Kurkuma vs Kurkumina: Które powinieneś wziąć?

Zawartość

• Co to są kurkuma i kurkumina?
• Mają wiele wspólnych zalet
• Kurkuma może mieć pewne korzyści zdrowotne niezwiązane z kurkuminą
• Kurkumina może być bardziej korzystna niż kurkuma w szczególnych warunkach
• Który powinieneś wybrać?
• Dolna linia

Kurkuma to przyprawa szeroko stosowana w Azji i główny składnik curry.

Ze względu na żółty kolor jest czasami nazywany szafranem indyjskim (1).

Co więcej, jego szerokie zastosowanie w tradycyjnej medycynie wzbudziło znaczne zainteresowanie korzyściami zdrowotnymi.

Kurkumina jest kluczowym składnikiem aktywnym kurkumy.

W tym artykule omówiono korzyści i kluczowe różnice między kurkumą a kurkuminą oraz sposoby ich uzupełnienia.

Co to są kurkuma i kurkumina?

Kurkuma pochodzi z korzenia Curcuma longa, kwitnąca roślina z rodziny imbirów.

Często jest sprzedawany w słoikach na przyprawy. Jednak, jeśli kupiony na świeżo, wygląda podobnie do korzenia imbiru o bardziej intensywnym kolorze żółtym do złotego.

W Indiach kurkuma jest stosowana w leczeniu chorób skóry, problemów trawiennych oraz bólów. W rzeczywistości jest to podstawa medycyny ajurwedyjskiej, formy tradycyjnego leczenia (2).

Kurkuma zawiera wiele substancji roślinnych, ale jedna grupa, kurkuminoidy, ma największe działanie prozdrowotne (3, 4).

Trzy znaczące kurkuminoidy to kurkumina, demetoksykurkumin i bisdemetoksykurkumin. Spośród nich kurkumina jest najbardziej aktywna i najbardziej korzystna dla zdrowia (3).

Kurkumina, która stanowi około 2–8% większości preparatów z kurkumy, nadaje kurkumie wyraźny kolor i smak (5).

Kurkumina sama w sobie znana jest z działania przeciwzapalnego, przeciwnowotworowego i przeciwutleniającego (6, 7).

Podsumowanie Kurkuma jest stosowana w leczeniu wielu problemów zdrowotnych, takich jak problemy skórne i trawienne. Zawiera aktywny składnik kurkuminę, która ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Mają wiele wspólnych zalet

Kurkuma i kurkumina mają właściwości lecznicze, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych (8).

Oto niektóre obszary, w których zarówno kurkuma, jak i kurkumina wykazały wyraźne korzyści, poparte nauką:

• Zapalenie kości i stawów: Związki roślinne w kurkumie, które obejmują kurkuminę, mogą zmniejszać markery stanu zapalnego, a tym samym łagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów (3, 9, 10).
• Otyłość: Kurkuma i kurkumina mogą hamować szlak zapalny związany z otyłością i mogą pomóc w regulacji tkanki tłuszczowej (5, 11, 12).
• Choroba serca: Kurkuma i kurkumina mogą obniżać „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy, a tym samym zmniejszać ryzyko chorób serca (13).
• Cukrzyca: Kurkuma i kurkumina mogą poprawić metabolizm cukru we krwi i potencjalnie zmniejszyć wpływ cukrzycy na organizm (14, 15, 16).
• Wątroba: Badanie na szczurach wykazało, że ekstrakt z kurkumy i kurkumina chroniły przed przewlekłym uszkodzeniem wątroby, pomagając zmniejszyć szkodliwy stres oksydacyjny (17).
• Rak: Chociaż badania są wciąż na wczesnym etapie, kurkuma i kurkumina mogą zmniejszać aktywność okrężnicy i innych komórek rakowych (18, 19, 20).
• Przeciwgrzybicze: Kurkuma i kurkumina mogą zaburzać błony komórkowe grzybów i mogą być stosowane w połączeniu z lekami przeciwgrzybiczymi w celu uzyskania lepszych wyników (21, 22, 23).
• Przeciwbakteryjny: Kurkuma i kurkumina mają silne działanie przeciwbakteryjne. Mogą zmniejszać wzrost wielu bakterii chorobotwórczych (23, 24, 25).

Podsumowanie Kurkuma i kurkumina mają zarówno właściwości przeciwdrobnoustrojowe, jak i lecznicze. Badania pokazują, że mogą przynieść korzyści osobom z chorobami serca, chorobą zwyrodnieniową stawów i otyłością.

Kurkuma może mieć pewne korzyści zdrowotne niezwiązane z kurkuminą

Kurkuma to roślina, która zyskała wiele szacunku w świecie medycznym.

Jest nie tylko dobry na zapalenie stawów, ale może również chronić twój mózg z wiekiem. To obiecuje w leczeniu choroby Parkinsona (2, 4, 26).

