8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie

Zawartość

• 1. Chodzenie
• 2. Bieganie lub bieganie
• 3. Jazda na rowerze
• 4. Trening siłowy
• 5. Trening interwałowy
• 6. Pływanie
• 7. Joga
• 8. Pilates
• Ile realnie możesz stracić?
• Dolna linia

Szacuje się, że połowa wszystkich dorosłych Amerykanów próbuje schudnąć każdego roku (1).

Oprócz diety ćwiczenia są jedną z najczęstszych strategii stosowanych przez osoby próbujące zrzucić dodatkowe kilogramy. Spala kalorie, a to odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu.

Oprócz pomocy w zrzucaniu wagi, ćwiczenia zostały powiązane z wieloma innymi korzyściami, w tym poprawą nastroju, mocniejszymi kościami i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych (2, 3, 4).

Oto 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie.

1. Chodzenie

Chodzenie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie - i nie bez powodu.

Jest to wygodny i łatwy sposób dla początkujących na rozpoczęcie ćwiczeń bez poczucia przytłoczenia lub konieczności zakupu sprzętu. Jest to również ćwiczenie o mniejszym wpływie, co oznacza, że ​​nie obciąża stawów.

Według Harvard Health szacuje się, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 167 kalorii na 30 minut marszu w umiarkowanym tempie 4 mph (6,4 km / h) (5).

12-tygodniowe badanie z udziałem 20 kobiet z otyłością wykazało, że chodzenie przez 50–70 minut 3 razy w tygodniu zmniejszało tkankę tłuszczową i obwód talii średnio odpowiednio o 1,5% i 1,1 cala (2,8 cm) (6).

Łatwo jest dopasować się do codziennej rutyny. Aby dodać więcej kroków do dnia, spróbuj chodzić podczas przerwy na lunch, wchodzić po schodach w pracy lub zabierać psa na dodatkowe spacery.

Na początek staraj się chodzić przez 30 minut 3–4 razy w tygodniu. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania lub częstotliwość spacerów, gdy będziesz coraz bardziej wysportowany.

Podsumowanie Chodzenie jest świetnym ćwiczeniem dla początkujących, ponieważ można to zrobić wszędzie, nie wymaga sprzętu i minimalizuje obciążenie stawów. Staraj się włączać więcej spacerów do codziennych zajęć.

2. Bieganie lub bieganie

Jogging i bieganie to świetne ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.

Chociaż wydają się podobne, kluczowa różnica polega na tym, że tempo joggingu wynosi zwykle między 6–6 mph (6,4–9,7 km / h), podczas gdy tempo biegu jest większe niż 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health szacuje, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 298 kalorii na 30 minut joggingu w tempie 5 mil na godzinę (8 km / h) lub 372 kalorii na 30 minut biegu z prędkością 6 mil na godzinę (9,7 km / h) tempo (5).

Co więcej, badania wykazały, że bieganie i bieganie może pomóc spalić szkodliwy tłuszcz trzewny, powszechnie znany jako tłuszcz z brzucha. Ten rodzaj tłuszczu owija się wokół narządów wewnętrznych i został powiązany z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca (7, 8, 9).

Zarówno bieganie, jak i bieganie są świetnymi ćwiczeniami, które można wykonywać w dowolnym miejscu i łatwo je włączyć do swojej cotygodniowej rutyny. Aby rozpocząć, staraj się biegać przez 20–30 minut 3–4 razy w tygodniu.

Jeśli uważasz, że jogging lub bieganie na dworze jest trudne dla stawów, spróbuj biegać na miękkich powierzchniach, takich jak trawa. Ponadto wiele bieżni ma wbudowaną amortyzację, co może być łatwiejsze dla stawów.

Podsumowanie Jogging i bieganie to świetne ćwiczenia na odchudzanie, które łatwo włączyć do swojej cotygodniowej rutyny. Mogą również pomóc w spalaniu tłuszczu z brzucha, który jest związany z wieloma chorobami przewlekłymi.

3. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze jest popularnym ćwiczeniem, które poprawia kondycję i pomaga schudnąć.

Chociaż jazda na rowerze odbywa się tradycyjnie na świeżym powietrzu, wiele siłowni i centrów fitness ma rowery stacjonarne, które pozwalają jeździć na rowerze, pozostając w pomieszczeniu.

Harvard Health szacuje, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 260 kalorii na 30 minut jazdy rowerem na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie lub 298 kalorii na 30 minut na rowerze w umiarkowanym tempie 12–13,9 km / h (19–22,4 km / h) (5).

Jazda na rowerze jest nie tylko świetna do utraty wagi, ale badania wykazały, że osoby regularnie jeżdżące na rowerze mają lepszą ogólną sprawność fizyczną, zwiększoną wrażliwość na insulinę oraz niższe ryzyko chorób serca, raka i śmierci w porównaniu z tymi, którzy nie jeżdżą regularnie 10, 11).

Jazda na rowerze jest świetna dla osób na każdym poziomie sprawności, od początkujących po sportowców. Co więcej, jest to ćwiczenie nie obciążające i mało obciążające, więc nie będzie zbytnio obciążać stawów.

Podsumowanie Jazda na rowerze jest świetna dla osób na każdym poziomie sprawności i można ją uprawiać na zewnątrz na rowerze lub w pomieszczeniu na rowerze stacjonarnym. Jest to związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zwiększoną wrażliwością na insulinę i zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych.

4. Trening siłowy

Trening siłowy jest popularnym wyborem dla osób, które chcą schudnąć.

Według Harvard Health szacuje się, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 112 kalorii na 30 minut treningu siłowego (5).

Ponadto trening siłowy może pomóc w budowaniu siły i promowaniu wzrostu mięśni, co może zwiększyć tempo spoczynkowego metabolizmu (RMR) lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku (12).

Jedno 6-miesięczne badanie wykazało, że po prostu wykonywanie 11 minut ćwiczeń opartych na sile 3 razy w tygodniu powodowało średnio 7,4% wzrost tempa metabolizmu. W tym badaniu wzrost ten był równoważny spaleniu dodatkowych 125 kalorii dziennie (13).

Inne badanie wykazało, że 24 tygodnie treningu siłowego doprowadziły do ​​9% wzrostu tempa metabolizmu u mężczyzn, co równało się spaleniu około 140 więcej kalorii dziennie. U kobiet wzrost tempa metabolizmu wyniósł prawie 4%, czyli 50 kalorii więcej dziennie (14).

Ponadto liczne badania wykazały, że twoje ciało nadal spala kalorie wiele godzin po treningu siłowym, w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi (15, 16, 17).

Podsumowanie Trening siłowy może pomóc Ci schudnąć poprzez spalanie kalorii podczas i po treningu. Może także pomóc w budowaniu masy mięśniowej, co podnosi tempo spoczynkowego metabolizmu - liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.

5. Trening interwałowy

Trening interwałowy, bardziej znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jest szerokim terminem, który odnosi się do krótkich serii intensywnych ćwiczeń, które przeplatają się z okresami regeneracji.

Zazwyczaj trening HIIT trwa 10–30 minut i może spalić dużo kalorii.

Jedno badanie z udziałem 9 aktywnych mężczyzn wykazało, że HIIT spala o 25–30% więcej kalorii na minutę niż inne rodzaje ćwiczeń, w tym trening siłowy, jazda na rowerze i bieganie na bieżni (18).

Oznacza to, że HIIT może pomóc Ci spalić więcej kalorii, poświęcając mniej czasu na ćwiczenia.

Ponadto liczne badania wykazały, że HIIT jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi (19, 20, 21).

