Top 6 rodzajów recenzowanej kreatyny

Zawartość

• Co to jest kreatyna?
• Jak to działa?
• 1. Monohydrat kreatyny
• 2. Ester etylowy kreatyny
• 3. Chlorowodorek kreatyny
• 4. Buforowana kreatyna
• 5. Ciekła kreatyna
• 6. Chelat kreatynowy magnezu
• Dolna linia

Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych suplementów diety na świecie.

Twoje ciało naturalnie wytwarza tę cząsteczkę, która spełnia wiele ważnych funkcji, w tym produkcję energii (1).

Ponadto niektóre produkty spożywcze zawierają kreatynę, zwłaszcza mięso.

Pomimo obecności tych dwóch naturalnych źródeł, spożywanie go jako suplementu diety może zwiększyć zapasy organizmu (2, 3).

Może to poprawić wydajność ćwiczeń, a nawet pomóc w walce z chorobami (4, 5).

Dostępnych jest wiele rodzajów tych suplementów, co utrudnia wybór jednego z nich.

W tym artykule dokonano przeglądu badań nad sześcioma najczęściej badanymi formami i przedstawiono poparte naukową rekomendacją, które jest najlepsze.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to cząsteczka o strukturze podobnej do aminokwasów, budulca białka.

Ponieważ mięso jest podstawowym źródłem kreatyny w diecie, wegetarianie zazwyczaj mają mniej jego ilości w organizmie niż niewegetarianie (6).

Ale nawet dla niewegetarian spożywanie go jako suplementu diety może zwiększyć zawartość kreatyny w mięśniach nawet o 40% (2, 3, 7).

Jego zastosowanie jako suplementu diety jest szeroko badane od wielu lat i jest spożywane na całym świecie (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Jego efekty obejmują poprawę wydajności ćwiczeń i zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, a także potencjalne korzyści dla zdrowia mózgu (4, 5, 8).

Podsumowanie: Kreatyna jest cząsteczką występującą w komórkach twojego ciała. Odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, a jej uzupełnienie może zwiększyć zawartość w komórkach.

Jak to działa?

Kreatyna w postaci fosforanu kreatyny odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii komórkowej (14).

Jest tak, ponieważ bierze udział w tworzeniu adenozynotrifosforanu (ATP), który jest głównym źródłem energii komórkowej.

Istnieją mocne dowody, że te suplementy mogą poprawić wydajność ćwiczeń (8, 15, 16).

Niektóre badania wykazały, że mogą one zwiększyć przyrosty siły z programu treningu siłowego średnio o około 10% (17).

Inni stwierdzili, że poprawa siły wynosi około 5% w przypadku ćwiczeń klatki piersiowej, takich jak wyciskanie na ławce, i około 8% w przypadku ćwiczeń nóg, takich jak przysiady (15, 16).

Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy ćwiczący powszechnie zgadzają się, że suplementacja kreatyną może poprawić siłę i produkcję energii lub siłę, jaką można wytworzyć w określonym czasie podczas ćwiczeń.

Co więcej, niektóre badania donoszą, że mogą poprawić wyniki sprintu i pływania, ale inne badania nie wykazały stałych korzyści (12, 18, 19, 20).

Ponadto naukowcy odkryli, że przyjmowanie kreatyny może zmniejszyć zmęczenie psychiczne (21).

Te korzyści zdrowotne i wydajnościowe zwykle występują, gdy zawartość fosforanu kreatyny w twoich komórkach zwiększa się po ich uzupełnieniu.

Jednak sprzedaje się kilka różnych form suplementu, co może sprawić, że wybranie jednej z nich będzie mylące.

Pozostała część tego artykułu pomoże Ci dowiedzieć się, która forma jest najlepsza.

Podsumowanie: Spożywanie suplementów kreatyny może zwiększyć jej ilość w komórkach. Może to pomóc w produkcji energii i poprawić wydajność ćwiczeń.

1. Monohydrat kreatyny

Najczęstszą formą suplementu jest monohydrat kreatyny. Jest to forma, która została wykorzystana w większości badań na ten temat (8).

