Jogurt 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Wartości odżywcze: Jogurt, zwykły, pełne mleko - 100 gramów
• Białko
• Kazeina
• Serwatka
• Gruby
• Tłuszcze trans przeżuwaczy w jogurcie
• Węglowodany
• Witaminy i minerały
• Probiotyki
• Korzyści zdrowotne jogurtu
• Zdrowie trawienne
• Osteoporoza i zdrowie kości
• Ciśnienie krwi
• Potencjalne wady
• Nietolerancja laktozy
• Alergia na mleko
• Dodano cukier
• Dolna linia

Jogurt jest jednym z najpopularniejszych fermentowanych produktów mlecznych na świecie, wytwarzanym przez dodanie żywych bakterii do mleka.

Jest spożywany od tysięcy lat i jest często stosowany jako część posiłku lub przekąski, a także jako składnik sosów i deserów.

Ponadto jogurt zawiera korzystne bakterie i może działać jako probiotyk, zapewniając szereg korzyści zdrowotnych poza zwykłym mlekiem.

Większość jogurtów jest biała i gruba, ale wiele marek handlowych ma sztuczne kolory.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o jogurcie.

Fakty żywieniowe

Składniki odżywcze w 3,5 uncji (100 gramów) jogurtu pełnotłustego pełnego mleka opisano szczegółowo poniżej (1).

Wartości odżywcze: Jogurt, zwykły, pełne mleko - 100 gramów

Odżywka	Ilość
Kalorie	61
woda	88%
Białko	3,5 g
Węglowodany	4,7 g
Cukier	4,7 g
Błonnik	0 g
Gruby	3,3 g

Białko

Jogurt jest bogatym źródłem białka (1).

Jedna szklanka (245 gramów) jogurtu zwykłego z pełnego mleka zawiera około 8,5 gramów białka.

Zawartość białka w komercyjnym jogurcie jest czasami wyższa niż w mleku, ponieważ mleko suche może być dodawane do jogurtu podczas przetwarzania (2).

Białkiem w jogurcie jest serwatka lub kazeina, w zależności od rozpuszczalności w wodzie.

Rozpuszczalne w wodzie białka mleka nazywane są białkami serwatki, natomiast nierozpuszczalne białka mleka nazywane są kazeinami.

Zarówno kazeina, jak i serwatka są doskonałe odżywczo, bogate w niezbędne aminokwasy i łatwe do strawienia.

Kazeina

Większość białek w jogurcie (80%) to kazeiny. Alfa kazeina jest najbardziej obfita.

Kazeina zwiększa wchłanianie minerałów, takich jak wapń i fosfor, i sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi (3, 4, 5).

Serwatka

Serwatka stanowi 20% białka w jogurcie.

Ma bardzo wysoką zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), takich jak walina, leucyna i izoleucyna.

Białko serwatkowe od dawna jest popularne wśród kulturystów i sportowców.

Ponadto spożywanie suplementów białek serwatkowych może zapewniać różne korzyści zdrowotne, sprzyjając odchudzaniu i obniżeniu ciśnienia krwi (6, 7).

Gruby

Ilość tłuszczu w jogurcie zależy od rodzaju mleka, z którego jest zrobiony.

Jogurt może być wytwarzany ze wszystkich rodzajów mleka - pełnego, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego. Większość jogurtów sprzedawanych w Stanach Zjednoczonych jest albo niskotłuszczowych, albo beztłuszczowych (2).

Zawartość tłuszczu może wynosić od 0,4% w jogurcie beztłuszczowym do 3,3% lub więcej w jogurcie pełnotłustym (1, 8).

Większość tłuszczu w jogurcie jest nasycona (70%), ale zawiera również sporo tłuszczów jednonienasyconych.

Tłuszcz mleczny jest wyjątkowy, ponieważ dostarcza aż 400 różnych rodzajów kwasów tłuszczowych (9).

Tłuszcze trans przeżuwaczy w jogurcie

Jogurt zawiera tłuszcze trans zwane tłuszczami trans przeżuwaczy lub tłuszczami trans mleczarskimi.

W przeciwieństwie do tłuszczów trans występujących w niektórych przetworzonych produktach spożywczych tłuszcze trans przeżuwaczy są uważane za korzystne.

