Wegańska dieta kulturystyczna: przewodnik i plan posiłków

Zawartość

• Czym jest wegańska dieta kulturystyczna?
• Jak wdrożyć dietę
• Uzupełnij produkty roślinne o wysokiej zawartości białka
• Pamiętaj, aby zjeść wystarczająco dużo tłuszczu
• Pić dużo płynów
• Kształcić się
• Potencjalne korzyści z wegańskiej diety kulturystycznej
• Zmniejsza ryzyko chorób serca
• Może promować zdrową masę ciała
• Może chronić przed niektórymi nowotworami
• Niektóre wady wegańskiej diety kulturystycznej
• Może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych
• Wyższe spożycie błonnika
• Może być trudne do zaspokojenia potrzeb białka i kalorii
• Może być zbyt restrykcyjny dla niektórych osób
• Jedzenie do jedzenia
• Suplementy diety
• Żywność, której należy unikać
• 5-dniowy plan posiłków
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• 4 dzień
• 5 dzień
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Wegańska dieta zyskała na popularności w ostatnich latach, ponieważ coraz więcej osób stosuje ten sposób jedzenia ze względu na rzekome korzyści zdrowotne i etykę związaną z leczeniem zwierząt.

Przyciągnął nie tylko zainteresowanie ogólnej populacji, ale także sportowców - w tym kulturystów.

W tym artykule dokonano przeglądu diety wegańskiej związanej z kulturystyką, wymieniono produkty, które należy uwzględnić i których należy unikać, oraz przedstawiono przykładowy plan posiłków na 5 dni.

Czym jest wegańska dieta kulturystyczna?

Kulturyści starają się rozwijać swoją muskulaturę poprzez intensywny trening oporowy w celach estetycznych.

Odżywianie odgrywa kluczową rolę w procesie rozwoju mięśni. Ogólnie przyjmuje się, że aby nastąpił optymalny wzrost mięśni, spożycie białka powinno być dość wysokie i wynosi około 0,7–1,0 grama na funt (1,6–2,2 grama na kg) masy ciała na dzień (1).

Nadwyżka kalorii wynosząca 10–20% jest również korzystna dla uzyskania masy mięśniowej, szczególnie dla osób, które nie są nowicjuszami w treningu (1).

Tradycyjna dieta kulturystyczna zawiera wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego ze względu na wysoką zawartość białka i kalorii.

Wegańska dieta kulturystyczna pozbawiona jest wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i zawiera więcej białka niż tradycyjne diety wegańskie (2).

Stanowi to wyzwanie dla kulturystów przestrzegających diety wegańskiej, ponieważ białka roślinne są zwykle gorszej jakości niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego, co może wpływać na przyrost mięśni (3, 4).

Dlatego trzeba dokładnie zaplanować, aby zapewnić wystarczające spożycie białka, kalorii i kilku mikroelementów, których może brakować diecie wegańskiej.

Wegańska dieta kulturystyczna zmienia się także na różnych etapach życia kulturysty, na przykład w trakcie sezonu lub przygotowań do zawodów, gdy utrata tłuszczu jest powszechna.

Wegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce, warzywa i białka roślinne. Wyklucza to wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i zwykle ma wyższą zawartość białka niż tradycyjna dieta wegańska.

Jak wdrożyć dietę

Chociaż wdrożenie diety wegańskiej może wydawać się dość proste, trzeba dużo planowania, aby upewnić się, że jesz pełne posiłki.

Wegańska dieta kulturystyczna obejmuje kilka podstawowych produktów, na których opiera się wiele posiłków.

Aby rozpocząć wegańską dietę kulturystyczną, warto zaplanować 5–7 dni posiłków, aby upewnić się, że masz wszystkie składniki, ponieważ wiele wegańskich przepisów wymaga kilku produktów.

Jeśli przechodzisz z tradycyjnej diety, może to pomóc w powolnym włączaniu większej ilości wegańskich potraw do swojej zwykłej diety przed całkowitym przejściem.

Uzupełnij produkty roślinne o wysokiej zawartości białka

Podczas stosowania wegańskiej diety kulturystycznej ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, aby wspomóc budowanie mięśni.

Biorąc pod uwagę, że wiele źródeł białka wegańskiego zwykle nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, należy spożywać większe ilości i szerszą gamę tych pokarmów, aby regularnie zaspokajać twoje potrzeby.

Uzupełnienie wegańskich potraw o wysokiej zawartości białka, takich jak seitan, tofu, rośliny strączkowe i komosa ryżowa, może pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na białko w celu maksymalizacji przyrostu mięśni.

