Jak skonfigurować najbardziej ergonomiczne domowe biuro w historii?

Zawartość

• Właściwa postawa WFH
• Jak skonfigurować biurko i krzesło?
• A co z ramionami, łokciami i dłońmi?
• Twoja pozycja w dolnej części pleców jest tutaj ważna
• Gdzie powinien być twój komputer
• Sprawdź swoje ramiona, szyję i głowę
• Także: Wstawaj i ruszaj się regularnie
• Właściwa postawa jest ważna również wtedy, gdy stoisz
• Recenzja dla

Praca w domu wydaje się idealnym momentem, aby zmienić sposób myślenia na wszystko, zwłaszcza jeśli chodzi o rozmieszczenie miejsc siedzących. W końcu jest coś tak cudownie dekadenckiego w odpowiadaniu na służbowe e-maile leżąc w łóżku lub na kanapie.

Ale jeśli twoja sytuacja WFH jest długoterminowa dzięki, powiedzmy, COVID-19, możesz znaleźć się w świecie bólu, jeśli nie uzyskasz odpowiedniej konfiguracji. Oczywiście to nie jest tak, że możesz po prostu wyczarować swoje biuro w domu. A jeśli nie masz biura w domu, nie jesteś przygotowany na sukces. „Praca w domu dla większości ludzi nie jest idealna dla ergonomii” – mówi Amir Khastoo, DPT, fizjoterapeuta w Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy w Santa Monica w Kalifornii.

Ach, ergonomia: słowo, które prawdopodobnie słyszałeś w kółko, odkąd świat zaczął dystansować się społecznie, ale nie masz stuprocentowej pewności, co ono oznacza. Czym dokładnie jest ergonomia? Według Urzędu Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (OSHA) ergonomia w najprostszym ujęciu oznacza dopasowanie pracy do osoby. Posiadanie ergonomicznej konfiguracji może pomóc zmniejszyć zmęczenie mięśni, zwiększyć produktywność oraz zmniejszyć liczbę i nasilenie zaburzeń mięśniowo-szkieletowych związanych z pracą, takich jak zespół cieśni nadgarstka, zapalenie ścięgien, naprężenia mięśni i urazy dolnej części pleców.

A teraz pomyśl o starych dobrych czasach przed pandemią pracy w biurze: Jasne, były takie dni, w których oddałbyś wszystko do pracy, siedząc wygodnie na miękkiej sofie, stukając z podniesionymi nogami i komputerem na Twoim kolanie. Ale jest dobry powód, dla którego twoje biuro zapewniło boks zamiast kanapy – i to nie tylko dlatego, że twoi współpracownicy nie chcieli widzieć twoich bosych stóp. (Chociaż pedicure w domu z pewnością przeniesie Twoje stopy na wyższy poziom 😉.)

Wylegiwanie się – czy to na kanapie, czy w łóżku – podczas pracy może w rzeczywistości prowadzić do problemów mięśniowo-szkieletowych, zwłaszcza gdy staje się to regularne w miarę kontynuowania WFH, mówi Khastoo. Pamela Geisel, MS, C.S.C.S., kierownik usług wykonawczych w Szpitalu Chirurgii Specjalnej, zgadza się. „Twoja sofa i łóżko, choć w tej chwili wygodne, to okropne miejsca do spędzania ośmiu godzin dziennie” – mówi. „To bardzo ważne, aby mieć krzesło, które zapewnia odpowiednie podparcie”.

Eksperci twierdzą, że w idealnym świecie można odtworzyć zwykłą konfigurację biurową w domu. W rzeczywistości możesz mieć napięty budżet lub ograniczoną przestrzeń lub dzieci krążące wokół ciebie 24/7 lub wszystkie trzy (ugh, czuję zmęczenie kwarantanną stąd). Niezależnie od przypadku, nadal możesz stworzyć ergonomiczne środowisko WFH. Po prostu przewiń w dół, a następnie zacznij zmieniać kolejność. Twoje obolałe ciało ci podziękuje.