Najbardziej obfite tłuszcze trans przeżuwaczy w jogurcie to kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy (CLA). Jogurt może mieć nawet więcej CLA niż mleko (9, 10).

Naukowcy uważają, że CLA ma różne korzyści zdrowotne - ale przyjmowanie dużych dawek suplementów CLA może mieć szkodliwe konsekwencje metaboliczne (11, 12, 13, 14).

Węglowodany

Węglowodany w zwykłym jogurcie występują głównie jako proste cukry zwane laktozą (cukier mleczny) i galaktozą.

Jednak zawartość laktozy w jogurcie jest niższa niż w mleku. Wynika to z faktu, że fermentacja bakteryjna powoduje rozpad laktozy.

Po rozbiciu laktozy powstaje galaktoza i glukoza. Glukoza jest głównie przekształcana w kwas mlekowy, substancję, która nadaje kwaśny smak jogurtowi i innym fermentowanym produktom mlecznym (15).

Większość jogurtów zawiera również znaczne ilości dodanych substancji słodzących - zwykle sacharozy (białego cukru) - wraz z różnymi aromatami.

W rezultacie ilość cukru w ​​jogurcie jest bardzo zmienna i może wynosić od 4,7% do 18,6% lub więcej (1,16).

PODSUMOWANIE Jogurt jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, oferuje różne ilości tłuszczu i zawiera niewielkie ilości laktozy. Wiele marek ma również dużo cukru i dodatków smakowych.

Witaminy i minerały

Jogurt pełnotłusty zawiera prawie każdy potrzebny składnik odżywczy.

Jednak wartość odżywcza różni się znacznie między różnymi rodzajami jogurtów.

Na przykład wartość odżywcza może zależeć od rodzajów bakterii wykorzystywanych w procesie fermentacji (17).

Następujące witaminy i minerały znajdują się w szczególnie dużych ilościach w konwencjonalnym jogurcie wykonanym z pełnego mleka (1):

• Witamina b12. Ten składnik odżywczy znajduje się prawie wyłącznie w żywności dla zwierząt (18).
• Wapń. Produkty mleczne są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia (19).
• Fosfor. Jogurt jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego minerału, który odgrywa ważną rolę w procesach biologicznych.
• Ryboflawina Produkty mleczne są głównym źródłem ryboflawiny (witaminy B2) we współczesnej diecie (20).

PODSUMOWANIE Jogurt jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina B12, wapń, fosfor i ryboflawina.

Probiotyki

Probiotyki to żywe bakterie, które mają korzystny wpływ na zdrowie.

Te przyjazne bakterie znajdują się w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurt z żywymi i aktywnymi kulturami (21).

Głównymi probiotykami w fermentowanych produktach mlecznych są bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie (22).

Probiotyki mają wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w zależności od gatunku i przyjętej ilości.

• Wzmocniony układ odpornościowy. Badania wskazują, że bakterie probiotyczne mogą promować zwiększoną odporność (23, 24, 25, 26, 27).
• Obniż poziom cholesterolu Regularne przyjmowanie niektórych rodzajów probiotyków i fermentowanych produktów mlecznych może obniżyć poziom cholesterolu we krwi (28, 29, 30, 31, 32).
• Synteza witamin. Bifidobakterie mogą syntetyzować lub udostępniać wiele rodzajów witamin, w tym tiaminę, niacynę, folian oraz witaminy B6, B12 i K (22).
• Zdrowie trawienne. Sfermentowane mleko zawierające bifidobakterie może sprzyjać dobremu trawieniu i łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) (33, 34).
• Ochrona przed biegunką. Probiotyki mogą pomóc w leczeniu biegunki wywołanej przez antybiotyki (35, 36, 37, 38, 39).
• Ochrona przed zaparciami. Kilka badań sugeruje, że regularne spożywanie jogurtu fermentowanego z Bifidobacterium może zmniejszać zaparcia (40, 41, 42).
• Poprawiona strawność laktozy. Wykazano, że bakterie probiotyczne poprawiają trawienie laktozy, łagodząc objawy nietolerancji laktozy (43, 44).

Te korzyści zdrowotne nie zawsze dotyczą jogurtu, ponieważ niektóre rodzaje jogurtu zostały pasteryzowane po dodaniu bakterii probiotycznych - w ten sposób neutralizując bakterie.

