Twój 5-dniowy plan diety, który wygląda dobrze i nago

Zawartość

• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy wybierasz się na romantyczną kolację, czy na drinka z dziewczynami, Walentynki to dzień, w którym wszystkie kobiety chcą czuć się i wyglądać jak najseksowniejsze. Jeśli ostatnio opuszczałeś siłownię, nie tracisz nadziei! Zachowanie jak najlepszego zachowania przez ostatni tydzień może rzeczywiście mieć duży wpływ na spłaszczenie brzucha i szybkie ujędrnienie mięśni.

Zwróciliśmy się do Franci Cohena, trenera personalnego, certyfikowanego dietetyka, fizjologa ćwiczeń i założyciela Fuel Fitness na Brooklynie, aby uzyskać plan żywieniowy i treningowy, który pomoże Ci ujędrnić i schudnąć w ciągu zaledwie pięciu dni. Każdego dnia składa się z siedmiu do dziewięciu posiłków (oznaczonych jako M1, M2 itd.), wszystkie z pokarmami o niewielkich właściwościach metabolicznych, które nie tylko maksymalizują spalanie kalorii w tym tygodniu, ale także utrzymują metabolizm na wysokim poziomie, gdy w przyszłym tygodniu powrócisz do normalnego odżywiania. Możesz pić kawę przez cały tydzień, ale pomiń cukier i trzymaj się odtłuszczonego mleka, jeśli nie lubisz czarnego. I nie zapomnij pić co najmniej 32 uncji wody każdego dnia. (Jest to jeden z naszych 10 sposobów na schudnięcie nawet bez prób.)

Postępuj zgodnie z poniższymi planami posiłków i sugestiami dotyczącymi ćwiczeń, aby wyglądać jak najlepiej niezależnie od tego, co nosisz lub nie nosisz w te Walentynki. (Potrzebujesz sugestii, w co się ledwo nosić? Wypróbuj te Pretty Intimates: Najseksowniejsza bielizna sezonu.)

Dzień 1

Pamiętaj o jedzeniu małych porcji tak często, jak to możliwe, aby zmniejszyć ogólny rozmiar żołądka, co może pomóc ci dłużej zachować sytość przy mniejszej ilości jedzenia i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Plan posiłków:

M1: 1/2 przepisu na naleśniki owsiane (połącz 1/2 szklanki płatków owsianych w starym stylu, 3 białka jajek, 1/2 puree bananowego i cynamonu. Spryskaj patelnię sprayem do gotowania i wlej mieszankę naleśnikową na łyżkę. Odwróć, gdy zaczną bulgotać Na razie podziel na pół, a na M4 połowę.) Na wierzch naleśniki z 8 malinami.

M2: 1 zielone jabłko z 2 łyżkami zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego

M3: Okłady z indyka: Połóż 3 duże liście kapusty zielonej pojedynczo jak okład. Na każdym posmaruj balsamiczne aioli (z octu balsamicznego, musztardy Dijon, chudego zielonego majonezu, soli, pieprzu). Na wierzch dodaj 1/4 funta świeżych plasterków piersi indyka (nie wędliny), 2 posiekane marchewki i 1/4 szklanki zielonych mniszków, podzielonych równo między trzy. Zwiń jak chusta. Przepis daje 3 okłady.

M4: 1/2 przepisu na naleśniki owsiane i gruszka

M5: 6 surowych migdałów i 1 szklanka odtłuszczonego mleka

M6: 4 uncje grillowanej piersi z kurczaka, pokrojone w kostkę i wrzucone do izraelskiej sałatki składającej się z 3 izraelskich ogórków pokrojonych w kostkę, 1 czerwonej papryki pokrojonej w kostkę, soku z 1 całej cytryny i 1/4 szklanki posiekanej natki pietruszki. W razie potrzeby dopraw kminkiem i odrobiną soli.

M7: 4 uncje gorącej wody z cytryną i miska 1 szklanki surowej rukoli na dobrą nocną przekąskę

Ćwiczyć: Godzina kickboxingu (Weź udział w zajęciach lub wypróbuj nasz Killer Kickboxing Workout i Kickboxing for Killer Abs.)

