Czy dieta ketogeniczna działa na odchudzanie?

Zawartość

• Czy może promować utratę wagi?
• Może zmniejszyć głód
• Może sprzyjać utracie masy wody
• Bilans kalorii
• Suplementy Keto
• Inne rzeczy, które mogą wpływać na utratę wagi
• Twoje dokładne spożycie węglowodanów
• Czy masz dość snu
• Czy jesteś aktywny fizycznie
• Zrównoważony rozwój diety
• Dolna linia

Dieta ketogenna lub ketonowa jest bardzo niską zawartością węglowodanów i wysokotłuszczowym sposobem odżywiania, który zyskał na popularności w ostatnich latach.

Wykazano, że oferuje szereg imponujących korzyści zdrowotnych - w tym utratę wagi. Dlatego wiele osób zwraca się do tego sposobu jedzenia, aby osiągnąć swoje cele odchudzania.

Chociaż badania wskazują, że dieta może pomóc w zrzuceniu tkanki tłuszczowej, brak jest długoterminowych badań potwierdzających jej skuteczność.

W tym artykule omówiono potencjał diety ketonowej w zakresie wspomagania odchudzania.

Czy może promować utratę wagi?

Podczas stosowania tradycyjnej diety ketonowej spożycie węglowodanów jest ograniczone do mniej niż 5–10% całkowitego dziennego spożycia kalorii (1).

Pozwala to twojemu ciału wejść w ketozę, stan, w którym ciało przełącza się na wykorzystywanie tłuszczu zamiast węglowodanów jako głównego źródła paliwa, a ketony są wytwarzane w wątrobie (1).

Zmniejszone spożycie węglowodanów zazwyczaj kompensuje się poprzez zwiększenie spożycia tłuszczu do około 70–90% kalorii lub 155–200 gramów w przypadku diety 2000 kalorii (1, 2).

Spożycie białka jest umiarkowane, zwykle około 20% kalorii lub 100 gramów w diecie 2000 kalorii (1,2).

Istnieje kilka proponowanych mechanizmów odchudzania związanych z dietą ketogeniczną, choć brakuje badań długoterminowych.

Może zmniejszyć głód

Jednym z głównych mechanizmów odchudzania związanych z dietą ketonową jest prawdopodobnie jej zdolność do zmniejszania głodu (4, 5).

Po diecie ketogennej powiązano ze zmniejszonym poziomem greliny, jednego z głównych hormonów głodu w organizmie (6).

Zmniejszenie poziomu greliny i głodu może spowodować, że będziesz jeść mniej kalorii w ciągu dnia, co może spowodować utratę wagi (6).

W rzeczywistości jedno badanie na 20 osób z otyłością po diecie ketonowej wiązało ten sposób jedzenia ze zmniejszonym apetytem na jedzenie i alkohol (7).

Tak więc dieta ketonowa może być skuteczną strategią regulującą poziom głodu, choć należy wziąć pod uwagę jej długoterminowe bezpieczeństwo.

Może sprzyjać utracie masy wody

Innym potencjalnym mechanizmem odchudzania diety ketonowej jest utrata masy wody, która towarzyszy znacznemu zmniejszeniu spożycia węglowodanów.

Wynika to z tego, że węglowodany w postaci magazynowanej w ciele zatrzymują wodę (8,9).

Tak więc, gdy zmniejszysz spożycie węglowodanów, na przykład podczas fazy początkowej diety ketonowej, przechowywane węglowodany są uwalniane wraz z dodatkowym płynem, co powoduje utratę masy różnych ilości.

Bilans kalorii

Aby ustalić, czy dieta ketonowa może pomóc w utracie wagi, ważne jest, aby przejrzeć tradycyjne sposoby jej utraty.

Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz, co jest również określane jako deficyt kalorii.

W jednym badaniu z udziałem 17 mężczyzn z otyłością lub nadwagą stwierdzono, że dieta ketonowa była związana z niewielkim wzrostem liczby spalonych kalorii. Chociaż nie doprowadziło to do zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu z tradycyjną dietą podstawową (3).

Wyniki te sugerują, że dieta ketogeniczna niekoniecznie przewyższa tradycyjną dietę odchudzającą, gdy dopasowane jest spożycie kalorii.

Skutki odchudzania diety ketonowej są zatem znacznie bardziej prawdopodobne w wyniku zmniejszenia spożycia kalorii ze względu na zmiany sygnałów sytości związanych z dietami o wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Dieta ketonowa wiąże się z utratą masy ciała, chociaż dokładne mechanizmy pozostają niejasne. Badania sugerują, że utrata masy ciała związana z dietą ketonową jest prawdopodobnie spowodowana deficytem kalorii, zmniejszeniem poziomu głodu i utratą masy wody.

Suplementy Keto

Od czasu gwałtownego wzrostu popularności diety ketonowej na rynku pojawiły się liczne suplementy diety dietetyczne, a niektóre z nich mogą pomóc w odchudzaniu.

Oto najlepsze suplementy keto wraz z ich proponowanymi funkcjami:

• Olej MCT. Ten olej, który zawiera trójglicerydy o średnim łańcuchu, może pomóc dietetykom ketonowym w dodaniu większej ilości tłuszczu do diety i utrzymaniu ketozy. Jest trawiony szybciej niż tradycyjne tłuszcze, ale może mieć trawienne skutki uboczne.
• Egzogenne ketony. Są to ketony ze źródła zewnętrznego, w przeciwieństwie do naturalnie produkowanych endogennych ketonów. Mogą zwiększyć poziom ketonów we krwi i pomóc szybciej osiągnąć ketozę (10).
• Proszki ketonowe w proszku. Te proszki białkowe są formułowane tak, aby miały niską zawartość węglowodanów.
• Elektrolity ketonowe. Wyczerpanie elektrolitów jest powszechne na początku diety ketonowej z powodu utraty masy wody. Suplementy elektrolitowe mogą pomóc w zapobieganiu niedoborowi popularnych elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez (11).
• Enzymy trawienne. Z powodu wysokiej zawartości tłuszczu w diecie ketonowej niektóre osoby mogą mieć problemy z trawieniem. Suplementy enzymów trawiennych, szczególnie lipaza, mogą pomóc w rozkładaniu tłuszczów.

