Twoje 10 największych błędów na zajęciach fitness

Zawartość

• HIIT/Tabata
• Jazda rowerem
• Joga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Siła grupy
• Barre
• Pilates
• Obóz dla rekrutów
• Recenzja dla

Znasz najważniejsze „zasady” fitnessu: Bądź na czas i nie gawędź podczas zajęć. Należy jednak pamiętać o innych kwestiach. Tutaj najlepsi instruktorzy w kraju dzielą się swoimi wskazówkami.

HIIT/Tabata

Obrazy Getty

Nie: Oszczędzaj na odzysku

Przy intensywnym treningu interwałowym wielu ćwiczących błędnie uważa, że ​​więcej znaczy lepiej, a dodatkowe powtórzenia podczas regeneracyjnych części treningu pomogą ci zobaczyć lepsze wyniki, mówi Shannon Fable, wielokrotnie nagradzany instruktor fitness i dyrektor programowanie ćwiczeń dla firmy Anytime Fitness Corporate w Boulder, w stanie Kolorado. Aby jak najlepiej wykorzystać ten format fitness, Fable zaleca wykorzystanie wyznaczonego czasu regeneracji i naprawdę wysilić się podczas następnego interwału, ponieważ tam dostaniesz dodatkowe kalorie palić i największe korzyści.

Jazda rowerem

Obrazy Getty

Nie: Krótkie spodenki sportowe

Choć może się okazać, że wybierasz odzież fitnessową, ta odzież może być bardziej odpowiednia dla Bikram niż na zajęcia z kolarstwa halowego. „Noszenie krótkich spodenek podczas zajęć na rowerze może spowodować rany od siodła i kontaktowe zapalenie skóry spowodowane resztkowymi bakteriami na siodełku” – mówi dr Shannan Lynch i dyrektor ds. edukacji w Mad Dogg Athletics, Inc., twórcach Spinning®. program. Oprócz ograniczania ogólnego komfortu i czystości, Lynch dodaje, że krótkie spodenki są często podatne na zaczepienie się o nos siodła podczas przechodzenia z pozycji siedzącej do stojącej, a nawet mogą się rozerwać, co zdarzało się jej podczas lat nauczania.

Joga

Obrazy Getty

Nie: Bezmyślnie złóż do przodu

Od godzin spędzonych w ruchu ulicznym po godziny siedzące przy biurkach, wiele nierównowagi mięśniowej, które powodują nadmierne siedzenie, są często przenoszone z nami do studia jogi, biorąc pod uwagę ogromną ilość składania do przodu w klasie, zauważa Jane Bahneman, współwłaścicielka Blue Nectar Yoga Studios w Falls Church w stanie Wirginia oraz dyrektor ds. fitnessu i odnowy biologicznej w CENTERS, LLC. „Nadmierne siedzenie służy destabilizacji tułowia, napinaniu mięśni klatki piersiowej, nadmiernemu rozciąganiu mięśni górnej i środkowej części pleców, osłabianiu brzucha i napinaniu zginaczy bioder. rekrutowany, a fałd jest wykonywany w stawie biodrowym, a nie w talii”. Bahneman zaleca delikatne zginanie kolan w zgięciach w pozycji stojącej do przodu, aż do odpowiedniego rozgrzania, a także uniesienie bioder – na przykład siedząc na złożonym kocu – podczas wykonywania zgięć w pozycji siedzącej do przodu, aby uzyskać lepsze wyrównanie i ostatecznie większą mobilność.

TRX

iStock

Nie: Zapomnij się dostosować

Piękno TRX polega na tym, że jest to sprzęt, który może być używany do różnych ćwiczeń odpowiednich dla osób na każdym poziomie sprawności. Jednak nie należy zapominać o tym, że możesz łatwo dokonać korekty w dowolnym momencie, ponieważ ważne jest, aby każde ćwiczenie rozpoczynać i kończyć uczciwością i jakością ruchu, mówi Dan McDonogh, kierownik ds. szkoleń grupowych i rozwoju w TRX. Na przykład, jeśli wykonujesz niski wiosłowanie TRX i stwierdzasz, że w połowie ćwiczenia trudno jest utrzymać dobrą technikę, McDonogh sugeruje po prostu nieznaczne zmniejszenie kąta i/lub stawianie stóp trochę szerzej, abyś mógł prawidłowo kontynuować ruch do końca zestawu. Z drugiej strony, jeśli stwierdzisz, że ćwiczenie jest zbyt łatwe po 10-15 sekundach ruchu, po prostu zwiększ kąt i/lub zbliż stopy do siebie.

CrossFit

Obrazy Getty

Nie: Pomiń rozciąganie

Tak jak siła, szybkość i moc są synonimami CrossFit, tak samo powinna być mobilność, zauważa Sarah Pearlstein, certyfikowana trenerka CrossFit poziomu 1 i twórca YogaMob. „Pełny zakres ruchu, którego używamy w CrossFit, wymaga dużej elastyczności, a przygotowanie ciała do tych ruchów pomoże zapobiegać kontuzjom i ostatecznie sprawi, że staniesz się lepszym sportowcem”. Aby wydobyć więcej z każdego WOD, Pearlstein zaleca rozgrzewkę za pomocą ruchów, takich jak trzymanie dolnej części przysiadu, wykonywanie przepustów za pomocą rury PVC i dokładne rozciąganie nadgarstków przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów olimpijskich. Po WOD pamiętaj, aby zostawić czas na rozciąganie i włączyć samoczynne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe za pomocą piłki tenisowej lub wałka piankowego, aby pomóc rozładować napięcie, poprawić mobilność, zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć stres.

