The Whole30: 30-dniowa dieta dla lepszego zdrowia?

Zawartość

• Co to jest dieta Whole30?
• Jak przestrzegać diety Whole30
• Proponowane korzyści z całej diety 30
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Kilka dodatkowych zasad
• Life After Whole30: The Reintroduction faza
• Tygodniowe menu próbek dla całej diety 30
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• 30 pomysłów na przekąski
• Potencjalne negatywne skutki całej diety 30
• Czy powinieneś wypróbować dietę Whole30?

Dieta Whole30 to wirusowy ruch zdrowotny, który zyskuje na popularności.

Zachęca zwolenników do rezygnacji z alkoholu, cukru, zbóż, roślin strączkowych, nabiału i dodatków z ich diety przez 30 dni i jest reklamowana jako całkowita zmiana stylu życia.

Obserwujący zachwycają się korzyściami zdrowotnymi, a krytycy twierdzą, że jest to kolejna moda na niezrównoważoną dietę. Więc to działa i powinieneś spróbować?

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie Whole30.

Co to jest dieta Whole30?

Dieta Whole30 to miesięczny program czystego jedzenia, który obiecuje wiele korzyści zdrowotnych i emocjonalnych.

Został opracowany w 2009 roku przez dwóch certyfikowanych dietetyków sportowych, którzy promowali go jako sposób na zresetowanie metabolizmu i zmianę relacji z jedzeniem.

Dieta koncentruje się na założeniu, że niektóre grupy żywności mogą negatywnie wpływać na twoje zdrowie i kondycję.

Dlatego wyeliminowanie tych pokarmów z diety ma pomóc organizmowi w odzyskaniu sił po negatywnych skutkach i promować długoterminowe zdrowie.

Większość osób wydaje się stosować tę dietę w nadziei na utratę wagi.

Jednak niektórzy mogą również użyć tego programu do zidentyfikowania nietolerancji pokarmowych lub osiągnięcia niektórych z proponowanych korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie: Dieta Whole30 to miesięczny program żywieniowy, którego celem jest pomoc w odchudzaniu, poprawie relacji z jedzeniem i osiągnięciu długoterminowego zdrowia.

Jak przestrzegać diety Whole30

Idea programu Whole30 jest prosta - wystarczy całkowicie odciąć żywność, która może zaszkodzić zdrowiu przez okres 30 dni.

Po pierwszych 30 dniach powoli ponownie wprowadzaj brakujące pokarmy, jednocześnie monitorując ich wpływ na twoje ciało.

Dieta ma ścisły zestaw zasad.

Zapewnia również listę dozwolonych produktów spożywczych, a także listę produktów z ograniczeniami. Podczas miesięcznego okresu eliminacji oszukiwanie nie jest dozwolone.

Zejście z toru pociąga za sobą rozpoczęcie wyzwania od pierwszego dnia.

Założyciele twierdzą, że ścisłe przestrzeganie pozwala twojemu ciału na resetowanie w izolacji niektórych pokarmów, które mogą powodować stany zapalne, zaburzenia jelit lub zaburzenia równowagi hormonalnej.

W przeciwieństwie do innych diet, nie ma potrzeby śledzenia kalorii, mierzenia porcji ani liczenia punktów. Ponadto ważenie siebie jest ściśle zastrzeżone dla dni 1 i 30 programu.

Podsumowanie: Przestrzeganie diety Whole30 polega na jedzeniu tyle, ile chcesz, unikając niektórych pokarmów przez okres jednego miesiąca.

Proponowane korzyści z całej diety 30

Mówi się, że przestrzeganie diety Whole30 przez 30 dni przynosi wiele korzyści zdrowotnych.

Należą do nich utrata tłuszczu, wyższy poziom energii, lepszy sen, zmniejszone apetyt na jedzenie i poprawiona wydajność sportowa.

Co więcej, założyciele diety obiecują, że zmieni to sposób myślenia o jedzeniu, a także gust.

Zwolennicy diety twierdzą ponadto, że może to zmienić emocjonalny związek z jedzeniem i ciałem.

Chociaż te deklarowane korzyści mogą wydawać się bardzo atrakcyjne, warto pamiętać, że obecnie nie popierają ich badania naukowe.

