14 najważniejszych korzyści zdrowotnych z brokułów

Zawartość

• 1. Pakowane witaminami, minerałami i związkami bioaktywnymi
• 2. Zawiera silne przeciwutleniacze, które zapewniają działanie ochronne dla zdrowia
• 3. Związki bioaktywne mogą przyczyniać się do zmniejszonego stanu zapalnego
• 4. Może chronić przed niektórymi rodzajami raka
• 5. Przeciwutleniacze i błonnik mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi
• 6. Może wspierać zdrowie serca na różne sposoby
• 7. Promuje zdrowe trawienie i zmniejszone zaparcia
• 8. Może spowalniać umysłowy spadek i wspierać funkcję zdrowego mózgu
• 9. Może pomóc spowolnić proces starzenia
• 10. Zawartość witaminy C wspiera zdrowy układ odpornościowy
• 11. Może wspierać zdrowie jamy ustnej i jamy ustnej
• 12. Może promować zdrowe kości i stawy
• 13. Zawartość składników odżywczych może wspierać zdrową ciążę
• 14. Może chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi
• Dolna linia

Brokuły to zielone warzywo, które niejasno przypomina miniaturowe drzewo. Należy do gatunku rośliny znanej jako Brassica oleracea.

Jest ściśle związany z kapustą, brukselką, jarmużem i kalafiorem - wszystkie jadalne rośliny łącznie zwane warzywami krzyżowymi.

Istnieją trzy główne odmiany brokułów:

• Brokuły Calabrese
• Kiełkujące brokuły
• Fioletowy kalafior - pomimo swojej nazwy rodzaj brokułów

Brokuły to odżywcza potęga pełna witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Oto 14 najważniejszych korzyści zdrowotnych z brokułów.

1. Pakowane witaminami, minerałami i związkami bioaktywnymi

Jedną z największych zalet brokułów jest zawartość składników odżywczych. Zawiera mnóstwo witamin, minerałów, błonnika i innych związków bioaktywnych.

Jedna filiżanka (91 gramów) surowych paczek brokułów (1):

• Węglowodany: 6 gramów
• Białko: 2,6 grama
• Gruby: 0,3 grama
• Błonnik: 2,4 grama
• Witamina C: 135% RDI
• Witamina A: 11% RDI
• Witamina K: 116% RDI
• Witamina B9 (folian): 14% RDI
• Potas: 8% RDI
• Fosfor: 6% RDI
• Selen: 3% RDI

Brokuły można jeść gotowane lub surowe - oba są doskonale zdrowe, ale zapewniają różne profile składników odżywczych.

Różne metody gotowania, takie jak gotowanie, mikrofalowanie, smażenie na parze i gotowanie na parze, zmieniają skład pokarmowy warzyw, szczególnie redukując witaminę C, a także rozpuszczalne białko i cukier. Wydaje się, że parowanie ma najmniej negatywnych efektów (2).

Mimo to, surowe lub gotowane brokuły są doskonałym źródłem witaminy C. Zaledwie pół szklanki (78 gramów) gotowanych brokułów stanowi 84% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) - więcej niż połowa pomarańczy może zaoferować (3, 4 ).

Podsumowanie Brokuły to bogate źródło wielu witamin, minerałów i błonnika. Różne metody gotowania mogą wpływać na skład składników odżywczych warzyw, ale brokuły stanowią zdrowy dodatek do diety, zarówno gotowanej, jak i surowej.

2. Zawiera silne przeciwutleniacze, które zapewniają działanie ochronne dla zdrowia

Zawartość przeciwutleniaczy w brokułach może być jednym z głównych dobrodziejstw dla zdrowia ludzi (5).

Przeciwutleniacze to cząsteczki, które hamują lub neutralizują uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki. Może to prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego i ogólnego efektu ochronnego dla zdrowia.

Brokuły mają wysoki poziom glukorafaniny, związku, który podczas trawienia przekształca się w silny przeciwutleniacz zwany sulforafanem (6).

Badania probówkowe i badania na zwierzętach wskazują, że sulforafan może oferować wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżony poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, stres oksydacyjny i rozwój chorób przewlekłych. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć jego rolę u ludzi (7).

Brokuły zawierają także mierzalne ilości przeciwutleniaczy, luteiny i zeaksantyny, które mogą zapobiegać stresowi oksydacyjnemu i uszkodzeniom komórek w twoich oczach (8).