Wegańskie proszki białkowe mogą również pomóc zaspokoić twoje potrzeby białkowe, zapewniając skoncentrowane źródła białka otaczające treningi i przez cały dzień.

Pamiętaj, aby zjeść wystarczająco dużo tłuszczu

Spożywając wystarczającą ilość tłuszczu, uzyskujesz kalorie potrzebne do zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ tłuszcz zapewnia dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany i białko na gram.

Ogólne zalecenie dotyczące spożycia tłuszczu dla kulturystów poza sezonem wynosi 0,5 grama na funt (1 gram na kg) masy ciała dziennie (1).

Odpowiada to około 80 gramom tłuszczu na dzień dla kulturystów o masie 175 funtów (80 kg).

Wegańska dieta kulturystyczna może pomóc w monitorowaniu spożycia makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczu - przez pierwsze kilka tygodni, aby upewnić się, że spełniasz swoje potrzeby.

Pić dużo płynów

Biorąc pod uwagę, że wegańska dieta kulturystyczna zwykle zawiera dużo owoców, warzyw, zbóż i roślin strączkowych, spożycie błonnika może być dość wysokie.

Gdy znacznie zwiększysz spożycie błonnika, mogą wystąpić pewne działania niepożądane, takie jak wzdęcia, nadmierne wzdęcia i bóle brzucha (5).

Picie wystarczającej ilości wody jest jednym ze sposobów zapobiegania komplikacjom związanym z dietą wegańską o wysokiej zawartości błonnika. Dobrym początkiem jest co najmniej 1 ml płynu na kalorię (6).

Na przykład, jeśli jesz dietę 2000 kalorii, celuj w 2000 ml płynów. Pamiętaj jednak, że Twoje zapotrzebowanie na wodę może się różnić, szczególnie podczas ćwiczeń.

Kształcić się

Edukacja odgrywa ważną rolę w przestrzeganiu diety wegańskiej i może oddzielić skuteczną dietę od nieudanej.

Biorąc pod uwagę, że dieta wegańska zabrania spożywania kilku grup żywności, naraża wyznawców na ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych.

Aby temu zapobiec, ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy dostarczają kluczowych składników odżywczych, których w przeciwnym razie mogłaby brakować w diecie.

Na szczęście wraz ze wzrostem popularności diety wegańskiej stworzono zasoby edukacyjne, które mogą poprowadzić Cię we właściwym kierunku.

Wdrożenie wegańskiej diety kulturystycznej wymaga dużo planowania i edukacji. Zapewnienie odpowiedniego spożycia białka i kalorii, w tym dużej ilości tłuszczu, oraz picie wystarczającej ilości wody to trzy główne aspekty, których nie należy zapominać.

Potencjalne korzyści z wegańskiej diety kulturystycznej

Dieta wegańska wiąże się z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.

Zmniejsza ryzyko chorób serca

Ludzie stosujący diety wegańskie wydają się mieć znacznie niższe ryzyko zachorowania na choroby serca (7).

Można to częściowo przypisać zmniejszonemu spożyciu tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz wyższemu spożyciu błonnika i różnych związków roślinnych.

Tradycyjnie weganie mają niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) niż w populacji ogólnej (7).

Co więcej, wegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce i warzywa, które zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego. Wysokie spożycie błonnika wiąże się z mniejszą częstością udarów i chorób serca (8).

Może promować zdrową masę ciała

Osoby stosujące dietę wegańską mają zazwyczaj niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby stosujące tradycyjną dietę zachodnią, co zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu czynników chorobowych (7).

W jednym 16-tygodniowym badaniu oceniano wpływ diety wegańskiej na 75 osób z nadwagą. Okazało się, że dieta wegańska jest bardziej skuteczna w poprawie masy ciała, masy tłuszczu i markerów oporności na insulinę niż dieta kontrolna (9).

Dlatego jeśli zaczynasz swoją kulturystyczną podróż z odrobiną wagi do stracenia, dieta wegańska może być korzystna pod tym względem.

Może chronić przed niektórymi nowotworami

Stosowanie diety wegańskiej wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem różnych rodzajów raka w porównaniu z tradycyjną dietą zachodnią (10).

Ten efekt jest prawdopodobnie spowodowany zwiększonym spożyciem roślin strączkowych, owoców i warzyw, związanym z dietą wegańską, co prowadzi do wyższego spożycia błonnika, mikroelementów i składników odżywczych (11).

