Czy powinieneś robić cardio na czczo?

Zawartość

• Czym dokładnie jest kardio na czczo?
• Podstawy treningów cardio na czczo
• Korzyści z kardio na czczo
• Wady kardio na czczo
• Czy więc kardio na czczo jest tego warte?
• Recenzja dla

Jeśli jesteś kimś podobnym do nas, Twój kanał IG zawiera mnóstwo inspirujących belfies, misek do smoothie i (niedawno) dumnych zdjęć włosów na ciele. Ale jest jeszcze jedna rzecz, o której ludzie uwielbiają rozmawiać (nie, chwalić się) na swoich platformach społecznościowych: treningi cardio na czczo. Ale co to jest cardio na czczo i czy naprawdę przynosi to jakieś korzyści? Oto oferta.

Czym dokładnie jest kardio na czczo?

Na najbardziej podstawowym poziomie, cardio na czczo polega na zwiększeniu tętna bez wcześniejszego spożywania posiłku przedtreningowego lub przekąski. Fanatycy kardio na czczo twierdzą, że praktyka maksymalizuje Twój potencjał spalania tłuszczu. Ale oczywiście możesz się zastanawiać, czy ćwiczenia na pusty żołądek to dobry (i bezpieczny!) pomysł, czy tylko trend, który brzmi słusznie.

Podstawy treningów cardio na czczo

Po pierwsze: jak długo musisz wytrzymać bez jedzenia, aby Twój trening został uznany za „na czczo”?

Zwykle od ośmiu do 12 godzin, mówi specjalistka medycyny sportowej Natasha Trentacosta. MD Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Los Angeles. Ale dla niektórych osób może to być tylko od trzech do sześciu godzin, w zależności od tego, jak szybko pracuje twój układ trawienny i ile jedzenia zjadłeś podczas ostatniego posiłku. „Gdy organizm przestanie przetwarzać i rozkładać żywność, poziom insuliny jest niski i we krwi nie krąży żadne paliwo (glikogen)” – mówi dr Trentacosta. W rezultacie Twoje ciało musi zwrócić się do innego źródła energii – zwykle tłuszczu – aby zapewnić Ci energię podczas treningu.

Zazwyczaj cardio na czczo ma miejsce rano (po nocnym poście). Ale stan na czczo można również osiągnąć później w ciągu dnia (na przykład, jeśli robisz przerywany post lub pomijasz lunch), mówi dietetyk medycyny sportowej Kacie Vavrek, MS, RD, CSSD z Ohio State University Wexner Medical Center.

Kulturyści od lat stosują cardio na czczo jako technikę utraty tkanki tłuszczowej, a od niedawna również regularnie chodzą na siłownię. Ale być może już robiłeś treningi cardio na czczo, nie zdając sobie z tego sprawy. Technicznie rzecz biorąc, za każdym razem, gdy idziesz prosto na poranny trening bez uprzedniego jedzenia, wykonujesz trening na czczo. (Powiązane: Jak wstać wcześnie na poranny trening, według kobiet, które robią to o 4 rano)

Korzyści z kardio na czczo

Jeśli Twoim głównym celem jest zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, a trening cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności, cardio na czczo może przynieść pewne korzyści. „Badania potwierdzają, że będziesz spalać więcej tłuszczu, gdy biegasz na czczo, niż gdy twoje ciało nie ma krążących składników odżywczych do wykorzystania na energię” – mówi dr Trentacosta. Na przykład jedno małe badanie wykazało, że kiedy ludzie biegali na bieżni na czczo, spalali o 20% więcej tłuszczu w porównaniu do osób, które jedły śniadanie.

Czemu? Kiedy nie masz łatwo dostępnej energii z pożywienia, twoje ciało musi szukać gdzie indziej, wyjaśnia dr Trentacosta.

„Kardio na czczo może być skuteczne w skłonieniu organizmu do spalania upartego tłuszczu u kogoś, kto regularnie ćwiczy przez jakiś czas” – zgadza się lekarz chiropraktyk i certyfikowany trener siłowy Allen Conrad, B.S., DC, C.S.C.S. Przeczytaj: początkujący ćwiczący nie powinni tego próbować. To dlatego, że ludzie, którzy ćwiczą przez jakiś czas, znają swoje ograniczenia i mają większy kontakt ze swoim ciałem, wyjaśnia.

Ale potencjalne korzyści z cardio na czczo nie ograniczają się do zmian składu ciała. Podczas gdy bieganie na pustym powietrzu może początkowo sprawić, że poczujesz się ospały, z biegiem czasu Twoje ciało przystosuje się do wydajniejszego spalania tłuszczu na paliwo. Conrad mówi, że może to być korzystne, jeśli trenujesz dłużej niż 30 minut, cztery lub więcej razy w tygodniu (np. biegacze wytrzymałościowi lub triathloniści). W rzeczywistości badania opublikowane wCzasopismo Fizjologii Stosowanej Porównując osoby na czczo i osoby karmione w ciągu sześciu tygodni, okazało się, że podczas treningu z taką samą intensywnością osoby, które konsekwentnie trenowały na czczo, wykazały większą poprawę wyników w zakresie ćwiczeń wytrzymałościowych w porównaniu z osobami, które nie łykały nosa przed treningiem.

