Jak korzeń waleriany pomaga się zrelaksować i lepiej spać
Zawartość
- Co to jest korzeń waleriany?
- Jak to działa?
- Korzeń waleriany może pomóc Ci się zrelaksować
- Korzeń waleriany może pomóc ci lepiej spać
- Inne zalety korzenia waleriany
- Czy są jakieś negatywne skutki?
- Jak wziąć korzeń waleriany, aby zmaksymalizować korzyści
- Dolna linia
Korzeń waleriany jest często określany jako „valium natury”. W rzeczywistości to zioło było używane od czasów starożytnych w celu promowania spokoju i poprawy snu.
Chociaż spotkało się z dużą pozytywną uwagą, pojawiły się również pytania dotyczące jego skuteczności i bezpieczeństwa.
W tym artykule przedstawiono zalety waleriany, wyjaśniono obawy związane z jej bezpieczeństwem i podano wskazówki, jak przyjmować ją, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Co to jest korzeń waleriany?
Valeriana officinalis, powszechnie znany jako waleriana, to zioło pochodzące z Azji i Europy. Obecnie uprawia się go także w USA, Chinach i innych krajach.
Kwiaty rośliny waleriany były wykorzystywane do wyrobu perfum przed wiekami, a część korzeniowa była stosowana w tradycyjnej medycynie od co najmniej 2000 lat.
W przeciwieństwie do delikatnie pachnących kwiatów korzeń kozłka ma bardzo silny, ziemisty zapach dzięki lotnym olejkom i innym związkom odpowiedzialnym za jego działanie uspokajające.
Co ciekawe, nazwa „waleriana” pochodzi od czasownika łacińskiego Valere, co oznacza „być silnym” lub „być zdrowym”. Wyciąg z korzenia waleriany jest dostępny jako suplement w postaci kapsułek lub płynów. Może być również spożywany jako herbata.
Podsumowanie: Waleriana to zioło pochodzące z Azji i Europy. Jego korzeń był używany do promowania relaksu i snu od czasów starożytnych.Jak to działa?
Korzeń waleriany zawiera wiele związków, które mogą spać i zmniejszać lęk.
Należą do nich kwas walerenowy, kwas izowalerianowy i różne przeciwutleniacze.
Valerian zwrócił uwagę na interakcję z kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), przekaźnikiem chemicznym, który pomaga regulować impulsy nerwowe w mózgu i układzie nerwowym.
Naukowcy wykazali, że niski poziom GABA związany z ostrym i przewlekłym stresem jest związany z lękiem i niską jakością snu (1, 2, 3).
Stwierdzono, że kwas walerenowy hamuje rozpad GABA w mózgu, powodując uczucie spokoju i wyciszenia. W ten sam sposób działają leki przeciwlękowe, takie jak Valium i Xanax (4, 5, 6).
Korzeń waleriany zawiera także przeciwutleniacze, hesperydynę i linarynę, które wydają się mieć właściwości uspokajające i poprawiające sen (7).
Wiele z tych związków może hamować nadmierną aktywność w ciele migdałowatym, części mózgu, która przetwarza strach i silne reakcje emocjonalne na stres (5, 8).
Jedno z badań wykazało, że leczenie myszy walerianem poprawiło ich reakcję na stres fizyczny i psychiczny poprzez utrzymanie poziomu serotoniny, substancji chemicznej w mózgu zaangażowanej w regulację nastroju (9).
Ponadto naukowcy wykazali, że kwas izowalerianowy może zapobiegać nagłym lub mimowolnym skurczom mięśni podobnym do kwasu walproinowego, leku stosowanego w leczeniu padaczki (10, 11).
Podsumowanie: Waleriana zawiera wiele związków, które mogą pomóc w promowaniu spokoju poprzez zmniejszenie rozkładu GABA, poprawę reakcji na stres i utrzymanie odpowiedniego poziomu chemikaliów mózgowych stabilizujących nastrój.Korzeń waleriany może pomóc Ci się zrelaksować
Zachowanie spokoju podczas stresu może być trudne.
Badania sugerują, że korzeń kozłka lekarskiego może pomóc złagodzić uczucia niepokoju, które pojawiają się w odpowiedzi na stresujące sytuacje (6, 12, 13, 14).
W jednym badaniu szczury leczone korzeniem waleriany przed eksperymentem w labiryncie wykazywały znacznie mniej niespokojne zachowanie niż szczury otrzymujące alkohol lub nieleczone (6).
Badanie przeprowadzone na zdrowych dorosłych poddanych trudnym testom psychicznym wykazało, że połączenie waleriany i melisy obniża oceny lęku. Jednak tak naprawdę bardzo wysoka dawka suplementu wzrosła oceny lęku (14).
Oprócz zmniejszenia lęku w odpowiedzi na ostry stres korzeń kozłka może również pomóc w stanach przewlekłych charakteryzujących się zachowaniami lękowymi, takimi jak uogólnione zaburzenie lękowe lub zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD) (15, 16).