HIIT można łatwo włączyć do rutyny ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać rodzaj ćwiczeń, takich jak bieganie, skakanie lub jazda na rowerze, a także czas ćwiczeń i odpoczynku.

Na przykład pedałuj jak najmocniej na rowerze przez 30 sekund, a następnie pedałuj w wolnym tempie przez 1–2 minuty. Powtarzaj ten wzór przez 10–30 minut.

Podsumowanie Trening interwałowy to skuteczna strategia odchudzania, którą można zastosować do wielu rodzajów ćwiczeń, w tym biegania, skakania, jazdy na rowerze i innych. Włączenie treningu interwałowego do rutyny może pomóc Ci spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

6. Pływanie

Pływanie to świetny sposób, aby schudnąć i nabrać formy.

Harvard Health szacuje, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 233 kalorii na pół godziny pływania.

Wydaje się, że sposób pływania wpływa na liczbę spalanych kalorii. Na 30 minut osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala 298 kalorii robiąc styl grzbietowy, 372 kalorie robiąc styl klasyczny, 409 kalorii robiąc motyl i 372 kalorie robiąc wodę (5).

W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 24 kobiet w średnim wieku pływanie przez 60 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło tkankę tłuszczową, poprawiło elastyczność i zmniejszyło szereg czynników ryzyka chorób serca, w tym wysokiego całkowitego cholesterolu i trójglicerydów we krwi (22).

Kolejną zaletą pływania jest jego niewielki wpływ, co oznacza, że ​​jest łatwiejszy w stawach. To sprawia, że ​​jest to świetna opcja dla osób z urazami lub bólami stawów.

Podsumowanie Pływanie to świetne, mało obciążające ćwiczenie dla osób, które chcą schudnąć. Ponadto może pomóc zwiększyć elastyczność i zmniejszyć czynniki ryzyka różnych chorób.

7. Joga

Joga jest popularnym sposobem ćwiczeń i łagodzenia stresu.

Chociaż nie jest to powszechnie uważane za ćwiczenie odchudzające, spala sporo kalorii i oferuje wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych, które mogą sprzyjać odchudzaniu.

Harvard Health szacuje, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 149 kalorii na 30 minut ćwiczeń jogi (5).

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 kobiet z otyłością stwierdzono, że u tych, które brały udział w dwóch 90-minutowych sesjach jogi w tygodniu, zaobserwowano większe zmniejszenie obwodu talii niż w grupie kontrolnej - średnio o 1,5 cala (3,8 cm) (23) .

Dodatkowo grupa jogi doświadczyła poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego (23).

Oprócz spalania kalorii badania wykazały, że joga może uczyć uważności, która może pomóc ci oprzeć się niezdrowej żywności, kontrolować przejadanie się i lepiej zrozumieć sygnały głodu w twoim ciele (24, 25).

Większość siłowni oferuje zajęcia jogi, ale możesz ćwiczyć jogę w dowolnym miejscu. Obejmuje to w zaciszu własnego domu, ponieważ istnieje wiele samouczków z przewodnikiem online.

Podsumowanie Joga to świetne ćwiczenie odchudzające, które można wykonać niemal wszędzie. Nie tylko spala kalorie, ale także uczy uważności, aby pomóc ci oprzeć się apetytowi na jedzenie.

8. Pilates

Pilates to świetne ćwiczenie dla początkujących, które może pomóc ci schudnąć.

Według badań sponsorowanych przez American Council on Exercise, osoba ważąca około 140 funtów (64 kg) spali 108 kalorii w 30-minutowym kursie dla początkujących Pilates lub 168 kalorii w klasie zaawansowanej o tym samym czasie (26).

Chociaż Pilates może nie spalać tylu kalorii, co ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wiele osób uważa to za przyjemne, co ułatwia trzymanie się go z czasem (27).

8-tygodniowe badanie z udziałem 37 kobiet w średnim wieku wykazało, że wykonywanie ćwiczeń Pilates przez 90 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło obwód talii, brzucha i bioder, w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła w tym samym okresie (28).

