Jak „Unfry” swój mózg

Zawartość

• Sprawdź swoje fizyczne potrzeby
• Nie oszczędzaj na śnie
• Jeść dobrze
• Pokarmy dla mózgu
• Ćwiczenie
• Bądź fizycznie czuły
• Ponownie oszacuj swoje podejście
• Rozbicie go
• Zapytaj o pomoc
• Rób co możesz
• Studiowanie mądrzejsze, nie trudniejsze
• Robić dobre notatki
• Zmień swoje nawyki związane z nauką
• Studiowanie sztuczek
• Ucz się bardziej ekologicznie
• Zastanów się nad nowym miejscem do nauki
• Dostosuj swój harmonogram
• Bądź na bieżąco ze stresem
• Znajdź czas na odpoczynek
• Ćwicz uważność
• Jak zaczac
• Rozmawiać o tym
• Podejmij kroki, aby tak się nie stało
• Utrzymywać równowagę
• Uczyń wellness priorytetem
• Nie bój się powiedzieć nie
• Wiedz, kiedy uzyskać pomoc
• Jeśli potrzebujesz pomocy teraz
• Dolna linia

Umysłowo wyczerpany, wypalony, smażony w mózgu - jakkolwiek chcesz to nazwać, w pewnym momencie przytrafia się nam wszystkim. Ma tendencję do podkradania się do ciebie po okresach stresu lub intensywnego myślenia.

Prawdopodobnie nie masz problemów z rozpoznaniem, kiedy jesteś fizycznie wyczerpany. Wasze kończyny mogą wydawać się ciężkie, wasze oczy opadają, wasza energia jest zapchana. Ale wiedza, kiedy jesteś psychicznie wyczerpana, może być trudniejsza.

„Łatwo jest zająć się żonglowaniem wszystkim, co masz na swoich talerzach, którego nie rozpoznajesz, gdy zmierzasz do wyczerpania psychicznego lub wypalenia zawodowego” - mówi Megan MacCutcheon, LPC.

Jak rozpoznać, że masz do czynienia ze zmęczeniem psychicznym? MacCutcheon zaleca obserwowanie:

• uczucie przytłoczenia lub wyczerpania
• brak kontaktu ze swoimi uczuciami i emocjami
• brak entuzjazmu dla rzeczy, które zazwyczaj przynoszą ci radość
• bóle brzucha i problemy trawienne
• ból głowy
• zmiany apetytu
• problemy ze snem, w tym zaburzenia snu lub zmęczenie

Możesz także doświadczyć innych zmian nastroju lub emocji. Cynizm, apatia, brak motywacji i problemy z koncentracją mogą być oznakami przepracowanego mózgu.

Jeśli wszystko to brzmi trochę znajomo, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci się naładować i uniknąć wypalenia w przyszłości.

Sprawdź swoje fizyczne potrzeby

Twój umysł i ciało nie istnieją niezależnie od siebie. Wiele mówi się o znaczeniu połączenia umysł-ciało, ale należy pamiętać o jednym kluczu: to, co jest dobre dla jednego, jest często dobre dla drugiego.

Nie oszczędzaj na śnie

Sen może zająć miejsce na tylnym siedzeniu, gdy jesteś pod dużym stresem. Ale twoje ciało potrzebuje snu nawet bardziej niż zwykle, gdy dużo się dzieje.

Ograniczenie snu może wydawać się dobrym sposobem na wykonanie większej liczby zadań, ale bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się wyczerpany i zajmie Ci to więcej czasu.

Ilość snu, jakiej potrzebuje każda osoba, może się różnić, ale staraj się zapewnić od 7 do 8 godzin dobrej jakości snu każdej nocy.

Jeść dobrze

Bez względu na to, czy masz do czynienia ze zmęczeniem psychicznym, czy fizycznym, wyczerpanie może sprawić, że zwrócisz się do pocieszających lub kojących potraw, zwłaszcza tych, które są szybkie i łatwe.