Zumba

Obrazy Getty

Nie: Po prostu przejdź przez ruchy

Wspaniale, jeśli opanowałeś już merengue i masz salsę w dół, ale ilość wysiłku, który włożysz w każdą piosenkę i każdy krok, będzie miał bezpośredni wpływ na to, jak wydajna i skuteczna jest każda lekcja Zumby, dzieli się Koh Herlong , certyfikowany instruktor grupowy fitness i międzynarodowy prezenter Zumby. „Ponieważ jesteś już na zajęciach, nie wykonuj bezmyślnie ruchu. Zamiast tego wykorzystaj każdą minutę i spalaj jak najwięcej kalorii z każdym ruchem, jednocześnie wzmacniając mięśnie w najbardziej efektywny sposób, dając z siebie wszystko za każdym razem ”. Herlong sugeruje uczniom przysiadanie nisko podczas wykonywania maczety cumbia, wykorzystanie pełnego zakresu ruchu ramion podczas merengue i naprawdę podkreślanie rdzenia podczas obracania ramion i nóg podczas salsy.

Siła grupy

Obrazy Getty

Nie: Użyj niewłaściwej ilości wagi

Zarówno początkujący, jak i doświadczeni studenci siłowi są podatni na używanie zbyt małej lub zbyt dużej wagi, co może negatywnie wpłynąć na wrażenia z treningu, mówi Kristen Livingston, certyfikowana trenerka personalna i właścicielka KLivFit. „Na zajęciach ze sztangą zazwyczaj jeden ruch jest wykonywany przez kilka minut. Udany uczestnik to taki, który używa wystarczającej wagi, aby przejść przez cały zakres ruchu na całej długości wzorca ruchu bez uszczerbku dla techniki”. Chociaż niewystarczająca waga nie będzie skutecznie obciążać mięśni ani nie przyniesie najbardziej optymalnych wyników, Livingston zauważa, że ​​osoby, które obciążą sztangę większą wagą, niż są w stanie prawidłowo się poruszać, mogą z czasem doświadczyć braku równowagi mięśniowej i kontuzji.

Bądź otwarty na wybór jednej z różnych opcji progresji lub regresji, które instruktor zapewnia dla każdego ćwiczenia, sugeruje Wendy Darius Dale, koordynator Group Rx w Power Music i twórca programu Group Rx RIP. „Odkrywanie różnych opcji pozwala na ustalenie tempa i kierowanie własną intensywnością, a także sprawdzenie jakości i skuteczności treningu”.

Barre

Obrazy Getty

Nie: Bój się oparzenia

Chociaż klasy barre zazwyczaj nie składają się z dużych ruchów, mniejsze, bardziej kontrolowane ruchy mogą prowadzić do wielkiego spalania czasu, a to niekoniecznie jest zła rzecz - lub coś, czego można się wstydzić. Twoje ciało po prostu reaguje na wyzwania w nowy sposób. „W Pure Barre mówimy »przyjmij drżenie«” — mówi Christine Douglas, właścicielka Pure Barre Hillcrest w San Diego w Kalifornii. Dla tych, którzy są nowsi w barre, Douglas zaleca wyznaczenie sobie celu, aby trzymać się każdego ruchu nieco dłużej niż poprzednie zajęcia, aby skutecznie rzucić wyzwanie swojemu ciału. Dla bardziej doświadczonych fanów barre sugeruje pracę głębiej w każdym ruchu, dalsze obniżanie siedzenia lub podnoszenie obcasów wyżej.

Pilates

Obrazy Getty

Nie: Zapomnij o potęgi

Większość ludzi wie, że rdzeń jest niezwykle ważny w Pilates i że precyzja każdego ruchu jest kluczowa, jednak aby naprawdę w pełni wykorzystać swoją klasę, musisz najpierw zrozumieć i skutecznie wytrenować swoją potęgę, mówi Jodi Sussner, Pilates instruktor i dyrektor szkoleń personalnych i programowania w Lift Brands. „Twoja elektrownia to twój rdzeń plus wewnętrzna część ud, pośladki, poprzeczne mięśnie brzucha, dolna część pleców, klatka piersiowa i przepona”. Aby mieć pewność, że w pełni wykorzystujesz każdy ruch i wykonujesz je poprawnie, jednocześnie tworząc solidne podstawy, skup się na podciąganiu pępka do góry, a nie na przyciąganiu go w kierunku kręgosłupa lub maty. Zaangażuj również wewnętrzne uda w kierunku linii środkowej i zmiękcz klatkę piersiową w dół i do wewnątrz podczas wydechu.

Obóz dla rekrutów

Obrazy Getty

Nie: Bądź na bieżąco z sąsiadem

Chociaż jest coś motywującego w odrobinie przyjaznej rywalizacji, kluczowe znaczenie ma praca na własnym poziomie, aby zmaksymalizować swoje wyniki i zapewnić sobie bezpieczeństwo, mówi Beth Jordan, certyfikowana trenerka personalna i właścicielka Beth's Boot Camp w Jacksonville Beach na Florydzie. „Próba nadążania za osobą obok ciebie może albo pozostawić cię bez odpowiedniego wyzwania, albo popchnąć cię poza poziom, na którym jest to właściwe, abyś był w tej chwili”. Ponieważ zajęcia z boot campu są zaprojektowane z myślą o osobach w różnym wieku, płci i poziomie sprawności, Jordan zauważa, że ​​wykwalifikowany instruktor powinien zapewnić Ci różne opcje dla każdego ćwiczenia, aby stworzyć przyjemne i efektywne doświadczenie na zajęciach, które będziesz chcesz trzymać się długoterminowo.

Recenzja dla