5 sposobów na naturalne zwiększenie stężenia tlenku azotu

Zawartość

• 1. Jedz warzywa bogate w azotany
• 2. Zwiększ spożycie przeciwutleniaczy
• 3.Używaj suplementów zwiększających zawartość tlenku azotu
• L-Arginina
• L-Cytrulina
• 4. Ogranicz używanie płynu do płukania jamy ustnej
• 5. Ćwiczenia, które pozwolą Ci płynąć krwi
• Podsumowanie

Tlenek azotu to cząsteczka naturalnie wytwarzana przez organizm, która jest ważna dla wielu aspektów Twojego zdrowia.

Jego najważniejszą funkcją jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, co oznacza, że ​​rozluźnia wewnętrzne mięśnie naczyń krwionośnych, powodując ich poszerzenie i zwiększenie krążenia.

Produkcja tlenku azotu jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ umożliwia skuteczny i wydajny transport krwi, składników odżywczych i tlenu do każdej części ciała.

W rzeczywistości ograniczona zdolność do wytwarzania tlenku azotu jest związana z chorobami serca, cukrzycą i zaburzeniami erekcji.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na utrzymanie optymalnego poziomu tlenku azotu w organizmie.

Oto 5 najlepszych sposobów na naturalny wzrost poziomu tlenku azotu.

1. Jedz warzywa bogate w azotany

Azotany, związek występujący w niektórych warzywach, to jeden z wielu powodów, dla których warzywa są zdrowe.

Warzywa bogate w azotany to ():

• Seler
• Rzeżucha
• Trybula
• Sałata
• Burak
• szpinak
• Rukola

Podczas spożywania tych pokarmów azotany są przekształcane w tlenek azotu, co zapewnia szeroki zakres korzyści zdrowotnych związanych ze zdrowiem serca i wydajnością ćwiczeń.

W rzeczywistości kilka analiz wykazało, że jedzenie warzyw bogatych w azotany może obniżyć ciśnienie krwi tak samo, jak niektóre leki na ciśnienie krwi (``,).

Mocne dowody przemawiają za azotanami, zwłaszcza z buraków, w poprawie wydajności ćwiczeń u sportowców (8,).

Pomimo wpływu, jaki azotany wywierają na produkcję tlenku azotu w organizmie, niektórzy ludzie unikają ich ze strachu, że są szkodliwe i przyczyniają się do raka.

Jest to prawdopodobne, ponieważ azotany sodu są powszechnie stosowane jako środek konserwujący i utrwalający kolor w boczku, wędlinach i hot dogach.

Spożywanie tych pokarmów wiąże się z rakiem jelita grubego i uważa się, że winowajcą są azotany (,).

Azotany mogą tworzyć związki N-nitrozowe, takie jak nitrozoamina, które mogą powodować raka.

Jednak warzywa, które stanowią ponad 80% spożycia azotanów, zawierają przeciwutleniacze, takie jak witamina C, które pomagają zapobiegać tworzeniu się związków N-nitrozowych ().

Dlatego azotany z warzyw są nieszkodliwe, podczas gdy azotany w przetworzonych mięsach mogą być kłopotliwe dla zdrowia, szczególnie gdy są spożywane w nadmiarze przez długi czas (13).

Warzywa są dobrym źródłem azotanów, które pomagają tworzyć tlenek azotu w organizmie. Spożywanie warzyw bogatych w azotany poprawia zdrowie serca i wydajność ćwiczeń.

2. Zwiększ spożycie przeciwutleniaczy

Tlenek azotu jest niestabilną cząsteczką, która szybko ulega degradacji w krwiobiegu, dlatego musi być stale uzupełniana (14).

Jednym ze sposobów zwiększenia jego stabilności i ograniczenia jego rozpadu jest spożywanie przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze to cząsteczki neutralizujące wolne rodniki, które przyczyniają się do krótkiego życia tlenku azotu ().

Te przeciwutleniacze znajdują się we wszystkich produktach spożywczych, ale przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i zboża.

