Zimowe posiłki, które możesz wyciągnąć prosto ze swojej spiżarni

Zawartość

• Zupa Jarzynowa z Czerwonej Fasoli
• Sałatka z Łososiem
• Kremowy włoski biały
• Zupa fasolowa
• Sałatka z Kukurydzy i Czarnej Fasoli
• Curry Tofu i Quinoa
• Makaron Soba z
• Pikantne Ogórki
• Tuńczyk cytrynowy i
• Fasola maślana
• Recenzja dla

Kupowanie konserw luzem może wydawać się lekką paranoją, Dzień Sądu Ostatecznego-esque, ale dobrze zaopatrzony kredens może być najlepszym przyjacielem zdrowego jedzącego – o ile wybierasz odpowiednie rzeczy. Wiele produktów w puszkach to znane bomby solne, które nie tylko powodują nieprzyjemne wzdęcia, ale także wysokie ciśnienie krwi, a inne niepsujące się produkty zawierają tłuszcze trans lub wątpliwe – i często niemożliwe do wymówienia – konserwanty.

Z odrobiną wskazówek dotyczących zakupów i tymi przepisami od Anthony'ego Stewarta, szefa kuchni w Pritikin Longevity Center w Miami na Florydzie, możesz w mgnieniu oka przygotować zdrowy lunch lub kolację o niskiej zawartości sodu, rzucając razem kilka składników. re prawie gwarantowane, aby mieć pod ręką.

Zupa Jarzynowa z Czerwonej Fasoli

Chociaż możesz kupić jedną z wielu gotowych opcji zup fasolowych i warzywnych na półkach w supermarkecie, przygotowanie własnej zupy jest zaskakująco łatwe i niezmiernie lepsze dla twojego zdrowia. Wersje domowej roboty zawierają około 100 miligramów sodu lub mniej na 2 filiżanki porcji. Dla kontrastu, ta sama porcja wielu zup w puszkach zawiera co najmniej 1200 miligramów obniżających ciśnienie krwi, co jest niepokojącą ilością, biorąc pod uwagę, że eksperci ds. zdrowia zalecają spożywanie nie więcej niż 1500 miligramów sodu. przez cały dzień. Ziarna w tym daniu zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, w tym niskotłuszczowe białko wegetariańskie, błonnik, przeciwutleniacze i złożone (wolno spalające się) węglowodany.

Wskazówki: W garnku zupy połącz 1 puszkę odsączonej czerwonej fasoli bez dodatku soli, 4 szklanki soku warzywnego o niskiej zawartości sodu (takiego jak RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 do 3 łyżeczek oregano lub przyprawy włoskiej i 2 filiżanki posiekane warzywa (wszystko, co znajduje się w pojemniku w lodówce, takie jak marchewka, seler i cebula, działa). Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu, aż warzywa będą chrupiące, około 10 do 15 minut. Na około 4 porcje po 2 filiżanki.

Sałatka z Łososiem

Świeże ryby są najlepsze, gdy chcesz zjeść filet na obiad, ale w przypadku szybkich kanapek i sałatek najlepszym rozwiązaniem jest puszka lub saszetka. Nadal otrzymujesz zdrowe dla serca kwasy omega-3, które również zmniejszają głód. Martwisz się szkodliwymi substancjami chemicznymi w rybach? Badania pokazują, że łosoś, szczególnie dziki łosoś, ma stale niski poziom rtęci. Dodaj cebulę do chrupania, gryzienia (namocz ją w zimnej wodzie przed dodaniem, jeśli nie lubisz zbyt dużo gryzienia) i kwercetynę, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko raka i zmniejszyć stan zapalny wewnętrzny.

Wskazówki: W średniej misce połącz 4 uncje łososia z puszki o niskiej zawartości sodu (odsączonego), 1 łyżkę majonezu beztłuszczowego, 1/2 łyżeczki suszonego koperku, 2 do 3 łyżek drobno posiekanej cebuli i 1/2 szklanki pokrojonego w plasterki ogórka. Podawaj w pełnoziarnistych pitach lub na sałacie, jeśli ograniczasz węglowodany. Na około 2 porcje.

Kremowy włoski biały

Zupa fasolowa

Piękno fasoli polega na tym, że służą również jako środek zagęszczający w zupie, nadając jej bogatą, kremową konsystencję, która klei żeberka bez użycia ciężkiej śmietany lub dodawania tłuszczu. Ten przepis zawiera Escarole, warzywko popularne we włoskiej kuchni, ale także paczkę mrożonego posiekanego szpinaku – kolejny ciężko pracujący składnik „spiżarni”, który świetnie nadaje się również do prac ręcznych. Obie zielenie są poważnymi superpokarmami, zawierającymi przeciwutleniacze, błonnik i inne ważne składniki odżywcze, które zmniejszają ryzyko poważnych chorób, w tym raka, chorób serca i cukrzycy.

Wskazówki: Wyłóż 2 łyżki fasoli cannellini z 14-uncjowej puszki fasoli bez dodatku soli i odstaw na bok. Puree z pozostałych ziaren. Na średniej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu podsmaż 5 ząbków posiekanego czosnku, aż stanie się przezroczysty. Dodaj 2 szklanki niskosodowego bulionu z kurczaka lub warzyw i 1 główkę escarole, drobno posiekaną. Gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut lub według własnego gustu. Dodać puree z fasoli oraz płatki czerwonej papryki i pieprzu czarnego do smaku i gotować jeszcze minutę. Na około 2 porcje po 2 filiżanki.