Z tego powodu najlepiej wybrać jogurt z aktywnymi i żywymi kulturami.

PODSUMOWANIE Jogurty z żywymi i aktywnymi kulturami zawierają bakterie probiotyczne, które mogą poprawić zdrowie układu trawiennego.

Korzyści zdrowotne jogurtu

Skutki zdrowotne mleka i sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt, były szeroko badane.

Jogurt probiotyczny może zapewnić wiele imponujących korzyści zdrowotnych, które znacznie przewyższają mleko niefermentowane.

Zdrowie trawienne

Jogurt probiotyczny wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych związanych z trawieniem.

Regularne spożywanie jogurtu z żywymi i aktywnymi kulturami może pomóc w leczeniu biegunki związanej z antybiotykami poprzez przywrócenie równowagi we florze jelitowej (35, 36).

Ponadto probiotyczny jogurt z bifidobakteriami może złagodzić objawy IBS i pomóc zmniejszyć zaparcia (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotyki mogą również łagodzić objawy nietolerancji laktozy, poprawiając trawienie laktozy (44).

Osteoporoza i zdrowie kości

Osteoporoza to stan charakteryzujący się słabymi i łamliwymi kośćmi.

Jest powszechny wśród starszych osób dorosłych i jest głównym czynnikiem ryzyka złamań kości w tej grupie wiekowej.

Produkty mleczne od dawna uważane są za chroniące przed osteoporozą.

W rzeczywistości nabiał jest związany z wyższą gęstością kości, efektem związanym z jego wysoką zawartością wapnia i białka (19, 45).

Ciśnienie krwi

Nienormalnie wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.

Badania sugerują, że regularne spożywanie jogurtu może obniżyć ciśnienie krwi u osób, które mają już wysokie odczyty (46).

Jednak efekt ten nie ogranicza się do jogurtu. Badania dotyczące spożycia innych produktów mlecznych dały podobne wyniki (47, 48).

PODSUMOWANIE Spożycie jogurtu probiotycznego może poprawić zdrowie jelit, zmniejszyć ryzyko osteoporozy i zwalczyć wysokie ciśnienie krwi.

Potencjalne wady

Jogurt może powodować działania niepożądane u niektórych osób - szczególnie u osób nietolerujących laktozy lub uczulonych na białka mleka.

Nietolerancja laktozy

Jogurt zawiera mniej cukru mlecznego (laktozy) niż mleko.

Jest tak, ponieważ część laktozy w mleku rozkłada się na glukozę i galaktozę podczas produkcji jogurtu.

Dlatego jest lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy.

Jednak bakterie probiotyczne mogą również pomóc, poprawiając zdolność trawienia laktozy (43, 44).

W szczególności osoby nietolerujące laktozy tolerują jogurt z dodatkiem laktozy lepiej niż mleko z taką samą ilością laktozy (49, 50).

Alergia na mleko

Alergia na mleko jest rzadka i częściej występuje u dzieci niż u dorosłych. Jest on wyzwalany przez białka mleka - serwatkę i kazeinę - znajdujące się we wszystkich produktach mlecznych (51).

Dlatego osoby, które mają alergię na mleko, powinny unikać jogurtu.

Dodano cukier

Należy pamiętać, że wiele jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu ma dużo dodanego cukru.

Wysokie spożycie cukru związane z licznymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (52, 53).

Z tego powodu najlepiej przeczytać etykietę i unikać jogurtu, który ma cukier - zwykle w postaci sacharozy lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy - w swoich składnikach.

PODSUMOWANIE Jogurt może stanowić zagrożenie dla zdrowia osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko. Co więcej, komercyjne odmiany często zawierają znaczne ilości dodanego cukru, który może być szkodliwy, gdy jest spożywany w nadmiarze.

Dolna linia

Jogurt to nabiał wytwarzany w drodze fermentacji mleka.

Naturalny jogurt probiotyczny z żywymi i aktywnymi kulturami jest jednym z najzdrowszych produktów mlecznych, zwłaszcza gdy jest pozbawiony dodatku cukru.

Ma różne zalety trawienne i może obniżać ciśnienie krwi oraz ryzyko osteoporozy.