13 sposobów zapobiegania stresowemu jedzeniu, gdy utkniesz w domu

Zawartość

• Ważna uwaga
• 1. Zamelduj się sam
• 2. Usuń pokusę
• 3. Utrzymuj zdrowy harmonogram posiłków
• 4. Nie ograniczaj
• 5. Wyprowadź swojego wewnętrznego szefa kuchni
• 6. Pozostań uwodniony
• 7. Rusz się
• 8. Unikaj nudy
• 9. Bądź obecny
• 10. Ćwicz kontrolę porcji
• 11. Wybierz sycące, pożywne jedzenie
• 12. Uważaj na spożycie alkoholu
• 13. Pamiętaj o swoim ogólnym zdrowiu
• Dolna linia

Samoizolacja jest najlepszym sposobem ochrony przed COVID-19, ale utknięcie w domu może prowadzić do niezdrowych zachowań, w tym przejadania się ze względu na stres i nudę.

Podczas gdy przyjmowanie komfortu w czasie stresu jest normalną reakcją, regularne objadanie się może negatywnie wpływać na twoje zdrowie oraz zwiększać poziom stresu i lęku.

Oto 13 sposobów zapobiegania stresowi podczas jedzenia, gdy utkniesz w domu.

Ważna uwaga

Ważne jest, aby odróżnić jedzenie stresowe od jedzenia nieuporządkowanego. Jeśli uważasz, że masz zaburzenia w jedzeniu, wskazówki te nie są odpowiednie dla twoich potrzeb.

Aby uzyskać informacje na temat leczenia zaburzeń odżywiania i dodatkowe wsparcie, skontaktuj się z infolinią National zaburzenia zaburzeń odżywiania.

1. Zamelduj się sam

Jednym z najbardziej pomocnych sposobów zapobiegania przejadaniu się jest zrozumienie, dlaczego tak się dzieje. Istnieje wiele powodów, dla których możesz być zmuszony do przejadania się, w tym stres i nuda.

Jeśli zauważysz, że jesz zbyt często lub jesz za dużo za jednym razem, poświęć chwilę i sprawdź to sam. Po pierwsze, ważne jest, aby ustalić, czy jesz, ponieważ jesteś głodny i potrzebujesz pożywienia, czy też jest inny powód.

Przed jedzeniem zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz, na przykład zestresowany, znudzony, samotny lub niespokojny. Po prostu wstrzymanie i ocena sytuacji może pomóc ci zrozumieć, co zmusza cię do przejadania się i może pomóc zapobiec przejadaniu się w przyszłości.

To powiedziawszy, walka z przejadaniem się jest rzadko łatwa i być może będziesz musiał szukać profesjonalnej pomocy, szczególnie jeśli jest to częste zdarzenie lub jesz do tego stopnia, że ​​odczuwasz dyskomfort i odczuwasz później wstyd lub poczucie winy. Mogą to być objawy nieuporządkowanego jedzenia (1).

2. Usuń pokusę

Mimo że słoik z ciasteczkami lub miska kolorowych cukierków na blacie może zwiększyć atrakcyjność wizualną kuchni, ta praktyka może prowadzić do przejadania się.

Kuszące jedzenie w zasięgu wzroku może prowadzić do częstych przekąsek i przejadania się, nawet gdy nie jesteś głodny.

Badania wykazały, że wizualna ekspozycja na wysokokaloryczne pokarmy stymuluje prążkowię, część mózgu, która moduluje kontrolę impulsów, co może prowadzić do zwiększonego głodu i przejadania się (2, 3, 4).

Z tego powodu najlepiej ukryć szczególnie kuszące potrawy, w tym słodycze, wypieki, cukierki, frytki i ciastka, poza zasięgiem wzroku, na przykład w spiżarni lub szafce.

Mówiąc wprost, nie ma nic złego w korzystaniu z pysznych przysmaków od czasu do czasu, nawet jeśli niekoniecznie jesteś głodny. Zbyt częste nadużywanie może jednak zaszkodzić zdrowiu fizycznemu i psychicznemu (5).

3. Utrzymuj zdrowy harmonogram posiłków

Nie powinieneś zmieniać normalnego harmonogramu jedzenia tylko dlatego, że utknąłeś w domu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania trzech posiłków dziennie, spróbuj kontynuować ten harmonogram podczas pracy z domu. To samo dotyczy sytuacji, gdy zwykle spożywasz tylko dwa posiłki i przekąskę.

Chociaż łatwo jest odejść od normalnego sposobu odżywiania, gdy zakłóca się Twój codzienny harmonogram, ważne jest, aby zachować pozory normalności, jeśli chodzi o jedzenie.

