Najważniejszy powód, dla którego twoje treningi pośladków nie działają

Zawartość

• Masz to? Test
• Szybkie poprawki, aby obudzić swój tyłek
• Recenzja dla

Jeśli spędzasz wiele godzin siedząc przy biurku przez cały dzień, możesz paść ofiarą stale rosnącej epidemii zwanej amnezją pośladkową. Dobra, więc to nie jest prawdziwa epidemia (nie ma potrzeby panikować i wyciągać swojego Chodzący trup umiejętności przetrwania), ale to jest uzasadniony problem z postawą, który pozostaje niewykryty u wielu osób.

Amnezja pośladkowa występuje z kilku powodów: Kiedy siedzisz przez dłuższy czas (np. w pracy lub czekając w korku), twoje mięśnie powoli dostosowują się do twojej postawy, pozostawiając skrócone mięśnie zginaczy bioder i wydłużone mięśnie pośladków. Twoje małe mięśnie prostownika kręgosłupa i bioder zaczynają kompensować słaby łup. Z biegiem czasu twoje ciało zakłada, że ​​odpowiednie mięśnie nie mogą lub nie będą wykonywać pracy. Kiedy przychodzi czas na trening, twoje ciało jest tak przyzwyczajone do tych kompensacji, że osłabione mięśnie w zasadzie pozostawiają lukę; minęło tak dużo czasu odkąd zostały aktywowane, że dosłownie zapomnieli, jak się angażować, stąd amnezja. Z czasem twoje treningi mogą faktycznie wzmocnić te nierównowagi, utrwalając problem (wompwomp), dlatego możesz nie widzieć oczekiwanych rezultatów.

Masz to? Test

Zacznij od położenia się na plecach ze stopami płasko na podłodze. Delikatnie podnieś biodra do sufitu i przytrzymaj przez około pięć sekund. Jakie mięśnie czujesz, że angażujesz się, aby utrzymać biodra wysoko? Jeśli masz skurcze łydek lub dolna część pleców krzyczy na ciebie, prawdopodobnie padłeś ofiarą amnezji pośladkowej. Następnie sprawdź swój profil w dużym lustrze. Czy masz duży łuk w dolnej części pleców? Nazywa się to lordozą (czyli wyginaniem pleców i wypychaniem tyłka tak bardzo, że nawet Nicky Minaj się rumieni). Oznacza to, że twoje pośladki (i rdzeń) są trochę leniwe i nie angażują się wystarczająco, aby utrzymać silny, neutralny kręgosłup. Niektóre krzywizny w dolnej części pleców są normalne, ale jeśli zostaną doprowadzone do skrajności, krążki międzykręgowe między kręgami w kręgosłupie mogą zostać zgniecione i z czasem rozwinąć się w przepuklinę krążków międzykręgowych i wiele innych bólów dolnej części pleców.

Szybkie poprawki, aby obudzić swój tyłek

Więc twój tyłek uderzał w przycisk drzemki. Czas wstawać! Postępuj zgodnie z tymi prostymi poprawkami, aby przygotować pośladki do niesamowitego treningu i upewnić się, że działają na Ciebie Cały potu.

1. Ruszaj się: Najpierw poświęć trochę czasu na formowanie zginaczy bioder. Kiedy te mięśnie są skrócone, są one zasadniczo nadpobudliwe i będą przenosić ciężar ćwiczeń na pośladki. Kiedy je rozwiniesz, uwolnisz napięcie w tkance łącznej, która owinęła je w tę ciasną pozycję. Spowoduje to, że zginacze bioder cofną się o krok i wezwą pośladki, aby się z tego wyrwały i zaczęły działać! Zacznij od rozwinięcia przedniej części ud – upewnij się, że trzymasz się tylko toczenia mięśni, a nie stawów czy chrząstek. Oto jak używać wałka piankowego.
2. Przygotuj mięśnie: Poświęć pięć minut przed treningiem na aktywację pośladków, aby upewnić się, że są na nogach, zanim zaczniesz intensywniej ćwiczyć pośladki. Wypróbuj delikatne kamienie biodrowe, aby przełamać nawyk przeprostu dolnej części pleców. Następnie weź mini opaskę i owiń ją wokół kolan. Połóż się na plecach na mostkach biodrowych (ruch testowy sprzed). Skoncentruj się na przepychaniu się przez podbicia stóp, utrzymując stałe napięcie na opasce. To obudzi wszystkie trzy mięśnie pośladków. (Psst: Jest to również niesamowita aktywna regeneracja podczas wykonywania martwych ciągów. Spróbuj otworzyć i zamknąć kolana (muszlę) z opaską nadal owiniętą, aby rozgrzać pośladek średni i pośladek minimalny (mięśnie stabilizujące), zanim zaczniesz się ruszać.
3. Bądź czujny: Dopasuj wydech do najtrudniejszej części każdego ćwiczenia. Pomoże to w czasie zaangażowania mięśni w celu uzyskania optymalnej aktywacji, a co za tym idzie, wyników. Przykład: Zrób szybki wydech, gdy dotrzesz do szczytu huśtawki z odważnikiem. Wydech jest twoją wskazówką, aby ścisnąć tyłek i rdzeń jak łał. W końcu stanie się to drugą naturą i rozwiniesz świadomość mięśni, aby przywoływać właściwe mięśnie we właściwym czasie.
4. Włączać: Kiedy zaczniesz rozpoznawać, jak wygląda prawidłowe zaangażowanie pośladków, możesz wykonać niektóre powtórzenia perfekcyjnie, a inne… nie za bardzo. Powieś tam! Ucząc się czego nie? poczujesz się dobrze, powoli poprawisz swoją świadomość tego, co czy.
5. Opanuj te ruchy: Skoncentruj się na pośladkach i zginaczach bioder dzięki tym 7 ćwiczeniom pośladkowym, które zwalczają zespół martwego pośladka.

Liz Doupnik jest certyfikowanym trenerem osobistym NSCA mieszkającym i pracującym w Nowym Jorku.

Recenzja dla