Tak, ataki paniki wywołane treningiem to prawdziwa sprawa

Zawartość

• Ataki paniki: podstawy
• Co powoduje napady paniki wywołane ćwiczeniami?
• Czy niektóre ćwiczenia są bardziej wyzwalające niż inne?
• Co robić, jeśli ćwiczysz i masz atak paniki
• Jak zapobiegać atakom paniki wywołanym treningiem?
• Recenzja dla

Nie ma nic bardziej ekscytującego niż dobry bieg, kiedy ten zastrzyk endorfin sprawia, że ​​czujesz się jak na szczycie świata.

Jednak niektórzy ludzie mogą odczuwać wysoki poziom treningu niebezpiecznie wysoka. Zamiast przypływu dobrego samopoczucia, intensywny niepokój może następować po intensywnym treningu, powodując dezorientujące objawy, takie jak kołatanie serca, zawroty głowy i przytłaczające poczucie strachu.

Tak, to atak paniki i może być całkowicie wyniszczający, mówi dr Eva Ritvo, psychiatra z Miami – do tego stopnia, że ​​ludzie będą nawet mylić te paraliżujące objawy z objawami zawału serca.

Czy to brzmi trochę znajomo? Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji o tym, dlaczego mogą wystąpić ataki paniki wywołane treningiem, jak się czują i co zrobić, jeśli uważasz, że jesteś zagrożony.

Ataki paniki: podstawy

Aby zrozumieć, w jaki sposób dochodzi do ataków paniki wywołanych treningiem, warto namalować obraz tego, co dzieje się w twoim ciele podczas regularnego ataku paniki.

„Atak paniki to stan skrajnego pobudzenia, który nie pasuje do sytuacji i zwykle jest bardzo nieprzyjemny” – mówi dr Ritvo.

Ataki paniki zaczynają się w części mózgu zwanej ciałem migdałowatym, które jest określane jako „centrum strachu” i odgrywa kluczową rolę w reakcji na niebezpieczne sytuacje, jak twierdzi dr Ashwini Nadkarni, psychiatra z Harvard Medical School. „Za każdym razem, gdy masz do czynienia z jakimś bodźcem wywołującym strach, twój mózg pobierze informacje sensoryczne z tego bodźca zagrażającego (na przykład wizualne, dotykowe lub, w przypadku ćwiczeń, doznania cielesne) i przekaże je do ciała migdałowatego” – mówi.

Jak mówi dr Nadkarni, po zapaleniu ciała migdałowatego rozpoczyna się kaskada zdarzeń wewnątrz ciała. To często aktywuje współczulny układ nerwowy (który indukuje reakcję organizmu do walki lub ucieczki) i wyzwala uwalnianie dużych ilości adrenaliny. To z kolei często powoduje charakterystyczne objawy napadu paniki: kołatanie serca, przyspieszone bicie serca, pocenie się, drżenie lub drżenie, duszność, ból w klatce piersiowej i inne.

Co powoduje napady paniki wywołane ćwiczeniami?

Istnieje kilka różnych czynników, gdy masz atak paniki wywołany ćwiczeniami w porównaniu z normalnym atakiem paniki.

Po pierwsze, nadmiar kwasu mlekowego może być jedną z głównych przyczyn ataku, mówi dr Ritvo. ICYDK, kwas mlekowy to związek, który Twój organizm tworzy podczas intensywnych treningów.Możesz myśleć o tym jako o przyczynie bólu mięśni, ale nagromadzenie kwasu mlekowego wpływa również na mózg. Niektórzy ludzie mają większe trudności z usuwaniem kwasu mlekowego z mózgu niż inni, mówi dr Ritvo. Gdy ten kwas się gromadzi, może spowodować nadmierne rozpalenie ciała migdałowatego, co ostatecznie doprowadzi do ataku paniki.

„Kiedy oddychasz naprawdę szybko lub hiperwentylujesz się, powoduje to zmiany w poziomie dwutlenku węgla i tlenu we krwi” – ​​wyjaśnia dr Nadkarni. „To z kolei powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w mózgu i gromadzenie się kwasu mlekowego w mózgu. Wrażliwość ciała migdałowatego na tę kwasowość (lub „przepalenie”) jest częścią tego, co sprawia, że ​​niektórzy ludzie są bardziej podatni na panikę”.

Ponadto podwyższone tętno i częstość oddechów (które są równoznaczne z ćwiczeniami) powodują uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu, mówi dr Ritvo. Dla niektórych osób wybiera wydajność treningu; dla innych kortyzol może prowadzić do zwiększonego pocenia się i ograniczonego skupienia, co może wywołać uczucie nadmiernego pobudzenia i paniki.