Podsumowanie Brokuły zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą wspierać zdrowe komórki i tkanki w całym ciele.

3. Związki bioaktywne mogą przyczyniać się do zmniejszonego stanu zapalnego

Brokuły zawierają różne związki bioaktywne, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne w tkankach organizmu.

Teoretyzuje się, że wiele związków działa synergistycznie, aby wspierać ten efekt, chociaż niektóre wydają się również działać indywidualnie (5).

Kaempferol, flawonoid w brokułach, wykazuje silne działanie przeciwzapalne zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na próbach (9, 10).

Niewielkie badanie na palaczach tytoniu wykazało również, że spożywanie brokułów doprowadziło do znacznego zmniejszenia markerów stanu zapalnego (11).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób spożycie brokułów wpływa na stan zapalny u ludzi.

Podsumowanie Brokuły zawierają kilka związków bioaktywnych, które wykazują działanie przeciwzapalne w badaniach na zwierzętach i probówkach. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.

4. Może chronić przed niektórymi rodzajami raka

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, zawierają różne związki bioaktywne, które mogą zmniejszać uszkodzenia komórek spowodowane niektórymi chorobami przewlekłymi (12).

Wiele małych badań wykazało, że jedzenie warzyw krzyżowych może chronić przed niektórymi rodzajami raka, a mianowicie:

• Pierś (13)
• Prostata (14)
• Żołądek / żołądek (15)
• Jelita grubego (16)
• Nerka / nerka (17)
• Pęcherz moczowy (18)

Chociaż dane te są zachęcające, nie są wystarczająco silne, aby wysunąć ostateczne oświadczenia zdrowotne dotyczące roli brokułów w leczeniu raka lub profilaktyce.

Ostatecznie potrzebne są dalsze badania na ludziach w celu ustalenia związku między warzywami krzyżowymi a profilaktyką raka.

Podsumowanie Wiele badań wykazało, że warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, mogą mieć działanie zapobiegające rakowi, choć potrzebne są dalsze badania.

5. Przeciwutleniacze i błonnik mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi

Jedzenie brokułów może wspierać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Chociaż dokładny mechanizm nie jest znany, może być związany z zawartością przeciwutleniaczy brokułów (19).

Jedno badanie na ludziach wykazało znacznie zmniejszoną insulinooporność u osób z cukrzycą typu 2, które spożywały kiełki brokułów codziennie przez jeden miesiąc (19).

Co ciekawe, badanie na zwierzętach wykazało zmniejszenie cukru we krwi oprócz zmniejszenia uszkodzenia komórek trzustki u szczurów z cukrzycą karmionych ekstraktem z brokułów (20).

Brokuły są również dobrym źródłem błonnika. Niektóre badania wskazują, że wyższe spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi i poprawą kontroli cukrzycy (21, 22).

Podsumowanie Jedzenie brokułów może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić kontrolę cukrzycy. Jest to prawdopodobnie związane z zawartością przeciwutleniacza i błonnika.

6. Może wspierać zdrowie serca na różne sposoby

Kilka badań wskazuje, że brokuły mogą wspierać zdrowie serca na różne sposoby.

Podwyższone „złe” poziomy cholesterolu LDL i trójglicerydów są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca. Brokuły mogą odgrywać rolę w poprawie tych markerów.

W jednym badaniu zauważono znacznie obniżone stężenie trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, a także podwyższony poziom „dobrego” cholesterolu HDL u osób leczonych sproszkowanym suplementem z brokułów (23).

Niektóre badania potwierdzają również pogląd, że określone przeciwutleniacze w brokułach mogą zmniejszyć ogólne ryzyko zawału serca (7).

Badanie na myszach karmionych brokułami ujawniło potencjalnie działanie ochronne przed śmiercią komórek i stresem oksydacyjnym w tkance serca po zatrzymaniu akcji serca (24).

Ponadto wyższe spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak brokuły, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (25).

Podsumowanie Badania wskazują, że brokuły mogą pomóc zmniejszyć różne czynniki ryzyka chorób serca i zapobiec uszkodzeniu tkanki serca.

7. Promuje zdrowe trawienie i zmniejszone zaparcia

Brokuły są bogate w błonnik i przeciwutleniacze - które mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie jelit i zdrowie trawienne.

Regularność jelit i silna społeczność zdrowych bakterii w jelicie grubym są dwoma istotnymi składnikami zdrowia trawiennego. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik i przeciwutleniacze, takich jak brokuły, może odgrywać rolę w utrzymaniu zdrowego funkcjonowania jelit (26, 27, 28).

