Kiedy potrzebujesz suplementu

Zawartość

• Recenzja dla

Odkąd mama dała ci pierwszy produkt do żucia Flinstonów, uważasz, że przyjmowanie multimediów jest codzienną koniecznością. Ale kilka miesięcy temu w szeroko zakrojonym badaniu przeprowadzonym przez Fred Hutchinson Cancer Research Center w Seattle zakwestionowano to zdrowie bez myślenia: kobiety, które łykają multiwitaminy, nie zmniejszają ryzyka raka lub chorób serca i nie żyją dłużej niż ci, którzy są bez niego, twierdzą naukowcy. Jedzenie, a nie pigułki, to miejsce, z którego powinny pochodzić Twoje składniki odżywcze. Czy ty i miliony innych kobiet marnujesz pieniądze na coś, czego nawet nie potrzebujesz?

„Możesz być, gdyby twoja dieta była idealna pod każdym względem” – mówi Elizabeth Somer, R.D., autorka książki Niezbędny przewodnik po witaminach i minerałach i Kształt członek rady doradczej. Ale prawda jest taka, że ​​nikt z nas nie żyje w idealnym świecie, a nasze nawyki żywieniowe to odzwierciedlają. W wyniku diety, skąpstwa w warzywach i owocach (jak robi to 89 procent kobiet) i bycia zbyt zajętym, aby jeść dokładnie przy każdym posiłku, większość kobiet nie spełnia dziennego zapotrzebowania na ważne składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez , kwas foliowy i witamina E, według Departamentu Rolnictwa USA. A z czasem te braki odbiją się na twoim samopoczuciu.

„Dlatego zalecam każdej kobiecie przyjmowanie podstawowej multiwitaminy” – mówi Somer. „Jest niedrogi i zapewnia wypełnienie wszelkich braków żywieniowych”. Ale nawet wtedy, mówi, samo multi może nie wystarczyć. Niektóre wybory dotyczące zdrowego stylu życia, takie jak noszenie kremów przeciwsłonecznych lub bieganie w maratonie, mogą jeszcze bardziej zwiększyć zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które typowe scenariusze wymagają dodatkowego zastrzyku diety, aby zmniejszyć ryzyko choroby, zwiększyć energię i zrzucić kilka kilogramów.

1. Próbujesz schudnąć

Potrzebujesz WAPNIA

Zrezygnowałeś z deseru i przez całe lato chodziłeś na siłownię – i nadal nie zrzuciłeś tych ostatnich 5 funtów. Co daje? Są szanse, że jesteś jedną z 75 procent kobiet, którym brakuje zalecanego 1000 miligramów (mg) wapnia dziennie. Nowe badanie w British Journal of Nutrition sugeruje, że brak wystarczającej ilości tego minerału może utrudnić odchudzanie: kiedy naukowcy stosowali dietę niskokaloryczną u kobiet z nadwagą i niedoborem wapnia, odkryli, że ci, którzy przyjmowali 1200 mg suplementu wapnia dziennie, tracą o 11 więcej funtów w ciągu czterech miesięcy niż ci, którzy nadal otrzymywali mniej niż 800 mg dziennie. Naukowcy twierdzą, że wapń może regulować wydzielanie leptyny, hormonu kontrolującego apetyt.

Dzienna dawka Co najmniej 1200 mg dziennie w trzech dawkach po 500 mg lub mniej. Ciało może wchłonąć tylko taką ilość na raz, mówi Somer; większość multis zawiera od 100 do 450 mg. Unikaj przyjmowania ich z kofeiną i otrębami pszennymi, które blokują wchłanianie.

Źródła jedzenia 1 szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem (350 mg), 3 uncje sardynek (325 mg), 1 szklanka gotowanej soi (195 mg), 1 szklanka twarogu (187 mg).

2. Jesteś na pigułce

Potrzebujesz WITAMINY B6

Czujesz się cały czas zmęczony i ospały? Twoja kontrola urodzeń może być winna. W badaniu przeprowadzonym przez Tufts University 75% osób stosujących doustne środki antykoncepcyjne, które nie przyjmowały multiwitaminy, miało niski poziom zwiększającej energię witaminy B6. „Być może dlatego, że witamina ta jest używana do metabolizowania estrogenu, głównego składnika wielu pigułek antykoncepcyjnych” – mówi główny badacz Martha Morris, Ph.D. Witamina B6 pomaga przekształcać żywność w energię i utrzymywać funkcje nerwowe, więc niedobór może prowadzić do zmęczenia, drażliwości, a nawet depresji.

Dzienna dawka 2 mg, którą można otrzymać z większości multiwitamin. Możesz również przejść ze zwykłej witaminy na prenatalną. „Każda pigułka prenatalna zawiera zwykle 2,6 miligrama witaminy B6 lub więcej” – mówi Morris. „Ale uważaj na megadawki, ponieważ regularne przyjmowanie 100 miligramów lub więcej witaminy może prowadzić do uszkodzenia nerwów”.

Źródła żywności 1 pieczony ziemniak (0,5 mg), 1 banan (0,4 mg), 1 szklanka plasterków czerwonej papryki (0,3 mg).

3. Jesteś wegetarianinem

Potrzebujesz WITAMINY B12 I ŻELAZA

Według ostatnich badań przeprowadzonych przez Saarland University Hospital w Niemczech, około 26 procent wegetarian i 52 procent wegan (osób, które unikają nabiału i jaj oprócz mięsa) ma niedobór witaminy B12. Dzieje się tak, ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego są jedynymi naturalnymi źródłami tego składnika odżywczego, który pomaga w utrzymaniu zdrowych nerwów i czerwonych krwinek. „Regularnie odchodź od witaminy B12, a narazisz się na uszkodzenie nerwów, problemy z pamięcią i choroby serca” – mówi Somer.