Właściwa postawa WFH

Bez względu na to, gdzie jesteś WFH — czy to w wydzielonej przestrzeni biurowej w domu, czy przy blacie kuchennym — istnieje pewna postawa, która pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu:

• Twoje stopy według Geisel powinien leżeć płasko na podłodze z udami równolegle i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
• Twoje łokcie powinien być również zgięty pod kątem 90 stopni i blisko ciała – nie przyciśnięty do żeber, ale wiszący wygodnie poniżej ramion.
• Twoje ramiona powinien być zrelaksowany i wrócić, mówi Geisel. „Powinno to nastąpić organicznie, jeśli łokcie pozostają pod kątem 90 stopni, a monitor jest prawidłowo umieszczony”. (Więcej na ten temat poniżej.)
• Powinieneś siedzieć całą drogę z powrotem na krześle, reszta ciała powinna być „ułożona” z ramionami na biodrach i głową na ramionach. „Pomoże to utrzymać stawy w równowadze” – wyjaśnia Geisel. Cała ta sprawa z wyrównaniem stawów jest kluczowa, ponieważ jeśli tak nie jest, ryzykujesz utratę postawy i zaangażowanych w nią mięśni – a to może prowadzić do urazów mięśniowo-szkieletowych.(Powiązane: Poprawiłem swoją postawę w zaledwie 30 dni — oto jak ty też możesz)

Jak skonfigurować biurko i krzesło?

Biorąc pod uwagę, że powierzchnia, na której będziesz pracować w domu, prawdopodobnie nie jest regulowana (mam na myśli, ile znasz stołów, które mogą się przesuwać w górę i w dół?), prawdopodobnie będziesz musiał popracować nad swoim krzesłem, aby postaraj się uzyskać odpowiednią formę. Tylko jeden haczyk: wysokość wielu biurek i stołów jest ustawionych dla wyższych osób, mówi Khastoo. Tak więc, jeśli jesteś po drobnej stronie, dobrym pomysłem jest wprowadzenie pewnych poprawek.

Jeśli masz krzesło w stylu biurowym, Geisel zaleca przesuwanie wysokości, aż uda będą równoległe do ziemi, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. To może jednak zepsuć ustawienie twoich stóp. Tak więc, jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi, weź podnóżek lub podnóżek (lub nawet stos zbyt dużych książek), aby podeprzeć stopy tak, aby podeszwy leżały płasko na powierzchni. Według Geisel wysokość powinna wynosić tyle, ile potrzeba, aby kolana miały 90 stopni.

A jeśli nie masz krzesła o regulowanej wysokości, ale musisz się podnieść, Khastoo mówi, że możesz podłożyć twardą, grubą poduszkę pod pośladki, aby uzyskać dodatkową wysokość. Ponownie, celem jest ustawienie kolan w pozycji 90 stopni, przy jednoczesnym utrzymaniu stóp płasko i umieszczeniu klawiatury w zasięgu ręki. Jeśli twoje uda lekko dotykają dolnej części biurka i jest to dla ciebie wygodne, Khastoo mówi, że powinieneś być gotowy – do tej pory. (Powiązane: Jak być produktywnym podczas pracy w domu, zgodnie z Twoim znakiem słońca)

A co z ramionami, łokciami i dłońmi?

Gdy siedzisz już na odpowiedniej wysokości, czas pomyśleć o ramionach i dłoniach. Jeśli Twoje siedzenie ma podłokietniki, super: „Podłokietniki mogą pomóc w utrzymaniu kończyn górnych”, co z kolei może pomóc uniknąć garbienia się i nadmiernego obciążenia górnej części pleców i szyi, wyjaśnia Khastoo. Dodaje, że podłokietniki mogą również ułatwić zgięcie łokci do 90 stopni i utrzymanie ich tam.

Brak podłokietników? Nie ma problemu. Po prostu dostosuj wysokość krzesła i pozycję komputera tak, aby łokcie były zgięte pod kątem – tak, prawdopodobnie zgadłeś – 90 stopni. Chcesz spróbować trzymać łokcie blisko ciała podczas pracy, aby uzyskać właściwą postawę, mówi Geisel. Jednocześnie dłonie powinny mieć możliwość łatwego dosięgnięcia klawiatury — która powinna znajdować się na odległość ramion — a dłonie powinny lekko unosić się nad klawiaturą podczas pisania.

