Pracuję w domu od 5 lat — oto jak mogę zachować produktywność i opanować niepokój

Zawartość

• Utrzymuj poranną rutynę
• Miej wyznaczony obszar roboczy
• Regularnie dbaj o siebie — nie tylko w chwilach stresu
• Ćwicz, aby utrzymać mózg ostry
• Miej realistyczne oczekiwania
• Komunikuj swoje potrzeby
• Recenzja dla

Dla niektórych praca w domu brzmi jak marzenie: wysyłanie e-maili z kanapy (bez spodni), „dojazdy” z łóżka do biurka, ucieczka przed dramatyczną polityką biura. Ale nowość tych korzyści związanych z pracą w domu może szybko minąć. Wiem, bo doświadczyłem tego na własnej skórze.

Zacząłem pracować w domu zaledwie sześć miesięcy po ukończeniu college'u w 2015 roku. Przeprowadziłem się do Bostonu z moim ówczesnym chłopakiem z Des Moines i na szczęście moi pracodawcy pozwolili mi dalej pracować dla nich zdalnie. Pamiętam, że przyjaciele zazdrościli mi mojego statusu WFH i skłamałbym, gdybym powiedział, że nie sądzę, bym trafił w dziesiątkę.

Ale w ciągu kilku tygodni od zamiany życia w kabinie na mój stół kuchenny, pojawiło się uczucie głębokiej izolacji i odłączenia. Patrząc wstecz, teraz zdaję sobie sprawę, dlaczego tak się stało.

Na początek prawie nie miałam żadnej interakcji międzyludzkiej, fizycznej ani emocjonalnej, dopóki mój obecny mąż nie wracał wieczorami z pracy do domu. A ponieważ pracowałem w swoim mieszkaniu, starałem się „wyłączyć” po zakończeniu pracy. Co więcej, moje dni nie miały struktury, przez co moja samodyscyplina słabła. Przestałem jeść o wyznaczonych porach, miałem trudności z regularnym treningiem i nie wiedziałem, jak wyznaczać granice między pracą a normalnym życiem. W połączeniu te pozornie małe rzeczy spowodowały cierpienie mojego zdrowia psychicznego.

Nie wiedziałem wtedy, że jest to rzeczywistość dla wielu zdalnych pracowników. Przykład: Badania przeprowadzone przez Cornell University sugerują, że pracownicy zdalni mogą być bardziej narażeni na poczucie izolacji osobistej i zawodowej w porównaniu z ich kolegami w biurze. Co więcej, raport Międzynarodowej Organizacji Pracy z 2017 r., który dokonał przeglądu kilku badań dotyczących równowagi między życiem zawodowym a prywatnym z 15 krajów, pokazuje, że pracownicy WFH mają tendencję do zgłaszania wyższego poziomu stresu i większych problemów ze snem niż ich koledzy z pracy biurowej.

Teraz, wraz z dodatkowym stresem pandemii koronawirusa (COVID-19), który w dającej się przewidzieć przyszłości skłonił miliony ludzi na całym świecie do pracy z domu, uczucie niepokoju i izolacji może się nasilić u pracowników zdalnych, zwłaszcza tych, którzy są nowe w stylu życia, mówi psychoterapeutka Rachel Wright, MA, LMFT

Praca w domu będzie ogromną zmianą w zachowaniu, myślach i uczuciach.

W końcu może wydawać się „przerażające” samo w sobie, że coś tak niepewnego, jak trwająca pandemia, całkowicie zmieniło twoje życie zawodowe, wyjaśnia Wright. „Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy są przyzwyczajeni do codziennego chodzenia do biura i widywania ludzi” – zauważa.

„Nastąpi ogromna zmiana w zachowaniu, myślach i uczuciach” – dodaje Wright. „Ponieważ jesteśmy odizolowani, musimy dowiedzieć się, jak stworzyć połączenie w naszym fizycznym rozłączeniu”. (Powiązane: Nie jesteś sam — naprawdę istnieje epidemia samotności)

Po prawie pięciu latach pracy zdalnej — i radzeniu sobie z lękiem i izolacją, które mogą towarzyszyć pracy w domu — znalazłem sześć prostych strategii, które robią różnicę. Oto, jak sprawić, by pracowały dla Ciebie.