Dieta wegańska została również powiązana ze zmniejszeniem BMI. Wysokie BMI jest kolejnym czynnikiem ryzyka dla niektórych rodzajów raka (12).

Co więcej, spożywanie większej ilości soi, co jest typowe dla osób stosujących dietę wegańską, wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka piersi u kobiet (13).

Wreszcie różne poziomy spożycia przetworzonego czerwonego mięsa są powiązane z wyższym ryzykiem raka jelita grubego. To zwiększone ryzyko nie dotyczy osób stosujących dietę wegańską (14).

Wegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce i warzywa i może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ryzyka chorób serca i raka, a także promowanie zdrowej masy ciała.

Niektóre wady wegańskiej diety kulturystycznej

Podczas gdy wegańska dieta kulturystyczna wydaje się mieć wiele potencjalnych korzyści, ma kilka wad do rozważenia.

Może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych

Głównym minusem wegańskiej diety kulturystycznej jest zwiększone ryzyko kilku niedoborów składników odżywczych.

Wykluczając z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, zmniejsza się spożycie różnych niezbędnych składników odżywczych - przede wszystkim wapnia, omega-3, żelaza, cynku oraz witamin B12 i D (7).

Może być konieczne wzięcie wegańskiej multiwitaminy, aby zapewnić prawidłowe spożycie powyższych składników odżywczych. Dostępne są również wegańskie suplementy omega-3, które zwykle są wytwarzane z alg.

Podczas gdy te składniki odżywcze można uzyskać ze wzbogaconej żywności wegańskiej, edukacja żywieniowa odgrywa ważną rolę przy rozpoczynaniu diety wegańskiej.

Wyższe spożycie błonnika

Kolejnym potencjalnym minusem wegańskiej diety kulturystycznej jest nadmierne spożycie błonnika.

Podczas gdy wysokie spożycie błonnika jest ogólnie uważane za zdrowe, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, nadmierne wzdęcia i bóle brzucha (5).

Zalecane spożycie błonnika to 14 gramów na 1000 kalorii, co stanowi około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Ilość tę łatwo przekroczyć na diecie wegańskiej (15).

Nadmierne spożycie błonnika może również prowadzić do uczucia sytości i zmniejszenia apetytu. Chociaż może to być korzystne dla niektórych populacji, może ograniczyć postęp w kulturystyce, jeśli nie zostanie spożyta wystarczająca ilość kalorii (16, 17).

Może być trudne do zaspokojenia potrzeb białka i kalorii

Biorąc pod uwagę, że wegańska dieta kulturystyczna składa się głównie z bogatej w składniki odżywcze żywności o wysokiej zawartości błonnika, zaspokojenie zapotrzebowania na białko i kalorie może być trudne bez odpowiedniego planowania.

Diety wegańskie mają zwykle mniej kalorii niż tradycyjne diety, z powodu wykluczenia wielu produktów żywnościowych pochodzenia zwierzęcego o wyższej kaloryczności.

Zatem stosowanie wegańskiej diety kulturystycznej może utrudniać spożywanie większej ilości kalorii niż organizm spala, aby wesprzeć swoje cele kulturystyczne.

Można temu przeciwdziałać poprzez zwiększenie wielkości porcji, dodanie zdrowych tłuszczów do posiłków i spożywanie gotowanych warzyw w przeciwieństwie do surowych w celu zmniejszenia ich objętości, co pozwala jeść więcej z nich.

Może być zbyt restrykcyjny dla niektórych osób

Eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, wegańska dieta kulturystyczna może być zbyt ograniczająca dla niektórych osób.

Chociaż wybór i dostępność wegańskiej żywności gwałtownie wzrosła w ostatnich latach, dietę można postrzegać jako nieco monotonna w porównaniu z tradycyjną dietą zachodnią.

Na szczęście liczba kreatywnych przepisów wegańskich, które mogą ożywić dietę i uatrakcyjnić ją, jest nieograniczona.

Wegańska dieta kulturystyczna wiąże się z pewnymi wadami, takimi jak zwiększone ryzyko niedoborów składników odżywczych, nadmierne spożycie błonnika oraz trudności w zaspokojeniu potrzeb białkowych i kalorycznych. Należy to rozważyć przed rozpoczęciem diety wegańskiej.

