6 dobrych źródeł witaminy D dla wegetarian

Zawartość

• 1. Światło słoneczne
• 2. Niektóre grzyby
• 3. Żółtka
• 4. Ser
• 5. Żywność wzbogacona
• 6. Suplementy
• Podsumowując

Witamina D, znana również jako witamina słoneczna, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, niezbędną dla optymalnego zdrowia.

Pomaga organizmowi wchłaniać wapń i utrzymywać odpowiednie stężenie magnezu i fosforanów w surowicy - trzech składników odżywczych ważnych dla zębów, mięśni i kości. Odgrywa również kluczową rolę w rozwoju mózgu, pracy serca, układzie odpornościowym i zdrowiu psychicznym.

Niski poziom witaminy D jest szeroko rozpowszechniony na całym świecie. Objawy niedoboru obejmują zmęczenie, bóle mięśni, osłabienie kości i - u dzieci - zahamowanie wzrostu (, 2).

Aby utrzymać odpowiedni poziom, dzieci poniżej 12 miesiąca życia powinny otrzymywać 400 IU (10 mcg) witaminy D dziennie, a dzieci w wieku 1–13 lat - 600 IU (15 mcg) dziennie. Dorośli i kobiety w ciąży lub karmiące powinny dążyć do odpowiednio 600 i 800 IU (15 i 20 mcg) dziennie (2).

Jednak bardzo niewiele produktów spożywczych zawiera tę witaminę, a te, które ją zawierają, to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego uzyskanie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego z diety może być trudne, szczególnie jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem.

Jednocześnie garść pokarmów i technik może dać ci impuls.

Oto 6 dobrych źródeł witaminy D dla wegetarian - niektóre z nich są również odpowiednie dla wegan.

1. Światło słoneczne

Twoja skóra może wytwarzać witaminę D pod wpływem promieni słonecznych ultrafioletowych B (UVB). Większość ludzi otrzymuje w ten sposób przynajmniej część witaminy D.

Według National Institute of Health (NIH) wystawianie twarzy, rąk, nóg lub pleców na działanie promieni słonecznych przez 5–30 minut dwa razy w tygodniu - bez ochrony przeciwsłonecznej - jest zwykle wystarczające do wytworzenia optymalnego poziomu witaminy D (3).

Jednak w zależności od położenia geograficznego lub klimatu osiągnięcie takiego stopnia bezpośredniego nasłonecznienia może nie być praktyczne.

Dodatkowe czynniki, takie jak pora roku, pora dnia i stopień zanieczyszczenia lub smogu, a także wiek, kolor skóry i stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, również wpływają na zdolność skóry do wytwarzania wystarczającej ilości witaminy D (2).

Na przykład smog lub pochmurny dzień mogą zmniejszyć siłę promieni UV nawet o 60%. Ponadto osoby starsze i osoby o ciemniejszej karnacji mogą wymagać znacznie dłuższej niż 30 minut ekspozycji na słońce, aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D (3).

To powiedziawszy, nadmierna ekspozycja na słońce może zwiększyć ryzyko raka skóry. Dlatego American Academy of Dermatology zachęca ludzi, aby nie polegali na słońcu jako głównym źródle witaminy D ().

Twoja skóra wytwarza witaminę D po bezpośredniej ekspozycji na słońce. Jednak kilka czynników może zmniejszyć wytwarzanie witaminy D w organizmie, a nadmierna ekspozycja na słońce nie jest zalecana, ponieważ może to zwiększyć ryzyko raka skóry.

2. Niektóre grzyby

Grzyby mają wyjątkową zdolność wytwarzania witaminy D pod wpływem światła UV. To sprawia, że ​​są jedynym jadalnym źródłem witaminy D (,,).

Na przykład dzikie grzyby i te sztucznie wystawione na działanie światła UV mogą pochwalić się od 154 do 1136 IU (3,8 i 28 mcg) witaminy D na 3,5 uncji (100 gramów) porcji (,,,).