Twoja pozycja w dolnej części pleców jest tutaj ważna

Po ustawieniu biurka na odpowiedniej wysokości, uporządkowaniu sytuacji stóp i umieszczeniu kończyn górnych możesz skupić się na dolnej części pleców. Choć brzmi to trochę jak szkoła podstawowa, Geisel zaleca myślenie o „kościach siedzących” (tj. zaokrąglonych kościach na dole miednicy). „Siedzenie na kościach siedzących brzmi głupio, ale musimy się upewnić, że to zrobimy” – mówi. Czemu? Ponieważ pomaga utrzymać dobrą postawę, co ponownie może pomóc w zapobieganiu bólom mięśniowo-szkieletowym. (Te rozciąganie biurka również może bardzo pomóc.)

Będziesz także chciał cofnąć się na krześle, aby Twój tyłek sięgał oparcia. W porządku, jeśli twoja Cały plecy nie przylegają do krzesła, ponieważ dolna część pleców (czyli kręgosłupa lędźwiowego) naturalnie ma zakrzywienie i niekoniecznie musi być dociśnięta do oparcia krzesła, aby uzyskać prawidłowe ustawienie, wyjaśnia Khastoo.

Biorąc to pod uwagę, posiadanie poduszki lędźwiowej lub lędźwiowej do wypełnienia tego obszaru może również zwiększyć podparcie lędźwiowe - co, przy okazji, jest ważne w zapobieganiu bólowi dolnej części pleców. Jeśli używasz krzesła w stylu biurowym, projekt krzesła powinien pomóc Ci to załatwić, dzięki wbudowanemu podparciu lędźwiowemu, które zakrzywia się wraz z plecami, mówi Khastoo. Ale jeśli używasz zwykłego krzesła kuchennego lub dowolnego krzesła z płaskim oparciem, możesz zwinąć ręcznik lub zainwestować w poduszkę lędźwiową, taką jak poduszka lędźwiowa Fellowes I-Spire (Kup, 26 USD , staples.com) do użycia w krzyżu, mówi Geisel. (Powiązane: Czy kiedykolwiek można mieć ból w dole pleców po treningu?)

Gdzie powinien być twój komputer

„Konfigurując monitor [lub laptop], chcesz, aby znajdował się na wyciągnięcie ręki i był uniesiony, tak aby Twoje oczy znajdowały się na jednej linii z górną częścią ekranu” – mówi Geisel. (Należy pamiętać, że „odległość ramion” jest tutaj bardziej jak odległość przedramienia, tj. odległość ramion z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni). w dół.

Masz zbyt niski monitor? Możesz umieścić go na jednej lub dwóch książkach, aby podnieść go w celu uzyskania optymalnej pozycji oczu, mówi Geisel. A jeśli używasz laptopa, zaleca zakup klawiatury z obsługą Bluetooth, takiej jak Logitech Bluetooth Keyboard (Kup, 35 USD, target.com), dzięki czemu możesz podnieść monitor bez konieczności pisania rękami/ramionami w powietrze. (Powiązane: Pracuję w domu od 5 lat — oto jak mogę zachować produktywność i łagodzić niepokój)

Sprawdź swoje ramiona, szyję i głowę

Przed zapisaniem się na ten dzień sprawdź swoją postawę, siedząc prosto i biegnąc przez górną część ciała: upewnij się, że ramiona są na biodrach, szyja jest wyprostowana (ale nie zakrzywiona do wewnątrz), a głowa jest wyprostowana nad czubka szyi, mówi Geisel. „Ramiona powinny być zrelaksowane i plecy – powinno się to odbywać organicznie, jeśli łokcie pozostają pod kątem 90 stopni, a monitor jest prawidłowo umieszczony” – dodaje.

