13 Korzyści z ćwiczeń rano

Zawartość

• Korzyści
• 1. Mniej zakłóceń
• 2. Pokonaj upał
• 3. Zdrowsze wybory żywieniowe
• 4. Zwiększona czujność
• 5. Więcej ogólnej energii
• 6. Lepsza ostrość
• 7. Lepszy nastrój
• 8. Wspomaganie utraty wagi
• 9. Kontrola apetytu
• 10. Zwiększona ogólna aktywność
• 11. Kontrola poziomu glukozy we krwi
• 12. Zarządzanie ciśnieniem krwi
• 13. Lepszy sen
• Czy powinieneś zjeść wcześniej?
• Poranek a wieczór
• Wskazówki, jak zacząć
• Podsumowując

Jeśli chodzi o ćwiczenia, najlepszą porą dnia na sesję treningową jest taka, którą możesz wykonywać konsekwentnie. Każdy jest inny. „Właściwy” czas zależy od takich czynników, jak Twoje preferencje, styl życia i ciało.

Chociaż nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich, poranne treningi mają pewne zalety. Przyjrzyjmy się potencjalnym korzyściom wczesnej sesji treningowej.

Korzyści

Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć poranny trening, weź pod uwagę następujące korzyści.

1. Mniej zakłóceń

Poranne treningi zazwyczaj oznaczają, że jesteś mniej podatny na rozpraszanie się. Kiedy budzisz się po raz pierwszy, nie zaczynasz zajmować się listą rzeczy do zrobienia. Rzadziej też będziesz otrzymywać telefony, SMS-y i e-maile.

Mając mniej rozpraszaczy, masz większe szanse na kontynuowanie treningu.

2. Pokonaj upał

Latem poranny trening będzie bardziej komfortowy, gdyż najgorętsza pora dnia to 10-15. W tym czasie zaleca się unikanie ćwiczeń na świeżym powietrzu.

Jeśli wolisz zajęcia na świeżym powietrzu, najlepiej ćwiczyć wczesnym rankiem, zwłaszcza w bardzo upalne dni.

3. Zdrowsze wybory żywieniowe

Trening wcześnie rano może nadać ton zdrowszemu dniu.

W badaniu opublikowanym w 2018 roku 2680 studentów ukończyło 15-tygodniowy program ćwiczeń. Każdy tydzień obejmował trzy 30-minutowe sesje cardio.

Uczniowie nie byli proszeni o zmianę nawyków żywieniowych. Jednak ci, którzy trzymali się programu, dokonywali zdrowszych wyborów żywieniowych, takich jak spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa i smażonych potraw.

Chociaż badanie nie sprawdzało najlepszej pory dnia na ćwiczenia, wyniki pokazują, jak ćwiczenia mogą inspirować zdrowsze odżywianie. Wczesny trening może zachęcić Cię do dokonywania zdrowszych wyborów w ciągu dnia.

4. Zwiększona czujność

Poranny trening może lepiej dopasować się do wahań hormonalnych organizmu.

Kortyzol to hormon, który utrzymuje Cię w stanie przytomności i czujności. Często nazywany jest hormonem stresu, ale powoduje problemy tylko wtedy, gdy jest go za dużo lub za mało.

Zazwyczaj kortyzol rośnie rano i spada wieczorem. Swój szczyt osiąga około 8 rano.

Jeśli masz zdrowy rytm dobowy, Twoje ciało może być w tym czasie bardziej przygotowane do ćwiczeń.

5. Więcej ogólnej energii

Regularne ćwiczenia są doskonałe dla dodania energii i zmniejszenia zmęczenia. Kiedy ćwiczysz, tlen i składniki odżywcze docierają do twojego serca i płuc. Poprawia to układ sercowo-naczyniowy, wytrzymałość i ogólną wytrzymałość.

Ćwicząc wcześnie, możesz czuć się bardziej pobudzony przez cały dzień.

6. Lepsza ostrość

Aktywność fizyczna poprawia również skupienie i koncentrację, niezależnie od tego, kiedy to robisz. Ale jeśli masz problemy ze skupieniem się w ciągu dnia, poranny trening może być tylko biletem.

Badanie z 2019 roku opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że poranne ćwiczenia poprawiają uwagę, uczenie się wizualne i podejmowanie decyzji.

W badaniu uczestnicy ukończyli rundę 8-godzinnych dni długotrwałego siedzenia z 30-minutowym porannym spacerem na bieżni i bez niego. W niektóre dni robili także 3-minutowe przerwy na spacer co 30 minut.