Oprócz utraty wagi wykazano, że Pilates zmniejsza ból dolnej części pleców i poprawia siłę, równowagę, elastyczność, wytrzymałość i ogólny poziom sprawności (27, 29, 30).

Jeśli chcesz wypróbować program Pilates, spróbuj włączyć go do swojej cotygodniowej rutyny. Możesz ćwiczyć pilates w domu lub w jednej z wielu siłowni oferujących zajęcia pilates.

Aby dodatkowo zwiększyć utratę masy ciała za pomocą Pilates, połącz ją ze zdrową dietą lub innymi formami ćwiczeń, takimi jak trening siłowy lub trening cardio.

Podsumowanie Pilates to świetne ćwiczenie dla początkujących, które może pomóc Ci schudnąć, jednocześnie poprawiając inne obszary sprawności fizycznej, takie jak siła, równowaga, elastyczność i wytrzymałość.

Ile realnie możesz stracić?

Ile masy ciała możesz stracić podczas ćwiczeń zależy od wielu czynników.

Obejmują one:

• Waga początkowa Ludzie ważący więcej zrzucają więcej funtów niż ci, którzy ważą mniej. Mimo to odsetek utraconej masy ciała jest podobny (31).
• Wiek. Starsi ludzie mają tendencję do noszenia większej masy tłuszczowej i mniejszej masy mięśniowej, co zmniejsza RMR lub liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Niższy RMR może utrudnić utratę wagi (32, 33).
• Płeć. Kobiety mają zwykle wyższy stosunek tłuszczu do mięśni niż mężczyźni, co może wpływać na ich RMR. W rezultacie mężczyźni tracą na wadze szybciej niż kobiety, nawet jeśli spożywają podobną liczbę kalorii (32).
• Dieta. Utrata masy ciała występuje, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Zatem deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi (34).
• Spać. Badania wykazały, że brak snu może spowolnić tempo utraty wagi, a nawet zwiększyć apetyt na niezdrowe jedzenie (35, 36).
• Schorzenia Osoby ze schorzeniami, takimi jak depresja i niedoczynność tarczycy, mogą schudnąć wolniej (31, 37, 38).
• Genetyka. Badania wykazały, że utrata masy ciała ma składnik genetyczny, który może wpływać na niektóre osoby z otyłością (31).

Chociaż większość ludzi chce szybko schudnąć, eksperci często zalecają utratę 1–3 funtów (0,5–1,36 kg) lub około 1% masy ciała tygodniowo (39).

Zbyt szybkie odchudzanie może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Na przykład może powodować utratę mięśni i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób, takich jak kamienie żółciowe, odwodnienie, zmęczenie, niedożywienie, bóle głowy, drażliwość, zaparcia, wypadanie włosów i nieregularne miesiączki (40, 41).

Co więcej, ludzie, którzy zbyt szybko tracą wagę, są bardziej podatni na jej odzyskanie (42).

Ważne jest, aby pamiętać, że utrata masy ciała nie jest procesem liniowym i często zdarza się, że schudniesz szybciej, gdy zaczynasz.

Podsumowanie Wiele czynników wpływa na to, ile masy można realistycznie stracić podczas ćwiczeń. Większość ekspertów zaleca utratę 1–3 funtów (0,5–1,36 kg) na tydzień lub około 1% masy ciała.

Dolna linia

Wiele ćwiczeń pomaga schudnąć.

Niektóre świetne opcje spalania kalorii obejmują chodzenie, jogging, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, trening siłowy, trening interwałowy, jogę i pilates.

To powiedziawszy, wiele innych ćwiczeń może również pomóc zwiększyć wysiłki związane z odchudzaniem.

Najważniejsze jest, aby wybrać ćwiczenie, które lubisz wykonywać. Dzięki temu bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się tego długoterminowo i zobaczysz wyniki.