Co to jest oddychanie brzuchem i dlaczego jest ważne dla ćwiczeń?

Zawartość

• Co to jest oddychanie brzuchem?
• Jak prawidłowo oddychać brzuchem?
• Korzyści z oddychania brzuchem podczas ćwiczeń
• Recenzja dla

Weź głęboki oddech. Czy czujesz, że twoja klatka piersiowa unosi się i opada, czy też więcej ruchu pochodzi z żołądka?

Odpowiedzią powinno być to drugie – i to nie tylko wtedy, gdy skupiasz się na głębokim oddychaniu podczas jogi lub medytacji. Powinieneś także ćwiczyć oddychanie brzuchem podczas ćwiczeń. Wiadomości dla ciebie? Oto, co musisz wiedzieć o tym, aby wdechy i wydechy pochodziły z jelit.

Co to jest oddychanie brzuchem?

Tak, to dosłownie oznacza głębokie oddychanie w żołądku. Jest również znany jako oddychanie przeponowe, ponieważ pozwala przeponie – mięśniowi biegnącemu poziomo w poprzek brzucha, przypominającemu spadochron i głównym mięśniu używanym do oddychania – rozszerzać się i kurczyć.

Podczas gdy oddychanie brzuchem jest naturalnym sposobem wdychania i wydychania przez nasze ciało, dorośli częściej oddychają nieskutecznie, czyli przez klatkę piersiową, mówi Judi Bar, 500-godzinny certyfikowany instruktor jogi i menedżer programu jogi w Cleveland Clinic. Wiele osób ucieka się do oddychania klatką piersiową, gdy są zestresowani, ponieważ napięcie sprawia, że ​​zaciskasz brzuch, wyjaśnia Bar. To ostatecznie utrudnia efektywne oddychanie. „Staje się to nawykiem, a ponieważ jest to bardziej płytki oddech, w rzeczywistości karmi reakcję współczucia – reakcję walki lub ucieczki – co powoduje, że jesteś bardziej zestresowany” – mówi. W ten sposób otrzymujesz krąg niespokojnych reakcji tylko od oddychania w klatce piersiowej. (Powiązane: 3 ćwiczenia oddechowe do radzenia sobie ze stresem)

Jak prawidłowo oddychać brzuchem?

Aby spróbować oddychać brzuchem, „najpierw musisz zrozumieć, jak się zrelaksować na tyle, aby w brzuchu było miejsce na ruch przepony i oddechu” – mówi Bar. „Kiedy jesteś spięty i trzymasz brzuch, nie pozwalasz, by oddech się poruszał”.

Na dowód wypróbuj ten mały test z Bar: Przyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i spróbuj wziąć głęboki oddech. Zauważ, jakie to trudne? Teraz rozluźnij brzuch i zobacz, o ile łatwiej jest napełnić żołądek powietrzem. To jest rozluźnienie, które chcesz poczuć, kiedy oddychasz brzuchem – i dobry wskaźnik, czy to wszystko pochodzi z klatki piersiowej.

Sama praktyka oddychania brzuchem jest dość prosta: połóż się na plecach i połóż ręce na brzuchu, mówi Pete McCall, CSCS, osobisty trener z San Diego i gospodarz podcastu All About Fitness. Weź miły, duży wdech, a kiedy to zrobisz, powinieneś poczuć, jak twój brzuch unosi się i rozszerza. Podczas wydechu twoje ręce powinny się opuścić. Pomyśl o swoim żołądku jak o balonie napełniającym się powietrzem, a następnie powoli uwalniającym się.

Jeśli robienie głębokich wdechów i wydechów jest dla Ciebie trudne lub nienaturalne, Bar sugeruje ćwiczenie tego raz lub dwa razy dziennie przez zaledwie dwie lub trzy minuty. Możesz położyć ręce na brzuchu, aby upewnić się, że robisz to dobrze, lub po prostu obserwować, czy twój brzuch porusza się w górę iw dół. Spróbuj zrobić to również podczas wykonywania codziennych zadań, mówi Bar, na przykład podczas brania prysznica, zmywania naczyń lub tuż przed pójściem spać. (Ponieważ nie ma nic lepszego niż małe ćwiczenie oddechowe, aby uspokoić umysł przed snem!)