W zależności od preferencji te produkty mogą zawierać dużo cukru lub puste kalorie. Nie ma nic złego w jedzeniu, a każdy rodzaj jedzenia jest lepszy niż brak jedzenia. Ale dla dodatkowej poprawy funkcji poznawczych, upewnij się, że otrzymujesz pomocne składniki odżywcze.

Pokarmy dla mózgu

Do wypróbowanych produktów należą:

• produkty bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, fasola i orzechy
• produkty bogate w białko, takie jak jogurt, chude mięso, jajka i tłuste ryby
• całe owoce i warzywa, zwłaszcza jagody, brokuły i pomarańcze
• całe ziarna

Uważaj również, aby zachować nawodnienie i jeść regularnie. Możesz czuć się zbyt zajęty, aby jeść, ale głód może obniżyć poziom cukru we krwi i pozbawić Cię energii poznawczej.

Jeśli czujesz się zbyt zestresowany lub zajęty, aby zjeść właściwy posiłek w ciągu dnia, trzymaj pod ręką pożywne przekąski, takie jak owoce, jogurt, surowe warzywa i orzechy.

Ćwiczenie

Zmęczony mózg może czasami skorzystać z szybkiego odświeżenia. Jeśli praca lub szkoła utraciły zdolność koncentracji, zrób sobie przerwę od biurka i wyjdź na zewnątrz, jeśli możesz.

Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczysz, tym lepiej. Staraj się poświęcać co najmniej 2,5 godziny na moderację ćwiczeń każdego tygodnia, ale staraj się robić więcej, jeśli możesz.

To powiedziawszy, każde ćwiczenie może pomóc. Jeśli potrafisz poradzić sobie tylko z 15-minutowym spacerem podczas przerwy na lunch, nadal zyskujesz, robiąc mózgowi przerwę, poprawiając jasność umysłu, a nawet łagodząc stres.

Oczywiście, możesz poświęcić 15 minut na zrobienie większej ilości rzeczy, ale prawdopodobnie będziesz w stanie pracować wydajniej, jeśli zrobisz sobie przerwę.

Bądź fizycznie czuły

Seks i inne bliskie kontakty mogą przynieść wiele korzyści.

Może pomóc złagodzić stres, poprawić nastrój i pomóc ci lepiej spać. Bliskie połączenie z romantycznym partnerem może również pomóc ci przypomnieć, że masz wsparcie, co może pomóc w zmniejszeniu obciążenia wszelkich emocjonalnie obciążających rzeczy, z którymi masz do czynienia.

Jednak fizyczne uczucia nie zawsze muszą obejmować seks. Uścisk od przyjaciela lub członka rodziny lub sesja przytulania ze swoim zwierzakiem nadal mogą dać ci impuls mentalny.

Ponownie oszacuj swoje podejście

Po zaspokojeniu fizycznych potrzeb sprawdź, jak sobie radzisz z zadaniami. Być może jesteś w sytuacji, w której coś absolutnie trzeba zrobić, ale po prostu nie masz czasu ani energii, aby to zrobić.

Zamiast martwić się o wszystko, co musisz zrobić, cofnij się, aby uzyskać jasność.

Rozbicie go

Kiedy już funkcjonujesz na pełnych obrotach, myślenie o wielkiej pracy, którą musisz wykonać, może sprawić, że poczujesz się, jakby Twój mózg był gotowy do zamknięcia. Jesteś już psychicznie wyczerpany, więc nowy projekt może wydawać się zbyt zniechęcający, abyś mógł zacząć.

Zamiast przytłaczać Cię myślami o całym projekcie, spróbuj podzielić zadanie na mniejsze części.

Na przykład:

• najpierw wydrukujesz swoje badania
• następnie utworzysz arkusz kalkulacyjny
• następnie napiszesz analizę danych
• następnie skompilujesz ostateczną wersję roboczą

Każde zadanie rozpatrywane osobno może wydawać się łatwiejsze do samodzielnego zarządzania. Staraj się nie myśleć o następnym kroku podczas pracy. Skoncentruj się na tym, co obecnie robisz. Pomoże to zapobiec panice i ułatwi płynne przechodzenie od zadania do zadania.

