Przełom w treningu siłowym: szybko uzyskaj widoczne rezultaty!

Zawartość

• Recenzja dla

Przyznać. Oglądanie wyników ciężkiej pracy na siłowni daje wspaniały impuls. A tego rodzaju podnoszenie stanowi zachętę do kontynuowania treningów od zimy do lata – i nie tylko. Dlatego poprosiliśmy Karen Andes, trenerkę/tancerkę z hrabstwa Marin w Kalifornii, o zaprojektowanie schematu treningu siłowego, który przyniesie szybkie, oczywiste korzyści. „Zazwyczaj można zobaczyć wyniki w ciągu kilku tygodni” – mówi Andes, autor Kobieca księga równowagi (Putnam/Pingwin, 1999).

Kluczem do widocznych rezultatów jest praca mięśni, które najszybciej reagują na ćwiczenia, przy dużym ciężarze. Pomocą w rzeźbieniu jest tutaj ustawienie „upuszczania”: w drugiej serii większości ruchów będziesz podnosił jak najcięższy ciężar, ale przy mniejszej liczbie powtórzeń. „Twoje mięśnie będą się męczyć lub zawodzą kilka razy w każdej serii”. mówi Andy. „To włącza do gry więcej włókien mięśniowych”.

Zainspirowany nowo wzmocnionymi mięśniami, wkrótce odkryjesz również mniej widoczne korzyści płynące z treningu siłowego. „Koncentruje twój umysł” – mówi Andes. „To cudowna ulga w stresie. To jak uprawianie seksu dla twoich mięśni!

PLAN

Dlaczego te ćwiczenia? Oferują one najbardziej „huk za każdą złotówkę”, pracują na wielu mięśniach jednocześnie i szybko cię wzmacniają. Powinieneś natychmiast poczuć rezultaty i zobaczyć je w ciągu dwóch do trzech tygodni.

Podstawy: Rozgrzej się przez około 5 minut na wybranym urządzeniu cardio, zaprogramowanym na niską intensywność. Pod koniec treningu ochłodź się, rozciągając wszystkie główne grupy mięśni. Przytrzymaj każdy odcinek do punktu łagodnego napięcia przez około 20 sekund bez podskakiwania.

Jak często: Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem wolnym pomiędzy. Jeśli twoje treningi są zaangażowane i intensywne, możesz wytrzymać 2 treningi w tygodniu; jeśli są mniej intensywne, wykonuj 3 treningi w tygodniu.

Liczby: Wykonaj 2 serie na każde ćwiczenie. Pierwsza seria to więcej powtórzeń; Druga seria większości ćwiczeń to drop set, w którym będziesz ćwiczyć duże ciężary na mniejszą liczbę powtórzeń, następnie „spadnij” do niższego ciężaru i wykonasz kilka powtórzeń więcej. W przypadku niektórych ćwiczeń będziesz nadal obniżać wagę, aż Twoje mięśnie będą całkowicie wyczerpane.

Prędkość: Najszybszym sposobem na uzyskanie rezultatów jest zwolnienie tempa podczas podnoszenia. Wolniejsze podnoszenie wykorzystuje więcej włókien mięśniowych i buduje świadomość ciała. Poświęć co najmniej 4 sekundy, aby ukończyć pełne powtórzenie.

Między zestawami: Rozciągnij się lub podejdź do następnego zestawu. Nie wdawaj się w długą rozmowę, bo stracisz impet.

Recenzja dla