Oznacza to, że większość korzystnych efektów kreatyny, takich jak poprawa wydajności ćwiczeń górnej i dolnej części ciała, zaobserwowano prawie wyłącznie po zastosowaniu monohydratu kreatyny (15, 16).

Ta forma składa się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody, choć można ją przetwarzać na kilka sposobów. Czasami cząsteczka wody jest usuwana, co powoduje, że kreatyna jest bezwodna.

Usunięcie wody zwiększa ilość kreatyny w każdej dawce. Bezwodna kreatyna to 100% masy kreatyny, podczas gdy postać monohydratu stanowi około 90% masy kreatyny.

Innym razem kreatyna jest mikronizowana lub przetwarzana mechanicznie w celu poprawy rozpuszczalności w wodzie. Teoretycznie lepsza rozpuszczalność w wodzie może poprawić zdolność organizmu do jej wchłaniania (22).

Pomimo tych niewielkich różnic w przetwarzaniu, każda z tych form jest prawdopodobnie równie skuteczna, gdy podaje się równe dawki.

Oprócz zwiększania siły monohydrat kreatyny może zwiększać zawartość wody w komórkach mięśniowych. Może to prowadzić do korzystnego wpływu na wzrost mięśni poprzez wysyłanie sygnałów związanych z obrzękiem komórek (23).

Na szczęście duża liczba badań wskazuje, że można bezpiecznie spożywać kreatynę i nie odnotowano poważnych skutków ubocznych jej stosowania (24, 25).

Kiedy występują niewielkie skutki uboczne, zwykle obejmują rozstrój żołądka lub skurcze. Te działania niepożądane można złagodzić, spożywając kilka mniejszych dawek zamiast jednej większej dawki (26).

Ponieważ jest bezpieczny, skuteczny i niedrogi, monohydrat kreatyny od dawna jest złotym standardem tego suplementu.

Wszelkie nowe formularze należy porównać z tym, zanim będzie można je polecić (27).

Podsumowanie: Monohydrat kreatyny jest najczęściej badaną i najczęściej stosowaną postacią. Duża liczba badań wskazuje, że jest on bezpieczny i skuteczny, a nowe formy suplementu należy do niego porównać.

2. Ester etylowy kreatyny

Niektórzy producenci twierdzą, że ester etylowy kreatyny przewyższa inne formy suplementu, w tym formę monohydratu.

Niektóre dowody wskazują, że może być lepiej wchłaniany niż monohydrat kreatyny w organizmie (28).

Ponadto, ze względu na różnice w tempie pobierania mięśni, niektórzy uważają, że może on przewyższyć monohydrat kreatyny.

Jednak w jednym badaniu bezpośrednio porównującym oba stwierdzono, że gorsze było zwiększenie zawartości kreatyny we krwi i mięśniach (29).

Z tego powodu stosowanie postaci estru etylowego nie jest zalecane.

Podsumowanie: Ester etylowy kreatyny może mieć inną szybkość wchłaniania i wchłaniania niż inne postacie. Jednak nie wydaje się być tak skuteczny jak postać monohydratu i nie jest zalecany do stosowania.

3. Chlorowodorek kreatyny

Chlorowodorek kreatyny (HCl) zyskał dużą popularność wśród niektórych producentów i użytkowników suplementów.

Początkowe podekscytowanie było prawdopodobnie spowodowane doniesieniami o jego doskonałej rozpuszczalności.

Ze względu na doskonałą rozpuszczalność w wodzie spekuluje się, że można zastosować niższą dawkę, zmniejszając stosunkowo częste działania niepożądane, takie jak rozstrój żołądka.

Jednak teoria ta jest jedynie spekulacją, dopóki nie zostanie przetestowana.

Jedno z badań wykazało, że HCl kreatyny był 38 razy bardziej rozpuszczalny niż postać monohydratu (30).

Niestety nie ma opublikowanych eksperymentów na temat HCl kreatyny u ludzi.

Biorąc pod uwagę dużą ilość danych potwierdzających skuteczność monohydratu kreatyny, forma HCl nie może być zalecana jako lepsza, dopóki nie zostaną one porównane w eksperymentach.

