4 proste przepisy na pożywienie w walce z cukrzycą typu 2

Zawartość

• Pożywienie dla cukrzyków: 101
• Śniadanie
• Lunch
• Przekąska w południe
• Obiad

Słyszałeś ten termin więcej razy, niż możesz policzyć: pożywienie. Ale co to dokładnie znaczy? Mówiąc najprościej, „superfood” to jedzenie pełne składników odżywczych. Zwykle występuje wysoki procent jednego konkretnego składnika odżywczego, który sprawia, że ​​pożywienie jest „super”, takie jak witamina A lub potas.

Jeśli chodzi o walkę z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2, której często można zapobiegać, kluczowe jest dodanie do diety odpowiednich pożywienia. I to jest proste! Oto, co musisz wiedzieć o superfoodach na cukrzycę, a także o czterech przepisach na śniadanie, lunch i kolację zatwierdzonych przez ekspertów.

Pożywienie dla cukrzyków: 101

Cukrzyca typu 2 jest przewlekłym stanem, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej ilości (lub żadnej) insuliny lub nie wykorzystuje właściwie insuliny do metabolizowania glukozy, cukru, który organizm potrzebuje do samozapłonu. Podczas gdy genetyka zdecydowanie odgrywa rolę, badania pokazują, że dieta i nawyki związane z ćwiczeniami są również głównymi czynnikami przyczyniającymi się do rozwoju cukrzycy typu 2. Na przykład czynniki ryzyka, takie jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i niska aktywność fizyczna mogą zostać zmniejszone, a nawet wyeliminowane poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów i regularne ćwiczenia. Wpisz: superfoods cukrzycy.

Oto 10 tak zwanych pożywienia, które można wprowadzić do codziennej diety:

• fasolki
• ciemnozielone zielenie
• owoce cytrusowe
• Komosa ryżowa
• jagody
• pomidory
• ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
• całe ziarna z dużą ilością błonnika
• orzechy
• beztłuszczowe mleko i jogurt

Według American Diabetes Association te pokarmy są pełne błonnika, białka i zdrowych tłuszczów (a także witamin i przeciwutleniaczy) i zawierają mało cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Innymi słowy, są wypełnione dobrymi rzeczami bez wszystkich złych rzeczy znanych z tego, że zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2. Mają również niski indeks glikemiczny, co stanowi ważny ranking żywności zawierającej węglowodany, która opiera się na wpływie tego pokarmu na poziom cukru we krwi.

Ale zanim „wzmocnisz” swoją dietę przy niekończącym się zapasie tych pożywienia dla cukrzyków, ważne jest, aby wiedzieć o tym: pożywienie jest również częścią mitu. Podczas gdy istnieją warzywa i owoce, które są niezwykle pożywne, eksperci podkreślają, że żadne pojedyncze jedzenie nie może zapobiec chorobom ani je cofnąć. I tak jak wszystko inne, pożywienie powinno być spożywane z umiarem i jako część dobrze zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń, aby uzyskać pełne korzyści.

„Wydaje się, że„ pożywienie ”powstało z powodu wysokiej zawartości jednego składnika odżywczego”, mówi Puja Mistry, MS, RD, LD, regionalny dietetyk z Houston w sklepach spożywczych H-E-B. „Na przykład jarmuż stał się pożywienie ze względu na wysoką zawartość witaminy K. Acai i jagody dla przeciwutleniaczy, awokado dla zdrowych tłuszczów, edamame dla białka. Jednak same produkty spożywcze nie są w stanie wykonać pracy. Są doskonałym źródłem tego, co zapewniają, ale najlepiej działają w połączeniu z różnorodnością zdrowej żywności. Zasadniczo sama żywność nie będzie lekarstwem na nic. ”

Mając na uwadze tę filozofię, stosunkowo łatwo jest włączyć pożywienie, które pomaga zwalczać cukrzycę w codziennych posiłkach. Jeśli nie masz pewności, jak to zrobić, ci dietetycy i dietetycy mają cztery proste przepisy na pożywienie, których nie potrzebujesz kulinarnego dyplomu, aby przygotować i cieszyć się.

