Dlaczego bieganie jest takie trudne po odrobinie wolnego czasu?

Zawartość

• Recenzja dla

Miesiąc temu przebiegłeś maraton i nagle nie możesz przebiec 5 mil. Albo zrobiłeś sobie kilka tygodni wolnego od swoich regularnych sesji SoulCycle, a teraz przejście przez 50-minutowe zajęcia jest piekielnie trudne.

Nie jest to w żaden sposób sprawiedliwe, ale tak działa stara dobra biologia. W końcu we wszystkim, co dotyczy sprawności fizycznej, albo trenujesz, albo przestajesz trenować. Wydaje się to być szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o cardio.

„Korzyści z treningu sercowo-naczyniowego są bardziej przemijające niż w przypadku treningu siłowego, co oznacza, że ​​pojawiają się szybko i szybko znikają” – wyjaśnia Mark Barroso, CPT, trener z New Jersey i trener Spartan SGX. „Gdy trening sercowo-naczyniowy zostanie zatrzymany na dwa do czterech tygodni, możesz zaobserwować zmniejszenie zdolności oddechowych, VO2 max [maksymalna ilość tlenu, jaką twoje ciało może przyjąć i zużyć w ciągu minuty], a twoje ciało będzie się szybciej męczyć. "

Co daje? Wszystko sprowadza się do zmian biologicznych, które zachodzą w twoim ciele, gdy wykonujesz wybrany przez ciebie trening. „Dzięki treningowi wytrzymałościowemu nie musimy radykalnie zmieniać struktury naszego ciała, aby móc to zrobić” – mówi Barroso. (FYI, w przypadku treningu siłowego zazwyczaj wymaga co najmniej sześciu tygodni przerwy w treningu, aby zobaczyć zmniejszenie i siłę mięśni, ścięgien i więzadeł). „Musimy tylko nauczyć nasze ciała, aby dostarczały i efektywnie wykorzystywały tlen i substratów i odpadów transportowych” – mówi. Obowiązki te w dużej mierze spadają na enzymy metaboliczne i hormony, które w wysokim stopniu reagują na ćwiczenia aerobowe lub ich brak.

W rzeczywistości Chris Jordan, CSCS, CPT, dyrektor fizjologii ćwiczeń w Johnson & Johnson Human Performance Institute, zauważa, że ​​w ciągu zaledwie dwóch tygodni aktywność enzymów przetwarzających tlen w mięśniach ciała spada, a mięśnie zaczynają się utrzymywać. coraz mniej glikogenu, czyli zmagazynowanej formy węglowodanów w organizmie. Mówi, że zmniejsza się liczba i stężenie naczyń włosowatych krwi w mięśniach, które pomagają dostarczać tlen do mięśni i usuwać produkty przemiany materii, takie jak jony wodorowe.

Weź jeden Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia badanie. Dorośli trzymali się regularnych ćwiczeń cardio przez cztery miesiące z rzędu, a potem wzięli sobie cały miesiąc przerwy. Stracili prawie wszystkie swoje aerobowe przyrosty. Ich poprawa wrażliwości na insulinę i poziomu cholesterolu HDL (dobrego) również prawie zniknęła.

Jeśli jednak chcesz spojrzeć z dobrej strony, nie odzyskali tłuszczu z brzucha, który stracili podczas treningu. A ich poziom ciśnienia krwi pozostał w ryzach.

Czy istnieje więc realny sposób na podtrzymanie cardio podczas przerwy od regularnych treningów przyspieszających bicie serca? (Ten urlop sam się nie zabierze, wiesz.)

Jordan twierdzi, że utrzymanie sprawności cardio wymaga co najmniej trzech dni w tygodniu intensywnego treningu. (Siła i siła mięśni może być utrzymana nawet przez jeden dzień w tygodniu.) To prawdopodobnie więcej, niż się spodziewałeś, ale jest to również znacznie mniej czasu, niż spędziłeś na treningu przed półmaratonem. (Uznaj za jedno z najlepszych miast dla biegaczy na następne wakacje.)

W końcu jednak życie się dzieje i będziesz potrzebować dłuższej przerwy w tym czy innym momencie – to jest w porządku. Najważniejszą rzeczą jest nie pozwolić, aby frustracja związana z „zaczęciem od nowa” powstrzymała Cię od powrotu do rutyny. W końcu, chociaż zbudowanie kopii zapasowej cardio może zająć od tygodni do miesięcy, to Wola bez wątpienia zajmuje mniej pracy niż za pierwszym razem, mówi Jordan.

A teraz idź tam i uciekaj.

Recenzja dla