Kilka ważnych przeciwutleniaczy to:

• Witamina C: Ten przeciwutleniacz pomaga twojemu ciału tworzyć tkanki łączne, w tym skórę, kości, ścięgna i chrząstki. Wytwarza również substancje chemiczne w mózgu, które pomagają komórkom nerwowym komunikować się ().
• Witamina E: Ten przeciwutleniacz chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które, jak się uważa, przyczyniają się do starzenia się i chorób. Odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego (,).
• Polifenole: Ta kategoria przeciwutleniaczy wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem raka i chorób układu krążenia ().
• Glutation: Nazwany „matką wszystkich przeciwutleniaczy”, glutation jest głównym przeciwutleniaczem i odtruwaczem każdej komórki w twoim ciele.

Kilka badań wykazało, że spożywanie prekursorów tlenku azotu, takich jak azotan lub cytrulina, z przeciwutleniaczami utrzymuje wyższy poziom tlenku azotu w organizmie, pomagając zmniejszyć jego rozkład (``,).

Warzywa bogate w azotany są również z natury bogate w przeciwutleniacze, dlatego prawdopodobnie warzywa są tak skuteczne w zwiększaniu i utrzymywaniu optymalnego poziomu tlenku azotu ().

Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć rozpad i przedłużyć żywotność tlenku azotu w organizmie.

3.Używaj suplementów zwiększających zawartość tlenku azotu

Kilka suplementów diety jest sprzedawanych jako „wzmacniacze tlenku azotu”.

Te suplementy nie zawierają samego tlenku azotu, ale zawierają składniki, które pomagają tworzyć tlenek azotu w organizmie.

Dwa z najczęściej stosowanych składników to L-arginina i L-cytrulina.

L-Arginina

L-arginina jest warunkowo niezbędnym aminokwasem, co oznacza, że ​​musi być spożywana w diecie tylko w określonych warunkach, podczas gdy zdrowi dorośli mogą zrobić wszystko, czego potrzebują ().

Bezpośrednio wytwarza tlenek azotu w procesie zwanym szlakiem L-argininy-NO.

Kilka badań popiera stosowanie L-argininy w celu zwiększenia przepływu krwi, ale tylko w niektórych populacjach.

U osób z wysokim ciśnieniem krwi, w tym kobiet w ciąży, L-arginina skutecznie obniża ciśnienie krwi (26,).

Jednak dowody na zdolność L-argininy do poprawy przepływu krwi lub wydajności ćwiczeń u zdrowych osób pozostają zróżnicowane (``,).

L-arginina jest ogólnie uznawana za bezpieczną przy przyjmowaniu 20 gramów dziennie, ale może powodować objawy trawienne w dawkach tak niskich jak 10 gramów (33,).

L-Cytrulina

L-cytrulina jest aminokwasem zbędnym, co oznacza, że ​​organizm może wytworzyć wszystko, czego potrzebuje.

Kiedy L-arginina jest przekształcana w tlenek azotu, L-cytrulina jest wytwarzana jako produkt uboczny.

L-cytrulinę można następnie zawrócić do L-argininy i wykorzystać do zwiększenia naturalnej produkcji tlenku azotu w organizmie.

W rzeczywistości L-cytrulina zwiększa poziom L-argininy w organizmie bardziej niż sama suplementacja L-argininą. Dzieje się tak, ponieważ duży procent L-argininy jest rozkładany przed dotarciem do krwiobiegu ().

Badania wykazały, że L-cytrulina zwiększa przepływ krwi, poprawia wydajność ćwiczeń i obniża ciśnienie krwi (``,).

L-cytrulina jest uważana za stosunkowo bezpieczną i istnieje niskie ryzyko skutków ubocznych, nawet przy dużych dawkach ().

Aminokwasy L-arginina i L-cytrulina są wykorzystywane do produkcji tlenku azotu w organizmie. Są dostępne jako suplementy i mają korzystny wpływ na zdrowie naczyń i przepływ krwi.

4. Ogranicz używanie płynu do płukania jamy ustnej

Płyn do płukania jamy ustnej niszczy bakterie w jamie ustnej, które mogą przyczyniać się do rozwoju próchnicy i innych chorób zębów.

Niestety, płyn do płukania jamy ustnej zabija wszystkie rodzaje bakterii, w tym te dobroczynne, które pomagają w produkcji tlenku azotu.

Specjalne bakterie w jamie ustnej przekształcają azotany w tlenek azotu. W rzeczywistości ludzie nie mogą produkować tlenku azotu z azotanów bez tych bakterii ().

Badania wykazały, że płyn do płukania jamy ustnej zabija bakterie jamy ustnej potrzebne do produkcji tlenku azotu do 12 godzin (,).