Zapytaj o pomoc

Ten jest duży. I może być ciężko - naprawdę ciężko. Staraj się czuć komfortowo, prosząc o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.

Skontaktuj się ze współpracownikiem, przyjacielem, członkiem rodziny lub partnerem, aby zobaczyć, kto może ci pomóc. Pamiętaj, że niekoniecznie muszą ci pomóc we wszystkim, co próbujesz zrobić. Posiadanie kogoś, kto odbierze artykuły spożywcze, zadzwoni lub po prostu wysłucha twojego wentylatora, może przynieść ulgę.

Rób co możesz

Czasami, nawet jeśli poświęcasz wszystkie zasoby mentalne projektowi, nadal nie spełnia on tego, co uważasz za najlepszą, a nawet dobrą pracę. To może wydawać się dość przygnębiające.

Zamiast myśleć o tym, co mogłeś zrobić, spróbuj pomyśleć o tym, co możesz zrobić z tym, co miałeś. Nie zawsze można wykonać zadanie dokładnie tak, jak to sobie wyobrażałeś. Są chwile, kiedy najwięcej, na co możesz sobie poradzić, to jak najszybsze wykonanie pracy.

Jeśli czujesz, że się zawiodłeś, może Ci pomóc przypomnieć sobie, że dałeś z siebie wszystko i wykonałeś to, co najlepsze.Radzenie sobie z projektem przy stresie, przytłoczeniu lub zmęczeniu poznawczym jest czymś, z czego możesz być dumny.

Studiowanie mądrzejsze, nie trudniejsze

Podczas gdy wyczerpanie psychiczne może dotknąć każdego, uczniowie mają na to szczególnie wysokie ryzyko. Kiedy mózg się usmaży, trudniej jest zachować i przypomnieć sobie wszystkie informacje, które spędziłeś wiele godzin studiując.

Zamiast wjeżdżać w ziemię, wypróbuj te nawyki związane z nauką, aby pomóc Ci pracować wydajniej.

Robić dobre notatki

Wszyscy stanęliśmy przed wyzwaniem polegającym na zwracaniu uwagi na zajęciach. Może masz wczesną klasę, lekcję tuż po obiedzie lub wieczorną pod koniec długiego dnia pracy.

Zapisywanie rzeczy może pomóc im zapaść w pamięć. Robienie notatek może również pomóc zachować czujność i koncentrację, a dobre notatki staną się później dobrym materiałem do nauki.

Profesorowie często wspominają kluczowe pojęcia, które pojawią się na egzaminach podczas wykładów, więc sporządzanie notatek może dać ci krok do przodu w nauce.

Kiedy przychodzi czas na naukę, możesz czuć się lepiej przygotowany i mniej przytłoczony tym, co nas czeka.

Zmień swoje nawyki związane z nauką

Jak zazwyczaj się uczysz? Czy ponownie przeczytałeś przypisane rozdziały? Przegląd najważniejszych rozdziałów? Przejrzyj swoje notatki, koncentrując się na rzeczach, których nie rozumiałeś za pierwszym razem?

Samo czytanie rozdziałów lub notatek może nie pomóc, szczególnie jeśli masz tendencję do dzielenia się podczas czytania. Wypróbowanie nowego podejścia do nauki może mieć wpływ na poziom energii poznawczej i oceny.

