Otwieracze bioder do jogi, które w końcu rozluźnią dolną część ciała

Zawartość

• Pozycja dziecka
• Pies w dół
• Otwieracz do bioder
• Pół gołąb
• Nawlec igłę
• Rozciąganie na całą nogę
• Savasana
• Recenzja dla

Istnieje duża szansa, że ​​większość dnia spędzisz na pośladkach, nawet jeśli ćwiczysz. Pomyśl tylko o tym, ile czasu spędzasz na zaparkowaniu przy biurku, oglądaniu Netflixa, przeglądaniu Instagrama, siedzeniu w samochodzie itp. Tłumaczenie: Zasadniczo masz gwarancję, że masz napięte biodra.

Rozciąganie bioder sprawi, że wszystko w okolicy będzie szczęśliwe - od ścięgien podkolanowych i pośladków po dolną część pleców. (A jeśli jesteś biegaczem, słabe biodra mogą powodować poważne bóle). Ten prosty, dwuminutowy przepływ jogi od joginki Danielle Cuccio z Cuccio Somatology poprowadzi Cię przez kilka kluczowych ćwiczeń jogi, które możesz włączyć do swojego treningu ochłonąć lub tag na koniec pełnej sesji jogi.

Śledź wraz z Danielle w filmie lub przejdź przez każdy krok poniżej. (Nadal trochę ciasno? Wypróbuj te inne otwieracze bioder do jogi, aby uzyskać jeszcze głębsze rozciąganie.)

Pozycja dziecka

A. Zacznij od stołu na czworakach.

B. Zrób wydech, aby usiąść biodrami i spocząć na piętach, uwalniając tułów, aby opadł na nogi. Kolana mogą być blisko siebie lub szerokie, w zależności od osobistych preferencji. Ręce mogą być wyciągnięte do przodu, dłońmi w dół lub wyciągnięte do tyłu przez biodra, dłońmi do góry. Wstrzymaj przez 2 oddechy.

Pies w dół

A. Z pozycji dziecka wykonaj wdech, aby powrócić na blat.

B. Zrób wydech, opuść pięty i unieś biodra, aby uformować odwrócony kształt litery „V” (pies skierowany w dół), wciskając dłonie w podłogę z szeroko rozłożonymi palcami. Wstrzymaj przez 2 oddechy.

Otwieracz do bioder

A. Z pozycji psa w dół, podejdź obiema stopami do rąk i zrób wdech, aby odwrócić nurkowanie (podnoszenie ramion, głowy i klatki piersiowej) do wstania (pozycja górska). Ściśnij dłonie nad głową i zrób wydech, opuszczając ręce do klatki piersiowej w pozycji modlitewnej.

B. Przenieś ciężar na lewą nogę i weź wdech, aby podnieść prawą nogę, zgiętą pod kątem 90 stopni, przed ciałem. Otwórz kolano na bok i skrzyżowaj prawą kostkę nad lewym udem tuż nad lewym kolanem.

C. Zrób wydech, zapadając się w półprzysiadzie, na lewej nodze, ręce wciąż modlące się (otwieracz do bioder). Wstrzymaj przez 2 oddechy. Odwróć ruch, aby rozprostować prawą nogę, unieś wysoko kolano i opuść się na ziemię. Powtórz po przeciwnej stronie, a następnie wróć do góry.

Pół gołąb

A. Z pozycji górskiej, zrób wydech, nurkuj łabędziem, aby złożyć się do przodu na prostych nogach. Zrób wdech i unieś się do połowy z płaskimi plecami, a następnie wydychaj i puść, aby zgiąć nogi.

B. Połóż dłonie płasko na podłodze i cofnij się w dół psa. Zrób wdech i wyprostuj prawą nogę w górę i do tyłu, następnie przesuń ramiona nad nadgarstki i podciągnij prawe kolano pod biodra, goleń równolegle do przedniej części maty.

C. Połóż prawą nogę w tej pozycji, wypnij lewe palce i powoli złóż do przodu prawą nogę, utrzymując ciężar wyśrodkowany między biodrami. Wstrzymaj przez 2 oddechy.

D. Przyciśnij tułów do góry i ostrożnie wysuń prawą nogę, aby powrócić do psa w dół. Powtórz po przeciwnej stronie.

Nawlec igłę

A. Od lewej połowy gołębia, machaj nogami, aby usiąść na macie, stopy płasko i kolana skierowane do góry. Zrób wdech, a następnie wydech, powoli obracając się kręg po kręgu, aby położyć się twarzą do góry na macie.

B. Trzymaj lewą stopę płasko na ziemi, podnieś prawą nogę i przełóż prawą kostkę nad lewym udem. Unieś lewą nogę z ziemi i przeciągnij ręce, aby przytrzymać lewe udo. Wstrzymaj przez 2 oddechy.

C. Opuść lewą stopę na ziemię i powoli rozwiń prawą nogę. Powtórz po przeciwnej stronie.

Rozciąganie na całą nogę

A. Wyprostuj lewą nogę na ziemi.

B. Trzymając kostkę lub łydkę, pociągnij wyprostowaną (ale nie zablokowaną) prawą nogę do góry w kierunku twarzy. Wstrzymaj przez 2 oddechy.

C. Nożyczki do zamiany, wyprostowanie prawej nogi na podłodze i wyciągnięcie lewej nogi w kierunku twarzy.

Savasana

A. Od lewej pełnej nogi rozciągnij powoli dolną lewą nogę, aby zmatować i wyprostować ręce po bokach, dłonie skierowane do góry.

B. Rozluźnij wszystkie mięśnie w ciele. Wstrzymaj tyle oddechów, ile potrzeba.

Recenzja dla