Po pewnym czasie ćwiczeń zacznij zwracać większą uwagę na oddech podczas ćwiczeń, mówi Bar. Czy zauważasz, że twój brzuch się porusza? Czy to się zmienia, gdy kucasz lub biegasz? Czy czujesz, że oddech dodaje Ci energii? Weź pod uwagę wszystkie te pytania podczas treningu, aby sprawdzić, jak oddychasz. (Te specyficzne dla biegania techniki oddychania mogą również pomóc w pokonywaniu mil.)

Możesz oddychać brzuchem podczas większości form ćwiczeń, od zajęć wirowania po podnoszenie ciężarów. W rzeczywistości mogłeś zobaczyć technikę stosowaną w tłumie ciężkich dźwigów zwaną usztywnianiem rdzenia. „Usztywnienie rdzenia może pomóc ustabilizować kręgosłup w przypadku ciężkich dźwigów; jest to forma oddychania brzuchem z powodu kontrolowanego wydechu” – mówi McCall. Aby zrobić to poprawnie, przećwicz tę technikę przed faktycznym podnoszeniem ciężkich ładunków: weź duży wdech, przytrzymaj go, a następnie głęboko zrób wydech. Podczas podnoszenia (takiego jak przysiady, wyciskanie na ławce lub martwy ciąg) wdech, przytrzymaj podczas ekscentrycznej (lub opuszczającej) części ruchu, a następnie wydychaj powietrze, naciskając do góry. (Czytaj dalej: Specyficzne techniki oddychania do wykorzystania podczas każdego rodzaju ćwiczeń)

Korzyści z oddychania brzuchem podczas ćwiczeń

Cóż, pracujesz na prawdziwym mięśniu, który pomaga poprawić stabilność rdzenia, mówi McCall. „Ludzie nie zdają sobie sprawy, że przepona jest ważnym mięśniem stabilizującym kręgosłup” – mówi. „Kiedy oddychasz brzuchem, oddychasz przeponą, co oznacza, że ​​wzmacniasz mięsień, który stabilizuje kręgosłup”. Kiedy wykonujesz oddychanie przeponowe poprzez ćwiczenia takie jak przysiady, ściąganie na skos lub inne podobne, powinieneś rzeczywiście czuć, że kręgosłup jest stabilny podczas ruchu. I to jest wielka wypłata oddychania brzuchem: może pomóc ci nauczyć się angażować rdzeń podczas każdego ćwiczenia.

Ponadto oddychanie z brzucha pozwala na przepływ większej ilości tlenu przez ciało, co oznacza, że ​​mięśnie mają więcej tlenu, aby kontynuować miażdżenie zestawów siłowych lub podbijanie czasów biegania. „Kiedy oddychasz klatką piersiową, próbujesz wypełnić wykroki od góry do dołu” – wyjaśnia McCall. „Oddychanie przez membranę wciąga powietrze, wypełniając cię od dołu do góry i wpuszczając więcej powietrza”. Jest to nie tylko kluczowe, aby mieć więcej energii podczas treningów, ale także w ciągu dnia. Wielkie oddechy z brzucha sprawiają, że czujesz się bardziej rozbudzony, mówi McCall.

Wraz z większą ilością tlenu w całym ciele pojawia się również możliwość cięższej pracy podczas treningu. „Oddychanie brzuchem poprawia zdolność organizmu do tolerowania intensywnych ćwiczeń, ponieważ dostajesz więcej tlenu do mięśni, co zmniejsza tempo oddychania i pomaga zużywać mniej energii” – mówi Bar. (Wypróbuj również inne, poparte naukowo sposoby, aby przezwyciężyć zmęczenie treningowe.)

Na domiar złego, ćwiczenie kilku chwil świadomego oddychania brzuchem – zwłaszcza jeśli skupiasz się na liczeniu przez wdechy i wydechy, aby je wyrównać, jak sugeruje Bar – może pomóc w odrobinie ulgi w stresie i chwilach spokoju (lub, powiedzmy, , kiedy dochodzisz do siebie po burpees). „To naprawdę obniża poziom twojego systemu w skuteczny sposób”, mówi Bar, co oznacza, że ​​zabiera cię ze stanu walki lub ucieczki do spokojniejszego, bardziej zrelaksowanego spokoju. Porozmawiaj o dobrym sposobie na powrót do zdrowia – i inteligentnej strategii na uzyskanie korzyści dla umysłu i ciała.

Recenzja dla