Cardio i ciężary do wzmacniania pach

Zawartość

• 1. Pushup
• Modyfikacje
• 2. Krowa
• 3. Pies zwrócony w dół
• 4. Prasa na triceps
• 5. Wyprost tricepsa
• 6. Prasa do klatki piersiowej
• 7. Podkręcenie bicepsa
• 8. Dip na ławce
• 9. Nacisk na triceps
• 10. Rząd siedzący
• Maszyna do wyciągania kabli
• Maszyna rzędowa
• Wskazówki dotyczące ćwiczeń siłowych
• Wskazówki dotyczące ćwiczeń cardio
• Na wynos
• 3 HIIT Porusza się, aby wzmocnić ramiona

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ujędrnianie ramion i okolicy pach poprzez określone ćwiczenia wzmocni Twoje mięśnie. Ale utrata tłuszczu pod pachami nie musi polegać tylko na podniesieniu ciężaru nad głową.

Istnieje błędne przekonanie, że możesz zredukować tłuszcz tylko w jednym miejscu na raz. Ta koncepcja jest często określana jako „redukcja punktowa”.

Większość badań wykazała, że ​​ta technika jest nieskuteczna. Na przykład jedna na 104 osób stwierdziła, że ​​12-tygodniowy program treningu oporowego skoncentrowany na ramionach zwiększył ogólną utratę tłuszczu, z niewielkim wpływem na określony obszar.

Bardziej skutecznym podejściem jest skupienie się na ogólnej utracie wagi. Możesz to zrobić, włączając do rutyny zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy.

Oto 10 ćwiczeń skierowanych na ramiona, plecy, klatkę piersiową i barki. Możesz łączyć je z innymi ćwiczeniami, w tym ćwiczeniami cardio, aby uzyskać pełny program ćwiczeń. Niektóre z tych ćwiczeń nie wymagają sprzętu, podczas gdy inne wykorzystują minimalny sprzęt.

1. Pushup

To ćwiczenie działa jednocześnie na wielu mięśniach, w tym na ramionach, barkach i klatce piersiowej.

1. Zacznij od podłogi. Ustaw ręce tak, aby były nieco szersze niż ramiona.
2. Ustaw głowę tak, aby patrzeć prosto w dół.
3. Wyciągnij stopy za siebie, aby być na palcach.
4. Użyj rąk, aby opuścić ciało na podłogę i wrócić do góry.
5. Powtórz kilka razy.

Modyfikacje

Możesz wykonać zmodyfikowaną pompkę, kładąc kolana na ziemi zamiast palców u nóg lub wykonując pompkę na stojąco przy ścianie.

2. Krowa

Jest to pozycja jogi, która wydłuża ciało i celuje w plecy i klatkę piersiową.

Rekwizyty: mata do jogi

1. Wejdź na czworaki na macie do jogi. Ręce powinny być ułożone pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup do łuku (pozycja kota). Twoja głowa powinna opadać, aby wyrównać z kręgosłupem.
3. Następnie weź wdech i pozwól, aby brzuch opadł, gdy „unosisz” klatkę piersiową do góry, z kręgosłupem i żołądkiem wygiętym w kierunku podłogi (pozycja krowy).
4. Przechodź między obiema pozycjami, biorąc głęboki wdech, a następnie wydech.
5. Powtórz kilka razy.

3. Pies zwrócony w dół

Pies skierowany w dół to pozycja jogi, która jest skierowana na twoje ramiona, plecy, pośladki, biodra i nogi.

Rekwizyty: mata do jogi, ręcznik

1. Zacznij od środka maty, klęcząc.
2. Następnie umieść ręce przed sobą na macie, rozstawione na szerokość barków, i przejdź do rąk i kolan (również pozycja wyjściowa dla krowy-kota).
3. Opierając się na dłoniach, wyprostuj nogi, aby powoli unieść biodra w kierunku sufitu.
4. Wyrównaj stopy i wyprostuj palce, aby zachować stabilność. Pozwól swojej masie przesunąć się z powrotem na biodra i nogi, a także na dłonie.
5. Twoja głowa powinna być wyrównana z prostymi plecami. Będziesz w kształcie trójkąta.
6. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka minut, jeśli możesz, i powoli wyjdź z tej pozycji, odwracając ruchy, które spowodowały, że pies jest skierowany w dół.

