Który lepszy - przysiad przedni czy tylny?

Zawartość

• Jaka jest krótka odpowiedź?
• Czy pracują na tych samych mięśniach?
• Czy oferują te same korzyści fizyczne?
• Jak radzisz sobie z każdym typem?
• Przysiad z powrotem
• Przysiad z przodu
• Skąd wiesz, które dodać do swojej rutyny - i jak?
• Jakie są najczęstsze błędy w każdym typie?
• Typowe błędy przysiadów
• Typowe błędy przy przysiadach
• Czy możesz dodać wagę?
• Czy są jakieś alternatywy do rozważenia?
• Dolna linia
• 3 ruchy w celu wzmocnienia pośladków

Do tej pory z pewnością słyszałeś o wszystkich dobrych rzeczach, które mogą przynieść przysiady. Korzyści są uzasadnione - od zwiększonej siły, przez większą moc, aż po groźniejszy łup.

Przy wielu odmianach przysiadów - z tyłu, z przodu, z pucharem, kielichem, splitem, plié i pojedynczą nogą, żeby wymienić tylko kilka - musimy zapytać: czy wszystkie przysiady są równe?

Jesteśmy tutaj, aby wyjaśnić debatę na temat przysiadów z przodu i przysiadów z przodu. Czytaj dalej, aby zdecydować, który jest dla Ciebie i jak włączyć każdy z nich do swojej rutyny.

Jaka jest krótka odpowiedź?

Rozważając, czy chcesz przysiadać z przodu, czy z przodu, pomyśl najpierw o swoich umiejętnościach, a następnie o swoich celach.

Chociaż oba ćwiczenia są korzystne, przysiad przedni wymaga nieco większej mobilności niż przysiad tylny, więc przysiad tylny może być najlepszą opcją dla początkujących.

Jeśli czujesz się swobodnie w obu ruchach, pomyśl o swoich celach.

Jeśli szukasz większej siły i siły, trzymaj się przysiadu.

Jeśli chcesz opracować zabójcze quady, skup się na przysiadach z przodu.

Czy pracują na tych samych mięśniach?

Zarówno przysiad tylny, jak i przysiad przedni zapewnią ci niesamowite zabójstwa. Chociaż oba są odmianą przysiadu, każdy z nich podkreśla inne mięśnie.

Przysiady z tyłu celują w tylny łańcuch - lub w tył ciała - w tym w dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Włączone są również quady i rdzeń.

Przednia strefa przysiadów znajduje się na przednim łańcuchu - lub z przodu ciała - aby mocniej uderzać w quady i górną część pleców. W grę wchodzą także pośladki i ścięgna podkolanowe.

Czy oferują te same korzyści fizyczne?

Krótko mówiąc, przysiady z przodu i przysiady z przodu oferują wiele takich samych korzyści.

Oba pomagają zdobyć siłę w quadach, pośladkach i ścięgnach ścięgien, co z kolei pomaga w takich atrybutach, jak prędkość i moc.

Przysiady z przodu mogą być łatwiejsze w dolnej części pleców, ponieważ pozycja ciężaru nie ściska kręgosłupa, tak jak w przysiadach z tyłu.

Ta korzyść wiąże się również z potencjalną wadą - ponieważ ciężar jest ustawiany z przodu ciała podczas przysiadu przedniego, nie będziesz w stanie podnieść tyle, co w przysiadie z tyłu.

Jak radzisz sobie z każdym typem?

Chociaż podstawy zarówno przysiadów z tyłu, jak i przysiadów z przodu są takie same, w każdym ćwiczeniu są pewne niuanse.

Przysiad z powrotem

Występować:

1. Załaduj sztangę bezpiecznie za głowę, opierając ją na pułapkach.
2. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko zaznaczonymi palcami i klatką piersiową do góry.
3. Zacznij siedzieć w biodrach, zginając kolana i opuszczając tyłek w kierunku podłogi. Upewnij się, że wysuwasz kolana i że twój wzrok jest przed nami.
4. Kiedy uda sięgną równolegle do ziemi, zatrzymaj się, a następnie wstań, pchając całą stopę do tyłu, aby rozpocząć.

Przysiad z przodu

Występować:

1. Załaduj sztangę bezpiecznie na przedniej stronie, opierając ją na ramionach.
2. Zawieś palce w uchwycie tuż za ramionami i podnieś łokcie do góry.
3. Rozpocznij przysiad, inicjując ruch w biodrach i zginając kolana, opuszczając tyłek w kierunku podłogi.
4. Upewnij się, że kolana wypadną, a klatka piersiowa pozostanie w górze, opierając się pociągnięciu, by spaść do przodu.

Skąd wiesz, które dodać do swojej rutyny - i jak?