Khastoo zaleca cofanie ramion przez cały dzień, aby nie garbić się. Niektóre garbienie się jest nieuniknione, dlatego Geisel sugeruje sprawdzanie swojej postawy co około 20 minut i prostowanie się w razie potrzeby. Teraz, gdy nie jesteś otoczony przez współpracowników (z wyjątkiem może współlokatora lub partnera), nie bój się ustawiać alarmu co 20 minut, aby pamiętać o sprawdzeniu siebie. (Zobacz też: 7 mitów na temat złej postawy — i jak to naprawić)

Także: Wstawaj i ruszaj się regularnie

To, jak siedzisz podczas pracy, jest ważne, ale ważne jest również, aby nie tkwić w tej pozycji zbyt długo. „Nie jesteśmy stworzeni do siedzenia przez długi czas” – mówi Khatsoo. „Musisz wstać, aby płynąć krwią i upewnić się, że Twoje mięśnie mają szansę się poruszać”. Siedzenie przez długi czas może również uciskać kręgosłup lędźwiowy, więc wstawanie w regularnych odstępach czasu może przynieść bardzo potrzebną ulgę, wyjaśnia.

„Wiele osób ciężko jest teraz pracować z domu, ale upewnienie się, że poruszasz się, a nie siedzisz nieruchomo przez trzy do czterech godzin na raz, jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania urazom i utrzymania ciała, " on mówi. Pamiętaj: te urazy mogą oznaczać wszystko, od rozwoju zespołu cieśni nadgarstka po przewlekły ból pleców lub szyi.

Przynajmniej będziesz musiał iść do łazienki (hej, wzywa natura!) lub napełnić szklankę wody (nawodnienie=klucz). Dlatego Geisel zachęca Cię do maksymalnego wykorzystania przerw w ruchu poprzez potrząsanie mięśniami, aby pobudzić krążenie krwi, a nawet okrążenie salonu, aby wykonać kilka dodatkowych kroków.

„Zrób sobie przerwę w pracy i pracuj nad otwarciem swojego ciała – szczególnie klatki piersiowej i bioder – a oni ci podziękują” – mówi. (Zobacz też: Najlepsze i najgorsze ćwiczenia łagodzące ból zginaczy biodra)

Właściwa postawa jest ważna również wtedy, gdy stoisz

ICYMI, siedzenie przez długi czas (lub ogólnie TBH) nie jest dla Ciebie zbyt dobre, dlatego istnieją gotowe do zakupu stojące biurka, w które możesz zainwestować w konfigurację domowego biura. Ale jeśli nie chcesz kupować nowego urządzenia, możesz zrobić własne, układając grube książki ze stolika do kawy lub książki kucharskie na kuchennym blacie, a na blacie kładąc monitor i klawiaturę lub laptopa. Zanim wrócisz do pracy, upewnij się, że twoje stopy są rozstawione na szerokość bioder, a biodra są ułożone bezpośrednio nad nimi, a następnie ramiona, szyja i głowa. Chcesz również spróbować rozłożyć wagę równomiernie między stopami. (Zobacz też: 9 rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała w pracy (oprócz kup stojącego biurka))

„Bardzo polecam noszenie butów podtrzymujących i prawdopodobnie stanie na miękkiej powierzchni niż podłoga z twardego drewna” – mówi Geisel. W przeciwnym razie może to niepotrzebnie nadwyrężyć mięśnie stóp, a nawet zepsuć twoją postawę. Aha, i to samo dotyczy tutaj ustawienia łokci i monitora – dodaje.

Jeśli zaczynasz odczuwać ból, ważne jest, aby słuchać swojego ciała. „Ból jest zawsze sposobem, w jaki twoje ciało mówi, że coś jest nie tak” – mówi Geisel. „Czasami to, co boli, jest ofiarą wypadnięcia innego stawu. Tak więc, gdy dany staw lub mięsień Ci przeszkadza, koniecznie sprawdź stawy i mięśnie nad i pod nim”. Tak więc, jeśli czujesz, że ukłucie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, sprawdź kąt nachylenia kolan i ułożenie stóp, aby upewnić się, że są one wyrównane.

Nadal walczę? Skontaktuj się z ortopedą, fizjoterapeutą lub terapeutą zajęciowym – każdy z nich powinien być w stanie udzielić spersonalizowanych porad, sprawdzić cię na miejscu (nawet jeśli jest to wirtualnie) i pracować nad kłopotliwymi obszarami, aby spróbować pomóc ci – i twojemu postawa – prosta.

Recenzja dla