Czym są ćwiczenia złożone i dlaczego są tak ważne?

Zawartość

• Czym są ćwiczenia złożone?
• Korzyści z ćwiczeń złożonych
• Czy są jakieś wady ćwiczeń złożonych?
• Lista ćwiczeń złożonych do włączenia do rutynyJeśli chcesz zmaksymalizować korzyści związane ze spalaniem siły i kalorii, wynikające z krótkiej sesji na siłowni, kilka podstawowych ćwiczeń złożonych może pomóc Ci zbudować funkcjonalną siłę na całym ciele.
• Recenzja dla

Nic nie jest bardziej frustrujące niż ciężka praca na siłowni dzień w dzień, ale czujesz, że nie widzisz wyników.Chodzi o to, aby naprawdę zobaczyć (i poczuć) poważne zmiany, musisz mądrze skupić się na treningu.

Ćwiczenia złożone nie tylko sprawiają, że czas na siłowni jest bardziej efektywny, ale także pomagają stać się silniejszym i sprawniejszym w krótszym czasie. Oto dlaczego, plus wszystko, co powinieneś wiedzieć o ćwiczeniach złożonych, w tym lista najlepszych ćwiczeń złożonych do wykonania i jak dodać je do swoich treningów.

Czym są ćwiczenia złożone?

Aby zrozumieć ćwiczenia złożone, musisz zrozumieć różnicę między ćwiczeniami złożonymi a ćwiczeniami izolowanymi. (Powiązane: Częste pytania dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujących, którzy są gotowi do ciężkiego treningu)

Ćwiczenia złożone to ćwiczenia, które wykorzystują wiele grup mięśni i wymagają wielu stawów do poruszania się podczas powtórzenia, wyjaśnia trener i fizjoterapeuta Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, właściciel Aeries Physical Therapy w Południowej Florydzie.

W przysiadzie, na przykład, zarówno nogi, jak i rdzeń wystrzeliwują, gdy poruszasz stawami biodrowymi, kolanowymi i skokowymi, aby obniżyć się do pozycji siedzącej, a następnie wstać.

Ćwiczenia izolacyjne, z drugiej strony, użyj tylko jednej grupy mięśni i wymagaj tylko jednego ruchu, aby wykonać powtórzenie.

Doskonały przykład: loki na biceps. Napinasz mięśnie bicepsa, aby poruszać stawami łokciowymi i podwijać hantle, ale żadne inne stawy nie biorą udziału w akcji.

Korzyści z ćwiczeń złożonych

Ćwiczenia izolacyjne są świetne, jeśli chcesz naprawdę doskonalić jedną grupę mięśni, czy to dlatego, że chcesz uniknąć używania uszkodzonych mięśni, czy też specjalnie rozwijać tę grupę mięśni; jednak ćwiczenia złożone są absolutną zmianą gry dla twoich treningów i ogólnej sprawności.

Kiedy używasz wielu grup mięśni razem, aby wykonać złożone ćwiczenie, „tworzysz większą siłę funkcjonalną, większą siłę i moc oraz uzyskujesz większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki na siłowni” – mówi Kelley.

W rzeczywistości badanie z 2017 r. opublikowane w Granice w fizjologii porównali ćwiczących, którzy stosowali ćwiczenia złożone z ćwiczeniami izolowanymi przez osiem tygodni równoważnych treningów i odkryli, że grupa, która koncentrowała się na ćwiczeniach złożonych, osiągnęła większe przyrosty zarówno siły, jak i pułapu tlenowego (wskaźnik sprawności cardio).

W krótkim okresie używanie wielu grup mięśni jednocześnie wymaga dużej ilości energii z organizmu, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii. W dłuższej perspektywie ta poprawa funkcjonalnej siły, siły i mocy oznacza, że ​​nie tylko lepiej radzisz sobie na siłowni, ale także łatwiej radzisz sobie z codziennymi zadaniami (takimi jak wnoszenie walizki do zepsutych schodów ruchomych na lotnisku).

„Bardziej złożone ruchy wymagają lepszej kontroli i synchronizacji wielu grup mięśni, a także stawów, na które oddziałują” – mówi Kelley. „A ta koordynacja i kontrola przekładają się na inne czynności, pomagając ci być silniejszym i bardziej zrównoważonym na świecie”. (Te ruchy siłowe pomogą również zapobiec typowym nierównowagom mięśni.)