Wegetarianie mogą również narażać swoje zdrowie, jeśli nie będą pilnować spożycia żelaza. Żelazo zawarte w mięsie jest wchłaniane skuteczniej niż żelazo ze źródeł roślinnych, takich jak fasola i tofu; w rezultacie wegetarianie potrzebują 33 mg tego minerału, podczas gdy osoby jedzące mięso tylko 18 mg, według Instytutu Medycyny. Ponieważ żelazo pomaga w przenoszeniu tlenu w organizmie, jego niedobór może prowadzić do zmęczenia i anemii. Przed zażyciem suplementu żelaza skonsultuj się z lekarzem – sprawdzi ona poziom we krwi i poinformuje Cię, jeśli tego potrzebujesz (nadmiar żelaza może uszkodzić narządy, takie jak wątroba i serce).

Dzienna dawka 2,4 mcg witaminy B12 i 33 mg żelaza (większość multiwitamin dostarcza 6 mcg witaminy B12 i 18 mg żelaza). Unikaj zażywania pigułki z kawą lub herbatą, które mogą blokować wchłanianie żelaza.

Źródła jedzenia 1 szklanka soczewicy (7 mg żelaza), 1 szklanka wzbogaconych pełnoziarnistych płatków zbożowych (6 mcg B12), 1 wegetariański burger (2 mg żelaza).

4. Slather na Sunblock

Potrzebujesz WITAMINY D

Dobre dla Ciebie – stosując SPF przez cały rok, drastycznie zmniejszasz ryzyko zachorowania na raka skóry. Ale ekspozycja na słońce bez ochrony jest głównym źródłem witaminy D (około 15 minut spełnia dzienny przydział), składnika odżywczego, którego brakuje 75% dorosłych. Ginde, MD, adiunkt chirurgii na University of Colorado Denver School of Medicine. Witamina D, kluczowy składnik odżywczy dla organizmu, chroni przed długą listą schorzeń, w tym rakiem piersi i okrężnicy, osteoporozą, nadciśnieniem i cukrzycą.

Dzienna dawka 1000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D3, która jest silniejsza niż witamina D2. Większość multiwitamin dostarcza 400 IU.

Źródła jedzenia 3,5 uncji fileta z łososia (360 jm), 1 szklanka beztłuszczowego wzbogaconego mleka (98 jm), 1 jajko (20 jm).

5. Przygotowujesz się do wyścigu

Potrzebujesz WAPNIA I WITAMINY D

Uderzanie w trasy biegowe może wzmocnić twoje kości, ale halsowanie się na dodatkowych milach może mieć odwrotny skutek. „Jeśli szybko zwiększysz aktywność, twoje kości mogą nie mieć wsparcia lub siły, aby oprzeć się powtarzającemu się naciskowi, co naraża cię na większe ryzyko złamań przeciążeniowych” – mówi dr Diane Cullen, profesor nauk biomedycznych w Creighton. Uniwersytet.

Ale zwiększenie spożycia wapnia i witaminy D (które zwiększają wchłanianie wapnia) może zapewnić ochronę: Cullen odkrył, że rekrutki marynarki wojennej, które przyjmowały suplement z 2000 mg wapnia i 800 j.m. witaminy D dziennie podczas ośmiotygodniowego kursu szkoleniowego, miały 20 lat. procent mniej narażeni na złamanie stresowe niż ci, którzy tego nie zrobili. „Podwojenie dziennej dawki wapnia pomaga naprawić kości, które mogą zostać uszkodzone podczas treningu” – mówi Cullen.

Dzienna dawka Postaraj się o 2000 mg wapnia i 800 IU witaminy D przed wyścigiem.

Źródła jedzenia 3/4 szklanki wzbogaconych pełnoziarnistych płatków zbożowych (1000 mg wapnia i 40 IU witaminy D), 1 szklanka beztłuszczowego mleka (302 mg wapnia i 98 IU witaminy D).

6. Jesteś w ciąży

Potrzebujesz KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3

Większość przyszłych mam wie, jak ładować kwas foliowy i wapń. Teraz do arsenału można dodać kolejny składnik odżywczy: kwasy omega-3. „Ten zdrowy tłuszcz [szczególnie DHA, jeden z rodzajów występujących w rybach] pomaga rozwijać neurony w mózgu i receptory wzroku dziecka” – mówi Somer. W rzeczywistości badanie opublikowane w Journal of Pediatrics wykazało, że matki, które spożywały więcej DHA w czasie ciąży, miały dzieci, które uzyskały wyższe wyniki w testach wzroku i umiejętności motorycznych niż te, które otrzymały go mniej.

Niestety, przeciętna kobieta przyjmuje około 84 mg kwasów omega-3 dziennie, czyli mniej niż jedną trzecią dawki zalecanej podczas ciąży. Wiele przyszłych matek unika owoców morza, ponieważ nie mogą znieść rybiego zapachu lub smaku lub są zdenerwowane zawartością rtęci. Jeśli tak jest, suplement jest najlepszym rozwiązaniem. Aby znaleźć markę wolną od zanieczyszczeń, przeszukaj bazę danych International Fish Oil Standards na ifosprogram.com.

Dzienna dawka 300 mg DHA. Jeśli nie tolerujesz suplementów oleju z ryb, wypróbuj suplementy na bazie alg, takie jak Life's DHA (lifesdha.com).

Źródła jedzenia Pokarmy wzbogacone, takie jak 1 jajko wzbogacone DHA (135 mg) lub 2 porcje tłustych ryb tygodniowo.

Recenzja dla