Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Zawartość

• Co to jest białko serwatki?
• Suplementy białkowe z serwatki mogą pomóc zwiększyć spożycie białka i BCAA
• Rodzaje białka serwatki: Koncentrat vs Izolat vs Hydrolizat
• Wpływ suplementacji serwatki na masę i siłę mięśni
• Białko serwatki poprawia uczucie sytości i może sprzyjać odchudzaniu
• Inne korzyści zdrowotne wynikające z białka serwatki
• Dawkowanie i skutki uboczne
• Dolna linia

Nie wszystkie białka są sobie równe.

Niektóre formy białka, takie jak serwatka, są lepsze od innych.

Białko serwatkowe zawiera niesamowitą gamę niezbędnych aminokwasów, które są szybko wchłaniane (1).

Liczne badania pokazują, że może pomóc ci zwiększyć siłę, wzmocnić mięśnie i stracić znaczne ilości tkanki tłuszczowej (2).

Jednak serwatka to coś więcej niż białko. Zawiera wiele innych składników odżywczych, niektóre o silnym działaniu biologicznym.

W rzeczywistości jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie.

To jest szczegółowy artykuł o białku serwatkowym - czym on jest, jak działa i jak może pomóc Ci osiągnąć cele związane z kondycją i zdrowiem.

Co to jest białko serwatki?

Białko serwatkowe to mieszanina białek izolowanych z serwatki, która jest płynną częścią mleka, która oddziela się podczas produkcji sera.

Mleko zawiera dwa główne rodzaje białka: kazeinę (80%) i serwatkę (20%).

Serwatka znajduje się w wodnistej porcji mleka. Podczas produkcji sera tłuste części mleka koagulują i serwatka jest oddzielana od niego jako produkt uboczny (3).

Jeśli kiedykolwiek otworzyłeś pojemnik na jogurt, aby zobaczyć płyn unoszący się na nim - to serwatka. Producenci serów odrzucali go, zanim odkryli jego wartość handlową (4).

Po oddzieleniu podczas produkcji sera serwatka przechodzi różne etapy przetwarzania, aby stać się tym, co ludzie powszechnie rozpoznają jako białko serwatki - proszek, który jest dodawany do koktajli, zamienników posiłków i batonów proteinowych (5).

Białko serwatki samo w sobie nie smakuje zbyt dobrze, dlatego zazwyczaj jest aromatyzowane. Popularne są proszki o smaku czekoladowym, waniliowym i truskawkowym.

Ważne jest, aby przeczytać listę składników, ponieważ niektóre produkty mogą zawierać niezdrowe dodatki, takie jak rafinowany cukier.

Przyjmowanie białka serwatkowego jest wygodnym sposobem na dodanie białka do codziennego spożycia.

Może to być ważne dla kulturystów i entuzjastów siłowni, a także osób, które muszą schudnąć lub po prostu brakuje im białka w diecie.

Większość aromatyzowanych białek serwatkowych jest również dość pyszna i może być stosowana do dodawania niesamowitego smaku zdrowym przepisom, takim jak koktajle.

Serwatka jest ogólnie dobrze tolerowana, chociaż osoby z nietolerancją laktozy muszą zachować ostrożność, a niektóre osoby mogą nawet być na nią uczulone (6).

Podsumowanie Białko serwatkowe to mieszanka białek w serwatce, która jest produktem ubocznym produkcji sera. Zwykle jest sprzedawany jako smakowy proszek, który jest dodawany do koktajli, zamienników posiłków i batonów proteinowych.

Suplementy białkowe z serwatki mogą pomóc zwiększyć spożycie białka i BCAA

Białka są głównymi elementami budulcowymi ludzkiego ciała.

Są używane do wytwarzania różnych ważnych rzeczy, w tym ścięgien, narządów i skóry, a także hormonów, enzymów, neuroprzekaźników i różnych cząsteczek.

Białka są również budulcem elementów kurczliwych w mięśniach.

Są złożone z aminokwasów, mniejszych cząsteczek, które są połączone jak koraliki na sznurku.

Niektóre aminokwasy są wytwarzane przez komórki twojego organizmu, podczas gdy inne są dostarczane przez jesz. Te, które musisz zdobyć z pożywienia, nazywane są niezbędnymi aminokwasami.

Najlepsze są białka, które dostarczają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a białko serwatkowe jest ich pełne.

Jest szczególnie bogaty w ważne aminokwasy rozgałęzione (BCAA), takie jak leucyna, a także zawiera dużą ilość cysteiny (7).

Badania pokazują, że leucyna jest najbardziej anabolicznym (stymulującym wzrost) aminokwasem, a cysteina może pomóc zwiększyć poziomy komórkowego glutationu przeciwutleniacza (8, 9).

Białko serwatkowe wydaje się być szczególnie skuteczne w stymulowaniu wzrostu u ludzi. W rzeczywistości ludzkie mleko matki stanowi 60% serwatki, w porównaniu do 20% mleka krowiego (10).

