8 niesamowitych (nowych!) superfoods

Zawartość

• Recenzja dla

Codziennie rano popijasz zieloną herbatę do śniadania, w pracy podjadasz pomarańcze i migdały, a na kolację większość wieczorów jesz pierś z kurczaka bez skóry, brązowy ryż i brokuły gotowane na parze. Jak więc radzisz sobie żywieniowo? Zadziwiająco dobrze, jesteś modelowym zjadaczem. Ale zanim ponownie odpalisz urządzenie do gotowania ryżu, wiedz, że twój repertuar sprawdzonych potraw może zagrażać twojemu zdrowiu i talii. „Niejedzenie szerokiej gamy pokarmów pozbawia Cię pewnych składników odżywczych”, mówi Molly Kimball, RD, dietetyk w Elmwood Fitness Center w Ochsner Clinic w Nowym Orleanie. I w końcu prawdopodobnie zmęczysz się głównymi elementami swojego menu, co sprawi, że jeszcze trudniej będzie Ci się oprzeć tej kolejności frytek z chili-serem. Aby pokryć wszystkie swoje bazy żywieniowe – i ożywić kubki smakowe – zamień niektóre ze swoich starych ulubionych produktów na te osiem mocnych pokarmów. Ta nowa lista superfoods sprawi, że poczujesz się i będziesz wyglądać lepiej w mgnieniu oka!

BYŁEM TAM brokuły

ZRÓB TO Brokuły Rabe

Rabe brokułowa ma te same zielone różyczki i nazwę co brokuły, ale jest to zupełnie inne warzywo. Popularna we Włoszech (gdzie nazywa się ją rapini), ta ciemnozielona, ​​liściasta zieleń ma lekko gorzki smak. Zawiera jedną czwartą kalorii swojego kuzyna z rodziny krzyżowych – tylko dziewięć na filiżankę – i dwa razy więcej witaminy A. Porozmawiajmy o superjedzeniu. „Rzeźba brokułowa jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy K i beta-karotenu” – mówi dr Jonny Bowden, autor książki 150 najzdrowszych produktów spożywczych na ziemi. I, podobnie jak brokuły, jest bogaty w sulforafany, związki, które mają działanie ochronne przeciwko nowotworom żołądka, płuc i piersi.

WSKAZÓWKA DO SERWOWANIA Rabe o mniejszych liściach ma łagodniejszy smak niż jej odpowiedniki o większych liściach. Blanszować w osolonej wrzącej wodzie przez 30 sekund, a następnie przelać do miski z lodowatą wodą. Usuń i osusz. Aby ugotować, podsmaż ząbek zmiażdżonego czosnku w 2 łyżkach oliwy z oliwek. Dodaj 4 szklanki brokułów rabe i gotuj, aż się podgrzeją, czyli około 5 minut. Wymieszać z makaronem pełnoziarnistym, drobno posiekanymi figami i prażonymi orzeszkami pinii.

BYŁEM TAM Brązowy ryż

ZRÓB TO amarant

Starożytni Aztekowie wierzyli, że jedzenie amarantusa może dać im supermoce i nie bez powodu: to orzechowe ziarno jest jednym z niewielu niemięsnych źródeł wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, budulca białka. Organizm wykorzystuje te aminokwasy do tworzenia mięśni. Dodatkowo, przy mniej więcej tej samej liczbie kalorii co brązowy ryż, otrzymujesz prawie dwa razy więcej białka i trzy razy więcej błonnika. „Amarantus jest również bogaty w wiele składników odżywczych, których potrzebują kobiety, takich jak żelazo, cynk i wapń” – mówi Lorna Sass, autorka książki Całe ziarna każdego dnia, w każdy sposób.

WSKAZÓWKA DO SERWOWANIA „Amarantus nie jest prawdziwym ziarnem, ale jego drobne nasiona gotują się w puszysty pilaw lub owsiankę podobną do polenty” – mówi Sass. Zaleca gotowanie 1 szklanki amarantusa z 1 3/4 szklanki wody, pod przykryciem, przez około 9 minut lub do wchłonięcia wody. Zdejmij z ognia i odstaw na 10 minut. Dodaj odrobinę oliwy z oliwek, mieloną pietruszkę i drobno posiekane suszone pomidory. (Aby zrobić owsiankę, gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut z 3 szklankami wody i szczyptą cynamonu). Poprażony amarantus również stanowi satysfakcjonującą niskokaloryczną przekąskę: Podgrzej 2 łyżki stołowe na patelni w wysokiej temperaturze i mieszaj, aż większość ziaren pęknie. w podpuchnięte jądra. Dopraw cukrem i cynamonem.