Sałatka z Kukurydzy i Czarnej Fasoli

Nie można wystarczająco podkreślić korzyści płynących z diety bogatej w błonnik: oczywiście zapewnia regularność, ale także obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy. Dodatkowo pokarmy, takie jak kukurydza i fasola, szybko Cię napełniają, więc jesz mniej w ogóle, co jest kluczem do zapobiegania przerażającemu przyrostowi masy ciała w zimie. Dowód na to, że błonnik rzeczywiście smakuje (i wygląda) dobrze, ta kolorowa mieszanka jest dobra jako dodatek, gdy jest ozdobiona trawiastymi ziołami, takimi jak kolendra lub natka pietruszki, lub wrzucona do zielonej sałatki z pokrojoną w kostkę piersią kurczaka i zapakowana na lunch na Biuro. I chociaż salsa może wydawać się letnia, jest świetną przyprawą zimową, bogatą w wzmacniającą odporność witaminę C, która chroni przed przeziębieniem i likopen, przeciwutleniacz, który może zmniejszać ryzyko udaru mózgu. Po prostu sprawdź poziom sodu, ponieważ niektóre marki są zbyt obfite w sól.

Wskazówki: Połącz 1 puszkę czarnej fasoli bez dodatku soli, 1 puszkę ziaren kukurydzy, 1/2 szklanki posiekanej zielonej cebuli i 1 szklankę salsy. Podwój (lub nawet potroj) składniki, jeśli chcesz zrobić luzem. Podawaj jako sałatkę lub na upieczonych chipsach tortilla z odrobiną startego, wysokiej jakości sera cheddar na przyjęcie. Na około 4 porcje po 1 filiżance.

Curry Tofu i Quinoa

Ach, komosa ryżowa. To zdrowe, smaczne, satysfakcjonujące ziarno (w porządku, technicznie ziarno) zawstydza biały ryż z dwukrotnie większą ilością białka i 2 gramami błonnika na pół szklanki porcji. I pomimo tego, że jest superfood du jour, za bardzo lubimy go, by ogłosić, że wskoczył na kulinarnego rekina. Ten przepis dodaje wzmacniające, przyjazne dla talii tofu, które ma około połowę kalorii z kurczaka lub wołowiny. Chociaż sam w sobie nie jest podstawowym składnikiem spiżarni, powinien być przechowywany w lodówce przez około dwa tygodnie.

Wskazówki: Wypłucz 1 szklankę komosy ryżowej w zimnej wodzie. W średnim rondlu połącz komosę ryżową z 1 łyżką curry i 1 łyżeczką kurkumy. Dodaj 2 szklanki bulionu z kurczaka lub warzyw o niskiej zawartości sodu i zagotuj. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu do wchłonięcia wody, około 15 minut. Dodaj 1 szklankę posiekanej marchewki i 1 szklankę pokrojonego w kostkę twardego tofu. Na około 4 porcje po 1 filiżance.

Makaron Soba z

Pikantne Ogórki

Zaspokój apetyt na makaron Ramen dzięki zdrowym, niskokalorycznym makaronom. Filiżanka soby (japońskie słowo oznaczające „grykę”) ma tylko 113 kalorii; filiżanka białego makaronu, około 200. Dodatkowo są bezglutenowe i pełne błonnika, białka i witamin z grupy B, które dostarczają najwięcej witamin, odgrywając rolę we wszystkim, od metabolizmu po budowę DNA, tworzenie czerwonych krwinek i nie tylko. Soba może być nieco trudniejsza do znalezienia niż podstawowy makaron w akademiku, ale wiele "smakoszy" sieci spożywczych nosi je w alejce azjatyckiej żywności. Posypanie makaronu wędzoną papryką nie tylko dodaje smaku temu daniu, ale także działa przeciwzapalnie.

Wskazówki: W dużej misce wymieszaj 1/2 łyżki papryki, szczyptę pieprzu cayenne, szczyptę świeżo zmielonego czarnego pieprzu, 1/2 szklanki świeżego soku z cytryny i 2 obrane, bez pestek i pokrojone w plastry ogórki. Niech mikstura siedzi, podczas gdy gotujesz uncje makaronu soba zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Odcedź makaron i wymieszaj z mieszanką ogórków, aż delikatnie się połączą. Na 4 porcje.

Tuńczyk cytrynowy i

Fasola maślana

Fasola maślana jest tak smaczna, jak brzmi – jest duża, mięsista i sycąca – i jest dobrym źródłem niezwykle ważnego żelaza, minerału, którego każdy potrzebuje do wzrostu komórek, odporności i rozwoju poznawczego. Jeśli masz obfite miesiączki, żelazo jest szczególnie ważne w ochronie przed anemią. Te łagodne ziarna dobrze komponują się z jasnymi, zdecydowanymi smakami, takimi jak cytryna, zielona cebula i lekki tuńczyk, który ma mniej kalorii i mniej rtęci niż biały tuńczyk.

Wskazówki: W średniej misce wymieszaj 1 puszkę fasoli maślanej o niskiej zawartości sodu, 1 puszkę tuńczyka o niskiej zawartości sodu (odsączonego), 1/2 szklanki posiekanej zielonej cebuli, sok z połowy cytryny, 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i tyle samo płatki czerwonej papryczki chili według uznania. Łyżką przełóż 2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej lub młodej rukoli. Na 2 do 3 porcji.

Recenzja dla