedną nogę do sufitu, a następnie podążaj za drugą.

Headstand Lotus

Postęp w tradycyjnym headstand, jeszcze bardziej rzucisz wyzwanie swojej równowadze z odmianą Lotus.

Mięśnie pracowały:

• triceps
• łaty
• mięśnie brzucha
• quady
• ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

1. Załóż pozycję na głowie.
2. Zablokuj nogi, zginając prawą nogę i kładąc ją na lewym udzie.
3. Następnie zgnij lewą nogę i umieść ją na prawym udzie.

Robaczek świętojański

Rozciągnij mięśnie ścięgien i bioder i zdobądź zabójczy zestaw mięśni ramion dzięki Firefly Pose.

Mięśnie pracowały:

• deltoidy
• łaty
• triceps
• Klatka piersiowa
• mięśnie brzucha

Aby to zrobić:

1. Kucnij i oprzyj tors między nogami.
2. Połóż ręce na podłodze w nogach.
3. Zbliż ramiona jak najbliżej uda.
4. Zacznij podnosić się z podłogi i wepchnąć ciężar w dłonie.
5. Przesuń środek ciężkości do tyłu, umożliwiając wyprostowanie nóg przed sobą.

Dolna linia

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym joginem, stworzenie idealnej porannej jogi może być odświeżającą i bardzo korzystną praktyką.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram dla ciekawostek fitness, #momlife i innych.