W ośmiotygodniowym kontrolowanym badaniu osób dorosłych z zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym grupa, która codziennie przyjmowała ekstrakt waleriany, wykazała znaczne zmniejszenie zachowań obsesyjnych i kompulsywnych w porównaniu z grupą kontrolną (16).
Co więcej, w przeciwieństwie do wielu leków powszechnie stosowanych w leczeniu ZO-K, waleriana nie spowodowała żadnych znaczących skutków ubocznych.
Inne badanie sugeruje, że dzieci, które mają problemy z utrzymaniem koncentracji lub doświadczają nadpobudliwych zachowań, mogą skorzystać z waleriany.
W tym kontrolowanym badaniu z udziałem 169 uczniów szkół podstawowych połączenie waleriany i melisy poprawiło skupienie, nadpobudliwość i impulsywność o ponad 50% wśród dzieci z najcięższymi objawami (17).
Podsumowanie: Korzeń waleriany może pomóc zmniejszyć lęk związany z ostrym stresem i poprawić objawy OCD. Może również zwiększyć koncentrację i zmniejszyć nadpobudliwe zachowanie u dzieci.Korzeń waleriany może pomóc ci lepiej spać
Zaburzenia snu są niezwykle powszechne.
Szacuje się, że około 30% ludzi doświadcza bezsenności, co oznacza, że mają trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub uzyskaniem wysokiej jakości regenerującego snu (18).
Badania sugerują, że przyjmowanie korzenia kozłka może skrócić czas zasypiania, a także poprawić jakość i ilość snu (19, 20, 21, 22, 23, 24).
W kontrolowanym badaniu z udziałem 27 młodych dorosłych i w średnim wieku z trudnościami ze snem 24 osoby zgłosiły poprawę snu, a 12 z nich zgłosiło „idealny sen” po przyjęciu 400 mg korzenia waleriany (24).
Sen powolny, znany również jako głęboki, jest ważny dla naprawy i doładowania organizmu, dzięki czemu budzisz się wypoczęty i pełen energii.
W jednym badaniu z udziałem dorosłych z bezsennością stwierdzono, że pojedyncza dawka waleriany pozwoliła im osiągnąć głęboki sen o 36% szybciej. Ponadto czas spędzony w głębokim śnie wzrósł podczas 14 dni przyjmowania waleriany (25).
Waleriana może również pomóc osobom cierpiącym na bezsenność po zaprzestaniu przyjmowania benzodiazepin, leków uspokajających, które z czasem mogą prowadzić do uzależnienia (26).
W badaniu osób, u których wystąpiły objawy odstawienne związane z odstawieniem benzodiazepin po długotrwałym stosowaniu, odnotowano znaczną poprawę jakości snu po dwóch tygodniach leczenia walerianem (27).
Chociaż większość badań dotyczących wpływu waleriany na sen przeprowadzono u dorosłych, istnieje kilka badań sugerujących, że dzieci, które mają problemy ze snem, również mogą z tego skorzystać (28, 29).
W małym ośmiotygodniowym badaniu opóźnionych rozwojowo dzieci z zaburzeniami snu waleriana skróciła czas zasypiania, wydłużyła całkowity czas snu i doprowadziła do lepszej jakości snu (29).
Jednak, chociaż systematyczne przeglądy kilku badań wykazały, że waleriana jest bezpieczna, niektórzy badacze uważają, że nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić, że jest ona bardziej skuteczna w zaburzeniach snu niż placebo (30, 31, 32, 33).
Podsumowanie: Kilka badań sugeruje, że korzeń kozłka lekarskiego może poprawić zdolność do zasypiania, zasypiania i osiągania wysokiej jakości snu u dorosłych i dzieci z bezsennością.Inne zalety korzenia waleriany
Istnieje mniej opublikowanych badań dotyczących wpływu na inne warunki. Jednak niektóre badania sugerują, że korzeń waleriany może zapewnić korzyści dla:
- Klimakterium: W jednym badaniu z udziałem kobiet w okresie menopauzy stwierdzono znaczne zmniejszenie nasilenia uderzenia gorąca i umiarkowane zmniejszenie częstotliwości uderzenia gorąca podczas ośmiu tygodni leczenia 765 mg waleriany dziennie (34).
- Problemy miesiączkowe: Kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) lub bolesne miesiączki mogą skorzystać z waleriany. Jedno z badań wykazało, że poprawia fizyczne, emocjonalne i behawioralne objawy PMS (35, 36, 37).
- Syndrom niespokojnych nóg: Ośmiotygodniowe badanie z udziałem osób z zespołem niespokojnych nóg wykazało, że przyjmowanie 800 mg dziennie łagodzi objawy i zmniejsza senność w ciągu dnia (38).
- Choroba Parkinsona: Badanie wykazało, że leczenie myszy z chorobą Parkinsona ekstraktem z waleriany doprowadziło do lepszego zachowania, zmniejszenia stanu zapalnego i wzrostu poziomu przeciwutleniaczy (39).