Dzień 2

Posłuchaj swojego ciała: Jeden neuroprzekaźnik o nazwie CCK (cholesystokinene) jest wysyłany z żołądka do mózgu, aby zarejestrować, że jesteś pełny, ale przesłanie tej wiadomości zajmuje około 20 minut. Jedz powoli, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie, że jest pełne i zaoszczędzić tysiące kalorii.

Plan posiłków:

M1: 3 ukąszenia pająka (wymieszaj razem 1 szklankę staromodnych płatków owsianych, 2/3 prażonych płatków kokosowych, 1/2 szklanki masła orzechowego, 1/2 szklanki siemienia lnianego, 1/2 szklanki gorzkiej czekolady kakaowej, 1/4 agawy lub miód, 1-2 łyżeczki ekstraktu waniliowego Przykryj i wstaw do lodówki na godzinę, a następnie zwiń w kulki (przepis daje 25-30 kulek)

M2: 1/2 szklanki prażonych pełnoziarnistych płatków owsianych z 1/2 szklanki chudego mleka i 3 truskawkami

M3: 1 szklanka kantalupa pokrojona w kostkę z 3 surowymi orzechami włoskimi i 3 surowymi migdałami

M4: tosty z pełnoziarnistej angielskiej muffinki, z omletem z 3 białek i 1/2 szklanki świeżych liści szpinaku

M5: 1 puszka białego tuńczyka w wodzie zmieszana z 1/2 szklanki posiekanej fioletowej kapusty, 1/4 szklanki posiekanej marchewki, majonezem niskotłuszczowym i musztardą Dijon

M6: 2 ukąszenia pająka i małe zielone jabłko

M7: 4 uncje kawałka grillowanego łososia w 2 filiżankach wasabi slaw (wymieszaj w workach posiekaną białą kapustę / surówkę cole slaw z niskotłuszczowym majonezem i wasabi mayo według uznania)

M8: 1 czerwona papryka i 1 szklanka gorącej wody z sokiem z 1/2 cytryny i odrobiną pieprzu cayenne

Ćwiczyć: Jednogodzinny obwód bieżni (Wypróbuj jeden z tych 4 planów spalania tłuszczu, aby pokonać nudę na bieżni.)

Dzień 3

Po trzech dniach prawdopodobnie już czujesz się inaczej – od bólu głowy związanego z odstawieniem cukru po czyste, zdrowe uczucie. Prowadź dziennik objawów o tym, jak naładowany, opróżniony, obolały lub bezbolesny czujesz się po niektórych posiłkach lub w ciągu dnia. To przyda się w dalszej części drogi!

Plan posiłków:

M1: 1 zielone jabłko

M2: 2 łyżki zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego z 2 łyżeczkami płatków zbożowych Fibre One, 1/4 szklanki jagód i 1/4 szklanki malin

M3: 1 klementynka i 1 jajko na twardo

M4: Sałatka z 1/2 szklanki natki pietruszki i 1/2 szklanki zieleniny mniszka lekarskiego z sokiem z 1 cytryny

M5: 1 jajko na twardo z 1 szklanką warzywnej zupy minestrone na 2 łyżkach ugotowanego makaronu ditalini. (Puree 6 pieczonych pomidorów i wymieszaj z 32 uncjami bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu do wywaru.Podsmaż 3 świeże pory, 3 marchewki i 3 łodygi selera, wszystkie pokrojone w kostkę. Połącz i dodaj 3 uszy świeżej gotowanej na parze kukurydzy wyłuskanej z kolby, 3 filiżanki świeżego szpinaku, 1 puszkę odsączonej i wypłukanej fasoli canelini, 1 łyżkę świeżego oregano i 2 łyżki świeżej bazylii. Przepis daje 4 porcje.)

M6: Wymieszaj 1 szklankę posiekanego, ugotowanego kurczaka, 1 dojrzałe awokado pokrojone w kostkę, 1/2 szklanki płatków Panko, 1 zmiażdżony ząbek czosnku, 2 łyżeczki świeżo posiekanej kolendry i sól/pieprz do smaku. Z tej mieszanki uformuj 5 pasztecików i grilluj (najlepiej przygotowane medium, niezbyt dobrze wysmażone). Grilluj również 2 czapki grzybów portabella. Włóż jednego ugotowanego kotleta między dwie bułki portabella cap wraz z sałatą rzymską.

