Rutynowa joga dla bezsenności

Zawartość

• 1. Składanie do przodu
• 2. Supinum Twist
• 3. Pozycja szczeniaka
• 4. Pozycja dziecka
• 5. Poza nogami w górę ściany
• Na wynos
• Dobrze przetestowane: łagodna joga

Wszyscy powiedziano nam, że powinniśmy więcej spać. Jeśli jednak cierpisz na bezsenność, pomysł spania spokojnie przez noc może wydawać się snem.

Prawdopodobnie już próbowałeś liczyć owce do tyłu i do przodu, więc następnym krokiem może być dodanie delikatnej praktyki jogi do nocnej rutyny.

Badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School wykazało, że regularna praktyka jogi poprawia efektywność snu, całkowity czas snu oraz szybkość, z jaką uczestnicy zasypiają, a także inne ulepszenia dla osób cierpiących na bezsenność.

Chociaż może być kuszące, aby pomyśleć, że powinieneś się męczyć intensywnymi treningami przed snem, tak naprawdę chcesz uspokoić swój układ nerwowy i odpocząć od dnia. Kluczem do jogi do snu jest wybór spokojnych i regenerujących pozycji. Postępuj zgodnie z tą procedurą, aby rozpocząć.

1. Składanie do przodu

Składanie do przodu jest delikatną inwersją. Aktywuje twój przywspółczulny układ nerwowy. Ten system spowalnia procesy cielesne. Uwolni napięcie i pomoże ci zasnąć.

Ćwiczone mięśnie: latissimus dorsi, teres minor i major, erector spinae, gluteus maximus, ścięgna podkolanowe

1. Zacznij stać w pozycji pionowej, z rozstawionymi nogami w odległości bioder.
2. Weź głęboki wdech, podnosząc ręce w górę i na zewnątrz, aż spotkają się nad głową.
3. Podczas wydechu podciągnij kolana, kurcząc przednie uda i pochyl się do przodu od talii.
4. Usiądź w odcinku, oddychając delikatnie i chwytając przeciwne łokcie, pozwalając, aby ramiona zwisały bezpośrednio pod twoją głową - poszerz swoją postawę, jeśli w ogóle martwisz się równowagą.
5. Weź delikatnie od 10 do 15 powolnych, głębokich oddechów, zanim delikatnie wstaniesz.

2. Supinum Twist

Zwroty ogólnie pomagają w detoksykacji, rozładowaniu napięcia i zmniejszeniu bólu pleców. Poza tym stwierdzono, że pewne leżące pozycje pomagają rozluźnić barorefleks, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Może to pomóc w dotarciu i zasypianiu.

Ćwiczone mięśnie: pośladki, rozszczep kręgosłupa, zewnętrzne skośne

1. Połóż się na plecach na macie. Podczas wdechu wciągnij kolana do klatki piersiowej.
2. Podczas wydechu wyciągnij ramiona z boku na wysokości ramion i pozwól, aby kolana opadły na bok, układając je na sobie. Jeśli potrzebujesz lub chcesz, możesz umieścić małą poduszkę (jak poduszka do rzucania) pod dolnym kolanem, aby podtrzymać skręt.
3. Podczas wdechu w zwrot akcji sprawdź swoje ciało i upewnij się, że żadne łopatki nie odrywają się od ziemi. Jeśli tak, możesz nieco podnieść nogi i dodać poduszkę (lub inną poduszkę), aby ramiona przyciskały się do maty.
4. Zostań tu przez co najmniej 5 głębokich oddechów i unieś nogi z powrotem do klatki piersiowej podczas wdechu, naciskając na ramiona, aby je poruszyć, a następnie upuść je na drugą stronę.

3. Pozycja szczeniaka

Pozycja szczeniaka to zmodyfikowana pozycja dziecka. Rozciąga górną część pleców, kręgosłup i ramiona. Pomaga to rozładować napięcie i stres. Czoło na ziemi stymuluje również przysadkę mózgową, która jest głównym źródłem melatoniny. Melatonina pomaga zasnąć.