Dodatkowa zaleta: „Ponieważ ćwiczenia złożone angażują większą ilość mięśni do skurczu, tworzą większy opór w stosunku do serca, ponieważ pompuje ono krew, co ostatecznie wzmacnia serce” – wyjaśnia Kelley. W końcu twoje serce też jest mięśniem! (To tylko jedna z wielu głównych zalet podnoszenia ciężarów.)

Aha, i na czysto praktycznym poziomie, ponieważ ćwiczenia złożone działają jednocześnie na więcej mięśni, możesz połączyć tylko kilka ruchów, aby stworzyć trening całego ciała, dodaje Kelley. (Opalenie całego ciała w wyniku samych ruchów izolacyjnych prawdopodobnie zajęłoby dwa razy więcej czasu.) Więc jeśli masz czas, ale nadal chcesz czerpać jak najwięcej korzyści z treningów, złożone ruchy mogą Cię tam zaprowadzić.

Czy są jakieś wady ćwiczeń złożonych?

Chociaż spalanie większej ilości kalorii, szybsze stawanie się silniejszym i stawanie się bardziej fizycznie twardszym człowiekiem nie ma zbyt wiele wad, jest jedna rzecz, o której powinni pamiętać początkujący na siłowni.

„Ćwiczenia złożone są na ogół bardziej zaawansowane technicznie” – mówi Kelley. „Zasadniczo wymagają więcej umiejętności, aby utrzymać odpowiednią formę – zwłaszcza gdy zaczynasz czuć się zmęczony lub zwiększasz wagę, której używasz”.

Bez odpowiedniej kontroli motorycznej i świadomości podczas ćwiczeń złożonych zwiększasz ryzyko zranienia. Chociaż dość trudno jest zepsuć biceps (i nie jest to ogromne zagrożenie dla twojego ciała, jeśli to zrobisz), niewłaściwe przysiady mogą ustawić twoje ciało (czytaj: dolną część pleców) w dość szkicowej pozycji – zwłaszcza jeśli używasz cięższe wagi. (Dlatego zawsze powinieneś najpierw wykonywać ćwiczenia złożone podczas treningu (kiedy masz najwięcej energii) i zachować ruchy izolacyjne na później.)

Jednak tak jak w przypadku wszystkiego, co dotyczy fitnessu, po prostu „zacznij powoli i lekko i postępuj zgodnie z twoją siłą i umiejętnościami” – mówi Kelley. I nigdy nie jest złym pomysłem, aby trener dał ci kontrolę formy lub poprowadził cię przez właściwe wzorce ruchowe solo lub podczas zajęć.

Lista ćwiczeń złożonych do włączenia do rutynyJeśli chcesz zmaksymalizować korzyści związane ze spalaniem siły i kalorii, wynikające z krótkiej sesji na siłowni, kilka podstawowych ćwiczeń złożonych może pomóc Ci zbudować funkcjonalną siłę na całym ciele.

Przysiady: Przysiady angażują stawy skokowe, kolanowe i biodrowe, angażując do pracy wszystko, od mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych po pośladki i rdzeń. To podstawowe ćwiczenie pomaga przejść od kucania do stania i jest ruchem, którego używasz w prawie każdym sporcie (nawet do wchodzenia i schodzenia z kanapy), mówi Kelley.

Martwy ciąg: „To duży problem dla mięśni tylnego łańcucha [tylnej części ciała], takich jak ścięgna podkolanowe, pośladki i prostowniki pleców” – mówi Kelley. Martwy ciąg obejmuje kolana, biodra i plecy, rozwijając zdolność do podnoszenia rzeczy z ziemi (i zwiększając siłę chwytu).

Wykroki: Kilka odmian lonży wymaga stabilnego rdzenia i silnych, zrównoważonych nóg, gdy zginasz biodra, kolana i kostki, aby opuścić się w kierunku ziemi, a następnie odepchnąć.

Prasy na ramię: Możesz myśleć, że wyciskanie nad głową wykorzystuje tylko mięśnie ramion, ale twój rdzeń działa, aby utrzymać stabilny tułów, klatka piersiowa i triceps pomagają podnieść ten ciężar, a łaty i bicepsy pomagają obniżyć je z powrotem. Chcesz postawić coś ciężkiego na wysokiej półce? Prasy na ramiona są zakryte.

Prasy stołowe: Rozpalając prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała (i wykorzystując wszystkie stawy od ramion do palców), wyciskanie na ławce jest kwintesencją ruchu górnej części ciała.

Recenzja dla