10 nawyków porannych, które pomogą ci schudnąć

Zawartość

• 1. Zjedz wysokobiałkowe śniadanie
• 2. Pij dużo wody
• 3. Zważ się
• 4. Zdobądź trochę słońca
• 5. Ćwicz uważność
• 6. Ściśnij w niektórych ćwiczeniach
• 7. Zapakuj swój lunch
• 8. Śpij dłużej
• 9. Zmień swoje dojazdy
• 10. Zacznij śledzić swoje spożycie
• Dolna linia

Bez względu na to, jakie są twoje cele odchudzania, utrata masy ciała może czasami wydawać się niemożliwa.

Jednak zrzucenie kilku kilogramów nie musi wiązać się z całkowitą zmianą obecnej diety i stylu życia.

W rzeczywistości wprowadzenie kilku drobnych zmian w porannej rutynie może pomóc ci schudnąć i nie dopuścić do tego.

W tym artykule wymieniono 10 prostych nawyków porannych, które należy włączyć do schematu leczenia, aby wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem.

1. Zjedz wysokobiałkowe śniadanie

Jest dobry powód, dla którego śniadanie jest uważane za najważniejszy posiłek dnia.

To, co jesz na śniadanie, może ustawić kurs na cały dzień. Określa, czy poczujesz się pełny i zadowolony do lunchu, czy też pójdziesz do automatu przed przekąską w połowie poranka.

Jedzenie wysokobiałkowego śniadania może pomóc zmniejszyć apetyt i pomóc w odchudzaniu.

W jednym badaniu z udziałem 20 dorastających dziewcząt jedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejszyło głód po posiłku skuteczniej niż śniadanie zawierające białko normalne (1).

Inne małe badanie wykazało, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania wiązało się z mniejszym przyrostem tłuszczu i zmniejszeniem dziennego spożycia i głodu w porównaniu do śniadania z białkami normalnymi (2).

Białko może również wspomagać odchudzanie poprzez obniżenie poziomu greliny, „hormonu głodu”, który jest odpowiedzialny za zwiększenie apetytu.

W rzeczywistości jedno badanie na 15 mężczyzn wykazało, że wysokobiałkowe śniadanie tłumiło wydzielanie greliny skuteczniej niż śniadanie wysokowęglowodanowe (3).

Aby dobrze rozpocząć dzień, rozważ źródła białka, takie jak jajka, jogurt grecki, twaróg, orzechy i nasiona chia.

Podsumowanie Badania pokazują, że wysokobiałkowe śniadanie może wspomagać odchudzanie, zmniejszając apetyt, apetyt i wydzielanie greliny.

2. Pij dużo wody

Rozpoczęcie dnia od szklanki lub dwóch wody jest łatwym sposobem na zwiększenie odchudzania.

Woda może pomóc zwiększyć wydatek energetyczny lub liczbę kalorii spalanych przez organizm przez co najmniej 60 minut.

W jednym małym badaniu picie 16,9 uncji płynu (500 ml) wody doprowadziło średnio do 30% wzrostu tempa metabolizmu (4).

Inne badanie wykazało, że kobiety z nadwagą, które zwiększyły spożycie wody do ponad 34 uncji (jeden litr) dziennie, straciły dodatkowe 4,4 funta (2 kg) w ciągu roku, nie wprowadzając żadnych innych zmian w swojej diecie ani rutynie ćwiczeń (5).

Ponadto u niektórych osób woda pitna może zmniejszyć apetyt i spożycie żywności.

Jedno badanie z udziałem 24 starszych osób wykazało, że picie 16,9 uncji płynu (500 ml) wody zmniejszyło liczbę kalorii spożywanych podczas śniadania o 13% (6).

W rzeczywistości większość badań na ten temat wykazała, że ​​picie 34–68 uncji (1–2 litrów) wody dziennie może pomóc w odchudzaniu.

Rozpoczynanie dnia od wody i utrzymywanie dobrego nawodnienia w ciągu dnia to świetny sposób na zwiększenie utraty wagi przy minimalnym wysiłku.

Podsumowanie Zwiększenie spożycia wody wiąże się ze wzrostem utraty wagi i wydatku energetycznego, a także zmniejszeniem apetytu i spożycia pokarmu.

3. Zważ się

Wchodzenie na wagę i ważenie się każdego ranka może być skuteczną metodą na zwiększenie motywacji i poprawę samokontroli.

Kilka badań wiązało się z codziennym ważeniem z większą utratą masy ciała.

Na przykład badanie przeprowadzone na 47 osobach wykazało, że ci, którzy ważą się codziennie, stracili około 6 funtów (6 kg) więcej w ciągu sześciu miesięcy niż ci, którzy ważyli się rzadziej (7).

Inne badanie wykazało, że dorośli, którzy ważyli się codziennie, stracili średnio 9,7 funta (4,4 kg) w okresie dwóch lat, podczas gdy ci, którzy ważyli się raz w miesiącu, przybrali 4,6 funta (2,1 kg) (8).

