Dlaczego Miso jest niesamowicie zdrowy

Zawartość

• Co to jest Miso?
• Jest bogaty w kilka składników odżywczych
• Miso poprawia trawienie
• Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
• Może wzmocnić układ odpornościowy
• Inne potencjalne korzyści
• Czy Miso jest bezpieczne?
• Jak kupować Miso i jak z niego korzystać
• Dolna linia

Miso jest sfermentowaną przyprawą szczególnie popularną w niektórych częściach Azji, choć dotarła również do świata zachodniego.

Chociaż miso jest wciąż nieznane wielu osobom, które go znają, najprawdopodobniej spożyły go w formie japońskiej zupy miso.

Jest niezwykle pożywny i związany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym trawieniem i silniejszym układem odpornościowym.

Co to jest Miso?

Ta tradycyjna japońska przyprawa składa się z gęstej pasty z soi fermentowanej solą i przystawki koji.

Starter zwykle zawiera Aspergillus oryzae grzyb.

Pasta Miso może być używana do przygotowywania sosów, past do smarowania i wywaru z zup lub do marynowania warzyw i mięsa.

Ludzie ogólnie opisują jego smak jako połączenie słonego i umami (pikantnego), a jego kolor może różnić się między białym, żółtym, czerwonym lub brązowym, w zależności od odmiany.

Chociaż miso jest tradycyjnie wytwarzane z soi, niektóre odmiany używają innych rodzajów fasoli lub groszku.

Do jego wytworzenia można również użyć innych składników, w tym ryżu, jęczmienia, żyta, kaszy gryczanej i nasion konopi, z których wszystkie wpływają na kolor i smak produktu końcowego.

Podsumowanie: Miso to pasta zrobiona ze sfermentowanej soi, często mieszanej z innymi składnikami. To wszechstronna przyprawa dostępna w wielu odmianach.

Jest bogaty w kilka składników odżywczych

Miso zawiera dużą ilość witamin, minerałów i dobroczynnych związków roślinnych. Jedna uncja (28 gramów) zazwyczaj zapewnia (1):

• Kalorie: 56
• Węglowodany: 7 gramów
• Gruby: 2 gramy
• Białko: 3 gramy
• Sód: 43% RDI
• Mangan: 12% RDI
• Witamina K: 10% RDI
• Miedź: 6% RDI
• Cynk: 5% RDI

Zawiera także mniejsze ilości witamin z grupy B, wapnia, żelaza, magnezu, selenu i fosforu i jest źródłem choliny (1,2).

Co ciekawe, odmiany wykonane z soi są uważane za źródła pełnego białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne dla zdrowia człowieka (1).

Ponadto proces fermentacji zastosowany do wytworzenia miso ułatwia organizmowi przyswajanie zawartych w nim składników odżywczych (3, 4).

Proces fermentacji sprzyja również wzrostowi probiotyków, pożytecznych bakterii, które zapewniają szeroki zakres korzyści zdrowotnych. A. oryzae jest głównym szczepem probiotycznym występującym w miso (5, 6, 7).

To powiedziawszy, miso jest również bardzo słone. Tak więc, jeśli obserwujesz spożycie soli, możesz zapytać swojego lekarza przed dodaniem dużych ilości do diety.

Podsumowanie: Miso jest kompletnym źródłem białka i bogatym w różnorodne składniki odżywcze i korzystne związki roślinne. Jednak ma również wysoką zawartość soli.

Miso poprawia trawienie

W jelitach żyją tryliony bakterii.

Niektóre są korzystne, a inne szkodliwe. Posiadanie odpowiedniego rodzaju bakterii w jelitach pomaga utrzymać zdrową florę jelitową.

Posiadanie zdrowej flory jelitowej jest bardzo ważne, ponieważ pomaga chronić twoje ciało przed toksynami i szkodliwymi bakteriami. Poprawia również trawienie i zmniejsza gaz, zaparcia i biegunkę lub wzdęcia związane z antybiotykami (6, 8, 9).

A. oryzae jest głównym szczepem probiotycznym występującym w miso. Badania pokazują, że probiotyki w tej przyprawie mogą pomóc zmniejszyć objawy związane z problemami trawiennymi, w tym chorobą zapalną jelit (IBD) (10).

Ponadto proces fermentacji pomaga również poprawić trawienie, zmniejszając ilość składników odżywczych w soi.