Możesz poczuć, jak twoje ręce powoli przesuwają się, gdy wpychasz się na matę do jogi. Jeśli na dłoniach pojawia się pot, pomocny może być mały ręcznik.

4. Prasa na triceps

Triceps to mięsień ramienia. Możesz wzmocnić ten mięsień na kilka sposobów. Jeden to wyciskanie na triceps.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz ciężaru dłoni lub czegoś tak prostego jak puszka fasoli.

Rekwizyty: ciężarki, które mieszczą się w dłoni

1. Trzymając ciężarek w każdej dłoni, usiądź na krześle i unieś ręce nad głowę.
2. Zegnij w łokciach, aby przenieść ciężar tak daleko za głowę, na ile pozwala Ci zakres ruchu.
3. Podnieś ciężary z powrotem nad głowę.

Zacznij od wykonania dwóch zestawów po 10 do 15 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj około 10 sekund.

5. Wyprost tricepsa

To ćwiczenie jest podobne do wyciskania na triceps, ale robisz to na podłodze lub na ławce.

Rekwizyty: mata do ćwiczeń lub ławka treningowa, wolne ciężary

1. Połóż się na plecach i złap wolny ciężar. Trzymaj go nad ramieniem, z boku głowy. Zegnij w łokciu, tak aby ręka była ustawiona pod kątem 90 stopni, a łokieć skierowany w sufit.
2. Wyciągnij ciężar dłoni w kierunku sufitu, aż ręka będzie wyprostowana.
3. Następnie powoli ustaw go z powrotem w pozycji wygiętej. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy i powtórz na drugim ramieniu.

Możesz pracować jedną ręką na raz lub wykonywać ten ruch obiema rękami jednocześnie.

6. Prasa do klatki piersiowej

To ćwiczenie działa na ramiona, klatkę piersiową i barki. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ławeczki do ćwiczeń i ciężarków, które mieszczą się w dłoni.

Rekwizyty: ławka do ćwiczeń, wolne ciężary

1. Połóż się na plecach na ławce.
2. Trzymając wolne ciężary, przyłóż łokcie do miejsca, w którym znajduje się twoje ciało na ławce (nie niżej). Twoje ramiona będą w tej samej pozycji, co reszta ciała, podczas gdy przedramiona będą skierowane w górę w kierunku sufitu.
3. Powoli podnieś ręce i podnoś ciężary, aż twoje ramię będzie prawie proste. Nie blokuj łokci.
4. Przynieś ciężarki z powrotem do pierwotnej pozycji zgiętymi ramionami i powtórz.

7. Podkręcenie bicepsa

Ćwiczenie to można wykonywać siedząc lub stojąc z wolnymi ciężarami. Na wielu siłowniach są również maszyny do bicepsów, ale pozycja może nie pozwalać na najbardziej naturalny ruch.

Rekwizyty: wolne ciężary

1. Wstań i trzymaj wolny ciężar w każdej dłoni z rękami wyciągniętymi w kierunku ziemi.
2. Powoli ugnij łokcie i przenieś ciężarki do ramion.
3. Zwolnij pozycję i ponownie przyłóż ciężarki do ziemi.
4. Podczas ćwiczenia trzymaj łokcie i nadgarstki w jednej linii. Powtarzać.

8. Dip na ławce

To ćwiczenie można wykonać prawie wszędzie, od krawędzi sofy po ławkę do ćwiczeń na siłowni.

Rekwizyty: ławka do ćwiczeń, krzesło lub podwyższona powierzchnia

1. Usiądź na ławce i połóż ręce na ławce obok bioder.
2. Chwyć krawędź ławki dłońmi na ławce i palcami na jej krawędzi.
3. Podnieś ciało z ławki z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami.
4. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając ramiona, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
5. Użyj ramion, aby powoli podnieść się z tej pozycji i powtórz.