Badanie na myszach na diecie brokułów wykazało obniżony poziom zapalenia w okrężnicy, a także korzystne zmiany w bakteriach jelitowych (29).

Niedawne badanie na ludziach wykazało, że ludzie, którzy jedli brokuły, byli w stanie łatwiej wydalać kał niż osoby z grupy kontrolnej (30).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób brokuły wpływają na zdrowie układu trawiennego.

Podsumowanie Jedzenie brokułów może wspierać regularność jelit i zdrowe bakterie jelitowe, choć potrzebne są dalsze badania.

8. Może spowalniać umysłowy spadek i wspierać funkcję zdrowego mózgu

Niektóre składniki odżywcze i związki bioaktywne w brokułach mogą spowalniać upośledzenie umysłowe i wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu i tkanki nerwowej.

Badanie przeprowadzone na 960 starszych osobach ujawniło, że jedna porcja ciemnozielonych warzyw, takich jak brokuły, może pomóc powstrzymać upośledzenie umysłowe związane ze starzeniem się (31).

Ponadto badanie na zwierzętach wykazało, że myszy leczone kaempferolem - związkiem w brokułach - zmniejszyły częstość uszkodzenia mózgu i zmniejszyły zapalenie tkanki nerwowej po zdarzeniu podobnym do udaru mózgu (32).

Sulforafan jest kolejnym silnym bioaktywnym związkiem obecnym w brokułach, który może wspierać funkcjonowanie mózgu po zdarzeniu zmniejszonego natlenienia mózgu.

W niektórych badaniach myszy leczone sulforafanem wykazywały znaczny odzysk tkanki mózgowej i zmniejszone zapalenie nerwów po uszkodzeniu mózgu lub ekspozycji toksycznej (33, 34, 35).

Większość aktualnych badań oceniających wpływ związków bioaktywnych znajdujących się w brokułach na zdrowie mózgu jest ograniczona do badań na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób związki te wspierają funkcje neurologiczne u ludzi.

Podsumowanie Wiele badań na zwierzętach pokazuje, że określone związki bioaktywne w brokułach mogą mieć działanie ochronne na tkankę mózgową. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić ten związek u ludzi.

9. Może pomóc spowolnić proces starzenia

Proces starzenia jest w dużej mierze przypisywany stresowi oksydacyjnemu i zmniejszonej funkcji metabolicznej w ciągu życia (36).

Chociaż starzenie się jest nieuniknionym procesem naturalnym, uważa się, że jakość diety odgrywa główną rolę w określaniu ekspresji genetycznej i rozwoju chorób związanych z wiekiem (37).

Badania pokazują, że sulforafan, kluczowy bioaktywny związek w brokułach, może mieć zdolność spowalniania biochemicznego procesu starzenia poprzez zwiększenie ekspresji genów antyoksydacyjnych (37).

Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach w celu ustalenia związku przyczynowo-skutkowego między spożywaniem brokułów w diecie a jego wpływem na proces starzenia się.

Podsumowanie Sulforafan, związek występujący w brokułach, może spowalniać proces starzenia. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć tę funkcję.

10. Zawartość witaminy C wspiera zdrowy układ odpornościowy

Ludzki układ odpornościowy jest złożony i do prawidłowego funkcjonowania wymaga wielu składników odżywczych.

Witamina C jest prawdopodobnie najważniejszym składnikiem odżywczym dla funkcji odpornościowej - i zawiera w niej brokuły.

Badania wskazują, że witamina C odgrywa rolę zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu różnych chorób. Dzienne spożycie 100–200 mg witaminy C wydaje się wystarczające, aby zapobiec niektórym infekcjom (38).

Zazwyczaj witamina C jest kojarzona z pomarańczami lub truskawkami, ale brokuły zdecydowanie zasługują na uznanie - pół szklanki (78 gramów) porcji gotowanych brokułów zawiera 84% RDI dla tej witaminy (3).

Podsumowanie Brokuły stanowią doskonałe źródło witaminy C, składnika odżywczego znanego z wspierania zdrowej odpowiedzi immunologicznej.

11. Może wspierać zdrowie jamy ustnej i jamy ustnej

Brokuły zawierają szeroką gamę składników odżywczych, z których niektóre wspierają zdrowie jamy ustnej i zapobiegają chorobom zębów.