Studiowanie sztuczek

Wypróbuj te metody badawcze:

• Twórz karty flash dla kluczowych koncepcji. Trzymaj je w pobliżu, abyś mógł je zabić, gdy będziesz miał czas na zabicie.
• Zacząć wcześnie. Możesz nie mieć dużo wolnego czasu na naukę, ale nawet kilka minut każdego dnia może pomóc w lepszym zapoznaniu się z materiałami kursu. Może to zmniejszyć potrzebę przyswajania nauki na jedną lub dwie noce przed testem.
• Ucz się w grupie. Utwórz grupę analityczną i wspólnie przejrzyj materiały. Podejście oparte na współpracy może pomóc ci poczuć się bardziej zmotywowanym do nauki, ale twoi koledzy z klasy mogą również zaoferować wgląd w trudniejsze tematy.
• Przerwij okresy nauki. Poświęć trochę czasu na przerwy na spacery, przerwy na przekąski i odpoczynek w mózgu. Może to pomóc w doładowaniu i uniknięciu przeciążenia poznawczego.
• Spraw, aby okresy studiów były dłuższe i bardziej skoncentrowane. Im dłużej się uczysz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz miał problemy z utrzymaniem koncentracji. Zamiast tego poświęć od 30 minut do godziny na każdy okres badania. Sprawdź się na temat tego, czego się uczyłeś na koniec sesji, aby sprawdzić swoją naukę i zobaczyć, na czym się skupić.
• Wytłumacz materiał komuś innemu. Jeśli potrafisz nauczyć koncepcję, prawdopodobnie dobrze ją znasz. Porozmawianie na ten temat z kolegą, przyjacielem lub rodziną może również pomóc w zidentyfikowaniu pojęć, których nie znasz. To może dać ci dobry pomysł na naukę.

Ucz się bardziej ekologicznie

Natura może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne, a korzyści te mogą obejmować także studia.

Starsze badania przeprowadzone na Washington State University znalazły dowody sugerujące, że dodanie roślin do obszarów badań może pomóc Ci poczuć się bardziej uważnym i mniej zestresowanym, co może prowadzić do zwiększenia wydajności.

Badanie było niewielkie, a autorzy zgadzają się, że potrzebne są dalsze badania, aby poprzeć ich odkrycia. Ale jeśli nie masz alergii, nie ma dużego ryzyka związanego z dodaniem rośliny do pokoju lub biura, więc dlaczego nie spróbować?

Dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach utrzymania roślin doniczkowych.

Zastanów się nad nowym miejscem do nauki

Jeśli poczujesz się wyczerpany w momencie rozpoczęcia nauki, zastanów się nad przeniesieniem sesji w inne miejsce. Twoja sypialnia może nie być najlepszym miejscem do nauki, szczególnie jeśli używasz jej głównie do spania. Zmiana środowiska może pomóc zresetować koncentrację.

Wypróbuj bibliotekę, ulubioną kawiarnię lub nawet inny pokój w domu. Jeśli pozwala na to pogoda, wypróbuj nowe miejsce do nauki na zewnątrz.

Dostosuj swój harmonogram

Nauka pod koniec pracowitego dnia jest trudna, a twój mózg i tak prawdopodobnie nie jest najostrzejszy. Spróbuj skorygować czas nauki, abyś mógł poświęcić trochę więcej czasu na czujność, na przykład przy śniadaniu.

Bądź na bieżąco ze stresem

Radzenie sobie ze stresem jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, ale wysiłek, aby jasno zrozumieć przyczyny stresu, może być bardzo pomocny.

„Gdy rozważasz każdy element na liście rzeczy do zrobienia i zastanawiasz się nad każdym stresorem wypełniającym twój umysł, często lepiej rozpoznajesz, ile rzeczy tłoczy się w twoim mózgu i przyczynia się do wyczerpania psychicznego” - mówi MacCutcheon.

Prosi klientów, którzy zmagają się z wyczerpaniem psychicznym, aby potwierdzili wszystko na swoich talerzach - nawet drobne rzeczy, takie jak umówienie się na wizytę u lekarza lub zakupy na prezent urodzinowy.

Nie zawsze możesz wyeliminować wszystkie stresujące rzeczy ze swojego życia, ale te wskazówki pomogą Ci powstrzymać stres przed całkowitym zniszczeniem.

Znajdź czas na odpoczynek

Samoopieka odgrywa ważną rolę w odnowie biologicznej i łagodzeniu stresu. Obejmuje to między innymi aktywność fizyczną, wystarczającą ilość snu i dobre odżywianie. Ale samoopieka oznacza również poświęcenie czasu na rzeczy, które lubisz.

