Treningi, które spalają 10 kalorii (lub więcej!) na minutę

Zawartość

• Recenzja dla

1. Wiertła do skakania

Chwyć skakankę i zabierz się do pracy! Użyj tego przenośnego i superskutecznego sprzętu do ćwiczeń cardio, aby spalać kalorie i rozwijać zwinność i koordynację — wszystko to podczas wzmacniania nóg, pośladków, ramion i ramion.

Opisy ćwiczeń

Skok zwrotnicy: Skacz jak zwykle po linie, a następnie skrzyżuj ręce przed sobą, gdy lina jest w powietrzu. To przeniesie pracę z toczeniem liny z bicepsa na ramiona i przedramiona.

Wiertarka drabinowa: Złóż skakankę i ułóż poziomą linię na ziemi. Zacznij tuż za lewym końcem liny i szybko przeskocz (lub przeskocz) przez linę, a następnie ponownie za nią, schodząc po linie zygzakiem. Gdy dotrzesz do końca, wróć w drugą stronę.

Skok boksera: Utrzymuj ciężar na piętach i wyskakuj jedną nogą przed siebie.

Do przodu i do tyłu: Podczas kręcenia liny skacz tam iz powrotem po wyimaginowanej linii. Dodatkowe wyzwanie zwiększa tętno i zmusza do nieco wyższego skoku.

Skoki na skakance: Rób skoki jak zwykle, ale dodaj zawirowanie liny, gdy jesteś w powietrzu. Strach przed uderzeniem w linę sprawia, że ​​skoki są wysokie i uniemożliwiają odpoczynek na podeście.

2. Szybki numerek z dzwonkiem

Treningi z Kettlebell mogą zapewnić Ci ujędrnienie całego ciała, zwiększoną wydolność sercowo-naczyniową, wzmocnienie rdzenia oraz poprawę postawy i równowagi - bez dużej inwestycji czasowej. W rzeczywistości niedawne badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise (ACE) wykazało, że trening kettlebell może spalić do 20 kalorii na minutę!

Kliknij tutaj, aby pobrać plik PDF z tym planem treningowym.

Opisy ćwiczeń

Huśtawki Kettlebell: Stań ze stopami szerszymi niż ramiona i umieść między nimi na ziemi kettlebell. Przysiadaj i chwyć kettlebell prawą ręką, ciało zwrócone w stronę dłoni. Podnieś się, wypychając biodra do przodu i angażując pośladki, gdy przestawiasz kettlebell na wysokość klatki piersiowej z wyprostowanymi ramionami. Natychmiast ponownie przykucnij, opuszczając odważnik między nogami i powtórz.

Wykroki rewolwerowca: Zacznij od złączonych stóp, trzymając odważnik w lewej ręce. Cofnij się lewą nogą, opuść się do lonży i wykonaj uginanie bicepsa (dzwonkiem w dół). Natychmiast wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rotator przysiadów: Stań z nogami razem, trzymając kettlebell prawą ręką w pozycji „rack” (dzwonek powinien spoczywać na grzbiecie dłoni z rączką biegnącą ukośnie w poprzek dłoni). Wyjdź w lewo i opuść się do przysiadu, dociskając dzwon do sufitu i sięgając lewą ręką w dół między stopami. Postaraj się stworzyć prostą linię między obiema rękami rękami, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Burpee z wysokim ciągiem: Trzymaj kettlebell w prawej ręce i stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Aby wykonać podstawowe wysokie podciągnięcie, opuść się do przysiadu, wymachując dzwonkiem przez nogi, a gdy wstaniesz, odciągnij dzwonek do tyłu, zginając łokieć tak, aby był skierowany na bok. Natychmiast opuść się do przysiadu i wykonaj burpee na szczycie dzwonu. Wróć do początku i powtórz.

Unoszenie nóg Kettlebell: Zaczep odważnik na prawą stopę, zegnij kolano i unieś prawą nogę prosto przed siebie, a następnie na bok. Poruszaj się powoli i z pełną kontrolą.

3. Super sprinty

Uruchom swoje bułeczki w zaledwie 10 minut dzięki temu szybkiemu treningowi interwałowemu, który możesz wykonać bez bieżni, w pomieszczeniu lub na zewnątrz!

Opisy ćwiczeń

Kopacze tyłkowe: Kopnij pięty w kierunku pośladków, pompując ramiona w tę i z powrotem tak szybko, jak to możliwe.

Bieg opon: Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder (jakbyś stał na środku dwóch opon). Pompuj ramionami i podbijaj kolana w górę iw bok, utrzymując stopy szeroko, tak szybko, jak to możliwe.

Wysokie kolana: Unieś kolana tak wysoko, jak tylko możesz, w kierunku klatki piersiowej, kierując ramionami nogami tak szybko, jak to możliwe.