Śniadanie

Jeśli nie jesteś zbytnio osobą śniadaniową lub wolisz jeść w ruchu, poranny koktajl jest idealny na rozpoczęcie dnia, szczególnie jeśli jest wypełniony błonnikiem. Rebecca Lewis, dietetyk w HelloFresh, oferuje osobisty ulubiony przepis, który jest równie ładny (i łatwy!), Jak dobry dla Ciebie.

Wpis udostępniony przez Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) w dniu

Pomarańczowy koktajl z kurkumy

Składniki:

• 8 uncji wody
• 2 średniej wielkości marchewki
• 1 pomarańcza
• 1/2 szklanki mrożonego mango
• 1-calowy kawałek korzenia kurkumy, tarty = 1 łyżka stołowa (jeśli nie możesz tego znaleźć, użyj 1 łyżeczki mielonego proszku kurkumy)
• 1-calowy kawałek imbiru, tarty = 1 łyżka

Kierunki:

1. Obierz pomarańczę, marchewkę, kurkumę i imbir (zetrzyj, jeśli to konieczne).

2. Połącz wszystkie składniki i ciesz się!

* Wskazówka: Ostrożnie dotykaj kurkumy. Raz zastosowany jako barwnik do tkanin, kurkuma może poważnie zabrudzić twoje ubrania.

„Większość pożywienia oparta jest na roślinach”, mówi Lewis. „Jest to ważne, ponieważ podstawą każdej diety mającej na celu poprawę zdrowia i dobrego samopoczucia jest duże spożycie owoców i warzyw, które są również bogatym źródłem błonnika. Ma to kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą, ponieważ błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwioobiegu (a także pomaga ograniczyć apetyt). ”

Dodatkową zaletą jest to, że koktajl Lewisa ma kurkumę, imbirową przyprawę, która może pomóc w leczeniu i zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Lunch

Dla wielu zapracowanych ludzi lunch jest często złym posiłkiem. Ale regularne spożywanie posiłków na lunch może cofnąć całą ciężką pracę, jedząc dobrze w ciągu dnia. Zamiast więc udać się na przejazd, zapakuj pożywny, pożywny posiłek w nocy przed lub rano. Pomoże Ci utrzymać niskie spożycie cukru i tłuszczu, a jednocześnie zapewni Ci energię przez resztę dnia. Uwielbiasz dobrą sałatkę? Zarejestrowana dietetyk i blogerka kulinarna Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD ma taką, która idealnie zaspokoi Twój głód i zwalczy cukrzycę typu 2.

Sałatka Jeżyna Brzoskwinia

Składniki na sałatkę:

• 3 szklanki posiekanego jarmużu
• 20 liści mięty
• 1 szklanka świeżych jeżyn
• 1 duża brzoskwinia, pokrojona w kostkę
• 1/4 szklanki pokruszonego koziego sera
• 1/4 szklanki prażonych migdałów

Składniki sosu:

• 1/2 łyżki soku z cytryny
• 1/2 łyżki octu jabłkowego
• 1/2 łyżeczki miodu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/4 łyżeczki maku

Kierunki:

1. Opiekaj migdały, podgrzewając je na patelni nieprzywierającej na średnim ogniu, aż będą lekko rumiane i pachnące.
2. Połącz jarmuż, miętę, jagody, brzoskwinie, kozi ser i migdały w dużej misce.
3. Wymieszaj składniki dressingowe i polej sałatkę.

* Wskazówka: Resztki przechowuj w lodówce w szczelnym pojemniku. Sałatkę tę można przygotować nawet na jeden dzień przed tym, kiedy chcesz ją zjeść.