„Ważne jest również, aby znaleźć czas na odpoczynek” - mówi MacCutcheon. „Upewnij się, że nie stawiasz własnej troski na tylnym palniku”.

Zaleca poświęcanie sobie każdego dnia czasu na działania, które przynoszą radość i energię. Może to pomóc w ładowaniu, zapobiec przeładowaniu i zmniejszyć ryzyko zbyt dużego stresu, aby działać.

Więc wybierz książkę, którą chciałeś przeczytać, cieszyć się ulubionym filmem lub spędzić wieczór, robiąc coś kreatywnego, a nawet nic. Twój mózg doceni szansę na relaks.

Ćwicz uważność

MacCutcheon zaleca także praktyki uważności, aby zmniejszyć stres.

To podejście poparte dowodami obejmuje:

• zwracając uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie
• bycie zaangażowanym w obecną chwilę, zamiast myśleć o innych zmartwieniach lub wyzwaniach
• zachowując otwarty umysł
• ćwiczyć akceptację

Jak zaczac

Przestań:

• S.nisko w dół.
• T.Weź głęboki oddech.
• Ozachowuj nie tylko to, co się dzieje, ale także co o tym myślisz i czujesz.
• P.roceed z otwartą, akceptującą postawą.

Rozmawiać o tym

Kiedy jesteś zestresowany i przytłoczony, otwarcie się może być trudne, szczególnie jeśli czujesz, że twoi bliscy również są pod wpływem stresu. Staraj się pamiętać, że ludzie, którzy się tobą opiekują, prawdopodobnie chcą pomóc w każdy możliwy sposób, nawet tylko przez słuchanie.

Po prostu powiedzenie ukochanej osoby o rzeczach stresujących cię może pomóc Ci poczuć się mniej samotnym. Ponadto mogą być w stanie udzielić porady, dzięki której łatwiej sprostać zadaniu.

Ewentualnie rozważ rozmowę ze współpracownikiem, nauczycielem, mentorem lub przełożonym lub doradcą zawodowym. W niektórych miejscach pracy wyznaczono również specjalistów w celu zapewnienia wsparcia pracownikom i pomocy osobom radzącym sobie ze stresem zarówno w biurze, jak i poza nim.

Podejmij kroki, aby tak się nie stało

Idąc naprzód, są rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć przytłoczenia, gdy życie będzie zajęte.

Utrzymywać równowagę

Twoja praca jest ważna, ale twoje życie osobiste. Jeśli skupisz się na jednym i wykluczysz drugie, oba mogą skończyć się cierpieniem.

„Gdy jesteś w stanie rozpoznać wszystko, co się dzieje i możesz docenić znaczenie utrzymania równowagi, jesteś w lepszej pozycji, aby uniknąć wypalenia psychicznego”, mówi MacCutcheon. Może pomóc cofnąć się o krok i zbadać kilka sposobów na zarezerwowanie czasu na wszystkie aspekty życia.

Niektóre wyzwania, takie jak praca magisterska, duży termin lub restrukturyzacja w pracy, są tymczasowe i może być konieczne poświęcenie im trochę czasu.

Jeśli twoja praca lub dziedzina studiów konsekwentnie wymagają od ciebie tak wiele, że negatywnie wpływa na twoje osobiste relacje lub troskę o siebie, możesz zastanowić się, czy to naprawdę odpowiedni zawód dla ciebie.

Uczyń wellness priorytetem

Pamiętaj, że twój umysł i ciało są połączone na wiele sposobów, więc upewnij się, że utrzymujesz najwyższy poziom zdrowia fizycznego.

Na przykład:

• Pozostań uwodniony.
• Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze częściej niż nie
• Trzymaj się regularnego harmonogramu snu.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich utrzymujących się problemach zdrowotnych, nawet jeśli wydają się one niewielkie.
• Kiedy zachorujesz, weź czas wolny na powrót do zdrowia.
• Zobowiązuj się do regularnych ćwiczeń, nawet jeśli to tylko 15-minutowy spacer podczas przerwy na lunch.