Przeciwutleniacze to związki naturalnie występujące w żywności, w tym w soi i ziarnach używanych do produkcji miso. Jeśli spożywasz anty-składniki odżywcze, mogą one wiązać się ze składnikami odżywczymi w jelitach, zmniejszając zdolność organizmu do ich wchłaniania.

Fermentacja zmniejsza poziomy składników odżywczych w miso i innych produktach fermentowanych, co pomaga poprawić trawienie (3).

Podsumowanie: Fermentacja miso pomaga poprawić zdolność organizmu do trawienia i wchłaniania pokarmów. Przyprawa zawiera także probiotyki, które mogą promować zdrowie jelit i trawienie.

Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Miso może oferować ochronę przed niektórymi rodzajami raka.

Pierwszym może być rak żołądka. Badania obserwacyjne wielokrotnie wykazały związek między dietą o wysokiej zawartości soli a rakiem żołądka (11, 12).

Jednak pomimo wysokiej zawartości soli miso nie wydaje się zwiększać ryzyka raka żołądka, tak jak inne pokarmy o wysokiej zawartości soli.

Na przykład w jednym badaniu porównano miso z pokarmami zawierającymi sól, takimi jak solone ryby, przetworzone mięso i marynowane potrawy.

Ryby, mięso i marynowane produkty były powiązane z 24–27% wyższym ryzykiem raka żołądka, podczas gdy miso nie wiązało się z żadnym zwiększonym ryzykiem (12).

Eksperci uważają, że może to być spowodowane korzystnymi związkami występującymi w soi, które potencjalnie przeciwdziałają rakotwórczemu działaniu soli (12, 13, 14).

Badania na zwierzętach donoszą również, że jedzenie miso może zmniejszać ryzyko raka płuc, jelita grubego, żołądka i piersi. Wydaje się to szczególnie prawdziwe w przypadku odmian fermentowanych przez 180 dni lub dłużej (15, 16, 17, 18).

Fermentacja miso może trwać od kilku tygodni do nawet trzech lat. Ogólnie rzecz biorąc, dłuższe czasy fermentacji powodują ciemniejsze, silniej smakujące miso.

Badania na ludziach wskazują, że regularne spożywanie miso może zmniejszyć ryzyko raka wątroby i piersi o 50–54%. Ochrona przed rakiem piersi wydaje się szczególnie korzystna dla kobiet po menopauzie (19, 20, 21).

Przyprawa ta jest również bogata w przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, rodzajem uszkodzenia komórek związanego z rakiem (22).

Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie: Regularne spożywanie miso może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Może wzmocnić układ odpornościowy

Miso zawiera składniki odżywcze, które mogą pomóc w optymalnym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Na przykład probiotyki zawarte w miso mogą pomóc wzmocnić florę jelitową, zwiększając odporność i zmniejszając wzrost szkodliwych bakterii (6, 7).

Co więcej, dieta bogata w probiotyki może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania i przyspieszyć powrót do zdrowia po zakażeniach, takich jak przeziębienie (23, 24).

Ponadto regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak miso, może zmniejszyć zapotrzebowanie na antybiotyki zwalczające infekcje nawet o 33% (25).

To powiedziawszy, różne szczepy probiotyczne mogą mieć różny wpływ na twoje zdrowie. Potrzebne są dalsze badania z wykorzystaniem szczepów specyficznych dla miso, zanim można będzie wyciągnąć mocne wnioski.

Podsumowanie: Bogata zawartość probiotyczna Miso może wzmocnić układ odpornościowy i pomóc w zapobieganiu infekcjom. To powiedziawszy, potrzeba więcej badań, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Inne potencjalne korzyści

Ta japońska przyprawa może oferować szereg innych korzyści zdrowotnych:

• Może promować zdrowie serca: Zupa Miso może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Efekty ochronne wydają się jednak niewielkie i mogą być specyficzne dla japońskich kobiet (26).
• Może obniżać poziom cholesterolu: Badania na zwierzętach pokazują, że miso może pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi (27, 28).
• Może obniżać ciśnienie krwi: Miso wydaje się obniżać ciśnienie krwi u zwierząt. Jednak wyniki u ludzi pozostają podzielone (15,29).
• Może chronić przed cukrzycą typu 2: Niektóre badania pokazują, że sfermentowane produkty sojowe, takie jak miso, mogą opóźnić rozwój cukrzycy typu 2. Jednak nie wszystkie badania są zgodne (30, 31).
• Może promować zdrowie mózgu: Pokarmy bogate w probiotyki, takie jak miso, mogą poprawić zdrowie mózgu, pomagając poprawić pamięć i zmniejszając objawy lęku, stresu, depresji, autyzmu i zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych (OCD) (32, 33, 34).