Ważenie się każdego ranka może również wspierać zdrowe nawyki i zachowania, które mogą sprzyjać odchudzaniu.

W jednym dużym badaniu częste samo ważenie wiązało się z poprawą powściągliwości. Ponadto ci, którzy często przestali się ważyć, częściej zgłaszali zwiększenie spożycia kalorii i zmniejszenie samodyscypliny (9).

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zważ się dokładnie po przebudzeniu. Zrób to po skorzystaniu z łazienki i zanim coś zjesz lub wypijesz.

Ponadto pamiętaj, że Twoja waga może się zmieniać codziennie i może mieć na nią wpływ wiele czynników. Skoncentruj się na dużym obrazie i szukaj ogólnych trendów odchudzania, zamiast skupiać się na drobnych zmianach z dnia na dzień.

Podsumowanie Badania wykazały, że codzienne ważenie może wiązać się z większą utratą masy ciała i większym ograniczeniem.

4. Zdobądź trochę słońca

Otwarcie zasłon, aby wpuścić trochę słońca lub spędzanie kilku dodatkowych minut każdego ranka na zewnątrz, może pomóc w rozpoczęciu odchudzania.

Jedno małe badanie wykazało, że narażenie na nawet umiarkowane poziomy światła w określonych porach dnia może mieć wpływ na wagę (10).

Co więcej, badanie na zwierzętach wykazało, że ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe pomogła powstrzymać przyrost masy ciała u myszy karmionych dietą wysokotłuszczową (11).

Ekspozycja na światło słoneczne jest również najlepszym sposobem na zaspokojenie potrzeb witaminy D. Niektóre badania wykazały, że spełnienie wymagań witaminy D może pomóc w utracie wagi, a nawet zapobiec jej przybieraniu na wadze.

W jednym badaniu 218 kobiet z nadwagą i otyłością przyjmowało suplementy witaminy D lub placebo przez jeden rok. Pod koniec badania osoby, które spełniły zapotrzebowanie na witaminę D, straciły średnio o 7 funtów (3,2 kg) więcej niż osoby z nieodpowiednim poziomem witaminy D we krwi (12).

W innym badaniu obserwowano 4 659 starszych kobiet przez cztery lata i stwierdzono, że wyższy poziom witaminy D był związany z mniejszym przyrostem masy ciała (13).

Wymagana ilość promieni słonecznych może się różnić w zależności od rodzaju skóry, pory roku i lokalizacji. Jednak wpuszczanie światła słonecznego lub siedzenie na zewnątrz przez 10–15 minut każdego ranka może mieć korzystny wpływ na utratę wagi.

Podsumowanie Ekspozycja na słońce może mieć wpływ na wagę. Światło słoneczne może również pomóc w zaspokojeniu potrzeb związanych z witaminą D, co może pomóc w zwiększeniu utraty wagi i zapobieganiu przybraniu na wadze.

5. Ćwicz uważność

Uważność to praktyka polegająca na pełnym skupieniu się na chwili obecnej i uświadomieniu sobie twoich myśli i uczuć.

Wykazano, że praktyka ta poprawia odchudzanie i promuje zdrowe nawyki żywieniowe.

Na przykład analiza 19 badań wykazała, że ​​interwencje oparte na uważności zwiększają utratę masy ciała i zmniejszają związane z otyłością zachowania żywieniowe (14).

Inny przegląd miał podobne wyniki, zauważając, że trening uważności spowodował znaczną utratę masy ciała w 68% badanych badań (15).

Ćwiczenie uważności jest proste. Aby rozpocząć, spróbuj spędzić pięć minut każdego ranka siedząc wygodnie w spokojnej przestrzeni i łącząc się ze zmysłami.

Podsumowanie Niektóre badania wykazały, że uważność może zwiększyć utratę wagi i promować zdrowe zachowania żywieniowe.

6. Ściśnij w niektórych ćwiczeniach

Pierwsze ćwiczenia rano mogą pomóc w utracie wagi.

W jednym badaniu z udziałem 50 kobiet z nadwagą mierzono efekty ćwiczeń aerobowych o różnych porach dnia.

Chociaż nie odnotowano dużej różnicy w specyficznych głodach żywieniowych między tymi, którzy ćwiczyli rano a popołudniu, trening rano był związany z wyższym poziomem sytości (16).

Ćwiczenia rano mogą również pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Niski poziom cukru we krwi może powodować wiele negatywnych objawów, w tym nadmierny głód.

Jedno badanie z udziałem 35 osób z cukrzycą typu 1 wykazało, że ćwiczenie rano wiązało się z poprawą kontroli cukru we krwi (17).

Jednak badania te koncentrowały się na bardzo specyficznych populacjach i wykazały związek, a nie związek przyczynowy. Potrzebne są dalsze badania nad skutkami porannych ćwiczeń fizycznych w populacji ogólnej.

Podsumowanie Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia rano mogą być związane ze zwiększonym uczuciem sytości i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.

7. Zapakuj swój lunch

Staranie się o zaplanowanie i zapakowanie obiadu przed czasem może być prostym sposobem na dokonanie lepszego wyboru jedzenia i zwiększenie utraty wagi.