Nie bój się powiedzieć nie

Wszyscy mamy pewne obowiązki w pracy, szkole lub w domu, których nie możemy uniknąć oprócz zobowiązań wobec przyjaciół i rodziny. Próba zrobienia wszystkiego lub uczynienia wszystkich szczęśliwymi może doprowadzić Cię do suchości.

Powiedzenie „nie” może być trudne. Możesz nawet wziąć na siebie dodatkowe obowiązki w pracy, aby udowodnić swoją wartość, zwłaszcza jeśli szukasz podwyżki lub awansu. A kto nie czuje się źle, że musi odrzucić ukochaną osobę proszącą o pomoc?

Pamiętaj jednak: jesteś tylko jedną osobą. Po prostu nie można cały czas wspierać każdego w swoim życiu. Wesprzyj własne potrzeby i przećwicz mówienie „nie”, gdy nie masz ochoty pomagać lub jesteś już obciążony innymi projektami lub zadaniami.

Jeśli żałujesz, że nie możesz pomóc, zawsze możesz złagodzić swoją odmowę, mówiąc coś w stylu: „Chciałbym pomóc, ale mam teraz dużo do czynienia. Pamiętaj, że będziesz potrzebować pomocy w przyszłości. ”

Wiedz, kiedy uzyskać pomoc

Zmęczenie psychiczne może być czasem oznaką leżącego u podstaw problemu, w tym:

• depresja
• niepokój
• zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi
• zaburzenie afektywne dwubiegunowe
• przewlekłe schorzenia
• zaburzenia odżywiania

Skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli:

• zmęczenie psychiczne wpływa na twoje życie osobiste lub wyniki w pracy lub szkole
• zmęczenie psychiczne występuje ze znacznymi zmianami nastroju lub zachowania
• twoje zmęczenie powstrzymuje cię od wypełniania codziennych obowiązków
• ostatnio miałeś kontuzję głowy
• masz gorączkę, która nie ustępuje, nie zauważysz niewyjaśnionych siniaków lub często źle się czujesz
• łatwo się denerwujesz lub irytujesz
• masz problem z zarządzaniem czasem
• masz uporczywie niski nastrój lub myślisz o samobójstwie
• przez większość czasu czujesz się zdenerwowany, zmartwiony lub przestraszony, bez wyraźnego powodu
• zmiany nastroju zachodzą szybko, bez wyraźnej przyczyny

Jeśli twoje objawy wydają się bardziej fizyczne niż emocjonalne, możesz zacząć od rozmowy z głównym świadczeniodawcą, który pomoże ci zawęzić potencjalną przyczynę.

Jeśli masz do czynienia głównie z objawami zdrowia psychicznego, rozważ rozmowę z terapeutą lub poproś swojego lekarza o skierowanie. Nawet kilka sesji ze specjalistą ds. Zdrowia psychicznego może pomóc ci lepiej zrozumieć zmęczenie psychiczne i znaleźć sposoby na jego zwalczanie.

Jeśli potrzebujesz pomocy teraz

Jeśli rozważasz samobójstwo lub myślisz o samookaleczeniu, możesz zadzwonić do Administracji ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego pod numerem 800-662-HELP (4357).

Gorąca linia 24/7 połączy Cię z zasobami zdrowia psychicznego w Twojej okolicy. Wyszkoleni specjaliści mogą również pomóc Ci znaleźć zasoby swojego stanu na leczenie, jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego.

Dolna linia

Od czasu do czasu wszyscy czują się smażeni, zwykle w okresie dużego stresu. Gdy stres ustąpi, wyczerpanie też się skończy.

Jeśli czujesz się chronicznie wyczerpany i masz problemy z samodzielnym zmniejszeniem stresu, rozważ skorzystanie z pomocy swojego lekarza.