Przysiady na plecach i na frontach są przydatne, ale spojrzenie na swój poziom umiejętności i cele pomoże ci zdecydować, na którym ćwiczeniu powinieneś się skupić.

Potrzebujesz dobrej mobilności w górnej części pleców, ramionach, nadgarstkach, biodrach i kostkach, aby bezpiecznie i wydajnie wykonywać przysiad przedni.

Przysiady z tyłu nie wymagają tak dużej mobilności, więc łatwiej jest zacząć tutaj i skupić się na formie i sile budowania.

Jeśli czujesz się dobrze zarówno z przysiadami z tyłu, jak i z przodu, pomyśl także o swoich celach.

Przysiady z tyłu pozwalają szybciej przytyć, co sprzyja sile i mocy.

Przysiady z przodu mogą również pomóc w zwiększeniu siły i mocy - choć nie tak szybko - są świetnym ćwiczeniem do rozwijania quadów.

Jeśli więc Twoim celem jest estetyka, zastanów się nad priorytetem przysiadów.

Jeśli chcesz czerpać siłę, moc, i korzyści estetyczne, włącz rutynę do przysiadu z przodu i do przysiadu z przodu.

Jakie są najczęstsze błędy w każdym typie?

Utrzymanie odpowiedniej formy jest kluczem do bezpiecznego i skutecznego wykonywania przysiadów z przodu iz tyłu.

Oba ruchy - zwłaszcza przysiad przedni - wymagają przyzwyczajenia.

Typowe błędy przysiadów

• Kolana opadające lub poruszające się do przodu. Prawidłowe ułożenie kolana jest kluczem do przysiadu. Kolana powinny wypychać się na zewnątrz i nie spadać poza linię palców.
• Brak głębi. Twoje uda powinny sięgać równolegle do ziemi w przysiadie. Jeśli ograniczysz zakres ruchu, nie będziesz w pełni czerpać korzyści z ruchu i możesz zranić kolana.
• Opadająca klatka piersiowa. Opuszczenie klatki piersiowej do przodu odrywa łańcuch tylny, który jest kluczem do przysiadu. Toczenie ramion w dół i do tyłu oraz utrzymywanie wzroku do przodu pomoże w walce z tym.

Typowe błędy przy przysiadach

• Łokcie opadają. Opuszczenie łokci oznacza, że ​​będziesz pochylać się do przodu w ruchu. Popchnij łokcie do sufitu, aby usiąść wygodnie w biodrach.
• Nie siedzieć po piętach. Podczas gdy w przysiadie z tyłu chcesz sobie wyobrazić, jak siedzisz w biodrach, w przysiadie z przodu, ta wskazówka spowoduje zbyt duży pochylenie do przodu. Zamiast tego pomyśl o opadnięciu prosto na piętę, aby nie opaść przed siebie.
• Zaokrąglenie górnej części pleców. Ponieważ ciężar znajduje się z przodu, górna część pleców może łatwo zaokrąglić się pod oporem. Upewnij się, że kręgosłup pozostaje prosto podczas ruchu, aby uzyskać prawidłowe wyrównanie.

Czy możesz dodać wagę?

Nauka prawidłowej przysiadu bez wagi jest kluczem przed dodaniem jakiegokolwiek dodatkowego oporu.

Gdy twoja forma będzie solidna, dodaj wagę w przysiadach z tyłu lub przysiadach z przodu.

Zacznij powoli i upewnij się, że możesz wykonać 3 serie po 12 powtórzeń przed zwiększeniem masy.

Czy są jakieś alternatywy do rozważenia?

Rozważ przysiad kielichowy jako alternatywę przysiadu tylnego lub przysiadowego, szczególnie jeśli jesteś początkującym.

Ten ruch jest naturalny i przekłada się na codzienne życie, a jednocześnie pomaga w doskonaleniu przysiadu - wyprostowanego tułowia, mocnego rdzenia i kolan.

Występować:

1. Trzymaj kettlebell lub hantle pionowo, chwytając je obiema rękami pod górną częścią ciężaru.
2. Zegnij łokcie i przyłóż ciężar do klatki piersiowej. Powinien on pozostawać w kontakcie z ciałem podczas całego ruchu.
3. Zacznij kucać, opierając się na biodrach, trzymając rdzeń mocno i tułów w pozycji pionowej.
4. Pozwól łokciom prześledzić między kolanami, zatrzymując się, gdy się zetkną.
5. Przejedź piętami z powrotem do pozycji wyjściowej.

Dolna linia

Przysiady przednie i przysiady przednie mają swoje miejsce, w zależności od poziomu kondycji i celów. Jeśli możesz, zastosuj oba, aby czerpać wszystkie korzyści.

3 ruchy w celu wzmocnienia pośladków

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, aby poznać ciekawostki dotyczące fitness, #momlife i wiele innych.