Co więcej, ich zawartość witaminy D pozostaje wysoka przez cały okres ich przydatności do spożycia i wydaje się być równie skuteczna w podnoszeniu poziomu tej witaminy w organizmie, jak suplementy witaminy D (,).

To powiedziawszy, większość komercyjnych grzybów uprawia się w ciemności i nie jest narażona na działanie światła UV, co oznacza, że ​​prawdopodobnie zawierają bardzo mało witaminy D ().

Robiąc zakupy, szukaj informacji na etykiecie z informacją o zawartości witaminy D. Jeśli masz problem ze znalezieniem grzybów wystawionych na działanie promieni UV, możesz mieć więcej szczęścia w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub na targu, na którym często znajdują się dzikie grzyby.

Pamiętaj, że nie wszystkie dzikie grzyby są jadalne. Spożywanie trujących może powodować objawy, od łagodnej niestrawności po niewydolność narządów, a nawet śmierć. W związku z tym nie powinieneś zbierać własnych dzikich grzybów, chyba że jesteś fachowo przeszkolony (,).

Grzyby eksponowane na promieniowanie UV zawierają różne poziomy witaminy D i wydają się być równie skuteczne w podnoszeniu poziomu witaminy D, jak suplementy. Jednak większość tradycyjnie uprawianych grzybów nie jest narażona na działanie promieni UV i zawiera bardzo mało tej witaminy.

3. Żółtka

Żółtka jaj dostarczają witaminy D, chociaż ich określone ilości w dużym stopniu zależą od diety kurczaka i dostępu do zewnątrz.

Na przykład jaja pochodzące od kurczaków karmionych paszą wzbogaconą w witaminę D mogą zawierać do 6 000 IU (150 mcg) na żółtko, podczas gdy jaja od kurczaków karmionych konwencjonalną paszą zawierają tylko 18–39 IU (0,4–1 mcg) (,).

Podobnie, kury wędrujące na świeżym powietrzu są narażone na działanie promieni słonecznych i zazwyczaj składają jaja zawierające 3-4 razy więcej witaminy D niż kurczaki hodowane w pomieszczeniach (,,).

Jaja z chowu z wolnego wybiegu lub ekologiczne mają zwykle więcej witaminy D. Etykieta może również wskazywać, że jaja są wzbogacone tą substancją odżywczą.

Żółtka jaj mogą dostarczać znaczne ilości witaminy D, zwłaszcza jeśli jaja pochodzą od kurczaków, którym podawano wzbogaconą paszę lub wolno je było wędrować na zewnątrz.

4. Ser

Ser jest naturalnym źródłem witaminy D, choć w bardzo małych ilościach.

Większość odmian zawiera 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) witaminy D na 2 uncje (50 gramów) porcji. Poziomy różnią się w zależności od sposobu produkcji sera.

Sery Fontina, Monterey i Cheddar mają więcej, a mozzarella mniej. Miękkie rodzaje, takie jak twarożek, ricotta lub sery śmietankowe, prawie nie zawierają witaminy D (,,).

Niektóre rodzaje można również wzbogacić witaminą D, co zostanie wskazane na etykiecie lub liście składników.

Ser jest naturalnym źródłem witaminy D, choć w bardzo małych ilościach. Cheddar, Fontina i Monterey szczycą się nieco więcej.

5. Żywność wzbogacona

Chociaż niektóre pokarmy naturalnie zawierają niewielkie ilości witaminy D, różne produkty są wzbogacane o ten składnik odżywczy. Chociaż standardy wzbogacania różnią się w zależności od kraju, kilka z tych produktów obejmuje:

