Rozciąga się na nadgarstki i dłonie

Zawartość

• Rozciąga się na nadgarstki i dłonie
• Znaczenie rozciągania nadgarstków i dłoni
• Proste rozciąganie dłoni i nadgarstka
• Pozycja modlitwy rozciąga się
• Przedłużone ramię
• Zaciśnięte pięści
• Budowanie siły dłoni i nadgarstka
• Prasa biurkowa
• Ściśnięcie piłki tenisowej
• Praca kciuka
• Joga na nadgarstki i dłonie
• Ósemka
• Zasięg nad głową
• Ramiona orła
• Na wynos
• Pytania i odpowiedzi: od naszego eksperta

Rozciąga się na nadgarstki i dłonie

Dłonie wykonują codziennie różne zadania, od chwytania kierownicy po pisanie na klawiaturze. Te powtarzające się ruchy mogą powodować osłabienie i sztywność nadgarstków i palców.

Ćwiczenie prostych ćwiczeń może zapobiec obrażeniom. Ćwiczenia mogą wzmocnić nadgarstki i zachować elastyczność dłoni i palców.

Znaczenie rozciągania nadgarstków i dłoni

Ćwiczenia na nadgarstku zwiększają elastyczność i pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozciągnięcia są zalecane jako środek zapobiegawczy lub w celu złagodzenia lekkiego bólu. Jednak nie powinny być stosowane przez osoby z zapaleniem lub poważnym uszkodzeniem stawów, chyba że zaleci to pracownik służby zdrowia. Wynika to z tego, że w takich przypadkach ćwiczenia fizyczne mogą wyrządzić więcej szkody dla nadgarstków lub dłoni.

Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przystąpieniem do nowych odcinków lub zabiegów. Ważne jest, aby najpierw ustalić dokładną przyczynę bólu nadgarstka.

Proste rozciąganie dłoni i nadgarstka

Istnieje kilka łatwych rozciągnięć nadgarstka, które można wykonać na biurku w pracy.

Pozycja modlitwy rozciąga się

• Stojąc, połóż dłonie razem w pozycji do modlitwy. Niech łokcie się dotykają. Ręce powinny znajdować się przed twarzą. Ręce powinny dotykać się od czubków palców do łokci.
• Przyłóż dłonie do siebie i powoli rozsuń łokcie. Zrób to, obniżając ręce do wysokości talii. Zatrzymaj się, gdy dłonie znajdą się przed pępkiem lub poczujesz rozciąganie.
• Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz.
• Rozłóż jedno ramię przed sobą na wysokości ramion.
• Trzymaj dłoń w dół, twarzą do podłogi.
• Zwolnij nadgarstek, aby palce były skierowane w dół.
• Wolną ręką delikatnie chwyć palce i pociągnij je do siebie.
• Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.

Przedłużone ramię

Aby rozciągnąć w przeciwnym kierunku:

• Rozłóż rękę dłonią skierowaną do góry w kierunku sufitu.
• Wolną ręką delikatnie naciśnij palce w kierunku podłogi.
• Delikatnie pociągnij palce z powrotem w kierunku ciała.
• Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.

Powtórz oba odcinki z drugim ramieniem. Powinieneś przewijać odcinki dwa lub trzy razy przy każdym ramieniu.

Zaciśnięte pięści

• Siedząc, połóż otwarte dłonie na udach dłońmi do góry.
• Powoli zamknij ręce w pięści. Nie zaciskaj zbyt mocno.
• Z przedramionami dotykającymi nóg, unieś pięści z nóg iz powrotem w kierunku ciała, zginając nadgarstek.
• Przytrzymaj przez 10 sekund.
• Opuść pięści i powoli otwórz szeroko palce.
• Powtórz 10 razy.

Budowanie siły dłoni i nadgarstka

Budowanie siły nadgarstka może również pomóc w zapobieganiu obrażeniom. Istnieje kilka ćwiczeń, które można wykorzystać do budowania siły - niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w biurze.

Prasa biurkowa

• Siedząc, umieść dłonie twarzą do góry pod biurkiem lub stołem.
• Naciśnij do góry na spód biurka.
• Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.