Utrzymuj poranną rutynę

Kiedy pracujesz w domu, kuszące jest, aby wstać z łóżka i udać się prosto do komputera, piżam i innych rzeczy, aby rozpocząć dzień pracy. Ale utrzymanie struktury, szczególnie rano, może znacznie pomóc w zachowaniu spokoju, chłodu i produktywności, mówi Wright.

„Rutyna pomaga czuć się uziemionym” – wyjaśnia. „Tworzenie celu i struktury z pewną normalnością może pomóc ci poczuć się uziemionym i pomóc mózgowi poradzić sobie z wszystkimi innymi niewiadomymi”.

Tak więc, kiedy włączy się budzik, zacznij dzień tak, jakbyś szedł do biura: wstawaj o czasie, bierz prysznic i ubieraj się. Nikt nie mówi, że musisz nosić przez cały dzień duszny garnitur lub niewygodne spodnie — nie musisz nawet zakładać dżinsów, jeśli nie chcesz. Zamiast tego wypróbuj zatwierdzoną przez WFH odzież wypoczynkową, która jest wygodna, ale nie sprawia, że ​​czujesz się jak gorący bałagan.

Miej wyznaczony obszar roboczy

Niezależnie od tego, czy jest to cały pokój, kącik śniadaniowy w kuchni, czy kącik w salonie, wyznaczenie miejsca do pracy jest kluczowe. Jest to szczególnie ważne teraz, gdy miejsca takie jak kawiarnie i biblioteki są tymczasowo zamknięte w wyniku pandemii COVID-19, co pozostawia mniej sposobów na zmianę scenerii między pracą a przestojem, zauważa Wright.

Aby zmaksymalizować produktywność w miejscu pracy, stwórz konfigurację, która naśladuje elementy rzeczywistego biura.Kilka punktów wyjścia: upewnij się, że masz dobre połączenie z Internetem, dobre oświetlenie, wygodne krzesło i zapas materiałów eksploatacyjnych, abyś nie tracił czasu na szukanie rzeczy. (Oto więcej sposobów na zorganizowanie przestrzeni roboczej w celu zwiększenia produktywności).

Po zakończeniu dnia pracy zostaw swoje rzeczy do zrobienia w wyznaczonym miejscu, aby móc mentalnie odłączyć się od pracy i odpowiednio się naładować, mówi Wright.

Jeśli jesteś w małej przestrzeni, w której trudno jest oddzielić „pracę” od „domu”, spróbuj ćwiczyć proste, codzienne nawyki, które mogą wskazywać początek i koniec dnia pracy. „Na przykład zapal świeczkę w godzinach pracy i zdmuchnij ją, gdy skończysz”, sugeruje Wright.

Regularnie dbaj o siebie — nie tylko w chwilach stresu

W raporcie firmy Buffer o stanie pracy zdalnej z 2019 r. prawie 2500 pracowników zdalnych z całego świata zapytano o wzloty i upadki pracy w domu. Podczas gdy wielu zachwalało korzyści płynące z elastycznego harmonogramu, 22 procent respondentów stwierdziło, że zmaga się z odłączaniem się po pracy, 19 procent jako największą trudność wskazało samotność, a 8 procent stwierdziło, że trudno im utrzymać motywację.

Oczywiście ludzie mogą zmagać się z takimi rzeczami, jak równowaga między życiem zawodowym a prywatnym i motywacja z wielu powodów. Niezależnie od tego, samoopieka (lub jej brak) z pewnością może odgrywać pewną rolę, szczególnie w przypadku pracowników zdalnych, mówi dr Cheri McDonald, L.M.F.T., ekspert od złożonej traumy i zespołu stresu pourazowego (PTSD).

Pomyśl o tym w ten sposób: dla większości ludzi życie 9-5 zapewnia codzienną strukturę. Przychodzisz do biura o określonej godzinie, wykonujesz swoją pracę, a kiedy wychodzisz, to jest twój czas na dekompresję. Ale kiedy pracujesz w domu, ta struktura zależy głównie od ciebie, zauważa McDonald. W większości jest włączony ty decydować, kiedy się odbić, odbić i ćwiczyć samoopiekę.