Być może jednym z największych powodów, dla których ludzie ćwiczą na pusty żołądek, jest to, że pominięcie posiłku lub przekąski przed treningiem oznacza kilka cenniejszych zzzów. Standardowym zaleceniem jest odczekanie co najmniej 30 minut po jedzeniu, aby ćwiczyć – i to jest, jeśli masz tylko banana lub tost z masłem orzechowym (a nie, powiedzmy, omlet z trzech jaj z bekonem). Zjedzenie większego śniadania przed wyjściem na siłownię rano jest dość oczywistą receptą na zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Proste rozwiązanie: czekanie z jedzeniem do po Twój trening. (Powiązane: Co jeść przed treningiem i kiedy to jeść)

Wady kardio na czczo

Te korzyści z cardio na czczo mogą brzmieć obiecująco, ale oto jedna rzecz: podczas gdy twoje ciało maj zwraca się w stronę zapasów tłuszczu w tkance tłuszczowej w celu uzyskania energii, nie rozróżnia, skąd czerpie energię, mówi dr Trentacosta. Oznacza to, że twoje ciało może rozłożyć tkankę mięśniową na paliwo. Fuj.

Vavrek zgadza się, dodając, że zamiast używać tłuszczu z tkanki tłuszczowej, twoje ciało może wykorzystać białko, które tworzy tkankę mięśniową jako paliwo. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że jedna godzina stałego cardio na czczo spowodowała dwukrotny rozpad białek w mięśniach w porównaniu do cardio bez głodówki. Naukowcy doszli do wniosku, że wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych podczas postu może nie być dobrym wyborem dla osób dążących do uzyskania lub utrzymania masy mięśniowej. (Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć o spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni)

Ostatecznie to, czy twoje ciało spala tłuszcz, czy rozkłada mięśnie, zależy od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, mówi Jim White, R.D.N., fizjolog ćwiczeń ACSM i właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Chodzi o to, aby utrzymać od 50 do 60 procent docelowego tętna, co można zrobić podczas spaceru, wolnego biegu, przejażdżki na eliptyce lub zajęć jogi”. Im łatwiejszy trening, tym większe prawdopodobieństwo, że Twoje ciało będzie zużywać tłuszcz.

Z drugiej strony treningi z wyższym tętnem i intensywnością wymagają węglowodanów, aby uzyskać szybką energię. Bez nich prawdopodobnie poczujesz się zmęczony, słaby, obolały, a nawet mdłości lub zawroty głowy. (Z tego samego powodu osoby stosujące dietę ketonową mogą potrzebować przemyśleć swoją rutynę treningową podczas stosowania planu wysokotłuszczowego.)

Tłumaczenie: Jeśli jesteś na czczo, nie ćwicz HIIT, boot campu lub CrossFit, mówi White – i zdecydowanie nie trenuj siłowo. Jeśli podnosisz ciężary na czczo, nie będziesz miał energii, aby podnosić się najlepiej, jak potrafisz. W najlepszym razie nie maksymalizujesz korzyści płynących z treningu. W najgorszym razie możesz doznać kontuzji, mówi White.

To powiedziawszy, niezależnie od intensywności lub rodzaju ćwiczeń, Vavrek ostrzega przed kardio na czczo. „Ćwiczenia na czczo nie są najlepszą opcją na utratę tłuszczu”. Powód: brak paliwa ograniczy intensywność, którą możesz wnieść do treningu, a wykazano, że trening o wysokiej intensywności pomaga spalić więcej tłuszczu i kalorii w ciągu 24 godzin po treningu HIIT niż w przypadku stałego tempa biegać. Ma to wiele wspólnego z całkowitą liczbą kalorii spalonych podczas HIIT, która jest tak wysoka, że ​​twoje ciało będzie spalać zarówno węglowodany, jak i tłuszcz podczas tych szybkich, intensywnych treningów. Dodatkowo, starsze badanie wykazało, że spożywanie węglowodanów przed treningiem zwiększa efekt poparzenia po wysiłku bardziej niż stan na czczo.

Czy więc kardio na czczo jest tego warte?

Być może. Dowody są dość mieszane, więc ostatecznie sprowadza się to do twoich osobistych preferencji i celów.

„Są absolutnie ludzie, którzy to kochają. Po części dlatego, że jest to coś nowego, a po części dlatego, że po prostu działa z ich ciałem” – mówi White. Jeśli ćwiczysz rano i nie lubisz jeść przed sesją potu, warto spróbować.

Jeśli zdecydujesz się na post, pamiętaj, aby jeść po treningu – mówi. Jego celem jest smoothie PB&J, ale jest mnóstwo przepisów na posiłki po treningu, które zawierają odpowiednią kombinację węglowodanów i białka. Uczciwe ostrzeżenie: możesz być bardziej głodny niż zwykle.

Biorąc to pod uwagę, cardio na czczo prawdopodobnie nie jest najlepszą opcją dla większości. „Wiele osób zbyt łatwo się męczy lub uderza w ścianę podczas treningu bez paliwa. Niektórzy mogą nawet mieć zawroty głowy” – mówi dr Trentacosta. (Dlatego Conrad podkreśla wagę rozmowy z lekarzem przed odstawieniem paliwa przed treningiem.)

Jeśli ćwiczenie na głodzie nie jest dla Ciebie, istnieje wiele innych, bardziej skutecznych sposobów na spalanie tłuszczu.

Recenzja dla