Dni z porannymi ćwiczeniami wiązały się z lepszym poznawaniem w ciągu dnia, szczególnie w połączeniu z regularnymi przerwami.

7. Lepszy nastrój

Aktywność fizyczna jest naturalnym lekarstwem na stres. Podczas ćwiczeń mózg wytwarza więcej endorfin, neuroprzekaźników „poprawiających samopoczucie” odpowiedzialnych za odurzenie biegacza. Podwaja się również jako odwrócenie uwagi od niespokojnych myśli.

Poranne ćwiczenia to świetny sposób na rozpoczęcie dnia pozytywnie. Poczujesz też spełnienie, co da Ci optymistyczną perspektywę na cały dzień.

8. Wspomaganie utraty wagi

Wczesne treningi mogą być najlepsze do utraty wagi, według małego badania z 2015 roku opublikowanego w.

W badaniu 10 młodych mężczyzn ćwiczyło rano, po południu i wieczorem podczas oddzielnych sesji. Naukowcy odkryli, że 24-godzinne spalanie tłuszczu było największe, gdy ćwiczyli rano przed śniadaniem.

Jeśli chcesz schudnąć, pomocne mogą być poranne ćwiczenia.

9. Kontrola apetytu

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają regulować apetyt poprzez redukcję greliny, hormonu głodu. Zwiększa również hormony sytości, takie jak peptyd YY i peptyd glukagonopodobny-1.

Jednak poranny trening może jeszcze bardziej kontrolować apetyt.

W badaniu z 2012 r. Opublikowanym w 35 kobiet chodziło na bieżni przez 45 minut rano. Następnie naukowcy zmierzyli fale mózgowe kobiet, gdy oglądały zdjęcia kwiatów (kontroli) i jedzenia.

Tydzień później proces powtórzono bez porannych ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że mózgi kobiet silniej reagowały na zdjęcia jedzenia, kiedy one miały nie ćwiczenia rano.

Sugeruje to, że poranne treningi mogą poprawić reakcję mózgu na wskazówki żywieniowe.

10. Zwiększona ogólna aktywność

Zalety wczesnego treningu nie kończą się rano. Według tego samego badania z 2012 roku poranne ćwiczenia wiążą się z większym ruchem w ciągu dnia.

Po 45 minutach spaceru rano uczestnicy wykazywali wzrost aktywności fizycznej w ciągu następnych 24 godzin.

Jeśli chcesz prowadzić bardziej aktywny tryb życia, pomocne mogą być poranne ćwiczenia.

11. Kontrola poziomu glukozy we krwi

Aktywność fizyczna jest ważnym elementem leczenia cukrzycy typu 1 (T1DM). Ale dla osób z T1DM ćwiczenie może być trudne. Ćwiczenia fizyczne stwarzają ryzyko hipoglikemii lub niskiego poziomu glukozy we krwi.

Badanie z 2015 roku opublikowane w raporcie wykazało, że poranne ćwiczenia zmniejszają to ryzyko. W badaniu 35 osób dorosłych z T1DM wykonało dwie oddzielne sesje porannych i popołudniowych ćwiczeń na bieżni.

W porównaniu z sesjami popołudniowymi, poranne treningi przedstawiały mniejsze ryzyko hipoglikemii po wysiłku.

Naukowcy uważają, że w grę wchodzi kortyzol. Oprócz zwiększenia czujności kortyzol pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Niższe poziomy, które pojawiają się później w ciągu dnia, mogą ułatwić rozwój hipoglikemii.

12. Zarządzanie ciśnieniem krwi

W Stanach Zjednoczonych mają nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi. Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów naturalnej kontroli nadciśnienia. Jednak według małego badania z 2014 roku, opublikowanego w, poranne ćwiczenia mogą być najlepszym ruchem.

Podczas trzech oddzielnych sesji 20 dorosłych osób z przed nadciśnieniem tętniczym ćwiczyło na bieżni o godzinie 7:00, 13:00 i 19:00. Uczestnicy nosili również urządzenie medyczne do monitorowania odpowiedzi na ciśnienie krwi.

Naukowcy odkryli, że najkorzystniejsze zmiany ciśnienia krwi miały miejsce w dni treningowe o 7 rano.

13. Lepszy sen

Wczesny trening może być tym, czego potrzebujesz, aby dobrze się wyspać. To samo badanie z 2014 roku wykazało, że dorośli lepiej spali w dni, w których ćwiczyli o 7 rano.