„Jeden kawałek jarmużu niczego nie wyleczy”, mówi McMordie. „Najlepiej spożywać pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, więc staraj się, aby jedna z nich była„ pożywienie ”pełne przeciwutleniaczy. Cel porcji orzechów co najmniej dwa razy w tygodniu i porcji ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. ”

Przekąska w południe

Gdy nadejdą popołudniowe przekąski, oprzyj się pokusie złapania torby z frytkami lub innych pakowanych przekąsek, które są pełne cukru i tłuszczów nasyconych. Zamiast tego wypij filiżankę beztłuszczowego niesłodzonego jogurtu z owocami lub orzechami. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz spróbować tego łatwego koktajlu proteinowego od H-E-B Health and Wellness. Dodana herbata matcha jest odświeżającym dodatkiem do odbioru w południe.

Czekoladowy koktajl proteinowy matcha

Składniki:

• 2 łyżki serwatki czekoladowej w proszku
• 1 łyżeczka zielonej herbaty matcha
• 1/2 średniego banana
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 szklanka lodu

Kierunki:

1. Połącz składniki w blenderze, aż będą gładkie i od razu podawaj.

„Takie przekąski dowodzą, że możesz trochę sobie pozwolić i nadal walczyć z cukrzycą, o ile jest to umiarkowane” - mówi Mistry. „„ Dieta cukrzycowa ”to tak naprawdę taka, która koncentruje się na zarządzaniu węglowodanami i zapewnieniu ich spożywania w regularnych porach iw regularnych ilościach, z domieszką tłuszczów i białek, aby pomóc w powolnym trawieniu. Nie oznacza to wykluczenia określonej grupy żywności ani tego, że należy unikać pewnych produktów. ”

Obiad

Po długim dniu możesz mieć ochotę zjeść to, co najłatwiejsze na obiad. Ale ważne jest, aby unikać spożywania bardzo ciężkich posiłków w nocy, ponieważ wtedy zazwyczaj jesteś najbardziej nieaktywny i spalasz jak najmniej kalorii, co może prowadzić do wzrostu cukru i wzrostu masy ciała. Na smaczny, satysfakcjonujący posiłek wypróbuj aromatyczne danie z pieczonego łososia, które jest gotowe za 30 minut, takie jak to Hannah Berkeley, główny dietetyk w Glycoleap.

Pieczony łosoś z cytryną i czosnkiem

Składniki:

• 4 filety z łososia
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżki posiekanej kolendry
• 1 sok z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Kierunki:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 ° F.
2. Wymieszaj oliwę z oliwek i sok z cytryny w małej misce.
3. Pocierać filety rybne mielonym czosnkiem i układać na naczyniu do pieczenia.
4. Wlać mieszankę oliwy z oliwek i posypać kolendrą rybę.
5. Przykryj folią aluminiową i piecz przez 15 do 20 minut. Ryba jest gotowa, gdy łatwo płatkuje widelcem.

„Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do jednego lub dwóch razy w tygodniu i sprawdź niektóre z zdrowszych zamian [jak łosoś]”, radzi Berkeley. „Zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych zdrowymi tłuszczami może pomóc zmniejszyć stan zapalny i utrzymać zdrowie serca. Ale uważaj na wielkość porcji. Nawet zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, awokado, tłustych ryb i orzechów zawierają dużo kalorii! ”

Foram Mehta jest dziennikarzem z San Francisco w Nowym Jorku i Teksasie. Ma licencjata dziennikarstwa z University of Texas w Austin, a jej prace zostały opublikowane między innymi w Marie Claire, India.com i Medical News Today. Ostatnio Foram pracował jako autor tekstów i redaktor naczelny przy poradniku pacjenta dotyczącym chirurgii epilepsji u jednego z najlepszych nowojorskich epileptologów, pierwszego tego rodzaju w literaturze zorientowanej na pacjenta. Jako namiętny weganin, ekolog i obrońca praw zwierząt, Foram ma nadzieję nadal wykorzystywać moc słowa pisanego do promowania edukacji zdrowotnej i pomagania codziennym ludziom w lepszym i pełniejszym życiu na zdrowszej planecie.