Dr Nadkarni rozkłada to:

„Wśród objawów ataków paniki są płytki oddech, przyspieszone bicie serca, pocenie się dłoni i uczucie przebywania poza ciałem – a także zdarza się, że podczas ćwiczeń tętno spada w górę, oddychasz szybciej i pocisz się.

To oczywiście zupełnie normalne. Ale jeśli masz niepokój lub, przypadkowo, zwróć baczniejszą uwagę lub zbyt wiele Zwróć uwagę na poziom pobudzenia twojego ciała, możesz błędnie zinterpretować normalną reakcję twojego ciała na ćwiczenia i może to spowodować atak paniki. Jeśli następnie doświadczysz strachu, że znowu poczujesz się w ten sposób, strach przed przyszłymi atakami paniki jest tym, co razem definiuje zaburzenie paniki”.

Ashwini Nadkarni, lek.

Kto jest narażony na ataki paniki wywołane wysiłkiem fizycznym? Nie jest prawdopodobne, aby ktokolwiek wpadł w panikę na zajęciach spinu; Dr Nadkarni mówi, że ludzie, którzy mają ukryty lęk lub zaburzenie lękowe (zdiagnozowane lub nie) są bardziej podatne na atak paniki wywołany treningiem. „Badania pokazują, że ludzie z lękiem napadowym są genetycznie bardziej wrażliwi na wdychanie dwutlenku węgla, co zwiększa kwasowość mózgu” – mówi. „Mleczan jest zawsze wytwarzany i oczyszczany w mózgu – nawet jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie żadnego rodzaju zaburzenia nastroju – ale genetyczna tendencja do jego generowania i gromadzenia może zwiększyć zarówno ogólną tendencję do doświadczania ataków paniki, jak i ryzyko paniki. ataki podczas treningów."

Czy niektóre ćwiczenia są bardziej wyzwalające niż inne?

Podczas gdy bieganie lub zajęcia zumby mogą być dla niektórych osób łagodzące stres, ćwiczenia aerobowe takie jak te mogą często wywoływać ataki paniki u pacjentów z zaburzeniami paniki, mówi dr Nadkarni.

Ćwiczenia aerobowe (lub cardio) z natury zużywają dużo tlenu. (Słowo „aerobowe” oznacza „wymagający tlenu”). Twoje ciało jest zmuszone do szybszego krążenia krwi, aby dostarczyć tlen do mięśni, co podnosi tętno i nakazuje brać szybsze i głębsze oddechy. Ponieważ te dwie rzeczy zwiększają poziom kortyzolu w organizmie i wywołują nadmierne pobudzenie, ćwiczenia aerobowe mogą częściej powodować atak paniki niż, powiedzmy, powolna sesja podnoszenia ciężarów lub zajęcia barre, które nie podnoszą tak bardzo serca i tempa oddechu.

Warto jednak zauważyć, że samo ćwiczenie nie jest winne; chodzi o to, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenie.

„Pewne tętno nie wywołuje paniki, ale raczej to, jak dana osoba interpretuje swoje normalne funkcjonowanie organizmu podczas ćwiczeń”.

dr Nadkarni

Z biegiem czasu regularne ćwiczenia cardio mogą faktycznie Wsparcie.W nowych badaniach przyjrzano się wpływowi ćwiczeń aerobowych na objawy lęku u pacjentów z zespołem lęku napadowego (PD) i stwierdzono, że ćwiczenia aerobowe powodują gwałtowny wzrost lęku – ale stopniowa praktyka ćwiczeń aerobowych sprzyja zmniejszeniu ogólnego poziomu lęku. według ostatnich badań opublikowanych przez czasopismo Praktyka kliniczna i epidemiologia w zakresie zdrowia psychicznego. Czemu? Wraca do tego nagromadzenia kwasu mlekowego: „Przypuszcza się, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć lęk, poprawiając zdolność mózgu do zapobiegania gromadzeniu się kwasu mlekowego” – mówi dr Nadkarni.