BYŁEM TAM migdały

ZRÓB TO Orzechy włoskie

Migdały to idealna przekąska: są przenośne, sycące, a jeśli masz dość starego trybu gotowości, wrzuć trochę orzechów włoskich do rotacji. Chociaż zawierają więcej tłuszczu na 1 uncję porcji niż migdały (18 gramów w porównaniu do 14), większość tłuszczu w orzechach włoskich to kwasy tłuszczowe omega-3. „Są jednym z niewielu roślinnych źródeł tych zdrowych tłuszczów” – mówi dr Steven Pratt, autor książki SuperFoods Rx: czternaście produktów spożywczych, które zmienią Twoje życie. Większość Amerykanów ma niedobór kwasów omega-3, które pomagają chronić przed depresją, chorobą Alzheimera i chorobami serca. Faktycznie, w 2004 roku FDA zezwoliła na reklamę stwierdzającą, że te orzechy mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. „Orzechy włoskie są również bogate w sterole, związki roślinne, które hamują wchłanianie cholesterolu” – mówi Pratt. Badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów włoskich może spowodować spadek poziomu LDL („złego” cholesterolu) nawet o 16 procent. Co więcej, ostatnie badanie opublikowane w Journal of American College of Cardiology odkryli, że ludzie, którzy zjedli około 10 orzechów włoskich z posiłkiem bogatym w zatykający tętnice tłuszcz nasycony, doświadczali mniej szkodliwego stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych niż ci, którzy nie jedli orzechów.

WSKAZÓWKA DO SERWOWANIA Opiekanie orzechów włoskich wydobywa ich smak. Umieść 1 uncję (około 7 orzechów) na niesmarowanej blasze i piecz w temperaturze 350 ° F przez 5 do 10 minut lub gotuj na ciężkiej patelni na średnim ogniu przez 2 minuty. Pokrój i wrzuć do naleśnika lub ciasta na babeczki lub posyp sałatkę lub niskotłuszczowy jogurt.

BYŁEM TAM Pomarańcze

ZRÓB TO Kiwi

Dowód, że dobre rzeczy robić przychodzą w małych opakowaniach: kiedy naukowcy z Rutgers University przeanalizowali 27 różnych owoców, odkryli, że kiwi był najbardziej odżywczy, co oznacza, że ​​miał najwyższe stężenie witamin i minerałów w przeliczeniu na kalorię. W porównaniu na przykład z pomarańczą, duży 56-kaloryczny kiwi zawiera o 20 procent więcej potasu. „A obok ciemnozielonych warzyw kiwi są jednym z najlepszych źródeł luteiny przeciwutleniającej, która jest ważna dla zdrowia wzroku i serca” – mówi Pratt. W rzeczywistości norwescy naukowcy odkryli, że zdrowi dorośli, którzy jedli dwa owoce kiwi dziennie przez miesiąc, obniżyli poziom trójglicerydów – tłuszczów we krwi, które mogą prowadzić do chorób serca – o 15%. Eksperci twierdzą, że efekt może być spowodowany wysokim poziomem przeciwutleniaczy w owocach.

WSKAZÓWKA DO SERWOWANIA Jeśli obieranie kiwi wydaje się zbyt pracochłonne, po prostu pokrój je wzdłuż na cztery części i zjedz jak pomarańczę. „Ponieważ skórka jest jadalna, możesz również wrzucić całe owoce do blendera, aby dodać odrobinę cytrusowego smaku do smoothie” – mówi Pratt. Przechowuj kiwi w lodówce z dala od jabłek i gruszek; te owoce emitują etylen, który może spowodować zepsucie kiwi.

BYŁEM TAM Pierś z kurczaka

ZRÓB TO Polędwiczki wieprzowe

Nadal nie przyjęliście „drugiego białego mięsa”? Zastanów się: dzisiejsza wieprzowina zawiera średnio o 40 procent mniej zatykających tętnice tłuszczów nasyconych io 24 procent mniej tłuszczu niż wieprzowina sprzed 15 lat, donosi badanie USDA, w którym zbadano dziewięć różnych kawałków mięsa. Tymczasem ilość witaminy B6 i niacyny w wieprzowinie wzrosła. To dlatego, że przez ostatnie dwie dekady hodowcy podawali świniom zdrowszą paszę. Najchudsza odmiana? Polędwiczki wieprzowe, które mogą konkurować nawet z piersiami z kurczaka bez skóry pod względem kalorii i tłuszczu (101 kalorii i 3 gramy tłuszczu na 3 uncje wieprzowiny w porównaniu z 92 kaloriami i 1 gramem tłuszczu w tej samej ilości kurczaka).