Czy są jakieś negatywne skutki?
Walerian okazał się wyjątkowo bezpieczny dla większości ludzi.
Badania wykazały, że nie powoduje on niekorzystnych zmian w DNA, ani nie zakłóca terapii przeciwnowotworowej u pacjentów, którzy przyjmują ją w celu złagodzenia lęku i promowania snu (40, 41).
Co więcej, nie wydaje się wpływać na sprawność umysłową lub fizyczną, gdy jest stosowany zgodnie z zaleceniami.
W jednym badaniu nie stwierdzono różnicy w porannym czasie reakcji, czujności lub koncentracji u osób, które przyjęły walerian wieczorem poprzedniego dnia (42).
W przeciwieństwie do wielu leków przeciwlękowych i nasennych waleriana nie wydaje się powodować problemów z uzależnieniem od regularnego stosowania lub objawów odstawienia, jeśli zostanie przerwana.
Chociaż działania niepożądane są rzadkie, zgłaszano, że waleriana powoduje bóle głowy, bóle brzucha i zawroty głowy w kilku przypadkach. Jak na ironię, zgłaszano nawet bezsenność, choć zdarza się to rzadko.
Jeśli masz chorobę wątroby lub inną poważną chorobę, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem na temat tego, czy przyjmowanie waleriany jest bezpieczne.
Zaleca się również, aby kobiety w ciąży i dzieci poniżej trzeciego roku życia nie przyjmowały waleriany bez nadzoru lekarskiego, ponieważ potencjalne ryzyko dla tych grup nie zostało ocenione.
Podsumowanie: Wykazano, że waleriana jest bezpieczna dla większości ludzi. Jednak nie powinny go przyjmować kobiety w ciąży, bardzo małe dzieci i osoby z poważnymi chorobami, chyba że są nadzorowane przez lekarza.Jak wziąć korzeń waleriany, aby zmaksymalizować korzyści
Walerian zapewni najlepsze wyniki, jeśli zostanie zastosowany zgodnie z zaleceniami dla pożądanego efektu.
W większości badań z udziałem osób z trudnościami w zasypianiu stosowano 400–900 mg wyciągu z waleriany, który okazał się bezpieczną i skuteczną dawką. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zajmij to od 30 minut do dwóch godzin przed snem (43).
Należy pamiętać, że największa dawka nie zawsze jest najlepsza.
Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 450 mg lub 900 mg korzenia kozłka w nocy pomogło ludziom szybciej zasnąć i poprawiło jakość snu. Jednak dawka 900 mg była powiązana z sennością następnego ranka (21).
Alternatywą dla kapsułek jest przygotowanie herbaty z użyciem 2-3 gramów suszonego korzenia kozłka moczonego w gorącej wodzie przez 10–15 minut.
Badania sugerują, że waleriana jest najskuteczniejsza, jeśli bierzesz ją regularnie przez co najmniej dwa tygodnie, a następnie kontynuujesz przyjmowanie przez kolejne dwa do czterech tygodni.
Ponieważ waleriana może powodować senność, ważne jest, aby nie brać jej, jeśli planujesz prowadzić samochód, obsługiwać ciężkie maszyny lub wykonywać pracę lub inne czynności wymagające czujności.
W przypadku lęku należy przyjmować mniejszą dawkę 120–200 mg trzy razy dziennie podczas posiłków, przy czym ostatnia dawka była tuż przed snem. Przyjmowanie większych dawek w ciągu dnia może powodować senność.
Ważne jest, aby pamiętać, że alkohol, leki uspokajające lub przeciwlękowe, zioła i inne suplementy nigdy nie powinny być przyjmowane z walerianą, ponieważ może to zwiększyć ich działanie depresyjne.
Podsumowanie: Aby zmaksymalizować korzyści, weź 400–900 mg waleriany na bezsenność przed snem. W przypadku lęku, weź 120–200 mg trzy razy dziennie. Unikaj alkoholu, środków uspokajających i przeciwlękowych podczas przyjmowania waleriany.Dolna linia
Waleriana to zioło, które może pomóc poprawić sen, promować relaksację i zmniejszyć lęk.
Wydaje się, że jest bezpieczny i nie tworzy nawyków, gdy jest przyjmowany w zalecanej dawce. W niektórych przypadkach może być w stanie zastąpić benzodiazepiny i podobne leki.
Niemniej jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem waleriany, szczególnie jeśli bierzesz inne leki lub masz poważny stan zdrowia.
Podczas gdy badania sugerują, że wiele osób doświadcza doskonałych rezultatów z walerianem, inni mogą nie zauważyć tej samej poprawy.
Jednak biorąc pod uwagę jego bezpieczeństwo i potencjalne korzyści, możesz spróbować waleriany, jeśli masz problemy ze snem lub lękiem.
To może tylko poprawić twój sen, nastrój i zdolność radzenia sobie ze stresem.
Zalecana
Zrozumienie i leczenie skurczów dolnej części pleców
