12 zdrowych pokarmów, które pomagają spalać tłuszcz

Zawartość

• 1. Tłusta ryba
• 2. Olej MCT
• 3. Kawa
• 4 jajka
• 5. Olej kokosowy
• 6. Zielona herbata
• 7. Białko serwatkowe
• 8. Ocet jabłkowy
• 9. Papryczki chili
• 10. Herbata Oolong
• 11. Pełnotłusty Jogurt Grecki
• 12. Oliwa z oliwek
• Podsumowanie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Zwiększenie tempa metabolizmu może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

Jednak większość suplementów „spalających tłuszcz” dostępnych na rynku jest albo niebezpieczna, nieskuteczna, albo jedno i drugie.

Na szczęście wykazano, że kilka naturalnych pokarmów i napojów zwiększa metabolizm i sprzyja utracie tłuszczu.

Oto 12 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz.

1. Tłusta ryba

Tłusta ryba jest pyszna i niesamowicie dobra dla Ciebie.

Łosoś, śledź, sardynki, makrela i inne tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne i zmniejszają ryzyko chorób serca (,,).

Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

W sześciotygodniowym kontrolowanym badaniu z udziałem 44 dorosłych osób, które przyjmowały suplementy oleju rybnego, straciły średnio 1,1 funta (0,5 kg) tłuszczu i doświadczyły spadku kortyzolu, hormonu stresu związanego z magazynowaniem tłuszczu (4).

Co więcej, ryby są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Trawienie białka prowadzi do większego uczucia sytości i zwiększa tempo metabolizmu znacznie bardziej niż trawienie tłuszczu lub węglowodanów ().

Aby przyspieszyć utratę tłuszczu i chronić zdrowie serca, co najmniej dwa razy w tygodniu włączaj do diety co najmniej 100 gramów tłustych ryb.

Podsumowanie:

Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą sprzyjać utracie tłuszczu. Ryby są również bogate w białko, które pomaga poczuć się sytym i przyspiesza metabolizm podczas trawienia.

2. Olej MCT

Olej MCT powstaje poprzez ekstrakcję MCT z oleju kokosowego lub palmowego. Jest dostępny online oraz w naturalnych sklepach spożywczych.

MCT oznacza średniołańcuchowe trójglicerydy, które są rodzajem tłuszczu metabolizowanego inaczej niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe występujące w większości produktów spożywczych.

Ze względu na krótszą długość MCT są szybko wchłaniane przez organizm i trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie można je natychmiast wykorzystać jako energię lub przekształcić w ketony do wykorzystania jako alternatywne źródło paliwa.

W kilku badaniach wykazano, że trójglicerydy o średniej długości łańcucha zwiększają tempo metabolizmu (,).

W jednym badaniu z udziałem ośmiu zdrowych mężczyzn stwierdzono, że dodanie 1-2 łyżek (15-30 gramów) MCT dziennie do zwykłej diety mężczyzn zwiększyło ich tempo metabolizmu o 5% w ciągu 24 godzin, co oznacza, że ​​spalili średnio 120 dodatkowych kalorii na dzień ().

Ponadto MCT mogą zmniejszać głód i sprzyjać lepszemu utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania (,,).

Zastąpienie części tłuszczu w diecie 2 łyżkami oleju MCT dziennie może zoptymalizować spalanie tłuszczu.

Jednak najlepiej zacząć od 1 łyżeczki dziennie i stopniowo zwiększać dawkę, aby zminimalizować potencjalne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, takie jak skurcze, nudności i biegunka.

Kupuj online olej MCT.

Podsumowanie: MCT są szybko wchłaniane do natychmiastowego wykorzystania jako źródło energii. Olej MCT może zwiększać spalanie tłuszczu, zmniejszać uczucie głodu i chronić masę mięśniową podczas odchudzania.

3. Kawa

Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie.

Jest doskonałym źródłem kofeiny, która może poprawiać nastrój i poprawiać sprawność umysłową i fizyczną (12).

Co więcej, może pomóc spalić tłuszcz.

W małym badaniu obejmującym dziewięć osób osoby, które zażywały kofeinę godzinę przed ćwiczeniami, spalały prawie dwa razy więcej tłuszczu i były w stanie ćwiczyć o 17% dłużej niż grupa bez kofeiny ().

Badania wykazały, że kofeina zwiększa tempo metabolizmu o imponujące 3–13%, w zależności od spożytej ilości i indywidualnej odpowiedzi (14,,,).