• Krowie mleko. W zależności od kraju, w którym mieszkasz, możesz oczekiwać, że 1 szklanka (240 ml) mleka zawiera do 120 IU (3 mcg) witaminy D (,).
• Napoje bezmleczne. Mleko roślinne, takie jak sojowe, ryżowe, konopne, owsiane lub migdałowe - a także sok pomarańczowy - są często wzbogacane podobnymi ilościami witaminy D, jak mleko krowie. Mogą dostarczać do 100 IU (2,5 mcg) witaminy D na 1 filiżankę (240 ml) (,,,).
• Jogurt. Niektóre jogurty mleczne i bezmleczne są wzbogacone witaminą D, co daje około 52 IU (1,3 mcg) tej witaminy na 3,5 uncji (100 gramów).
• Tofu. Nie wszystkie tofusy są wzmocnione, ale te, które oferują około 100 IU (2,5 mcg) na 3,5 uncji (100 gramów) (,).
• Płatki na ciepło i na zimno. Płatki owsiane i gotowe do spożycia płatki zbożowe są często wzbogacane witaminą D, której 1/2 szklanki (120 gramów) dostarcza do 120 IU (3 mcg), w zależności od odmiany (,,).
• Margaryna. W przeciwieństwie do masła, które zazwyczaj nie jest wzbogacane witaminą D, wiele marek margaryny dodaje ten składnik odżywczy. Jedna łyżka stołowa (14 gramów) zwykle dostarcza około 20 IU (0,5 mcg) ().

Ze względu na niespójne standardy wzmacniania w różnych krajach, sprawdzanie listy składników lub etykiety żywieniowej pozostaje najlepszym sposobem sprawdzenia, czy jest wzbogacona witaminą D i ile zawiera.

Liczne popularne potrawy i napoje, w tym nabiał i mleko bezmleczne, a także niektóre zboża, są wzbogacane witaminą D. Ponieważ standardy różnią się w poszczególnych krajach, najlepiej jest uważnie przeczytać etykietę.

6. Suplementy

Jeśli obawiasz się, że możesz nie dostarczać wystarczającej ilości witaminy D w swojej diecie, suplementy mogą stanowić niezawodne i stałe źródło. Występują w dwóch formach ():

• Witamina D2: zwykle zbierane z drożdży lub grzybów wystawionych na działanie promieni UV
• Witamina D3: zwykle pochodzi z oleju rybnego lub wełny owczej, a ostatnio wegańskie formy powstały z porostów

Witamina D3, przyjmowana w dużych dawkach 50 000 IU (1250 mcg) lub większych, wydaje się skuteczniejsza w podnoszeniu i utrzymywaniu wysokiego poziomu witaminy D we krwi niż D2.

Jednak w przypadku przyjmowania mniejszych dziennych dawek przewaga D3 nad D2 wydaje się znacznie mniejsza ().

Możesz stwierdzić, jaki rodzaj suplementu zawiera, czytając etykietę. Większość suplementów D3 na bazie porostów posiada również certyfikat wegański.

Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, spożywanie jej z tłustymi potrawami może zwiększyć jej wchłanianie ().

Należy pamiętać, że referencyjne dzienne spożycie (RDI) wynosi 400–800 IU (10–20 mcg), w zależności od takich czynników, jak wiek i ciąża. Nie zaleca się przekraczania tej dawki przez dłuższy czas, ponieważ może to powodować toksyczność ().

Objawy toksyczności witaminy D mogą obejmować splątanie, trudności z koncentracją, depresję, bóle brzucha, wymioty, wysokie ciśnienie krwi, utratę słuchu, psychozę oraz - w skrajnych przypadkach - niewydolność nerek i śpiączkę ().

Suplementy są niezawodnym i stałym źródłem witaminy D. Najlepiej spożywać je w połączeniu z tłustymi potrawami i nie należy ich przyjmować w ilościach przekraczających RDI przez dłuższy czas.

Podsumowując

Chociaż witamina D odgrywa kilka kluczowych ról w organizmie, niewiele pokarmów zawiera ją naturalnie - a źródła wegetariańskie lub wegańskie są szczególnie rzadkie.

Spędzanie czasu na słońcu to świetny sposób na podniesienie poziomu, ale nie jest to możliwe dla każdego.

W związku z tym możesz spróbować produktów takich jak grzyby leśne, żółtka jaj lub produkty wzbogacone witaminą D. Inną opcją są suplementy.

Jeśli obawiasz się, że możesz mieć niski poziom tej witaminy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.