Podsumowanie Białka w serwatce są bardzo wysokiej jakości. Są wypełnione niezbędnymi aminokwasami, w tym leucyną i cysteiną.

Rodzaje białka serwatki: Koncentrat vs Izolat vs Hydrolizat

Istnieje kilka popularnych rodzajów białka serwatkowego.

Ich główna różnica polega na sposobie ich przetworzenia.

• Koncentrować: Około 70–80% białka; zawiera laktozę (cukier mleczny) i tłuszcz i ma najlepszy smak.
• Izolować: 90% białka lub więcej; zawiera mniej laktozy i tłuszczu oraz brakuje wielu korzystnych składników odżywczych zawartych w koncentracie białka serwatkowego.
• Hydrolizat: Znany również jako zhydrolizowana serwatka, ten typ został wstępnie strawiony, aby szybciej się wchłaniał. Powoduje wzrost o 28–43% poziomu insuliny niż izolat (11).

Koncentrat białka serwatkowego wydaje się być ogólnie najlepszą opcją. Wiele opcji jest dostępnych online.

Jest najtańszy i zatrzymuje większość korzystnych składników odżywczych występujących naturalnie w serwatce. Wiele osób woli również smak, co prawdopodobnie wynika z laktozy i tłuszczu.

Jeśli masz problemy z tolerowaniem koncentratu lub próbujesz podkreślić białko, jednocześnie utrzymując niską zawartość węglowodanów i tłuszczu, lepszym rozwiązaniem może być izolat białka serwatkowego - a nawet hydrolizat.

Należy pamiętać, że chociaż koncentrat jest najpopularniejszą formą, w większości badań zbadano izolat białka serwatkowego.

Podsumowanie Główne rodzaje białka serwatkowego to koncentrat, izolacja i hydrolizat. Mogą różnić się zawartością białka, smakiem, strawnością i ceną.

Wpływ suplementacji serwatki na masę i siłę mięśni

Najbardziej znanym zastosowaniem suplementów białek serwatkowych jest zwiększenie masy mięśniowej i siły.

Białko serwatkowe jest popularne wśród sportowców, kulturystów, modeli fitness, a także osób chcących poprawić swoją wydajność na siłowni.

Sposoby, w jakie białko serwatki promuje przyrost mięśni / siły, obejmują:

1. Cegiełki: Dostarcza białko i aminokwasy, które służą jako elementy budulcowe zwiększonego wzrostu mięśni.
2. Hormony: Zwiększa uwalnianie hormonów anabolicznych, które mogą stymulować wzrost mięśni, takich jak insulina (12).
3. Leucyna: Ma wysoką zawartość aminokwasu leucyny, o której wiadomo, że stymuluje syntezę białek mięśniowych na poziomie molekularnym i genetycznym (13, 14).
4. Szybkie wchłanianie: Białko serwatkowe jest wchłaniane i wykorzystywane bardzo szybko w porównaniu do innych rodzajów białka (15).

Wykazano, że białko serwatkowe jest szczególnie skuteczne w zwiększaniu wzrostu mięśni, gdy jest spożywane tuż przed, po lub podczas treningu. Synteza białek mięśniowych jest zwykle maksymalizowana w okresie po treningu (16, 17, 18, 19).

Jednak niedawny przegląd dowodów wykazał, że całkowite dzienne spożycie białka jest najbardziej istotnym czynnikiem wzrostu mięśni. To, czy białko jest spożywane podczas treningu, czy nie, nie wydaje się mieć większego znaczenia (20).

W porównaniu z innymi rodzajami białka, takimi jak białko sojowe, białko serwatkowe zwykle działa nieco lepiej (21, 22).

W porównaniu z kazeiną dowody są bardziej zróżnicowane. Serwatka wydaje się być skuteczna w perspektywie krótkoterminowej, ale kazeina stymuluje wzrost mięśni przez dłuższy czas, dzięki czemu efekt netto jest podobny (23, 24, 25, 26, 27).

Pamiętaj też, że jeśli w diecie nie ma już białka, suplementacja białkiem serwatkowym raczej nie będzie miała znaczącego wpływu na twoje wyniki.

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem starszych osób z odpowiednim spożyciem białka, które przeszły trening oporowy, nie było różnicy we wzroście mięśni podczas suplementacji białkiem serwatki lub węglowodanami (28).

Dlatego dowody na obecność białka serwatki na mięśniach i sile są mieszane, a wyniki mogą się znacznie różnić u poszczególnych osób.

Jeśli już jesz dużo mięsa, ryb, jajek i nabiału - wszystkie wysokiej jakości białka - korzyści z dodania serwatki będą prawdopodobnie minimalne.

Podsumowanie Istnieje wiele dowodów na to, że białko serwatkowe skutecznie zwiększa przyrosty mięśni i siły, choć niektóre badania nie wykazały żadnego efektu.

