Jak uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie roślinnej?

Zawartość

• Ile białka potrzebujesz?
• Źródła białka roślinnego
• Łatwe zamiany białka mięsa na roślinę
• Recenzja dla

Jak pokazują badania, dieta roślinna może wzmocnić odporność, sprawić, że serce stanie się zdrowsze i przedłużyć życie. Może również dostarczyć Ci całego potrzebnego białka.

„Musisz być po prostu bardziej uważny w planowaniu” – mówi Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autorka książki Dieta Flexitarian (Kup to, 17 USD, amazon.com) i Kształt Członek Brain Trust. „Kluczem jest spożywanie różnorodnych pokarmów, aby uzyskać optymalną ilość białka, a także witamin, minerałów i innych składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm” – mówi.

Wykonaj te proste kroki, aby osiągnąć cele związane z białkami roślinnymi, niezależnie od tego, czy próbujesz Poniedziałek bezmięsny, czy przechodzisz na pełną dietę wegańską.

Ile białka potrzebujesz?

„Aktywne kobiety potrzebują od 0,55 do 0,91 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, według American College of Sports Medicine” – mówi Blatner. Wybierz większą ilość, jeśli trenujesz intensywnie. „To pomoże ci naprawić, zbudować i utrzymać mięśnie” – mówi. Mając to na uwadze, zaleca się, aby dorosła kobieta ważąca 150 funtów spożywała na przykład od 83 do 137 gramów dziennie. Jeśli zaczynasz odczuwać głód między posiłkami lub jesteś rozdrażniony, roztrzęsiony lub obolały, być może będziesz musiał dodać więcej białka roślinnego w ciągu dnia. (Przeczytaj więcej tutaj: Dokładnie ile białka potrzebujesz dziennie)

Źródła białka roślinnego

Te główne grupy będą najlepszym wyborem podczas komponowania bogatych w białko posiłków roślinnych. (Poczytaj również o tych łatwo przyswajalnych źródłach białka roślinnego, jeśli twoje jelita są wybredne.)

• Fasola i rośliny strączkowe: 1/2 szklanki porcji gotowanej czarnej fasoli, ciecierzycy lub soczewicy zawiera od 7 do 9 gramów białka roślinnego.
• Orzechy: 1/4 szklanki porcji orzeszków ziemnych, migdałów, orzechów nerkowca lub pistacji zawiera od 6 do 7 gramów białka roślinnego; orzechy pekan i orzechy włoskie mają odpowiednio 3 do 4 gramów.
• Posiew: Otrzymasz 7 do 9 gramów białka roślinnego z 1/4 szklanki nasion dyni lub słonecznika i 4 do 6 gramów z 2 łyżek siemienia lnianego, nasion chia lub nasion konopi. (Serca konopne również wykonają swoją pracę.)
• Całe Ziarna: 1/2 szklanki porcji ugotowanych płatków owsianych lub komosy ryżowej zawiera 4 gramy białka roślinnego; brązowy ryż lub makaron soba ma 3. Chleb z kiełków pełnoziarnistych i okłady mają od 4 do 7 gramów na porcję.
• Produkty sojowe:Z jednego kawałka twardego tofu zdobędziesz około 6 gramów białka roślinnego i aż 17 gramów z 1/2 szklanki porcji tempeh. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o produktach sojowych)

Łatwe zamiany białka mięsa na roślinę

Zastąp mięso, kurczaka i ryby fasolą, orzechami i ziarnami w swoich ulubionych potrawach, aby dodać więcej białka roślinnego do swojego talerza. Generalnie używaj 1/4 szklanki fasoli lub roślin strączkowych na 1 uncję. mięsa, mówi Blatner. Oto kilka pomysłów na smaczne białka roślinne na początek. (Czytaj dalej: Pomysły na wysokobiałkowe posiłki wegańskie)

• Rag z soczewicy i siekanego orzecha włoskiego: Połącz ugotowaną brązową lub zieloną soczewicę i prażone, pokruszone orzechy włoskie z posiekanymi pomidorami, pieczarkami, czosnkiem, cebulą i bazylią, aby zrobić sos do ulubionego makaronu.
• Edamame smażony brązowy ryż: Łuskany edamame Sauté (1/2 szklanki ugotowanego zawiera 9 gramów białka roślinnego) z brązowym ryżem, warzywami, czosnkiem, imbirem i aminokwasami kokosowymi. Udekoruj prażonym olejem sezamowym i nasionami sezamu. (Lub zamień jedzenie na wynos na smażony ryż z kalafiorem).
• Tacos z ciecierzycy: Ugotuj ciecierzycę z chili w proszku, papryką, kminkiem i oregano; dodaj pieczoną marchewkę, buraki, cukinię lub koper włoski; na wierzch z kolendrą, salsą czerwoną lub zieloną i porcją kremu z orzechów nerkowca. (Powiązane: Świeże sposoby na urozmaicenie we wtorek taco)

Shape Magazine, wydanie z marca 2021 r.

Recenzja dla