M7: 2 przysmaki Fibre One (rozpuść 2/3 torebki półsłodkich chipsów czekoladowych, wymieszaj 1 torebkę błonnika i jedno płatki, dodaj 1/4 szklanki rodzynków. Łyżka jedna po drugiej na blachę wyłożoną papierem woskowanym i zamroź! Przepis powinien daj 26 smakołyków.)

Ćwiczyć: Jedna godzina jazdy na rowerze stacjonarnym (Nie masz zajęć, na które mógłbyś pójść? Zrób ten plan treningowy Spin to Slim!)

Dzień 4

Czas podwoić ćwiczenia! Trudno będzie pogodzić się z harmonogramem, ale kluczem jest umożliwienie trochę oszustwa i szaleństwa w weekend (jak czekoladki V-Day!). Treningi dzisiaj i jutro są bardzo intensywne, aby pomóc Twojemu ciału wyciągnąć jeszcze więcej niż zwykle ze zmagazynowanego glikogenu, umożliwiając organizmowi celowanie i eliminowanie zapasów tłuszczu w trakcie, a nawet przez wiele godzin po treningu. Żywność w twoim planie będzie miała na myśli tę samą teorię.

Plan posiłków:

M1:1 Fibre One przysmak z filiżanką kawy (pełna kofeina)

M2: Pokrój banana na 10 plasterków. Weź 3 łyżeczki masła orzechowego i podziel równo na każdy plasterek. Zamroź na blasze wyłożonej papierem woskowanym. Zjedz 3 na ten posiłek

M3: 1/2 naleśnika owsianego (ten sam przepis co dzień 1) i 1/4 szklanki malin

M4: 1 czerwona papryka, 1 ogórek, 1 marchewka, 1 jajko na twardo

M5: 1/2 naleśnika owsianego z 1/2 grejpfruta

M6: 1,5 szklanki zupy (wczorajszy przepis) z 2 uncjami pokrojonej w kostkę grillowanej piersi kurczaka wrzuconej do zupy

M7: 2 szklanki mieszanej zieleniny z 2 uncjami grillowanej piersi z kurczaka pokrojone w kostkę, 3 plasterki truskawek na sałatkę i 6 surowych posiekanych migdałów. Ubierz sałatkę z 2 łyżkami dressingu z awokado (1 awokado, trochę mniej niż 1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 1/4 szklanki wody, 1/4 szklanki pietruszki, 1 ząbek czosnku, sok z 1/2 świeżej cytryny, 1 łyżeczka nektar z agawy, sól i pieprz do smaku).

M8: 1 szklanka gorącej wody z 1 łyżeczką świeżego soku z cytryny i odrobiną pieprzu cayenne

Ćwiczyć: Jednogodzinny trening HIIT (Ufamy treningowi HIIT, który przysięgają cheerleaderki Indianapolis Colts.)

Dzień 5

Jedz niewielką ilość białka do każdego posiłku – azot zawarty w białku pomaga stracić wagę wody, a Twój organizm musi ciężej pracować, aby strawić białko w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami (a więcej pracy oznacza większe spalanie kalorii!).

Plan posiłków:

M1: 1 kromka pełnoziarnistego, niskokalorycznego chleba tostowego z 1 łyżką odtłuszczonego masła orzechowego i 1/2 pokrojonego zielonego jabłka

M2: 1/2 banana i 6 surowych migdałów

M3: 1 kij częściowo odtłuszczony ser i 1 czerwona papryka

M4:1 puszka białego tuńczyka w wodzie, odrobina musztardy Dijon i 2 laski selera

M5: 1/2 szklanki płatków owsianych w starym stylu z 1/2 szklanki chudego mleka, cynamonu według uznania i 1/2 łyżeczki agawy

M6: 4 uncje grillowanego steku z tuńczyka z 1/2 szklanki brokułów gotowanych na parze i sałatka z 2 filiżanek mieszanej zieleniny z 1/4 szklanki czerwonych buraków gotowanych na parze i drobno pokrojonych. Ubierz sałatkę mieszanką octu balsamicznego, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i musztardy Dijon.

M7: 1 szklanka herbaty miętowej

Ćwiczyć: Jednogodzinny trening cardio (podoba nam się inspirowany przez Barry'ego Bootcamp trening mięśni brzucha, pośladków i rdzenia).

Recenzja dla