W jednym badaniu ludzie przyjmowali 100 mg kofeiny co dwie godziny przez 12 godzin. Szczupli dorośli spalili średnio 150 dodatkowych kalorii, a wcześniej otyli dorośli spalili 79 dodatkowych kalorii w badanym okresie ().

Aby uzyskać korzyści kofeiny w spalaniu tłuszczu bez potencjalnych skutków ubocznych, takich jak niepokój lub bezsenność, należy stosować 100–400 mg dziennie. Jest to ilość znajdująca się w około 1–4 filiżankach kawy, w zależności od jej mocy.

Podsumowanie:

Kawa zawiera kofeinę, która, jak wykazano, poprawia sprawność umysłową i fizyczną, a także przyspiesza metabolizm.

4 jajka

Jajka to pożywna potęga.

Chociaż dawniej unikano żółtek ze względu na ich wysoką zawartość cholesterolu, wykazano, że całe jaja pomagają chronić zdrowie serca u osób ze zwiększonym ryzykiem chorób (,).

Ponadto jajka są pożywieniem zabójczym dla utraty wagi.

Badania wykazały, że śniadania na bazie jajek zmniejszają głód i sprzyjają uczuciu sytości przez kilka godzin u osób z nadwagą i otyłością (,).

W kontrolowanym, ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 21 mężczyzn, ci, którzy jedli trzy jajka na śniadanie, spożywali o 400 mniej kalorii dziennie i mieli o 16% większą redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą, która zjadła bajgiel ().

Jajka są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które na podstawie kilku badań zwiększa tempo metabolizmu o około 20–35% przez kilka godzin po jedzeniu ().

W rzeczywistości jednym z powodów, dla których jaja są tak sycące, może być zwiększenie spalania kalorii, które występuje podczas trawienia białka ().

Jedzenie trzech jaj kilka razy w tygodniu może pomóc spalić tłuszcz, zapewniając jednocześnie uczucie sytości i satysfakcji.

Podsumowanie:

Jajka to wysokobiałkowy pokarm, który może pomóc zmniejszyć głód, zwiększyć uczucie sytości, przyspieszyć spalanie tłuszczu i chronić zdrowie serca.

5. Olej kokosowy

Olej kokosowy jest pełen korzyści zdrowotnych.

Wydaje się, że dodanie oleju kokosowego do diety zwiększa „dobry” cholesterol HDL i obniża poziom trójglicerydów, a także pomaga schudnąć (,).

W jednym z badań otyli mężczyźni, którzy dodawali 2 łyżki oleju kokosowego dziennie do swojej zwykłej diety, stracili średnio 1 cal (2,5 cm) od talii bez dokonywania jakichkolwiek innych zmian w diecie lub zwiększania aktywności fizycznej ().

Tłuszcze w oleju kokosowym to głównie MCT, którym przypisuje się właściwości tłumiące apetyt i spalające tłuszcz (,).

Jednak niektóre badania sugerują, że jego działanie pobudzające metabolizm może z czasem ulec osłabieniu (,).

W przeciwieństwie do większości olejów, olej kokosowy pozostaje stabilny w wysokich temperaturach, dzięki czemu idealnie nadaje się do gotowania na dużym ogniu.

Spożywanie do 2 łyżek oleju kokosowego dziennie może pomóc zmaksymalizować spalanie tłuszczu. Pamiętaj, aby zacząć od łyżeczki lub więcej, i stopniowo zwiększać ilość, aby uniknąć dolegliwości trawiennych.

Kup olej kokosowy online.

Podsumowanie: Olej kokosowy jest bogaty w MCT, które mogą zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt, sprzyjać utracie tłuszczu i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.

6. Zielona herbata

Zielona herbata to doskonały wybór dla dobrego zdrowia.

Badania sugerują, że może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i chronić przed niektórymi typami raka (,).

Oprócz dostarczania umiarkowanej ilości kofeiny, zielona herbata jest doskonałym źródłem galusanu epigallokatechiny (EGCG), przeciwutleniacza, który wspomaga spalanie tłuszczu i utratę tłuszczu z brzucha (34, 35, 36).

W badaniu 12 zdrowych mężczyzn spalanie tłuszczu podczas jazdy na rowerze wzrosło o 17% u osób, które przyjmowały ekstrakt z zielonej herbaty, w porównaniu do osób, które przyjmowały placebo ().

Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że zielona herbata lub ekstrakt z zielonej herbaty mają niewielki lub żaden wpływ na metabolizm lub utratę wagi (,).

Biorąc pod uwagę różnicę w wynikach badań, efekty zielonej herbaty prawdopodobnie różnią się w zależności od osoby i mogą również zależeć od spożytej ilości.

Picie do czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, w tym potencjalnie zwiększyć ilość spalanych kalorii.

Kup zieloną herbatę online.

Podsumowanie: Zielona herbata zawiera kofeinę i EGCG, które mogą przyspieszyć metabolizm, sprzyjać odchudzaniu, chronić zdrowie serca i zmniejszać ryzyko raka.

7. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe robi wrażenie.

Wykazano, że w połączeniu z ćwiczeniami pobudza wzrost mięśni i może pomóc zachować mięśnie podczas utraty wagi (,).

Ponadto białko serwatkowe wydaje się być jeszcze skuteczniejsze w hamowaniu apetytu niż inne źródła białka.

Dzieje się tak, ponieważ w większym stopniu stymuluje uwalnianie „hormonów sytości”, takich jak PYY i GLP-1 (,).

W jednym badaniu 22 mężczyzn spożywało różne napoje białkowe przez cztery różne dni. Doświadczyli znacznie niższego poziomu głodu i jedli mniej kalorii przy następnym posiłku po wypiciu napoju z białkiem serwatkowym w porównaniu z innymi napojami białkowymi ().

Co więcej, wydaje się, że serwatka przyspiesza spalanie tłuszczu i sprzyja utracie wagi u osób szczupłych oraz osób z nadwagą lub otyłością ().

W jednym badaniu z udziałem 23 zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że posiłek zawierający białko serwatkowe zwiększa tempo metabolizmu i spalanie tłuszczu bardziej niż posiłki zawierające kazeinę lub białko sojowe ().

Shake z białkiem serwatkowym to szybki posiłek lub przekąska, która wspomaga utratę tłuszczu i może pomóc w poprawie składu ciała.

Kupuj białko serwatkowe online.

Podsumowanie: Wydaje się, że białko serwatkowe zwiększa wzrost mięśni, zmniejsza apetyt, zwiększa sytość i poprawia metabolizm skuteczniej niż inne źródła białka.

8. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy to starożytny ludowy środek o właściwościach zdrowotnych opartych na dowodach.

Przypisuje się mu zmniejszenie apetytu i obniżenie poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny u osób z cukrzycą (,).

Co więcej, w wielu badaniach na zwierzętach stwierdzono, że główny składnik octu, kwas octowy, zwiększa spalanie tłuszczu i zmniejsza jego magazynowanie w brzuchu (,,).

Chociaż nie ma zbyt wielu badań nad wpływem octu na utratę tłuszczu u ludzi, wyniki jednego z badań są dość zachęcające.

W tym badaniu 144 otyłych mężczyzn, którzy codziennie przez 12 tygodni dodawali 2 łyżki octu do swojej zwykłej diety, straciło 3,7 funta (1,7 kilograma) i doświadczyło 0,9% redukcji tkanki tłuszczowej ().

Włączenie octu jabłkowego do diety może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Zacznij od 1 łyżeczki dziennie rozcieńczonej w wodzie i stopniowo zwiększaj do 1-2 łyżek dziennie, aby zminimalizować potencjalny dyskomfort trawienny.

Kup ocet jabłkowy online.

Podsumowanie: Ocet jabłkowy może pomóc hamować apetyt, sprzyjać utracie tłuszczu z brzucha oraz obniżać poziom cukru we krwi i insuliny.

9. Papryczki chili

Papryczki chili to coś więcej niż tylko podgrzanie potraw.

Ich silne przeciwutleniacze mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc chronić komórki przed uszkodzeniem ().

Ponadto badania sugerują, że jeden przeciwutleniacz w papryce chili, zwany kapsaicyną, może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej wagi.

Czyni to poprzez promowanie sytości i zapobieganie przejadaniu się ().

Co więcej, związek ten może również pomóc spalić więcej kalorii i stracić tkankę tłuszczową (,).

W badaniu 19 zdrowych osób dorosłych, w którym spożycie kalorii zostało ograniczone o 20%, stwierdzono, że kapsaicyna przeciwdziała spowolnieniu metabolizmu, które zwykle występuje przy zmniejszonym spożyciu kalorii ().