Podsumowanie: Twierdzi się, że dieta Whole30 zapewnia korzyści fizyczne i psychiczne dla zdrowia wykraczające poza zwykłą utratę wagi.

Jedzenie do jedzenia

Żywność dozwolona w diecie Whole30 składa się z żywności minimalnie przetworzonej, w tym:

• Mięso i drób: Wołowina, cielęcina, wieprzowina, koń, jagnięcina, kurczak, indyk, kaczka itp.
• Ryby i owoce morza: Ryby, sardele, krewetki, kalmary, przegrzebki, kraby, homary itp.
• Jajka: Wszystkie rodzaje, a także produkty z nich wykonane, takie jak domowy majonez.
• Owoce: Świeże i suszone owoce, chociaż świeże są preferowane.
• Warzywa: Wszystkie rodzaje warzyw.
• Orzechy i nasiona: Wszystkie rodzaje orzechów i nasion oprócz orzeszków ziemnych, które technicznie są roślinami strączkowymi. Mleko orzechowe, masło orzechowe i mąki orzechowe są również dozwolone.
• Niektóre tłuszcze: Zdrowe oleje roślinne, olej kokosowy, tłuszcz z kaczki, klarowane masło i ghee.

Kiedy należy stosować żywność minimalnie przetworzoną, dieta zachęca do wyboru tych z najkrótszymi listami składników, które zawierają tylko składniki, które rozpoznajesz.

Podsumowanie: Dieta Whole30 zachęca do korzystania ze świeżej, minimalnie przetworzonej żywności.

Żywność, której należy unikać

Podczas 30-dniowej diety niektóre pokarmy muszą zostać całkowicie wyeliminowane. Obejmują one:

• Cukier i sztuczne słodziki: Surowy cukier, miód, syrop klonowy, syrop z agawy i wszystkie produkty zawierające te słodziki, a także sztuczne słodziki.
• Alkohol: Wszystkie rodzaje piwa, wina, likiery i alkohole.
• Ziarna: Niezależnie od stopnia przetworzenia należy unikać wszystkich ziaren, w tym pszenicy, kukurydzy, owsa i ryżu.
• Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe: Należy unikać większości grochu, soczewicy i fasoli, w tym masła orzechowego. Fasola zielona, ​​groszek cukrowy i groszek śnieżny to wyjątki.
• Soja: Cała soja, w tym tofu, tempeh, edamame i wszystkie produkty pochodzące z soi, takie jak miso i sos sojowy.
• Mleczarnia: W tym mleko krowie, kozie i owcze, jogurt, ser, lody i inne produkty mleczne. Dopuszczone jest klarowane masło lub ghee.
• Przetworzone dodatki: Należą do nich karagen, MSG lub siarczyny. Należy unikać żywności i napojów zawierających te składniki.

Ponadto dieta zaleca unikanie odtwarzania ulubionych wypieków, przekąsek lub smakołyków - nawet przy użyciu składników zatwierdzonych przez Whole30.

Dlatego należy unikać żywności, takiej jak kalafiorowa pizza i placki paleo.

W tej diecie nie ma też czegoś takiego jak oszustwo. Zamiast tego zachęcamy Cię do ciągłego przestrzegania wytycznych. Jeśli wpadniesz w poślizg, założyciele diety zdecydowanie zachęcają do ponownego rozpoczęcia całego programu od pierwszego dnia.

Podsumowanie: Dieta Whole30 eliminuje cukier, alkohol, zboża, rośliny strączkowe, soję, nabiał i przetworzoną żywność przez 30 dni.

Kilka dodatkowych zasad

Dieta Whole30 zachęca do dodatkowych zasad, które nie są związane z dietą.

Na przykład palenie jest zabronione na czas trwania diety.

Nie możesz również wchodzić na wagę w dni inne niż dni 1 i 30, ani brać udziału w jakichkolwiek pomiarach ciała.

Uzasadnieniem tych dodatkowych zasad jest to, że program Whole30 to coś więcej niż tylko utrata masy ciała.

Przestrzeganie tych zasad jest promowane jako sposób na zmianę sposobu myślenia i promowanie długoterminowego zdrowia.