Jeśli chodzi o efekty odchudzania suplementów ketogennych, badania są ograniczone.

W jednym badaniu na myszach oceniano żywotność egzogennych ketonów jako suplementów odchudzających. Stwierdzono, że kilka egzogennych ketonów, a także olej MCT, może pomóc w utracie wagi, zmniejszając głód i powodując, że naturalnie zjadasz mniej kalorii (12).

Wciąż brakuje badań na ludziach potwierdzających te twierdzenia.

Chociaż suplementy ketonowe nie są konieczne, mogą pomóc dietetykom ketonowym przejść do tego raczej restrykcyjnego sposobu odżywiania i zwiększyć tolerancję diety.

To powiedziawszy, te suplementy nie powinny być stosowane wyłącznie do utraty wagi, ponieważ dane są niewystarczające, a ich długoterminowe skutki uboczne są nieznane.

Olej MCT i egzogenne ketony mogą pomóc szybciej dostać się do ketozy i uniknąć wielu skutków ubocznych związanych z przejściem. Chociaż mogą również zmniejszać apetyt, nie zaleca się ich stosowania jako suplementów odchudzających.

Inne rzeczy, które mogą wpływać na utratę wagi

Podczas stosowania diety ketonowej w celu odchudzania należy pamiętać o innych czynnikach, aby zapewnić postęp.

Twoje dokładne spożycie węglowodanów

Rozpoczynając dietę ketogeniczną, pomocne może być śledzenie dokładnie ilości spożywanych węglowodanów dziennie.

Pomaga to zapewnić stosunkowo szybkie wejście w ketozę i uniknięcie niektórych objawów związanych z „grypą ketonową”, która jest grupą objawów, w tym bólów głowy i mgły mózgowej, związanych z rozpoczęciem diety ketonowej.

Jeśli zjesz zbyt dużo węglowodanów, nie pozostaniesz w ketozie, a potencjalne korzyści z diety, w tym utrata masy ciała, zostaną zmniejszone.

Dla większości ludzi jedzenie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie powinno wystarczyć do stymulacji ketozy (2).

Czy masz dość snu

Sen jest często pomijanym aspektem każdej diety. Badania pokazują, że brak snu i chroniczny stres mogą negatywnie wpłynąć na wyniki odchudzania. Odnosi się to do diety ketonowej (13).

Badania sugerują również, że brak snu może negatywnie wpływać na hormony głodu, takie jak grelina i leptyna. Może to powodować zwiększony apetyt, przeciwdziałając zmniejszającemu głód efektowi diety ketonowej (14).

Zapewnienie sobie czasu na odpoczynek i co najmniej 7 godzin snu na noc może pomóc w utrzymaniu korzyści z diety ketogenicznej (15).

Czy jesteś aktywny fizycznie

Chociaż sama dieta ketonowa może zapewnić utratę wagi, połączenie jej z odpowiednim schematem ćwiczeń może wzmocnić ten efekt (16, 17).

Po dostosowaniu do diety twoje ciało może wykorzystywać tłuszcz jako podstawowe źródło paliwa do ćwiczeń. Badania sugerują, że jest to najbardziej korzystne w sportach wytrzymałościowych (18, 19, 20).

Ważne jest, aby pamiętać, że należy dobrze dostosować się do diety ketonowej przed wykonywaniem umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych.

Jeśli chodzi o utratę wagi na diecie ketonowej, należy wziąć pod uwagę kilka innych czynników, takich jak określone spożycie węglowodanów oraz rutyna snu i ćwiczeń.

Zrównoważony rozwój diety

Jednym z głównych wad diety ketonowej - szczególnie w przypadku odchudzania - jest długoterminowa stabilność.

Biorąc pod uwagę, że dieta jest dość restrykcyjna, niektórym osobom może być trudno przestrzegać tego.

W szczególności stwarza to wyzwania podczas spożywania posiłków lub spotkań z rodziną i przyjaciółmi na wakacje, ponieważ należy przyjąć nowy sposób odżywiania, potencjalnie wpływający na interakcje społeczne.

Ponadto brak jest badań nad skutkami zdrowotnymi stosowania diety ketonowej przez długi czas (21).

Czynniki te należy wziąć pod uwagę przed jego uruchomieniem.

Ze względu na jego restrykcyjny charakter dieta ketonowa może być trudna do utrzymania na dłuższą metę. Jedzenie poza domem i inne sytuacje społeczne mogą wymagać szczególnej staranności i przygotowania.

Dolna linia

Dieta ketonowa jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która, jak wykazano, oferuje różne korzyści zdrowotne, w tym utratę masy ciała.

Podczas gdy dokładne mechanizmy odchudzania związane z tym sposobem jedzenia są wciąż badane, wydaje się, że utrata masy ciała jest spowodowana deficytem kalorii, zmniejszeniem poziomu głodu i utratą masy wody.

Suplementy ketonowe mogą zmniejszyć głód i pomóc szybciej dostać się do ketozy, chociaż nie należy ich stosować w celu promowania odchudzania.

Chociaż korzyści odchudzające wynikające z diety ketonowej mogą wydawać się obiecujące, ważne jest, aby wziąć pod uwagę jej potencjalne skutki uboczne, wady i brak długoterminowych badań nad tym.