Po porannym treningu uczestnicy spędzali więcej czasu w głębokim śnie i rzadziej doświadczali nocnych przebudzeń. Zasypianie zajęło im też mniej czasu.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu rano oferują jeszcze więcej korzyści związanych ze snem. Ekspozycja na światło wcześnie w ciągu dnia może pomóc w zwiększeniu poziomu melatoniny w nocy.

Czy powinieneś zjeść wcześniej?

Trening przed śniadaniem przynosi pewne korzyści, ale przed ćwiczeniami należy ustabilizować poziom cukru we krwi. W przeciwnym razie twoje ciało będzie miało trudności z zasileniem treningu.

Przed porannymi ćwiczeniami zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany i białko. Te składniki odżywcze dostarczą energii i przygotują mięśnie do ćwiczeń.

Idealne posiłki przedtreningowe to:

• banan i masło orzechowe
• płatki owsiane z mlekiem migdałowym i jagodami
• Jogurt grecki z jabłkami

Zjedz te pokarmy na jedną do trzech godzin przed treningiem. Być może będziesz musiał poeksperymentować, aby zobaczyć, która godzina jest dla Ciebie najlepsza.

Po ćwiczeniach musisz uzupełnić zapasy węglowodanów i białka w organizmie. W ciągu 15 minut od ćwiczeń zjedz posiłek potreningowy, na przykład:

• kanapka z indykiem z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami
• smoothie z proszkiem proteinowym i owocami
• Jogurt grecki z jagodami

Nie zapomnij pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu.

Poranek a wieczór

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia rano są lepsze, ponieważ łatwiej jest się zaangażować i wykonać, zanim obowiązki dnia staną na przeszkodzie.

Wieczorem wiele osób odczuwa zmęczenie po pracy lub szkole. Znalezienie motywacji lub czasu na ćwiczenia może być trudne. Ćwiczenia w nocy mogą również zwiększyć energię, utrudniając zasypianie.

Ale to nie znaczy, że wieczorne treningi nie przynoszą korzyści. Możliwe korzyści to:

• Wyższa temperatura ciała. Twoja temperatura ciała jest najwyższa około 16:00 do 17:00. Jest to idealne rozwiązanie, ponieważ Twoje mięśnie są już rozgrzane.
• Zwiększona siła i wytrzymałość. W porównaniu do poranka Twoja siła i wytrzymałość są wyższe po południu.
• Więcej kumpli do ćwiczeń. Znalezienie partnerów do ćwiczeń może być łatwiejsze później w ciągu dnia.
• Odprężające. Po długim dniu ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować i odstresować.

Również różne pory dnia mogą być najlepsze dla różnych rodzajów ćwiczeń. Na przykład intensywne zajęcia spinningu mogą być idealne rano, a relaksująca rutyna jogi może być bardziej praktyczna wieczorem.

Zawsze najlepiej ćwiczyć o porze dnia, która najbardziej Ci odpowiada. Konsekwentne ćwiczenia o każdej porze dnia są lepsze niż niespójne poranne treningi.

Wskazówki, jak zacząć

Mając czas i cierpliwość, możesz rozpocząć własny poranny trening. Oto jak to zrobić:

• Śpij dobrze. Dobry sen jest niezbędny do wczesnego wstawania. Postaraj się przespać siedem do ośmiu godzin.
• Stopniowo dostosowuj czas treningu. Zamiast wskakiwać na trening o 6 rano, powoli przesuwaj czas treningu wcześniej i wcześniej.
• Przygotuj swój sprzęt do ćwiczeń. Przed pójściem spać przygotuj strój na siłownię, tenisówki i inne niezbędne akcesoria do ćwiczeń.
• Zrób śniadanie z wyprzedzeniem. Noc wcześniej przygotuj energetyzujący posiłek przedtreningowy.
• Poznaj kumpla do ćwiczeń. Planowanie z przyjacielem to świetny sposób na pociągnięcie do odpowiedzialności.
• Ćwicz lubisz. Wypróbuj nowe ćwiczenia i zobacz, co lubisz najbardziej. Kiedy naprawdę lubisz trening, łatwiej będzie Ci wstać z łóżka.

Podsumowując

Jeśli chcesz rozpocząć trening fitness, rozważ poranne treningi. Wczesne ćwiczenia pomogą Ci rozpocząć dzień z większą energią, skupieniem i optymizmem. Ponadto po porannym treningu bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się zdrowo odżywiać i mówić, że jesteś aktywny przez cały dzień.

Pomimo tych korzyści nie ma „odpowiedniego” czasu na ćwiczenia. Najlepszy czas to taki ty może trzymać się długoterminowo.