Podsumowanie: Dieta Whole30 jest promowana jako coś więcej niż prosta dieta odchudzająca. Dlatego zachęcamy do unikania palenia i ważenia się przez cały czas trwania programu.

Life After Whole30: The Reintroduction faza

Po pomyślnym ukończeniu programu Whole30 nadszedł czas, aby skoncentrować się na kroku 2 - fazie ponownego wprowadzenia.

W tej fazie niektóre pokarmy będą powoli przywracane, aby ocenić, jak się czujesz w odniesieniu do zdrowszego metabolizmu, przewodu pokarmowego, układu odpornościowego i relacji z jedzeniem.

Sugerowanym sposobem ponownego wprowadzenia żywności z limitem jest dodawanie tylko jednej grupy produktów na raz. Na przykład mleko można przywrócić w dniu 1.

Następnie zachęcamy Cię do powrotu do diety Whole30 i unikania mleka w dniach 2–4, zwracając uwagę na wszelkie potencjalne objawy.

Jeśli wszystko pójdzie dobrze, można przywrócić inną grupę żywności w dniu 5, powtarzając ten proces.

Ponowne wprowadzanie tylko jednej grupy pokarmów na raz, przy jednoczesnym utrzymaniu tej samej reszty diety, jest promowane jako sposób na lepszą identyfikację, które pokarmy powodują negatywne objawy, takie jak wzdęcia, pęknięcia skóry lub obolałe stawy.

Po indywidualnym przetestowaniu wszystkich grup żywności, te, które były dobrze tolerowane, można ponownie dodać do diety.

Oczywiście osoby nie muszą ponownie wprowadzać wszystkich produktów spożywczych. W rzeczywistości gorąco zachęca się ich do unikania ponownego wprowadzania żywności, której nie omijają.

Podsumowanie: Po pierwszych 30 dniach możesz powoli przywracać żywność poza limitem, aby zobaczyć, jak wpływają one na zdrowie i pasują do twojego nowego sposobu odżywiania.

Tygodniowe menu próbek dla całej diety 30

Osoby zainteresowane wypróbowaniem diety Whole30 mogą zacząć od propozycji menu na następny tydzień.

poniedziałek

• Śniadanie: Hash ziemniaczany z jabłkami, kiełbasą i jajkami.
• Lunch: Sałatka z kurczakiem, młodym szpinakiem i pestkami granatu podana w miseczce z żołędziowego kabaczka.
• Obiad: Krewetki czosnkowe w sosie Romesco, podawane z makaronem z cukinii.

wtorek

• Śniadanie: Jajko sadzone i kanapka wegetariańska podane na plastrze słodkich ziemniaków.
• Lunch: Zupa z domowej roboty klopsikami i jarmużem.
• Obiad: Pieczarki faszerowane klopsikami, awokado, pomidorami i kiełkami lucerny.

środa

• Śniadanie: Koktajl z nutternut, cynamonu i daktyli.
• Lunch: Paszteciki Z Cukinii i Sałatka Dodatkowa.
• Obiad: Słodkie ziemniaki nadziewane chili, warzywami i kawałkami awokado.

czwartek

• Śniadanie: Jajka na miękko i szparagi zawijane w szynkę parmeńską.
• Lunch: Mielona wieprzowina podawana w kapuście.
• Obiad: Dorsz zwieńczony bruschettą i bokiem broccolini.

piątek

• Śniadanie: Smoothie z gruszek, śliwek, jabłek, bananów, awokado i natki pietruszki.
• Lunch: Frittata z wędzonego łososia i szparagów.
• Obiad: Pieczony kurczak podawany z żurawiną i warzywami zimowymi.

sobota

• Śniadanie: Jajka sadzone w pikantnym sosie pomidorowym.
• Lunch: Mini burgery z indyka, boczku, babki i podawane z sosem aioli z kolendry.
• Obiad: Kaczka i warzywa przygotowane w powolnym naczyniu.

niedziela

• Śniadanie: Faszerowane awokado zawierające kraba, krewetki i czerwoną paprykę.
• Lunch: Pieczone połówki cukinii nadziewane mieloną wołowiną w sosie pomidorowym.
• Obiad: Gulasz z wołowiny, dyni piżmowej, cebuli i grzybów.