Może się okazać, że dostosowujesz swój sposób odżywiania, aby dostosować się do nowej normy, i to jest w porządku. Po prostu staraj się utrzymywać regularny schemat jedzenia w oparciu o twoje indywidualne potrzeby i preferowane czasy jedzenia.

Jeśli naprawdę Cię wytrąci z równowagi i ciągle się przekąsza, spróbuj stworzyć harmonogram obejmujący co najmniej dwa stałe posiłki dziennie i postępuj zgodnie z nim, aż poczujesz, że osiągniesz komfortową zgodność z nawykami żywieniowymi.

4. Nie ograniczaj

Jedną z najważniejszych zasad żywieniowych, których należy przestrzegać, aby zapobiec przejadaniu się, jest nie pozbawianie ciała pokarmu. Często zbyt restrykcyjne spożywanie pokarmu lub spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do upijania się wysokokalorycznymi potrawami i przejadania się (6, 7, 8).

Nigdy nie jest dobrym pomysłem stosowanie bardzo restrykcyjnej diety lub pozbawianie się jedzenia, szczególnie w stresujących czasach.

Badania wykazały, że restrykcyjna dieta jest nie tylko nieskuteczna w przypadku długotrwałej utraty wagi, ale może również zaszkodzić zdrowiu fizycznemu i psychicznemu oraz zwiększyć poziom stresu (9, 10, 11).

5. Wyprowadź swojego wewnętrznego szefa kuchni

Kilka dobrych rzeczy wiąże się z utknięciem w domu. Brak możliwości jedzenia na mieście powoduje, że sam gotujesz więcej posiłków, co poprawia ogólny stan zdrowia.

Na przykład badanie przeprowadzone na 11 396 osób wykazało, że częstsze spożywanie domowych posiłków wiąże się z większym spożyciem owoców i warzyw.

Ponadto stwierdzono, że osoby, które spożywały domowe posiłki więcej niż 5 razy w tygodniu, były o 28% mniej narażone na nadwagę i 24% rzadziej miały nadmierną tkankę tłuszczową, w porównaniu z tymi, którzy jedli domowe posiłki mniej niż 3 razy na tydzień (12).

Co więcej, planowanie posiłków na kilka dni przed czasem może pomóc zabić czas, a nawet wykazano, że poprawia jakość diety i zmniejsza ryzyko otyłości (13).

6. Pozostań uwodniony

Utknięcie w domu daje więcej czasu na skupienie się na zdrowych nawykach, w tym na piciu wystarczającej ilości płynów. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest ważne dla ogólnego zdrowia i może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się związanemu ze stresem.

W rzeczywistości badania wykazały związek między przewlekłym odwodnieniem a podwyższonym ryzykiem otyłości. Ponadto odwodnienie może prowadzić do zmian nastroju, uwagi i poziomu energii, co może również wpływać na nawyki żywieniowe (14, 15).

Aby zwalczyć odwodnienie, dodaj do wody kilka plasterków świeżych owoców, aby poprawić jego smak, co może pomóc ci pić więcej wody w ciągu dnia bez dodawania do diety znacznej ilości cukru lub kalorii.

7. Rusz się

Utknięcie w domu może poważnie wpłynąć na poziom aktywności, prowadząc do nudy, stresu i częstszych przekąsek. Aby temu zaradzić, poświęć trochę czasu na codzienną aktywność fizyczną.

Jeśli czujesz się zagubiony z powodu zamknięcia ulubionej siłowni lub studia treningowego, wypróbuj coś nowego, np. Trening w domu na YouTube, wędrówki w przyrodzie lub po prostu spacer lub jogging po okolicy.

Badania wykazały, że aktywność fizyczna może poprawić nastrój i zmniejszyć stres, co może zmniejszyć szanse na stresowe jedzenie (16).

8. Unikaj nudy

Gdy nagle zyskujesz dużo wolnego czasu, nuda może szybko się rozpocząć, gdy zajmiesz się listą rzeczy do zrobienia na dany dzień.

Nudzeniu można jednak zapobiec, odpowiednio wykorzystując swój wolny czas. Wszyscy mają hobby, które zawsze chcieli wypróbować, lub projekty, które zostały odłożone z powodu napiętych harmonogramów.

Teraz jest idealny czas, aby nauczyć się nowych umiejętności, zająć się projektami remontowymi, zorganizować przestrzeń życiową, wziąć udział w kursie edukacyjnym lub rozpocząć nowe hobby.

Uczenie się czegoś nowego lub rozpoczynanie projektu może nie tylko zapobiec nudy, ale także sprawić, że poczujesz się bardziej osiągnięty i mniej zestresowany.