Jak więc stworzyć strukturę, która pozostawia miejsce do pracy? oraz dbanie o siebie? Po pierwsze, pamiętaj, że dbanie o siebie to nie tylko coś, co praktykujesztylko kiedy czujesz się zestresowany; dbanie o siebie oznacza podjęcie decyzji o: inwestować w dbanie o siebie jako regularną praktykę, wyjaśnia McDonald.

„Zacznij od wybrania czegoś, co sprawia Ci przyjemność we wszystkich obszarach samoopieki” – sugeruje McDonald. „Zaplanuj z wyprzedzeniem, jaki jest najłatwiejszy sposób, aby czuć się dobrze, pielęgnować i opiekować się w Twojej sytuacji”.

Możesz robić dla innych tylko tak, jak robisz dla siebie.

Na przykład regularna praktyka uważności — nawet jeśli jest to tylko codzienna pięciominutowa modlitwa, praktyka oddechowa lub medytacja — może służyć jako samoopieka. A może czujesz się odmłodzony po stymulacji mózgu krzyżówką w porze lunchu. Być może poranny telefon lub wymiana wiadomości tekstowych z ukochaną osobą pomoże Ci zmotywować się w ten dzień. Bez względu na to, jak dbasz o siebie, chodzi o to, aby regularnie pojawiać się dla siebie, a nie tylko w pracy, mówi McDonald. „Możesz zrobić dla innych tylko tak, jak dla siebie” – zauważa.

Ćwicz, aby utrzymać mózg ostry

Jednym z największych problemów związanych z pracą w domu jest brak aktywności. W końcu łatwo jest pozwolić ćwiczeniom zająć miejsce na tylnym siedzeniu, gdy przez cały dzień siedzisz w zaciszu swojego domu. Co więcej, priorytetowe traktowanie zdrowia fizycznego jest jeszcze trudniejsze teraz, gdy większość siłowni i studiów fitness jest tymczasowo zamknięta. (Na szczęście ci trenerzy i studia oferują bezpłatne zajęcia treningowe online podczas pandemii koronawirusa).

Nie, że potrzebujesz przypomnienia, alemnóstwo badań pokazuje, że ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na umysł i ciało. W ciągu kilku chwil poruszanie się ciałem może napompować mięśnie dodatkowym tlenem, wzmocnić płuca i zalać ciało substancjami poprawiającymi nastrój, takimi jak serotonina, dopamina i noradrenalina. (Oto więcej dowodów na to, że ćwiczenia zwiększają moc mózgu.)

Aby stworzyć spójną rutynę treningową w nowej konfiguracji WFH, wybierz porę dnia na ćwiczenia, która pasuje do Twojego stylu życia, osobowości i harmonogramu pracy — i trzymaj się tego, mówi McDonald. Innymi słowy: „Jeśli nie jesteś rannym człowiekiem, nie próbuj ćwiczyć o 6 rano” – mówi.

Pomaga również od czasu do czasu zmieniać treningi. Jak Kształt zgłoszone wcześniej, regularne zmienianie treningów nie tylko sprawia, że ​​twoje ciało zgaduje (i robi postępy), ale może również pomóc uniknąć kontuzji. Możesz wprowadzać zmiany w swojej rutynie każdego dnia, co trzy dni, a nawet co kilka tygodni — cokolwiek działa dla Ciebie. (Potrzebujesz pomocy w znalezieniu nowych procedur? Oto Twój obszerny przewodnik po treningach w domu.)

Miej realistyczne oczekiwania

Tak, nadejdą dni, kiedy będziesz wydajny AF podczas pracy w domu. Ale będą też dni, kiedy nawet 12-metrowy spacer z kanapy do biurka będzie wydawał się niemożliwy.

W takie dni łatwo jest przytłoczyć poczucie porażki. Dlatego ważne jest, aby ustalić realistyczne oczekiwania, zwłaszcza jeśli praca w domu jest dla Ciebie nowością, wyjaśnia Wright.

Ale jak właściwie wyglądają „realistyczne oczekiwania”? „Stwórz pewien rodzaj odpowiedzialności [który działa dla] twojego stylu osobowości” – sugeruje McDonald.