Jeśli chcesz uzyskać więcej inspiracji na temat przepisów, odwiedź stronę Whole30 i konto na Instagramie.

Pamiętaj, aby zmieniać źródła białka i warzyw w ciągu dnia, aby zapewnić swojemu organizmowi wszystkie potrzebne witaminy i minerały.

Podsumowanie: Powyższe przepisy stanowią dobre wprowadzenie do sposobu jedzenia Whole30. Więcej przepisów można znaleźć na stronie Whole30 i Instagram.

30 pomysłów na przekąski

Przekąski to świetny sposób na utrzymanie energii przez cały dzień i głód między posiłkami na dystans.

Interesujące opcje zatwierdzone przez Whole30 obejmują:

• Chipsy bananowe z salsą lub guacamole
• Jabłko z masłem orzechowym
• Lody bananowe wykonane z mieszanych mrożonych bananów
• Przekąski z wodorostów
• Trail mix (bez orzeszków ziemnych)
• Latte mleko migdałowe
• Prosciutto i melon
• Marchewki z masłem migdałowym posypane pieprzem cayenne
• Jajka na twardo
• Figi nadziewane orzechami
• Koktajl z mrożonych owoców i mleka kokosowego

Podsumowanie: Te zatwierdzone przez Whole30 przekąski to wygodne opcje mające na celu utrzymanie poziomu energii i minimalizację głodu między posiłkami.

Potencjalne negatywne skutki całej diety 30

Kilka aspektów programu Whole30 jest zgodnych z pożywną dietą.

Na przykład dieta promuje spożywanie minimalnie przetworzonej żywności i wysokie spożycie świeżych owoców i warzyw.

Jednak unikanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak rośliny strączkowe, soja i nabiał, może utrudniać spełnienie wszystkich codziennych zaleceń dotyczących składników odżywczych (1).

Może to mieć negatywny wpływ na zdrowie, jeśli dieta będzie kontynuowana przez ponad 30 dni.

Ponadto, chociaż sztywne zasady mogą być dobrym sposobem na zresetowanie nawyków żywieniowych u niektórych osób, restrykcyjne diety bez uwzględnienia odpustów nie są z reguły zrównoważone w czasie (2).

Osoby rozważające długoterminowe stosowanie tej diety zachęca się do rejestrowania swoich posiłków przez kilka dni w internetowym dzienniku dietetycznym, takim jak Cronometer.

Pomoże to zapewnić, że codzienne zalecenia dotyczące składników odżywczych będą nadal przestrzegane.

Podsumowanie: Ograniczający charakter diety Whole30 może utrudniać codzienne przestrzeganie zaleceń dotyczących składników odżywczych lub utrzymywanie diety w dłuższej perspektywie.

Czy powinieneś wypróbować dietę Whole30?

Powszechnie wiadomo, że do utraty wagi potrzebny jest deficyt kalorii (3, 4, 5).

Ze względu na swój restrykcyjny charakter dieta Whole30 prawdopodobnie pomoże stworzyć deficyt kalorii potrzebny do zrzucenia dodatkowych kilogramów.

Jednakże, chyba że wybory żywieniowe dokonywane na tej diecie staną się nawykiem, utrata masy ciała, której doświadczasz, może nie być zrównoważona w perspektywie długoterminowej (2).

Jeśli chodzi o domniemane korzyści, nie ma dostępnych badań naukowych na poparcie tych twierdzeń. Nie ma również silnego powodu, aby ograniczać nabiał, ziarna lub rośliny strączkowe (6, 7, 8).

Niemniej jednak prawdą jest, że niektórzy ludzie mogą nieświadomie cierpieć z powodu nietolerancji pokarmowych, co może pomóc w identyfikacji fazy ponownego wprowadzenia diety (9).

Ogólnie rzecz biorąc, ta dieta może być pomocna, jeśli chcesz całkowicie zresetować swoje nawyki żywieniowe.

Ale jeśli chcesz po prostu poprawić swoją dietę i ogólny stan zdrowia, lepiej wypróbuj dietę taką jak ta.