Duże badanie z udziałem 40,554 osób wykazało, że planowanie posiłków wiąże się z lepszą jakością diety, większą różnorodnością diet i niższym ryzykiem otyłości (18).

Inne badanie wykazało, że częstsze spożywanie domowych posiłków wiązało się z poprawą jakości diety i zmniejszonym ryzykiem nadmiaru tkanki tłuszczowej.

W rzeczywistości ci, którzy jedli domowe posiłki co najmniej pięć razy w tygodniu, mieli o 28% mniejsze prawdopodobieństwo nadwagi niż ci, którzy jedli tylko domowe posiłki trzy razy lub mniej tygodniowo (19).

Postaraj się poświęcić kilka godzin jednej nocy w tygodniu na planowanie i przygotowywanie posiłków, aby rano można było po prostu zjeść lunch i iść.

Podsumowanie Badania pokazują, że planowanie posiłków i spożywanie domowych posiłków wiąże się z lepszą jakością diety i niższym ryzykiem otyłości.

8. Śpij dłużej

Chodzenie do łóżka nieco wcześniej lub ustawienie budzika na później w celu dodatkowego snu może pomóc w zwiększeniu utraty wagi.

Kilka badań wykazało, że brak snu może być związany ze zwiększonym apetytem (20, 21).

Jedno małe badanie wykazało, że ograniczenie snu zwiększyło głód i głód, szczególnie w przypadku wysokokalorycznych i wysokokalorycznych produktów spożywczych (22).

Brak snu jest również związany ze wzrostem spożycia kalorii.

W jednym badaniu 12 uczestników spożywało średnio o 559 więcej kalorii po zaledwie czterech godzinach snu, w porównaniu do pełnego ośmiu godzin (23).

Ustanowienie zdrowego harmonogramu snu jest kluczowym elementem utraty wagi, a także dobrego odżywiania i ćwiczeń. Aby zmaksymalizować wyniki, staraj się spać co najmniej osiem godzin dziennie.

Podsumowanie Badania pokazują, że brak snu może zwiększyć apetyt i apetyt, a także spożycie kalorii.

9. Zmień swoje dojazdy

Chociaż prowadzenie samochodu może być jednym z najwygodniejszych sposobów dotarcia do pracy, może nie być tak świetne dla talii.

Badania pokazują, że spacery, jazda na rowerze lub korzystanie z transportu publicznego mogą być związane z niższą masą ciała i zmniejszonym ryzykiem przybierania na wadze.

W jednym badaniu wzięło udział 822 osoby w ciągu czterech lat i stwierdzono, że ci, którzy dojeżdżali samochodem, zwykle przybierali na wadze więcej niż osoby dojeżdżające bez samochodu (24).

Podobnie badanie z udziałem 15 777 osób wykazało, że korzystanie z transportu publicznego lub aktywnych metod transportu, takich jak spacery lub jazda na rowerze, wiązało się ze znacznie niższym wskaźnikiem masy ciała i procentem tkanki tłuszczowej w porównaniu do korzystania z transportu prywatnego (25).

Kilka razy w tygodniu zmienianie trasy dojazdu do pracy może być prostym sposobem na przyspieszenie odchudzania.

Podsumowanie Chodzenie, jazda na rowerze i korzystanie z transportu publicznego wiążą się z mniejszym przyrostem masy ciała i niższą masą ciała i tłuszczem w porównaniu z jazdą do pracy.

10. Zacznij śledzić swoje spożycie

Prowadzenie dziennika żywności w celu śledzenia tego, co jesz, może być skutecznym sposobem na zwiększenie utraty wagi i utrzymanie odpowiedzialności.

W jednym badaniu śledzono utratę masy ciała u 123 osób przez rok i stwierdzono, że wypełnienie dziennika żywności było związane z większą utratą masy ciała (26).

Inne badanie wykazało, że uczestnicy, którzy regularnie korzystali z systemu śledzenia w celu samodzielnego monitorowania diety i ćwiczeń, stracili większą wagę niż ci, którzy nie korzystali regularnie z systemu śledzenia (27).

Podobnie badanie 220 otyłych kobiet wykazało, że częste i konsekwentne stosowanie narzędzia do samokontroli przyczyniło się do poprawy długoterminowego zarządzania wagą (28).

Spróbuj użyć aplikacji lub nawet długopisu i papieru, aby zarejestrować, co jesz i pijesz, zaczynając od pierwszego posiłku w ciągu dnia.

Podsumowanie Badania wykazały, że stosowanie dzienniczka żywności do śledzenia spożycia może pomóc w zwiększeniu utraty wagi.

Dolna linia

Wprowadzenie kilku małych zmian w porannych nawykach może być łatwym i skutecznym sposobem na zwiększenie utraty wagi.

Ćwiczenie zdrowych zachowań rano może również zacząć dzień od właściwej stopy i przygotować cię na sukces.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, upewnij się, że łączysz te nawyki poranne z dobrze zaokrągloną dietą i zdrowym stylem życia.