9. Nacisk na triceps

Rekwizyty: maszyna do obciążania krążka linowego lub taśma oporowa

1. Stojąc twarzą do maszyny linowej lub tam, gdzie masz zabezpieczoną taśmę oporową, stań prosto z lekko ugiętymi kolanami.
2. Chwyć kabel lub taśmę oporową w najwyższej pozycji.
3. Pociągnij kabel lub opaskę w dół w kierunku podłogi, łokciami po bokach. Powinieneś ciągnąć linkę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz.

10. Rząd siedzący

Maszyna do wyciągania kabli

To ćwiczenie obejmuje maszynę z bloczkiem linowym i działa na plecy i ramiona.

1. Usiądź przy maszynie linowej i chwyć bloczek wyciągniętymi ramionami.
2. Pociągnij kabel z powrotem w kierunku ciała, poruszając łokciami po bokach ciała, aż ręce dotkną klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przesuń ramiona z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
4. Powtarzać.

Maszyna rzędowa

Aby połączyć wysiłek cardio i wiosłowanie, spróbuj użyć stacjonarnej maszyny wiosłowej. Są one powszechne na siłowniach i mogą być dobre w domu, ponieważ zajmują stosunkowo mało miejsca na maszynę do ćwiczeń.

Możesz kupić kompaktowe maszyny rzędowe online.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń siłowych

Trening siłowy obejmuje całe ciało. Najpierw powinieneś skupić się na dużych mięśniach, ponieważ z czasem pomogą Ci one spalić więcej tłuszczu.

Ćwiczenia mniejszych mięśni są również korzystne w ujędrnianiu ciała i budowaniu siły, ale zrób to później w trakcie treningu, na wypadek gdyby zabrakło energii i nie możesz się do nich dostać.

Ćwiczenia siłowe mogą obejmować te, które wymagają tylko twojego ciała, takie jak pompki, brzuszki, przysiady i deski. Możesz także chcieć użyć sprzętu takiego jak ciężarki i taśmy oporowe do treningu siłowego.

Inną opcją jest wypróbowanie jogi. Skupia się na budowaniu siły w całym ciele, a wszystko czego potrzebujesz to mata.

Nie powinieneś angażować się w trening siłowy więcej niż kilka dni w tygodniu. To da Twoim mięśniom czas na regenerację.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń cardio

Najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się tłuszczu pod pachami jest zmniejszenie ogólnej ilości tłuszczu na ciele. Możesz to zrobić, poprawiając swój poziom sprawności.

Jeśli masz wysoki poziom sprawności, Twój organizm spala więcej tłuszczu w ciągu dnia. I odwrotnie, jeśli nie ćwiczysz dużo, twoje ciało z czasem spala mniej tłuszczu.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wprawiają ciało w ruch przez dłuższy czas. Ćwiczenia te koncentrują się na Twojej wytrzymałości i zwiększają tętno. Mogą wahać się od umiarkowanych do bardziej intensywnych form ćwiczeń.

Przykłady ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmują:

• chodzenie (zwiększ intensywność, idąc pod górę)
• bieganie
• Jazda rowerem
• pływanie
• taniec
• uprawianie sportów, takich jak koszykówka, tenis i piłka nożna

Częste ćwiczenia z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi i treningami siłowymi mogą zmniejszyć tkankę tłuszczową.

Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych powinieneś uprawiać przynajmniej umiarkowane ćwiczenia aerobowe w tygodniu.

Będziesz musiał wydłużyć ten czas w tygodniu, aby zwiększyć utratę tłuszczu. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca również tygodniowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Na wynos

Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia, które obejmują zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy, pomogą zredukować tkankę tłuszczową pod pachami poprzez zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia, które tonują i wzmacniają ramiona, plecy, klatkę piersiową i barki pomogą wyrzeźbić ten obszar.

3 HIIT Porusza się, aby wzmocnić ramiona