Jedzenie do jedzenia

Wegańska dieta kulturystyczna zazwyczaj obejmuje wiele z następujących produktów:

• Fasola i rośliny strączkowe. Stanowią one dobre źródło białka i błonnika.
• Nasiona konopi, lnu, słonecznika i chia. Zawierają dużą ilość białka i kwasów omega-3.
• Komosa ryżowa i amarant. Te dwa pseudoziarna zapewniają kompletne źródła białka.
• Substytuty mięsa Produkty te wyglądają jak mięso i są zwykle wytwarzane z białka sojowego lub grochu.
• Produkty sojowe. Przykłady obejmują tofu, tempeh, edamame, mleko sojowe i białko sojowe w proszku.
• Mleki roślinne i jogurty wzbogacone wapniem. Te wzmocnione produkty mogą pomóc weganom spełniać ich codzienne zapotrzebowanie na wapń i witaminę D.
• Spirulina Niebiesko-zielone algi zawierają dużo białka, a także kilka witamin i minerałów.
• Wegańskie proszki białkowe. Najlepsze odmiany są zwykle wytwarzane z kombinacji źródeł białka, takich jak groszek, konopie i brązowy ryż.
• Drożdże odżywcze. Drożdże odżywcze stosowane w kuchni wegańskiej ze względu na ich pikantny smak są zwykle wzbogacane witaminą B12.
• Chleb porośnięty ziarnem. Stanowią one dobre źródło białka i złożonych węglowodanów.
• Owies. Owsianka i owies zapewniają dobrą ilość białka na porcję, a także pewne korzystne błonnik.
• Owoce i warzywa. To ważna część każdej diety wegańskiej.
• Całe ziarna i zboża. Mogą one stanowić dobre źródło białka, witamin z grupy B i błonnika.
• Orzechy i masła orzechowe. Mogą stanowić dobre źródło białka w połączeniu z innymi białkami komplementarnymi. Ponadto są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
• Tahini Ta pasta z nasion sezamu zapewnia dużą ilość tłuszczu i odrobinę białka na porcję.
• Zdrowe oleje. Oleje, takie jak oliwka, awokado i konopie, stanowią dobre źródło zdrowych tłuszczów i niektórych niezbędnych kwasów omega-3.
• Wegańska gorzka czekolada. Bogata w przeciwutleniacze wegańska ciemna czekolada zawiera niektóre niezbędne witaminy i minerały, takie jak wapń, żelazo, potas, magnez oraz witaminy A, B i E.

Suplementy diety

Biorąc pod uwagę, że w wegańskiej diecie kulturystycznej może brakować pewnych składników odżywczych, zaleca się, aby zwolennicy korzystali z niektórych suplementów diety.

Wraz ze wzrostem popularności diety wegańskiej w ostatnich latach, suplementy diety skierowane do osób po niej znacznie poprawiły jakość i smak.

Jednym z głównych suplementów do rozważenia jest wegański proszek białkowy, który pozwala osiągnąć poziomy spożycia białka zalecane w kulturystyce, pozostając w określonym zakresie kalorii.

Istnieje wiele wegańskich proszków białkowych, takich jak izolat soi, groch, konopie i brązowy ryż. Najlepiej jest znaleźć proszek z kilku źródeł, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy.

Kolejnym potencjalnie korzystnym suplementem jest wegańska multiwitamina, która zawiera wystarczającą ilość składników odżywczych, których zwykle brakuje w diecie wegańskiej, takich jak wapń, żelazo, cynk oraz witaminy B12 i D.

Niektóre inne suplementy do rozważenia to kreatyna i beta-alanina. Te dwa dobrze zbadane związki naturalnie występują w produktach mięsnych i są dostępne w odmianach przyjaznych weganom. Mogą odgrywać rolę w metabolizmie energii i wzroście mięśni.

Chociaż suplementacja nie jest całkowicie konieczna w diecie wegańskiej, może zmniejszyć ryzyko niedoboru składników odżywczych i zoptymalizować dietę do celów kulturystycznych.

Wegańska dieta kulturystyczna opiera się na kilku pełnowartościowych pożywnych produktach. Suplementy diety mogą również odgrywać kluczową rolę w uzupełnianiu składników odżywczych, których może brakować w diecie.

Żywność, której należy unikać

Wegańska dieta kulturystyczna pozwala unikać lub ograniczać następujące produkty:

• Pokarmy dla zwierząt Mięso, ryby, drób, nabiał, jaja i produkty pszczele są całkowicie niedostępne w diecie wegańskiej. Niektóre dodatki zwierzęce znajdujące się w kilku produktach spożywczych również należą do tej kategorii.
• Żywność, która może nie być wegańska. Niektóre pieczywo, głęboko smażone potrawy, słodycze, chipsy ziemniaczane, gorzka czekolada i inne produkty mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego.
• Wegańskie śmieciowe jedzenie. Cukierki, lody i niektóre wegańskie batony proteinowe powinny być ograniczone, ponieważ zwykle zawierają dużo rafinowanego cukru i kalorii.
• Wyśmiewaj mięso i sery. Zazwyczaj są one przetwarzane i mogą zawierać dodatki. Mają też tendencję do dostarczania mniej składników odżywczych niż całe jedzenie. Dlatego te produkty powinny być ograniczone.