Jeden duży przegląd 20 badań wykazał, że przyjmowanie kapsaicyny pomaga zmniejszyć apetyt i może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o około 50 kalorii dziennie ().

Rozważ zjedzenie papryczki chili lub użycie sproszkowanej papryki cayenne, aby przyprawić swoje posiłki kilka razy w tygodniu.

Podsumowanie:

Stwierdzono, że związki zawarte w pieprzu cayenne zmniejszają stan zapalny, pomagają kontrolować głód i przyspieszają metabolizm.

10. Herbata Oolong

Herbata Oolong to jeden z najzdrowszych napojów, jakie możesz pić.

Chociaż jest mniej prasowana niż zielona herbata, ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych, dzięki zawartości kofeiny i katechin.

Przegląd kilku badań wykazał, że połączenie katechin i kofeiny w herbacie zwiększa spalanie kalorii średnio o imponujące 102 kalorie dziennie ().

Małe badania na mężczyznach i kobietach sugerują, że picie herbaty oolong zwiększa tempo metabolizmu i sprzyja utracie wagi. Co więcej, jedno badanie wykazało, że herbata oolong dwukrotnie zwiększała spalanie kalorii niż zielona herbata (,,).

Regularne picie kilku filiżanek zielonej herbaty, herbaty oolong lub ich połączenia może sprzyjać utracie tłuszczu i zapewniać inne korzystne efekty zdrowotne.

Kup herbatę oolong online.

Podsumowanie: Herbata Oolong zawiera kofeinę i katechiny, które, jak stwierdzono, zwiększają tempo metabolizmu i sprzyjają utracie tłuszczu.

11. Pełnotłusty Jogurt Grecki

Pełnotłusty jogurt grecki jest niezwykle pożywny.

Po pierwsze, jest doskonałym źródłem białka, potasu i wapnia.

Badania sugerują, że wysokobiałkowe produkty mleczne mogą przyspieszyć utratę tłuszczu, chronić mięśnie podczas utraty wagi i pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym (,).

Ponadto jogurt zawierający probiotyki może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit i może zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak zaparcia i wzdęcia ().

Pełnotłusty jogurt grecki zawiera również sprzężony kwas linolowy, który wydaje się sprzyjać utracie wagi i spalaniu tłuszczu u osób z nadwagą i otyłością, zgodnie z badaniami obejmującymi obszerny przegląd 18 badań (``,).

Regularne spożywanie jogurtu greckiego może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Ale pamiętaj, aby wybrać zwykły, pełnotłusty jogurt grecki, ponieważ beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają niewiele lub nie zawierają sprzężonego kwasu linolowego.

Podsumowanie:

Pełnotłusty jogurt grecki może zwiększać spalanie tłuszczu, zmniejszać apetyt, chronić masę mięśniową podczas odchudzania i poprawiać stan jelit.

12. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych tłuszczów na ziemi.

Wykazano, że oliwa z oliwek obniża poziom trójglicerydów, zwiększa poziom cholesterolu HDL i stymuluje uwalnianie GLP-1, jednego z hormonów, które pomagają utrzymać uczucie sytości ().

Co więcej, niektóre badania wykazały, że oliwa z oliwek może przyspieszyć metabolizm i sprzyjać utracie tłuszczu (,,).

W małym badaniu z udziałem 12 kobiet po menopauzie z otyłością brzuszną, spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako części posiłku znacznie zwiększyło liczbę kalorii spalanych przez kobiety przez kilka godzin ().

Aby włączyć oliwę z oliwek do swojej codziennej diety, skrop kilka łyżek stołowych sałatki lub dodaj ją do gotowanego jedzenia.

Podsumowanie:

Wydaje się, że oliwa z oliwek zmniejsza ryzyko chorób serca, sprzyja uczuciu sytości i przyspiesza metabolizm.

Podsumowanie

Pomimo tego, co sugerują niektórzy producenci suplementów, nie ma bezpiecznej „magicznej pigułki”, która mogłaby pomóc spalić setki dodatkowych kalorii dziennie.

Jednak wiele produktów spożywczych i napojów może nieznacznie zwiększyć tempo przemiany materii, oprócz innych korzyści zdrowotnych.

Włączenie kilku z nich do codziennej diety może mieć skutki, które ostatecznie prowadzą do utraty tłuszczu i poprawy ogólnego stanu zdrowia.