Banany 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Włókna
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Korzyści zdrowotne wynikające z bananów
• Zdrowe serce
• Zdrowie układu pokarmowego
• Wady bananów
• Podsumowując

Banany należą do najważniejszych roślin spożywczych na naszej planecie.

Pochodzą z rodziny roślin tzw Musa które pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej i rosną w wielu cieplejszych rejonach świata.

Banany są zdrowym źródłem błonnika, potasu, witaminy B6, witaminy C oraz różnych przeciwutleniaczy i składników odżywczych.

Istnieje wiele typów i rozmiarów. Ich kolor zwykle waha się od zielonego do żółtego, ale niektóre odmiany są czerwone.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o bananach.

Fakty żywieniowe

Wartości odżywcze 1 średniej wielkości banana (100 gramów) to ():

• Kalorie: 89
• Woda: 75%
• Białko: 1,1 grama
• Węglowodany: 22,8 grama
• Cukier: 12,2 grama
• Błonnik: 2,6 grama
• Tłuszcz: 0,3 grama

Węglowodany

Banany są bogatym źródłem węglowodanów, które występują głównie w postaci skrobi w niedojrzałych bananach i cukrów w dojrzałych bananach.

Skład węglowodanów bananów zmienia się drastycznie podczas dojrzewania.

Głównym składnikiem niedojrzałych bananów jest skrobia. Zielone banany zawierają do 80% skrobi w przeliczeniu na suchą masę.

Podczas dojrzewania skrobia jest przekształcana w cukry, a jej zawartość jest mniejsza niż 1%, gdy banan jest w pełni dojrzały (2).

Najpopularniejszymi rodzajami cukru w ​​dojrzałych bananach są sacharoza, fruktoza i glukoza. W dojrzałych bananach całkowita zawartość cukru może przekraczać 16% masy świeżej (2).

Banany mają stosunkowo niski indeks glikemiczny (IG) 42–58, w ​​zależności od ich dojrzałości. IG jest miarą tego, jak szybko węglowodany w żywności dostają się do krwiobiegu i podnoszą poziom cukru we krwi (3).

Wysoka zawartość odpornej skrobi i błonnika bananów wyjaśnia ich niski IG.

Włókna

Duża część skrobi w niedojrzałych bananach to skrobia odporna, która przechodzi przez jelita niestrawiona.

W jelicie grubym skrobia ta jest fermentowana przez bakterie, tworząc maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wydaje się mieć korzystny wpływ na zdrowie jelit ().

Banany są również dobrym źródłem innych rodzajów błonnika, takich jak pektyny. Część pektyny w bananach jest rozpuszczalna w wodzie.

Kiedy banany dojrzewają, wzrasta udział pektyn rozpuszczalnych w wodzie, co jest jednym z głównych powodów, dla których banany stają się miękkie wraz z wiekiem (5).

Zarówno pektyna, jak i odporna skrobia łagodzą wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Banany składają się głównie z węglowodanów. Niedojrzałe banany mogą zawierać przyzwoite ilości odpornej skrobi, która działa jak błonnik, wspomagając pracę jelit i promując zdrowy poziom cukru we krwi.

Witaminy i minerały

Banany są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza potasu, witaminy B6 i witaminy C ().

• Potas. Banany są dobrym źródłem potasu. Dieta bogata w potas może obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem i korzystnie wpływa na zdrowie serca ().
• Witamina B6. Banany są bogate w witaminę B6. Jeden średniej wielkości banan może dostarczyć do 33% dziennej wartości (DV) tej witaminy.
• Witamina C. Jak większość owoców, banany są dobrym źródłem witaminy C.

Banany zawierają szereg witamin i minerałów w przyzwoitych ilościach. Należą do nich potas i witaminy B6 i C.

Inne związki roślinne

Owoce i warzywa zawierają wiele rodzajów bioaktywnych związków roślinnych, a banany nie są wyjątkiem.

• Dopamina. Chociaż jest ważnym neuroprzekaźnikiem w mózgu, dopamina z bananów nie przekracza bariery krew-mózg, aby wpływać na nastrój. Działa raczej jako przeciwutleniacz ().
• Katechina. W bananach znajduje się kilka flawonoidów przeciwutleniających, w szczególności katechiny. Zostały powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca (8,).

Podobnie jak inne owoce, banany zawierają kilka zdrowych przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za wiele ich korzyści zdrowotnych. Należą do nich dopamina i katechina.

Korzyści zdrowotne wynikające z bananów

Banany mają szereg właściwości zdrowotnych.

Zdrowe serce

Choroby serca to najczęstsza przyczyna przedwczesnych zgonów na świecie.

Banany są bogate w potas, minerał, który wspomaga zdrowie serca i prawidłowe ciśnienie krwi. Jeden średniej wielkości banan zawiera około 0,4 grama tego minerału.

Według obszernej analizy wielu badań, dzienne spożycie 1,3–1,4 gramów potasu wiąże się z 26% niższym ryzykiem chorób serca ().

Ponadto banany zawierają przeciwutleniacze flawonoidy, które również są związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób serca ().

Zdrowie układu pokarmowego

Niedojrzałe, zielone banany zawierają znaczne ilości odpornej skrobi i pektyn, które są rodzajem błonnika pokarmowego.

Odporna skrobia i pektyny działają jako prebiotyczne składniki odżywcze, wspierając rozwój pożytecznych bakterii jelitowych.

W jelitach te włókna są fermentowane przez pożyteczne bakterie, które tworzą maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wspomaga zdrowie jelit (,).

Banany mogą być korzystne dla zdrowia serca ze względu na wysoki poziom potasu i przeciwutleniaczy. Co więcej, ich odporna skrobia i pektyny mogą sprzyjać zdrowiu okrężnicy.

Wady bananów

Istnieją mieszane opinie na temat tego, czy banany są dobre dla osób z cukrzycą typu 2.

To prawda, że ​​banany są bogate w skrobię i cukier. Można więc oczekiwać, że spowodują duży wzrost poziomu cukru we krwi.

Jednak ze względu na niski indeks glikemiczny umiarkowane spożycie bananów nie powinno podnosić poziomu cukru we krwi prawie tak bardzo, jak inne pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów.

To powiedziawszy, osoby z cukrzycą powinny unikać spożywania dużej ilości dobrze dojrzałych bananów. Po spożyciu dużych ilości cukru i węglowodanów zawsze najlepiej jest uważnie monitorować poziom cukru we krwi.

Z drugiej strony, niektóre badania wskazują, że ten owoc jest czynnikiem ryzyka zaparć, podczas gdy inne twierdzą, że banany mogą mieć odwrotny skutek (,).

Banany spożywane z umiarem nie mają żadnych poważnych skutków ubocznych.

Banany są ogólnie uważane za zdrowe. Jednak osoby z cukrzycą typu 2 powinny unikać spożywania dużych ilości dobrze dojrzałych bananów.

Podsumowując

Banany należą do najczęściej spożywanych owoców na świecie.

Składają się głównie z węglowodanów i zawierają przyzwoite ilości kilku witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Potas, witamina C, katechina i odporna skrobia należą do ich zdrowych składników odżywczych.

Banany mogą przynosić liczne korzyści - w tym poprawiać zdrowie serca i układu pokarmowego - gdy są regularnie spożywane w ramach zdrowego stylu życia.