Brokuły są dobrym źródłem witaminy C i wapnia, dwóch składników odżywczych związanych ze zmniejszonym ryzykiem chorób przyzębia. Kaempferol, flawonoid występujący w brokułach, może również odgrywać rolę w zapobieganiu zapaleniu przyzębia (39, 40).

Dodatkowe badania wskazują, że sulforafan występujący w brokułach może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jamy ustnej (41).

Niektóre źródła twierdzą, że jedzenie surowych brokułów może pomóc ręcznie usunąć płytkę nazębną i wybielić zęby. Nie istnieją jednak żadne rygorystyczne dane naukowe na poparcie tego.

Ostatecznie potrzeba więcej badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć rolę brokułów w utrzymaniu zdrowych ust.

Podsumowanie Niektóre składniki odżywcze występujące w brokułach są związane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób zębów i jamy ustnej.

12. Może promować zdrowe kości i stawy

Wiele składników odżywczych znajdujących się w brokułach wspomaga zdrowe kości i może zapobiegać zaburzeniom związanym z kośćmi.

Brokuły są dobrym źródłem witaminy K i wapnia, dwóch niezbędnych składników odżywczych dla utrzymania silnych, zdrowych kości (42, 43, 44).

Zawiera także fosfor, cynk oraz witaminy A i C, które są również niezbędne dla zdrowych kości (45).

Badanie w probówkach wskazuje, że sulforafan znajdowany w brokułach może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby wyciągnąć ostateczne wnioski na temat jego roli u ludzi (46).

Podsumowanie Wiele składników odżywczych w brokułach - w tym wapń, witamina K i fosfor - jest niezbędnych do utrzymania zdrowych kości. Ponadto, wczesne badania wskazują, że niektóre przeciwutleniacze w brokułach mogą zapobiegać niektórym zaburzeniom stawów.

13. Zawartość składników odżywczych może wspierać zdrową ciążę

Twoje ciało potrzebuje mnóstwa witamin, minerałów i białka podczas ciąży, aby wspierać zarówno dziecko, jak i matkę.

Brokuły są dobrym źródłem witamin z grupy B - mianowicie B9, znanego również jako kwas foliowy.

Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu płodu i rdzenia kręgowego. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w folian, takich jak brokuły, może pomóc zapewnić zdrowe wyniki ciąży.

Ponadto niektóre badania na zwierzętach wskazują, że brokuły spożywane przez matkę mogą wspierać zdrowszy rozwój poznawczy noworodka (47, 48).

Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób brokuły i ich bioaktywne związki mogą wspierać zdrowsze wyniki ciąży.

Podsumowanie Brokuły zawierają składniki odżywcze niezbędne dla niektórych aspektów rozwoju płodu. Pod tym względem folian jest szczególnie ważny. Konieczne są jednak dalsze badania w celu dalszego studiowania tego tematu.

14. Może chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi

Rak skóry rośnie po części z powodu uszkodzonej warstwy ozonowej i zwiększonej ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UV) (49).

Badania wskazują, że związki bioaktywne w brokułach mogą chronić przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV, które prowadzi do raka skóry.

W niektórych badaniach na zwierzętach leczenie ekstraktem z brokułów spowodowało znaczne zmniejszenie wzrostu guza i częstości występowania u myszy z rakiem skóry wywołanym promieniowaniem UV (49, 50, 51).

Małe badania na ludziach osiągnęły podobne wyniki, ujawniając znaczący efekt ochronny wyciągu z brokułów przed uszkodzeniem skóry i rozwojem raka po ekspozycji na słońce (49).

Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób brokuły i ich bioaktywne składniki mogą chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce.

Podsumowanie Badania na małych zwierzętach i ludziach wykazały znaczny spadek wzrostu guza, gdy ekstrakt z brokułów zastosowano jako terapię ochronną przeciwko promieniowaniu UV.

Dolna linia

Brokuły to bogate w składniki odżywcze warzywo, które może poprawić zdrowie na różne sposoby, na przykład poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, poprawę kontroli poziomu cukru we krwi, zwiększenie odporności i promowanie zdrowia serca.

Pamiętaj jednak, że dobre zdrowie nie pochodzi z jednego jedzenia. Brokuły to tylko jedna z wielu zdrowych potraw, które mogą przyczynić się do optymalnego zdrowia.

Włączenie tego pożywnego warzywa do zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc w łatwiejszym osiągnięciu celów zdrowotnych.