WSKAZÓWKA DO SERWOWANIA Umieść pół funta polędwicy na dużej patelni na średnim ogniu i obsmaż z każdej strony, aż się zrumienią. Wyjmij mięso z patelni i wymieszaj 1/4 szklanki octu balsamicznego, 1 łyżkę brązowego cukru, 1/4 łyżeczki soli i 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu. Nałóż łyżkę glazury na wieprzowinę na małej patelni i piecz w temperaturze 375°F przez 20 minut. Wszelkie resztki można wykorzystać na kanapki: Posmarować pieczywo pełnoziarniste masłem jabłkowym lub konfiturą morelową i posypać kilkoma kawałkami wieprzowiny, cienko pokrojonymi jabłkami i czerwoną sałatą liściastą.

BYŁEM TAM Zielona herbata

ZRÓB TO Biała herbata

Te srebrzyste, pierzaste liście w rzeczywistości pochodzą z tej samej rośliny co zielona i czarna herbata, ale są zbierane wcześniej. „Zielona herbata ma trawiaste podteksty, podczas gdy biała odmiana ma słodszy, delikatniejszy smak” – mówi Bowden. Ale smak nie jest jedynym powodem, aby spróbować białej herbaty: według wstępnych badań przeprowadzonych w Instytucie Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym Oregon, może ona być skuteczniejsza niż zielona herbata w ochronie przed rakiem. Inne badania sugerują, że może również zwalczać zarazki prowadzące do wirusów i infekcji.

WSKAZÓWKA DO SERWOWANIA Chociaż na rynku dostępne są torebki z białą herbatą i napoje, Bowden zaleca kupowanie luźnych liści, takich jak biała herbata Yinzhen Silver Needle (30 USD za 4 uncje; pościg oftea.com). „Liście są mniej przetworzone, więc są zdrowsze” – mówi. Zamocz je w gorącej, ale nie do końca wrzącej wodzie przez około 2 minuty.

BYŁEM TAM Łosoś

ZRÓB TO Makrela

Wybierasz łososia, ponieważ ten superfood jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Ale makrela zawiera jeszcze więcej tych zdrowych tłuszczów. Kolejną zaletą wyboru tej ryby jest niska zawartość zanieczyszczeń, takich jak rtęć i pestycydy. Environmental Defense wymieniło makrelę atlantycką jako jeden z najlepszych owoców morza z powodów zdrowotnych i środowiskowych. (Ponieważ te ryby są szybko rosnącym gatunkiem, nie są zagrożone wyginięciem jak wiele innych gatunków.) Jeśli wolisz filety, ryby atlantyckie mają jędrny, biały miąższ. Bardziej oleista odmiana Pacific, zwykle znajdująca się w puszkach, ma smak podobny do łososia w puszkach.

WSKAZÓWKA DO SERWOWANIA Opłucz i wrzuć makrelę z puszki do sałatek lub zapiekanek. Lub ubij hamburgery z makreli, łącząc je z pokruszonymi pełnoziarnistymi krakersami, jajkiem i przyprawami; gotować na patelni na średnim ogniu. Filety z makreli atlantyckiej można zastąpić dowolnym przepisem z użyciem białej ryby, takiej jak mahimahi lub okoń.

BYŁEM TAM szpinak

ZRÓB TO Boćwina Szwajcarska

Boćwina ma smak podobny do szpinaku, ale z chrupkością i kęsem buraków. Podobnie jak szpinak, jest niskokaloryczny (7 na filiżankę) i zawiera chroniącą wzrok luteinę, witaminę A i beta-karoten. Ale boćwina zawiera ponad dwa razy więcej witaminy K. W rzeczywistości tylko 1 szklanka ciemnozielonych warzyw dostarcza prawie 300 mikrogramów, czyli ponad trzy razy więcej niż zalecana dzienna dawka składnika odżywczego. Pokarmy bogate w tę budującą kości witaminę są szczególnie ważne dla kobiet: jedno badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że kobiety, które spożywały więcej niż 109 mikrogramów witaminy K dziennie, były prawie o jedną trzecią mniej narażone na złamanie biodra w późniejszym życiu niż te, które przyjmowały mniej.

WSKAZÓWKA DO SERWOWANIA Przygotuj zdrowy omlet z boćwiny: Na dużej patelni podsmaż 1 szklankę zieleni w 1 łyżce oliwy z oliwek i odrobinie czosnku; odłożyć na bok. Wlej 4 białka jajek na patelnię. Gotuj przez około minutę i nałóż mieszankę botwinki na środek. Złóż, podgrzej i podawaj.

Uzyskaj więcej wskazówek, które musisz wiedzieć, jak zacząć jeść mądrzej!

Recenzja dla