To ćwiczenie buduje siłę w mięśniach, które biegną od nadgarstków do wewnętrznych łokci.

Ściśnięcie piłki tenisowej

• Ściśnij mocno piłkę tenisową lub piłkę stresową przez 5 do 10 sekund.

To nie powinno być bolesne. Powinno to jednak umożliwić wzmocnienie nadgarstków.

Chcesz spróbować? Kupuj piłki stresowe.

Praca kciuka

Ćwiczenia push:

• Zrób pięść i skieruj kciuk w górę, jakbyś dawał znak kciuka w górę.
• Twórz opór kciukiem i mięśniami dłoni, aby nie poruszać kciukiem.
• Delikatnie pociągnij kciuk wolną ręką.
• Przytrzymaj i powtórz.

Pociągnij ćwiczenie:

• Zrób pięść i skieruj kciuk w górę.
• Staw opór kciukiem i mięśniami dłoni, aby trzymać kciuk skierowany ku sufitowi.
• Wolną ręką delikatnie pchnij kciuk do przodu.
• Przytrzymaj i powtórz.

Joga na nadgarstki i dłonie

Joga to świetny sposób na wzmocnienie nadgarstków i dłoni. Kilka ćwiczeń dłoni i nadgarstków inspirowanych jogą zostało wymienionych poniżej.

Ósemka

• Przełóż palce przed sobą.
• Trzymając łokcie schowane w bokach, poruszaj splecionymi dłońmi ruchem ósemkowym.
• Pozwól nadgarstkom obracać się całkowicie, tak aby każda ręka znajdowała się naprzemiennie jedna na drugiej.
• Wykonaj to ćwiczenie przez 10 do 15 sekund.
• Odpocznij, a następnie powtórz.
• Siedząc, unieś ręce nad głowę i splataj palce dłońmi.
• Z przeplotem palców obróć dłonie w górę, tak aby były skierowane w stronę sufitu. Możesz lekko zgiąć lub wyprostować ramiona.
• Trzymaj odcinek.
• Opuść ramiona, a następnie powtórz.

Zasięg nad głową

To ćwiczenie rozciąga mięśnie przedramion i dłoni. Zwiększa także elastyczność i poprawia krążenie.

Ramiona orła

Ćwiczenie zostało dostosowane z orła.

• Wyciągnij ramiona do przodu, równolegle do podłogi.
• Skrzyżuj prawą rękę nad lewą, z prawą ręką u góry.
• Zegnij łokcie.
• Umieść prawy łokieć w zgięciu lewego. Dłonie dłoni powinny się dotykać.
• Przesuń prawą rękę w prawo, a lewą rękę w lewo. Kciuk prawej ręki powinien minąć mały palec lewej ręki. Wasze dłonie powinny być skierowane do siebie.
• Przyciśnij dłonie do siebie, unieś łokcie i rozciągnij palce. Powinny być skierowane w stronę sufitu.
• Oprzyj się pokusie uniesienia ramion podczas podnoszenia rąk.
• Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
• Powtórz po drugiej stronie.

Na wynos

Możesz zminimalizować lub nawet uniknąć bólu dłoni, wykonując kilka prostych ćwiczeń. Najpierw zapytaj lekarza, czy odcinki te są dla Ciebie bezpieczne, szczególnie jeśli doznałeś obrażeń. Po otrzymaniu zezwolenia, nie wahaj się poświęcić trochę czasu każdego dnia na wykonanie tych odcinków, zwłaszcza jeśli masz pracę, która wymaga godzin pisania na klawiaturze. Twoje dłonie będą Ci wdzięczne!

Pytania i odpowiedzi: od naszego eksperta

P: Jakie warunki można poprawić przez te odcinki?

ZA: Niektóre typowe stany wpływające na nadgarstek i rękę to zespół cieśni nadgarstka, zespół tunelu łokciowego oraz skręcenia / zapalenia ścięgien mięśni, które wyginają się i rozciągają nadgarstek, palce i kciuk. Codzienne rozciąganie może pomóc w zapobieganiu występowaniu tych problemów.

- Gregory Minnis, DPT

Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.