Na przykład, jeśli lubisz listy, McDonald zaleca utworzenie szczegółowej, codziennej listy rzeczy do zrobienia, która zawiera oba zadania robocze oraz wyznaczony czas samoopieki. To tworzy dyscyplinę, wyjaśnia. Pojawiasz się na przygotowany dzień i wiesz, jak ten dzień będzie wyglądał, więc nie przesadzaj i nie przesadzaj.

Jeśli listy nie są twoją rzeczą i masz tendencję do bycia bardziej kreatywnymi, McDonald sugeruje myślenie o codziennym celu i mentalną wizualizację pożądanego wyniku tego celu. (Oto jak używać wizualizacji do osiągnięcia *wszystkich* swoich celów w tym roku).

Bez względu na to, jaką strategię wybierzesz, pamiętaj, że jesteś swoim najgorszym krytykiem, zauważa McDonald. Tak więc, nawet jeśli nie spełniasz pewnych oczekiwań, traktuj się z gracją, szczególnie w tych niepewnych czasach, mówi Sanam Hafeez, doktor psychologii, profesor psychologii klinicznej na Uniwersytecie Columbia.

„Po raz pierwszy w naszym życiu nie znajdujemy się w sytuacji charakterystycznej dla jednej części kraju (takiej jak tornado)”, wyjaśnia Hafeez. „Każdy przechodzi przez ten sam kryzys na raz. Istnieje zbiorowe współczucie, że wszyscy czują, dlaczego sprawy toczą się wolniej, a terminy mogą nie zostać dotrzymane na czas”.

Komunikuj swoje potrzeby

Umiejętność jasnego komunikowania się to bezcenna umiejętność — szczególnie pracownicy zdalni muszą odnieść sukces. Oczywiście jest to prawdą na poziomie zawodowym: gdy brakuje Ci kontaktu ze współpracownikami w IRL, łatwo jest martwić się o to, co myślą o Twojej pracy i roli w zespole. Dlatego postaraj się regularnie kontaktować ze swoim przełożonym i współpracownikami, aby upewnić się, że wszyscy jesteście na tej samej stronie, mówi Wright. To prosty sposób na uspokojenie umysłu w związku ze stresorami związanymi z pracą. (Powiązane: 7 mniej stresujących strategii radzenia sobie z lękiem w pracy)

Komunikacja na poziomie osobistym jest równie ważna podczas pracy w domu. Jeśli twoja zdalna konfiguracja sprawia, że ​​czujesz się odizolowany i niespokojny, otwarcie się na te uczucia ze współmałżonkiem, rodziną i / lub przyjaciółmi może być niezwykle pomocne, wyjaśnia Wright.

„Komunikacja jest kluczem, kropka”, mówi Wright. „Planowanie czatów wideo lub rozmów telefonicznych z co najmniej jednym przyjacielem i/lub członkiem rodziny na dzień pomoże ci utrzymać inne relacje, gdy jesteś głównie ze swoim partnerem i/lub współlokatorami. Upewnij się, że masz 1-2 rozmowy, minimum , dziennie z innymi ludźmi jest pomocny w utrzymaniu zdrowia psychicznego oraz ogólnego stanu zdrowia psychicznego i więzi”.

To powiedziawszy, dzielenie się intymnymi emocjami jest czasami łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Jeśli na przykład zmagasz się z depresją lub lękiem, możesz nie wiedzieć, od czego zacząć lub co zrobić, aby poczuć się lepiej. Możesz nawet nie chcieć otwierać się na te sprawy przed rodziną lub przyjaciółmi.

Jeśli tak jest, pamiętaj, że istnieją nie tylko dziesiątki gorących linii zdrowia psychicznego, do których możesz zadzwonić lub wysłać SMS-a w dowolnym momencie, ale także kilka niedrogich opcji terapeutycznych, które możesz wypróbować. Ponieważ możesz nie być w stanie fizycznie udać się do specjalisty zdrowia psychicznego podczas pandemii COVID-19, telezdrowie lub telemedycyna są również opcją. (Jeśli jeszcze go nie masz, oto jak znaleźć najlepszego terapeutę dla siebie.)

Recenzja dla