Prowadzi to do zmniejszenia produkcji tlenku azotu, aw niektórych przypadkach do wzrostu ciśnienia krwi (2,).

Szkodliwy wpływ płynu do płukania jamy ustnej na produkcję tlenku azotu może nawet przyczynić się do rozwoju cukrzycy, która charakteryzuje się zaburzeniami w produkcji lub działaniu insuliny.

Dzieje się tak, ponieważ tlenek azotu reguluje również działanie insuliny, co pomaga komórkom wykorzystywać energię uzyskaną z pożywienia po jego strawieniu. Bez tlenku azotu insulina nie może działać prawidłowo.

Jedno z badań wykazało, że osoby, które stosowały płyn do płukania jamy ustnej co najmniej dwa razy dziennie, były o 65% bardziej narażone na cukrzycę niż osoby, które nigdy nie stosowały płynu do płukania ust ().

Dlatego, aby utrzymać odpowiednią produkcję tlenku azotu, najlepiej używać płynu do płukania jamy ustnej oszczędnie.

Płyn do płukania jamy ustnej zabija wiele rodzajów bakterii w jamie ustnej, w tym te, które pomagają w produkcji tlenku azotu. Ogranicza to zdolność organizmu do wytwarzania tlenku azotu, co może prowadzić do nadciśnienia i cukrzycy.

5. Ćwiczenia, które pozwolą Ci płynąć krwi

Ćwiczenia naprawdę przyspieszają pompowanie krwi, głównie dlatego, że poprawiają funkcję śródbłonka.

Śródbłonek odnosi się do cienkiej warstwy komórek wyściełających naczynia krwionośne. Komórki te wytwarzają tlenek azotu, który utrzymuje zdrowe naczynia krwionośne.

Niedostateczna produkcja tlenku azotu powoduje dysfunkcję śródbłonka, co może przyczyniać się do miażdżycy, wysokiego ciśnienia krwi i innych czynników ryzyka chorób serca ().

Ćwiczenia pomagają utrzymać zdrowe komórki śródbłonka i naczynia krwionośne, zwiększając naturalną zdolność organizmu do wytwarzania tlenku azotu.

Kilka badań wykazało, że regularna aktywność fizyczna zwiększa rozszerzenie naczyń śródbłonka u osób z nadciśnieniem i chorobami serca, a także u osób zdrowych (48,,).

Badania wykazały również, że ćwiczenia zwiększają aktywność przeciwutleniającą, co pomaga hamować rozkład tlenku azotu spowodowany przez wolne rodniki (,).

Korzyści z ćwiczeń dla zdrowia śródbłonka i produkcji tlenku azotu można zauważyć już po 10 tygodniach, gdy ćwiczysz przez 30 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu (48).

Aby uzyskać optymalne wyniki, połącz trening aerobowy, taki jak chodzenie lub bieganie, z treningiem beztlenowym, takim jak trening oporowy. Rodzaje ćwiczeń, które wybierzesz, powinny być tymi, które lubisz i które możesz wykonywać długoterminowo.

Na koniec porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby określić wszelkie ograniczenia związane z ćwiczeniami.

Regularne ćwiczenia mogą poprawić funkcję śródbłonka, a tym samym naturalną produkcję tlenku azotu.

Podsumowanie

Tlenek azotu jest niezbędną cząsteczką wymaganą dla ogólnego stanu zdrowia. Jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, tlenek azotu sygnalizuje naczyniom krwionośnym rozluźnienie, umożliwiając im rozszerzenie.

Efekt ten umożliwia swobodny przepływ krwi, składników odżywczych i tlenu do każdej części ciała. Ale gdy zmniejsza się produkcja tlenku azotu, twoje zdrowie może zostać zagrożone.

Dlatego ważne jest, aby osiągnąć i utrzymać optymalny poziom tlenku azotu w organizmie.

Dieta bogata w warzywa bogate w azotany i przeciwutleniacze lub stosowanie suplementów, takich jak L-arginina lub L-cytrulina, to korzystne sposoby na zwiększenie naturalnej produkcji tlenku azotu w organizmie. Inne sprawdzone strategie obejmują ograniczenie płukania ust i regularne ćwiczenia.

Aby uzyskać optymalną produkcję tlenku azotu, zwiększ spożycie warzyw bogatych w azotany i ćwicz co najmniej 30 minut dziennie.