Podsumowanie: Chociaż wysoka rozpuszczalność formy HCl jest obiecująca, należy ją zbadać, zanim będzie można ją zalecić w stosunku do innych form.

4. Buforowana kreatyna

Niektórzy producenci suplementów próbowali poprawić stabilność kreatyny w żołądku przez dodanie alkalicznego proszku, w wyniku czego powstaje zbuforowana postać.

Podobno może to zwiększyć jego moc i zmniejszyć skutki uboczne, takie jak wzdęcia i skurcze.

Jednak w badaniu bezpośrednio porównującym formy buforowane i monohydrat nie stwierdzono różnic pod względem skuteczności ani skutków ubocznych (31).

Uczestnicy tego badania przyjmowali suplementy, kontynuując program normalnego treningu siłowego przez 28 dni.

Wzrosła wytrzymałość prasy i produkcja energii podczas jazdy na rowerze, bez względu na to, jaką formę przyjął.

Ogólnie rzecz biorąc, chociaż zbuforowane formy nie były gorsze niż formy monohydratu w tym badaniu, nie były też lepsze.

Ponieważ nie ma żadnych dobrych dowodów na to, że zbuforowane formy zapewniają wyjątkowe zalety, zwycięzcą jest monohydrat kreatyny.

Podsumowanie: Chociaż bardzo ograniczona liczba badań wskazuje, że zbuforowane formy mogą być tak samo skuteczne, jak formy monohydratowe, nie ma wystarczających informacji, aby je polecić.

5. Ciekła kreatyna

Podczas gdy większość suplementów kreatynowych jest w postaci sproszkowanej, niektóre gotowe wersje do picia już rozpuszczają suplement w wodzie.

Ograniczone badania badające formy płynne wskazują, że są one mniej skuteczne niż proszki monohydratu (32, 33).

W jednym badaniu stwierdzono, że praca wykonywana podczas jazdy na rowerze uległa poprawie o 10% w przypadku proszku monohydratu, ale nie w postaci płynnej (32).

Dodatkowo wydaje się, że kreatyna może się rozpaść, gdy pozostaje w cieczy przez kilka dni (32, 34).

Nie dzieje się to natychmiast, więc bez problemu wymieszaj proszek z wodą tuż przed jego spożyciem.

Większość badań używa proszków, które są mieszane wkrótce przed użyciem. Na podstawie badań jest to zalecany sposób spożywania suplementów kreatyny.

Podsumowanie: Płynne formy suplementu wydają się rozpadać i stają się nieskuteczne. Nie wydają się poprawiać wydajności ćwiczeń ani przynosić innych korzyści.

6. Chelat kreatynowy magnezu

Chelat kreatynowo-magnezowy jest formą suplementu „chelatowanego” magnezem.

Oznacza to po prostu, że magnez jest przyłączony do cząsteczki kreatyny.

W jednym badaniu porównano siłę wyciskania na stole i wytrzymałość między grupami spożywającymi monohydrat kreatyny, chelat kreatynowo-magnezowy lub placebo (35).

Zarówno grupy monohydratowe, jak i chelatowe magnezu poprawiły swoje wyniki bardziej niż grupa placebo, ale nie było między nimi żadnej różnicy.

Z tego powodu wydaje się, że chelat kreatynowo-magnezowy może być skuteczną formą, ale nie jest lepszy niż standardowe formy monohydratu.

Podsumowanie: Niektóre dowody wskazują, że chelat kreatynowo-magnezowy jest tak samo skuteczny jak monohydrat. Dostępne są jednak ograniczone informacje, które nie wydają się lepsze.

Dolna linia

Na podstawie dowodów naukowych zalecaną postacią jest monohydrat kreatyny.

Jest poparty najsilniejszymi badaniami, z badaniami wykazującymi jego skuteczność w zwiększaniu zapasów twojego organizmu i poprawianiu wydajności ćwiczeń.

Chociaż istnieje kilka innych form, większość z nich ma minimalne badania sprawdzające ich skuteczność.

Ponadto postać monohydratu jest stosunkowo tania, skuteczna i powszechnie dostępna.

Nowe formy mogą być obiecujące, ale potrzeba więcej informacji naukowych, aby mogły konkurować z monohydratem kreatyny.