Niedobór witaminy B12 i przyrost masy ciała - co należy wiedzieć

Zawartość

• Rozwój i objawy niedoboru witaminy B12
• Dlaczego niedobór witaminy B12 prawdopodobnie nie wpłynie na Twoją wagę
• Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B12
• Dolna linia

Jeśli kupisz coś za pomocą linku na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa

Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą biorącą udział w różnych podstawowych procesach organizmu.

Na przykład twoje ciało używa go do tworzenia DNA i tworzenia nowych czerwonych krwinek, a także do wytwarzania energii. Może nawet wpływać na nastrój i pamięć oraz ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego (1, 2, 3).

Dlatego niedobór tego składnika odżywczego może mieć wyniszczające skutki zdrowotne.

Co więcej, niektóre osoby niedawno zasugerowały, że niechciany przyrost masy ciała zostanie dodany do listy możliwych działań niepożądanych.

W tym artykule dokonano przeglądu najnowszych dowodów naukowych w celu ustalenia, czy niedobór witaminy B12 może spowodować przyrost masy ciała.

Rozwój i objawy niedoboru witaminy B12

Aby skutecznie wchłonąć witaminę B12, twoje ciało potrzebuje nienaruszonego żołądka i jelit, dobrze funkcjonującej trzustki i wystarczająco wysokiego poziomu czynnika wewnętrznego, białka, które wiąże się z witaminą B12 w żołądku (1).

Dorosłe kobiety wymagają 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. To wymaganie wzrasta do 2,8 mcg dziennie podczas ciąży i karmienia piersią. Dorośli mężczyźni mogą zaspokoić swoje potrzeby, spożywając 2,6 mcg witaminy B12 dziennie (1).

Dodatkowa witamina B12 może być przechowywana w wątrobie, a tylko niewielkie ilości są tracone przez mocz, pot lub stolec każdego dnia.Z tego powodu i małych dziennych wymagań, może zabrać rok lub dłużej niewystarczające spożycie witaminy B12, aby rozwinąć się jawny niedobór (1).

Jednak raz obecny może mieć wyniszczające konsekwencje.

Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują (1):

• chroniczne zmęczenie
• duszność
• palpitacje serca
• mrowienie lub drętwienie kończyn
• słaba równowaga
• utrata koncentracji
• słaba pamięć
• dezorientacja
• zmiany nastroju
• niemożność utrzymania
• bezsenność

Osoby najbardziej narażone na niedobór to osoby starsze, a także osoby palące, nadużywające alkoholu lub stosujące dietę wegetariańską lub wegańską.

Operacje jelit, niewydolność trzustki, przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO), infekcje pasożytnicze i niektóre choroby autoimmunologiczne są uważane za dodatkowe czynniki ryzyka.

Ponadto niektóre leki, w tym metformina, inhibitory pompy protonowej i leki zobojętniające sok żołądkowy mogą również zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 z diety (1, 4).

Niedobór witaminy B12 może objawiać się różnymi objawami. Do osób najbardziej narażonych na niedobór należą osoby starsze, weganie oraz osoby ze szczególnymi schorzeniami lub przyjmujące określone leki.

Dlaczego niedobór witaminy B12 prawdopodobnie nie wpłynie na Twoją wagę

Pomimo licznych procesów, w których bierze udział witamina B12, niewiele jest dowodów na to, że ma ona jakikolwiek wpływ na zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała.

Większość dowodów uzasadniających to twierdzenie pochodzi z kilku badań obserwacyjnych.

Na przykład jedno badanie zauważa, że ​​osoby z nadwagą lub otyłością wydają się mieć niższy poziom witaminy B12 niż osoby, które mają wskaźnik masy ciała (BMI) w „normalnym” zakresie (5).

Dodatkowe badania wykazały, że osoby, które dobrowolnie przyjmowały suplementy witaminy B12, zyskały w ciągu 10 lat o 2,5–17 funtów mniej (1,2–7,7 kg) niż osoby, które nie suplementowały się tą witaminą (6).

Jednak takie badania obserwacyjne nie mogą potwierdzić, czy niski poziom witaminy B12 jest przyczyną wzrostu masy ciała, ani czy są one chronione przed niskim poziomem.

Z drugiej strony wydaje się, że niedobór witaminy B12 powoduje utratę apetytu u niektórych osób, prowadząc raczej do utraty wagi niż do przyrostu masy ciała (7, 8).

To powiedziawszy, obecne dowody są zbyt słabe, aby sugerować, że niedobór witaminy B12 ma jakikolwiek silny lub specyficzny wpływ na wagę - czy to przyrost masy ciała, czy utrata masy ciała.

Istnieje niewiele dowodów na poparcie tezy, że niedobór witaminy B12 powoduje przyrost masy ciała. Potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie sformułować takie zdecydowane stwierdzenia.

Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B12

Witamina B12 znajduje się wyłącznie w pokarmach dla zwierząt lub produktach wzbogaconych tą witaminą, takich jak:

• Mięso i Kurczak: zwłaszcza mięso narządów i czerwone mięso, takie jak wołowina
• Ryby i owoce morza: zwłaszcza małże, sardynki, tuńczyk, pstrąg i łosoś
• Mleczarnia: w tym mleko, ser i jogurt
• Jajka: zwłaszcza żółtko
• Żywność wzbogacona: płatki śniadaniowe, drożdże odżywcze, a także niektóre pozorne mięsa lub rośliny mleczne

Dodatki, które są szeroko dostępne w sklepach i Internecie, to kolejny sposób na zaspokojenie codziennych wymagań.

Są szczególnie przydatne dla osób o niskim poziomie czynnika wewnętrznego, białka, które pomaga ciału łatwiej wchłaniać witaminę B12 (9).

Ponadto mogą pomóc tym, którzy mają trudności z konsumpcją wystarczającej ilości powyższych produktów, w zaspokojeniu ich codziennych potrzeb związanych z witaminą B12. Może to obejmować wegetarian lub wegan, którzy nie planują diety dokładnie (10, 11).

Witaminę B12 można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, a także w żywności wzbogaconej o nią. Suplementy są praktycznym sposobem dla niektórych osób na upewnienie się, że spełniają codzienne wymagania dotyczące witaminy B12.

Dolna linia

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, którą twoje ciało wykorzystuje do różnych procesów, w tym do wytwarzania energii i utrzymania zdrowego mózgu i układu nerwowego.

Źródła witaminy B12 obejmują pokarmy dla zwierząt, pokarmy wzbogacone w witaminę B12 i suplementy.

Ludzie z niedoborem witaminy B12 mogą doświadczyć szerokiego zakresu objawów, chociaż zwiększenie masy ciała jest mało prawdopodobne.

Jeśli doświadczasz niewyjaśnionego przyrostu masy ciała, rozważ to ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić pierwotną przyczynę.