Rozciągnięte mięśnie: latissimus dorsi, teres major, mięśnie mankietów rotatorów, mięśnie brzucha, naramienniki

1. Dostań się na czworakach na macie, trzymając biodra ułożone na kolanach, a ramiona ułożone na nadgarstkach.
2. Nie ruszając biodrami, zacznij wyciągać ręce przed siebie, ale trzymaj łokcie nad podłogą.
3. Podczas wydechu chowaj palce u stóp i przesuwaj pośladki w połowie drogi do pięt i delikatnie opuść czoło na matę.
4. Oddychaj tutaj, utrzymując lekką krzywiznę w dolnej części pleców, dociskając dłonie i rozciągając ręce i kręgosłup.
5. Zostań tu przez 5 do 10 oddechów, zanim cofniesz dłonie, abyś znów był na czworakach.

4. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka rozciąga biodra, uda i kostki. Pasywnie rozciąga również tułów i delikatnie rozluźnia mięśnie przedniego ciała. Ta pozycja zmniejsza stres, stymuluje melatoninę i uspokaja umysł.

Rozciągnięte mięśnie: latissimus dorsi, dolna część pleców, ramiona, biodra

1. Na czworakach zbliż swoje duże palce do stóp, aby się dotykały, poszerz kolana do co najmniej szerokości bioder, a następnie usiądź na piętach.
2. Podczas wydechu połóż tułów między udami. Jeśli jest wygodniejszy, możesz poszerzyć stopy lub położyć długą, wąską poduszkę między nogami, aby podeprzeć tułów.
3. Kiedy leżysz całkowicie w pozycji dziecka, możesz wyciągać ręce przed siebie, rozciągając się, ale w ramach kontynuacji pozycji szczeniaka możesz położyć ręce wzdłuż tułowia, dłońmi do góry.
4. Zostań tu przez co najmniej 10 oddechów. Kiedy z niego wstaniesz, rób to, gdy wdychasz i jeśli chcesz, używaj rąk, aby cię wspierać.

5. Poza nogami w górę ściany

Legs-Up-the-Wall to delikatna inwersja. Jest również całkowicie pasywny, więc pomaga przygotować mózg i ciało do snu.

Rozciągnięte mięśnie: ścięgna podkolanowe i szyja, przód tułowia

1. Przenieś matę do obszaru ściany z odstępem i usiądź równolegle do niej.
2. Połóż się na ziemi ze zgiętymi kolanami.
3. Opierając się na dolnej części pleców, unieś stopy i delikatnie kołysz tułów, aby był prostopadły do ​​ściany. Połóż kości siedzące na podstawie ściany, a nogi na ścianie. Usiądź wygodnie, przesuwając tułów i zbliżając dolną część pleców do ściany, jeśli to konieczne. Rozciągnij nogi po ścianie. (Uwaga: umieszczenie poduszki lub złożonego koca pod dolną częścią pleców może zwiększyć komfort tutaj.)
4. Rozłóż ręce na boki pod dowolnym kątem, dłońmi do góry. Zostań tu tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko i uwalniając napięcie.

Na wynos

Wykonanie tych ćwiczeń przed snem wieczorem może zapewnić natychmiastowe rezultaty w postaci lepszego snu w nocy. Jeszcze lepsze wiadomości: jeśli regularnie dodajesz je do nocnej rutyny, efekty będą się nasilać, a Twój sen będzie się poprawiał.

Dobrze przetestowane: łagodna joga

Gretchen Stelter jest niezależnym pisarzem i redaktorem z siedzibą w północno-zachodnim Pacyfiku. Z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem w pracy z pisarzami, jest częścią ponad 400 książek wydawanych przez tradycyjne wydawnictwa, a także redagowania dla firm i pisania propozycji książek, literatury faktu, YA i artykułów dla Książki dla lepszego życiai Elephant Journal. Spędza czas, kiedy nie czyta, nie edytuje ani nie pisze wolontariatu dla Girls Inc. i uczy jogi w programach pozaszkolnych. Można ją znaleźć pod adresem gretchenstelter.com jak również na Facebook i Świergot.