4. 10-minutowe HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności był przeznaczony na dni treningowe o ograniczonym czasie. Wypróbuj ten 10-minutowy sizzler kalorii w dowolnym miejscu i czasie (jest idealny do pokoi hotelowych!), a potrzebujesz szybkiego zastrzyku cardio.

Kliknij tutaj, aby pobrać plik PDF z tym planem treningowym.

Opisy ćwiczeń

Potentaci narciarscy: Stań ze stopami razem, przykucnij i wymachuj rękami za sobą. Podskocz do góry i w prawo, wymachując rękami przed sobą, lądując w pozycji startowej. Kontynuuj skakanie na boki tak szybko, jak to tylko możliwe.

Squat wskakuje i wyskakuje: Stań ze stopami razem. Opuść się do przysiadu i wymachuj rękami do tyłu, a następnie szybko podskocz, wymachując rękami nad głową. Wyląduj w pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i odchyl ramiona do tyłu, aby natychmiast ponownie podskoczyć. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, za każdym razem wskakując i wyskakując stopami.

Narciarz nożycowy: Stań prosto ze złączonymi stopami, ramionami po bokach. Podskocz i przesuń lewą stopę do przodu, a prawą do tyłu, gdy dotrzesz prawą ręką do góry i lewą ręką do tyłu (dłonie skierowane do wewnątrz). Wyląduj miękko, a następnie natychmiast ponownie podskocz, zmieniając nogi i ręce w ruchu nożycowym tak szybko, jak to możliwe.

Zakładki po bokach deski: Zacznij w pozycji deski wyprostowanej, ze złączonymi stopami. Wskocz obiema stopami, podciągając kolana na zewnątrz lewego łokcia. Skocz stopy z powrotem do pełnej deski, a następnie szybko powtórz po drugiej stronie. To jedno powtórzenie. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, za każdym razem zmieniając strony.

Skoki z boku na bok: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przykucnij i sięgnij prawą ręką do podłogi, tuż poza prawą stopą. Odepchnij obie nogi i podskocz w górę iw lewo, lądując w przysiadzie, wyciągając lewą rękę na zewnątrz lewej stopy. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, przesuwając się z boku na bok.

Podnośniki do przysiadów: Opuść się do przysiadu i wyciągnij ręce przed siebie. Skocz stopy razem, nadal utrzymując pozycję przysiadu, odchylając ręce do tyłu na boki, utrzymując zgięte łokcie. „Podnoś” stopy tak szybko, jak to możliwe, bez wychodzenia z przysiadu.

Wykopy osła: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach. Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu i przygotuj się na kopnięcie osła, kładąc ręce pod ramionami, trzymając ręce prosto. Przenieś ciężar na ramiona i podskocz nogami, kopiąc piętami blisko pośladków. Wyląduj ze stopami na szerokość bioder i podskocz prosto w górę, wypychając ręce za ciało podczas skoku. Wyląduj i natychmiast powtórz.

5. Kardio inspirowane CrossFit

Nawet jeśli nie możesz dotrzeć do „pudełka” blisko ciebie, ten szybki numerek cardio inspirowany CrossFit rzuci wyzwanie całemu ciału i sprawi, że będziesz się pocić. To tak proste, że nie potrzebujesz nawet wykresu do śledzenia.

Jak to działa: Wykonaj 2 serie obwodu poniżej, wykonując jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) w ciągu 1 minuty dla każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia

1. Przysiady: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami wyprostowanymi przed ciałem na poziomie ramion. Dolna część ciała jak najniżej, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Zatrzymaj się, a następnie powoli popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż upłynie 1 minuta, utrzymując ciężar na piętach, a nie na palcach przez cały ruch.

2. Niedźwiedź czołgać się: Uklęknij na ziemi na czworakach, a następnie podnieś kolana. Trzymając zgięte kolana, przesuń lewą stopę i rękę do przodu, następnie zrób krok do przodu prawą stopą i ręką, aby wykonać 1 krok.

3. Pompki: Połóż dłonie nieco szerzej i w jednej linii z ramionami na podłodze, stopy na szerokość bioder. Powoli opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi. Zatrzymaj się na dole, a następnie jak najszybciej popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

4. Przysiady: Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Umieść opuszki palców za uszami. Podnieś tułów do pozycji siedzącej. Ruch powinien być płynny, a nie szarpany. Powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując łokcie w jednej linii z ciałem.

5. Burpee: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, następnie przykucnij i połóż ręce na podłodze przed stopami. Cofnij stopy, a potem znowu do przodu. Podskocz, łapiąc powietrze i podnosząc ręce nad głowę. Wyląduj miękko i natychmiast powtórz, obniżając się do przysiadu. Kontynuuj przez 1 minutę. (Dodaj pompkę, gdy jesteś w pozie deski, aby uzyskać większe wyzwanie.)

Spalone kalorie: 115, w oparciu o kobietę ważącą 140 funtów i może się różnić w zależności od poziomu sprawności, wagi i składu ciała.

Recenzja dla