Więc jeśli odpowiednio ułatwisz sobie wejście w ćwiczenia cardio i będziesz je regularnie wykonywał, może to pomóc zmniejszyć ogólny niepokój (oprócz poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zmniejszenia objawów depresji u niektórych uczestników, zgodnie z badaniem). (Dowód: jak pewna kobieta wykorzystała sprawność fizyczną, aby przezwyciężyć zaburzenia lękowe)

Co robić, jeśli ćwiczysz i masz atak paniki

Według dr Ritvo, jeśli masz atak paniki podczas ćwiczeń, możesz zrobić kilka rzeczy, aby się uspokoić:

• Przestań ćwiczyć i sprawdź, czy możesz spowolnić tętno.
• Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania [poniżej].
• Jeśli ćwiczysz w środku, weź trochę świeżego powietrza (jeśli to możliwe).
• Weź ciepły prysznic lub wannę, jeśli masz dostęp.
• Rozmowa lub telefonowanie do przyjaciela często łagodzi niepokój.
• Dobrze jest się rozciągnąć lub położyć, dopóki niepokój się zmniejszy.

Wypróbuj te dwa ćwiczenia oddechowe zalecane przez dr Ritvo, aby zmniejszyć niepokój:

Metoda oddychania 4-7-8: Zrób powolny wdech przez cztery zliczenia, wstrzymanie przez siedem zliczeń, a następnie wydech przez osiem zliczeń.

Technika oddychania pudełkiem: Wdech przez cztery zliczenia, wstrzymanie przez cztery zliczenia, wydech przez cztery zliczenia, a następnie pauza na cztery zliczenia przed ponownym wdechem.

Jeśli podczas ostatniego treningu wyrwałeś się spod kontroli, najlepszym rozwiązaniem jest (zgadłeś!) pójście do lekarza. Dr Ritvo radzi porozmawiać z lekarzem na temat umówienia wizyty u psychiatry, ponieważ ci przeszkoleni specjaliści mogą przepisać leki, które pomogą osobom cierpiącym na wyniszczające lęki lub pomogą Ci znaleźć sposoby radzenia sobie z tym. (PS. Czy wiesz, że jest teraz mnóstwo aplikacji terapeutycznych?)

Jak zapobiegać atakom paniki wywołanym treningiem?

Dr Ritvo mówi, że kiedy chcesz wrócić do huśtawki treningowej, dobrze jest wiedzieć, ile ćwiczeń może tolerować twoje ciało, aby nie wywołać ataków paniki.

Treningi takie jak pilates lub joga mogą być naprawdę korzystne, ponieważ łączą oddech z ruchem i pomagają skupić się na długich, powolnych oddechach. Pozwala również na chwile relaksu między aktywnymi pozycjami, co ostatecznie pozwala spowolnić rytm serca i oddech. (Powiązane: Sprawa na spokojniejsze, mniej intensywne treningi)

Ale ponieważ ćwiczenia serca są ważne, nie możesz wiecznie pominąć cardio. Dr Ritvo sugeruje powrót do ćwiczeń aerobowych. Szybki marsz to świetne miejsce na rozpoczęcie, ponieważ możesz łatwo zwolnić lub zatrzymać się, jeśli czujesz, że twoje serce bije zbyt szybko, mówi. (Wypróbuj ten trening chodzenia z kilkoma ćwiczeniami na pośladki.)

Na dłuższą metę regularne angażowanie się w pewne praktyki (takie jak rozciąganie i wykonywanie ćwiczeń oddechowych) może pomóc w opanowaniu paniki. „Ataki paniki powodują przepełnienie współczulnego układu nerwowego” – mówi dr Ritvo. „Wszystko, co możesz zrobić, aby wzmocnić przeciwną stronę układu nerwowego, może być pomocne w zapobieganiu przyszłym atakom paniki”.

„Ataki paniki przepełniają współczulny układ nerwowy. Wszystko, co możesz zrobić, aby wzmocnić przeciwną stronę układu nerwowego, może być pomocne w zapobieganiu przyszłym atakom paniki”.

Dr Eva Ritvo

Opiekowanie się kimś innym, poczucie więzi z innymi, relaks przy przekąsce, odpoczynek (co może oznaczać porządny sen każdej nocy, drzemkę, masaż, ciepłą kąpiel lub prysznic itp.), Kilka powolnych, głębokich oddechów, medytacja i słuchanie taśmy relaksacyjnej lub cichej muzyki to czynności, które pomagają stymulować przywspółczulną stronę układu nerwowego, mówi dr Ritvo.

„Rób te rzeczy regularnie, aby twój układ nerwowy wrócił do zdrowszej równowagi” – mówi. „Wielu z nas jest nadmiernie pobudzonych i żyje w ciągłym stanie niepokoju. To sprawia, że ​​jesteśmy bardziej podatni na atak paniki z powodu tego, co może być naszym unikalnym wyzwalaczem”.

Recenzja dla