Chociaż te dodatkowe korzyści są zachęcające, warto zauważyć, że niewiele badań bezpośrednio łączy regularne miso z powyższymi korzyściami. Potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie: Spożycie miso jest pośrednio powiązane z szeregiem dodatkowych korzyści zdrowotnych. Potrzebne są jednak bardziej specyficzne badania miso.

Czy Miso jest bezpieczne?

Spożycie Miso jest ogólnie bezpieczne dla większości ludzi.

Zawiera jednak dużą ilość soli. Dlatego może nie być dobrym wyborem dla osób, które muszą ograniczyć spożycie soli z powodu stanu zdrowia.

Ponadto miso ma stosunkowo wysoką zawartość witaminy K1, która może działać jako rozcieńczalnik krwi. Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, przed dodaniem ich do diety skonsultuj się z lekarzem.

Wreszcie większość odmian wytwarzana jest z soi, co można uznać za goitrogen.

Goitrogeny to związki, które mogą zakłócać normalne funkcjonowanie tarczycy, szczególnie u osób, które już mają słabą czynność tarczycy.

To powiedziawszy, kiedy żywność zawierająca azot jest gotowana i spożywana z umiarem, prawdopodobnie jest bezpieczna dla wszystkich osób - nawet tych z problemami z tarczycą (35).

Podsumowanie: Miso jest uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Osoby stosujące diety o niskiej zawartości soli lub leki rozrzedzające krew lub mające słabo funkcjonujące gruczoły tarczycy mogą chcieć ograniczyć ich spożycie.

Jak kupować Miso i jak z niego korzystać

W Europie lub Ameryce Północnej miso można znaleźć w większości azjatyckich sklepów spożywczych, a także w niektórych tradycyjnych sklepach spożywczych.

Kupując miso, weź pod uwagę, że kolor może być dobrym wskaźnikiem smaku. Oznacza to, że ciemniejsze kolory są zazwyczaj związane z mocniejszym, bardziej solonym smakiem.

Co więcej, nie jest to zbyt trudne do zrobienia w domu. Wymaga tylko kilku składników i cierpliwości. Jeśli chcesz spróbować, możesz zacząć od tego prostego przepisu (wideo).

Miso jest niezwykle wszechstronny i może być używany na wiele sposobów. Na przykład możesz go użyć do przyprawienia bulionu, marynaty lub zapiekanki.

Możesz również połączyć go ze składnikami, takimi jak masło orzechowe, tofu, sok z cytryny lub jabłka, aby przygotować sosy do dipów lub pasty.W połączeniu z olejem i octem daje prosty i smaczny sos sałatkowy.

Miso najlepiej nadaje się do zimnych, a nie gorących potraw, ponieważ jego probiotyki mogą zostać zabite przez wysokie temperatury. To powiedziawszy, niektóre zabite cieplnie szczepy probiotyczne mogą nadal zapewniać pewne korzyści, więc ten temat pozostaje kontrowersyjny (36, 37).

Nieotwarta pasta miso może być przechowywana przez długi czas w temperaturze pokojowej.

Jednak po otwarciu przechowuj go w lodówce w zamkniętym pojemniku i najlepiej spożyj w ciągu roku od zakupu.

Podsumowanie: Miso to niezwykle wszechstronny składnik występujący w większości azjatyckich supermarketów. Powyższe wskazówki pomogą Ci dodać go do swojej diety.

Dolna linia

Miso to bogata w składniki odżywcze, wszechstronna przyprawa, którą zdecydowanie warto mieć pod ręką.

Proces fermentacji zastosowany do jego wytworzenia może być szczególnie korzystny, potencjalnie zwiększając trawienie, wspomagając układ odpornościowy i pomagając zwalczyć chorobę.

Jeśli planujesz wypróbować miso, pamiętaj, że jego smak może być mocny i dość słony. Mała ilość może przejść długą drogę.