Białko serwatki poprawia uczucie sytości i może sprzyjać odchudzaniu

Dobrze wiadomo, że białko może pomóc w utracie wagi, ponieważ jest zdecydowanie najbardziej nasycającym makroskładnikiem odżywczym (29).

Białko może zwiększyć wydatek energetyczny o 80–100 kalorii dziennie i sprawić, że ludzie będą automatycznie jeść do 441 mniej kalorii dziennie (30, 31, 32, 33).

W jednym badaniu zjedzenie 25% dziennej liczby kalorii w diecie białkowej zmniejszyło głód o 60% i zmniejszyło o połowę potrzebę późnego spożywania przekąsek (34).

Przyjmowanie białka serwatkowego to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, co powinno przynieść znaczne korzyści w odchudzaniu.

Badania wykazały, że zastąpienie innych źródeł kalorii białkiem serwatki w połączeniu z podnoszeniem ciężaru może spowodować utratę masy ciała o około 8 funtów (3,5 kg) przy jednoczesnym zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej (35).

Jeśli próbujesz schudnąć, suplement białka serwatkowego może pomóc zarówno schudnąć, jak i utrzymać mięśnie (36, 37).

Podsumowanie Wykazano, że białko wspomaga odchudzanie poprzez zwiększenie metabolizmu i zmniejszenie apetytu. Białko serwatkowe może pomóc w zwiększeniu utraty tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z białka serwatki

Serwatka jest czymś więcej niż tylko wysokiej jakości źródłem białka, zawiera także inne korzystne składniki odżywcze.

Obejmuje to laktoferynę, beta-laktoglobulinę, alfa-laktoalbuminę i immunoglobuliny (38).

Oprócz masy mięśniowej, siły i szczupłości białko serwatkowe może zapewnić wiele innych korzyści zdrowotnych.

Obejmuje to obniżenie ciśnienia krwi, cukru we krwi i zmniejszenie objawów stresu i depresji (39, 40, 41, 42).

Chroni również przed rakiem, zmniejsza objawy zapalenia wątroby, zwiększa gęstość mineralną kości, poprawia funkcję immunologiczną u pacjentów z HIV i wydłuża życie myszy (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Fakt, że białko serwatki jest bardzo bogate w aminokwas cysteinę, wydaje się pośredniczyć w wielu z tych korzyści zdrowotnych. Cysteina robi to poprzez podniesienie poziomu glutationu, głównej substancji przeciwutleniającej w komórkach organizmu (54, 55).

Podsumowanie Serwatka jest bogata w niezbędne aminokwasy i inne zdrowe składniki odżywcze. Jest także bogaty w aminokwas cysteinę, która podnosi poziom przeciwutleniacza glutationu i prowadzi do wielu korzyści zdrowotnych.

Dawkowanie i skutki uboczne

Często zalecaną dawką jest 1–2 miarki (około 25–50 gramów) dziennie, zwykle po treningu.

Zaleca się postępowanie zgodnie z instrukcjami dotyczącymi podawania na opakowaniu.

Należy pamiętać, że jeśli spożycie białka jest już wysokie, dodanie białka serwatki do obecnego spożycia może być całkowicie niepotrzebne.

Obawy dotyczące białka powodującego uszkodzenie nerek i przyczyniającego się do osteoporozy są nieuzasadnione.

W rzeczywistości wykazano, że białko chroni przed osteoporozą, nie wpływając jednocześnie na zdrowe nerki (56, 57, 58, 59).

Jednak osoby z obecnymi zaburzeniami czynności nerek lub wątroby mogą chcieć uniknąć białka serwatki lub przynajmniej skonsultować się z lekarzem przed jego przyjęciem.

Spożywanie zbyt dużej ilości białka serwatkowego może powodować problemy trawienne, takie jak nudności, wzdęcia, biegunka, ból i skurcze. Niektóre osoby są również uczulone na serwatkę.

Jeśli nie tolerujesz zwykłego koncentratu białka serwatkowego, bardziej odpowiednie może być izolowanie lub hydrolizat. Alternatywnie możesz po prostu uniknąć białka serwatki i zamiast tego jeść inne pokarmy bogate w białko.

Ale ogólnie mówiąc, białko serwatkowe ma doskonały profil bezpieczeństwa i większość ludzi może je spożywać bez problemów.

Podsumowanie Białko serwatkowe jest bardzo bezpieczne. Często zalecaną dawką jest 1–2 miarki (25–50 gramów) dziennie.

Dolna linia

Białko serwatkowe to wyjątkowo zdrowy sposób na dodanie większej ilości białka do diety. Jest to wysokiej jakości źródło białka, które jest skutecznie wchłaniane i wykorzystywane przez ludzki organizm.

Jest to szczególnie ważne dla sportowców, kulturystów lub osób, które muszą uzyskać masę mięśniową i siłę podczas utraty tłuszczu.

Jeśli chodzi o przyrost mięśni i utratę tłuszczu, białko jest królem składników odżywczych. Białko serwatkowe wydaje się być nawet lepsze niż inne formy białka wysokiej jakości.