9. Bądź obecny

Współczesne życie jest pełne rozrywek. Od smartfonów po telewizory i media społecznościowe - otacza Cię technologia, która odciągnie Cię od codzienności.

Chociaż nadrobienie zaległości w ulubionym programie telewizyjnym może pomóc oderwać się od stresujących wydarzeń, ważne jest, aby zminimalizować rozproszenie uwagi podczas jedzenia posiłku lub przekąski, szczególnie jeśli często przejadasz się.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania posiłków podczas parkowania przed telewizorem, smartfonem lub komputerem, spróbuj jeść w mniej rozpraszającym otoczeniu. Spróbuj skoncentrować się tylko na jedzeniu, zwracając szczególną uwagę na uczucie głodu i pełni.

Bycie bardziej obecnym podczas jedzenia może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i może pomóc ci bardziej uświadomić sobie swoje wzorce żywieniowe i przyjmowanie pokarmu (17).

Uważne jedzenie to doskonałe narzędzie, którego można użyć, aby zwiększyć świadomość swoich nawyków żywieniowych.

Sprawdź nasze 21-dniowe wyzwanie uważnego jedzenia tutaj.

10. Ćwicz kontrolę porcji

Ludzie często jedzą posiłki bezpośrednio z pojemników, w których zostały sprzedane, co może prowadzić do przejadania się.

Na przykład chwycenie kufla lodów z zamrażalnika i jedzenie bezpośrednio z pojemnika zamiast odlewania jednej porcji z naczynia może spowodować, że będziesz jeść więcej niż zamierzałeś (18).

Aby temu przeciwdziałać, ćwicz kontrolę porcji, podając sobie jedną porcję jedzenia zamiast jeść z większych pojemników.

11. Wybierz sycące, pożywne jedzenie

Zaopatrzenie kuchni w sycące, bogate w składniki odżywcze potrawy może nie tylko poprawić ogólny stan zdrowia, ale także zwalczyć tendencję do stresu związanego z jedzeniem smacznych potraw.

Na przykład napełnianie lodówki i spiżarni produktami spożywczymi, które mogą pomóc ci napełnić Cię zdrowym sposobem - zamiast żywności bogatej w puste kalorie, takie jak cukierki, frytki i napoje gazowane - to sprytny sposób, aby zapobiec ryzyku, że wpadniesz w niezdrowe wybory.

Produkty do napełniania to produkty bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Orzechy, nasiona, awokado, fasola i jajka to tylko niektóre przykłady pożywnych, satysfakcjonujących wyborów, które mogą pomóc ci się napełnić i zapobiec przejadaniu się (19).

12. Uważaj na spożycie alkoholu

Podczas gdy kieliszek wina lub smaczny koktajl może być relaksującym sposobem na relaks, pamiętaj, że alkohol obniża twoje zahamowania, zwiększa apetyt i może zwiększać ryzyko przejadania się (20).

Ponadto picie zbyt dużej ilości alkoholu szkodzi zdrowiu na wiele sposobów i może prowadzić do problemów z uzależnieniem (21).

Staraj się trzymać zgodnie z wytycznymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), które sugerują, że napoje alkoholowe powinny być ograniczone do jednego napoju dziennie lub mniej dla kobiet i dwóch lub mniej napojów dziennie dla mężczyzn (22).

13. Pamiętaj o swoim ogólnym zdrowiu

W stresujących czasach ważniejsze niż kiedykolwiek jest dbanie o ogólny stan zdrowia. Jedzenie pożywnych pokarmów to tylko jedna część dbania o zdrowie i radość.

Najważniejsze jest ćwiczenie współczucia i robienie wszystkiego, co możesz, biorąc pod uwagę obecne okoliczności.

To nie jest czas na ograniczanie, nadmierne ćwiczenia, próbowanie modnej diety, porównywanie się z innymi lub skupianie się na słabościach. Jeśli zmagasz się z niepewnością, problemami z obrazem ciała lub niepokojem, wykorzystaj ten czas, aby wzmocnić nowe, zdrowe relacje z umysłem i ciałem.

Dolna linia

Biorąc pod uwagę obecne okoliczności związane z pandemią COVID-19, możesz utknąć w domu i czuć się zestresowany i znudzony, co może zwiększyć twoje szanse na przejadanie się.

Okazjonalne spożywanie posiłków zapewniających komfort, szczególnie w okresach stresu, jest całkowicie normalne, jednak przejadanie się regularnie może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Powyższe wskazówki oparte na dowodach mogą pomóc ci kontrolować stresowe odżywianie i poprawić wiele innych aspektów twojego zdrowia.