Podczas gdy diety wegańskie są zwykle oparte na pełnoporcjowych produktach pochodzenia niezwierzęcego, istnieje kilka produktów, na które należy zwrócić uwagę przy rozpoczynaniu diety. Niektóre mogą zawierać śladowe ilości składników pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy inne mogą nie mieć zdrowego profilu żywieniowego.

5-dniowy plan posiłków

Podczas gdy spożycie kalorii i makroskładników różni się znacznie w zależności od indywidualnych i szczegółowych celów, oto przykładowy 5-dniowy plan diety dietetycznej dla wegan.

Dzień 1

• Śniadanie: białko owsiane z płatków owsianych, wegańskie białko w proszku, mleko sojowe, banan i masło orzechowe
• Lunch: Smażone tofu z dodatkowym twardym tofu, makaronem wegańskim, fasolą, czerwoną soczewicą, selerem, cebulą i szpinakiem
• Obiad: teriyaki tempeh z brokułami i komosą ryżową
• Przekąska: koktajl proteinowy truskawkowo-bananowy

Dzień 2

• Śniadanie: burrito śniadaniowe wykonane z mieszanki tofu i warzyw na wegańskich tortillach
• Lunch: bochenek soczewicy z soczewicy, fasoli, warzyw i drożdży odżywczych
• Obiad: burger wegetariański z czarną fasolą i frytkami ze słodkich ziemniaków
• Przekąska: batoniki z masłem orzechowym i płatkami owsianymi

Dzień 3

• Śniadanie: tosty hummusowe wykonane z chleba ziarnowego, hummusu, nasion konopi i nasion słonecznika
• Lunch: wegańska miska burrito z ryżem, fasolą i udawanym mięsem taco
• Obiad: smażone na słodko-kwaśnej patelni z tofu, makaronem ryżowym i warzywami
• Przekąska: próbna kanapka z sałatką z tuńczyka

4 dzień

• Śniadanie: czekoladowa miska z masłem orzechowym wykonana z bananów, masła orzechowego, mleka migdałowego, wegańskiego proszku białkowego i proszku kakaowego
• Lunch: kulki „mięsne” z czarnej fasoli i komosy ryżowej na wegańskim makaronie z pełnego ziarna
• Obiad: wegańskie chili z mielonym tofu, fasolą, pomidorami i czerwoną soczewicą
• Przekąska: pieczona ciecierzyca z płatkami czerwonej papryki

5 dzień

• Śniadanie: naleśniki proteinowe z mąki pełnoziarnistej i wegańskie białko w proszku z dodatkami do wyboru
• Lunch: Smażone kokosowo-tofu-curry wykonane z tofu, makaronu soba i edamame
• Obiad: wegańskie niezdarne Joe wykonane z soczewicy i warzyw
• Przekąska: shake proteinowo-czekoladowy z masłem orzechowym

Przy wielu dostępnych kreatywnych przepisach wegańska dieta kulturystyczna nie musi być nudna. Istnieje wiele podstawowych składników, na których opiera się wiele przepisów. Pomocne jest zaplanowanie kilku dni posiłków, aby ułatwić zakupy.

Dolna linia

Rosnąca popularność diety wegańskiej przyciągnęła uwagę wielu osób, w tym społeczności kulturystycznej.

Podczas gdy tradycyjne diety kulturystyczne zawierają duże ilości białka zwierzęcego, wegańska dieta kulturystyczna eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i ma wyższą zawartość białka niż tradycyjna dieta wegańska.

Przestrzeganie diety wegańskiej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, choć wiąże się z pewnymi wadami kulturystyki, które należy wziąć pod uwagę.

Przed rozpoczęciem diety wegańskiej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jeśli chcesz wypróbować wegańską dietę kulturystyczną, oto kilka pomocnych narzędzi na początek:

• zdrowe wegańskie książki kucharskie
• wegańskie proszki białkowe
• wegańskie multiwitaminy
• wegańskie suplementy omega-3
• wegańska kreatyna
• wegańska beta-alanina