Kurkuma zawiera różne związki roślinne, które współpracują ze sobą, aby wspierać twoje ciało.

Badanie, które dotyczyło przeciwgrzybiczej aktywności kurkumy, wykazało, że wszystkie osiem jej składników, w tym kurkumina, były w stanie hamować wzrost grzybów.

Badanie wykazało również, że curdione w kurkumie ma najlepszy efekt hamujący. Jednak w połączeniu z siedmioma innymi składnikami jego hamowanie wzrostu grzybów było jeszcze silniejsze (21).

Dlatego chociaż sam kurkumina może zmniejszyć wzrost grzybów, możesz uzyskać znacznie większy efekt, stosując kurkumę (21, 22).

Podobnie, inne badanie wykazało, że kurkuma była lepsza w hamowaniu wzrostu komórek nowotworowych niż sama kurkumina (27).

Ponieważ jednak kurkuma zawiera kurkuminę, trudno jest ustalić, czy kurkuma jest lepsza niż kurkumina, jeśli chodzi o inne warunki zdrowotne.

Potrzebne są dalsze badania, które bezpośrednio porównują efekty każdego z nich.

Podsumowanie Kurkuma składa się ze związków roślinnych, które mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe, które wydają się lepiej ze sobą współpracować.

Kurkumina może być bardziej korzystna niż kurkuma w szczególnych warunkach

Ponieważ kurkumina jest uważana za najbardziej aktywny składnik kurkumy, naukowcy zaczęli ją izolować i badać, czy może ona sama skorzystać na pewnych warunkach (6).

Wykazano, że ma silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, a nawet może wspierać gojenie się ran poprzez działanie przeciwbakteryjne (7, 21, 28).

Co więcej, stwierdzono, że zarówno kurkuma, jak i kurkumina zmniejszają poziom cukru we krwi w cukrzycy typu 2. Jednak badanie na zwierzętach wykazało, że kurkumina była lepsza w minimalizowaniu markerów cukrzycy niż kurkuma (15).

Kurkumina może specyficznie obniżać markery stanu zapalnego, takie jak czynnik martwicy nowotworów (TNF) i interleukina 6 (IL-6), które są kluczowymi czynnikami przyczyniającymi się do cukrzycy typu 2 (6, 29).

Potrzebne są dodatkowe badania porównujące działanie kurkumy i kurkuminy u osób z cukrzycą typu 2.

To nie jedyne korzyści zdrowotne kurkuminy.

Może również zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono, że szczury, które otrzymały wyciągi z kurkumy wzbogacone kurkuminoidami podobnymi do kurkuminy, zachowały masę kostną, podczas gdy u tych, które miały mniejszą ilość dodanych kurkuminoidów, nie stwierdzono żadnego efektu (30).

Kurkumina jest jednak często słabo wchłaniana i może przechodzić przez niestrawione jelita (17).

Pomocną wskazówką jest dodanie czarnego pieprzu do posiłków lub suplementów zawierających kurkuminę. Substancja zawarta w czarnym pieprzu, zwana piperyną, może zwiększyć biodostępność kurkuminy o 2000% (31).

Podsumowanie Silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne kurkuminy może przynosić korzyści osobom z cukrzycą i osteoporozą, ale jej wchłanianie może być słabe. Połączenie kurkuminy z piperyną w czarnym pieprzu może znacznie poprawić wchłanianie.

Który powinieneś wybrać?

Nie ma oficjalnego konsensusu co do tego, czy najlepiej przyjmować kurkuminę czy suplementy z kurkumą.

W większości badań, które wykazały korzystne działanie, zastosowano ekstrakt z kurkumy z wysokim stężeniem samej kurkuminy lub samej kurkuminy.

Wybierając suplement, ważne jest, aby kupić formułę, która została przetestowana klinicznie i okazała się dobrze wchłaniana.

W przeglądzie stawów stawów wyciągi z kurkumy z 1 gramem kurkuminy dziennie wykazały największą korzyść po 8–12 tygodniach (10).

Dla tych, którzy chcą obniżyć poziom cholesterolu, pomocne może być 700 mg wyciągu z kurkumy dwa razy dziennie (32).

W jednym ośmiotygodniowym badaniu stwierdzono, że 2,4 g proszku kurkumy w połączeniu z nasionami czarnuszki każdego dnia zmniejszało poziom cholesterolu, obwód talii i stan zapalny (33).

Chociaż badania są mieszane, jedno badanie u sportowców wykazało, że 6 gramów kurkuminy i 60 mg piperyny w trzech podzielonych dawkach pomogło zmniejszyć uszkodzenie mięśni po wysiłku (34).

Kurkumina jest uważana za dobrze tolerowaną i została przetestowana przy dużych dawkach do 12 gramów dziennie (35, 36).

Może jednak powodować pewne działania niepożądane, takie jak dyskomfort w jelitach i nudności (13).

Podsumowanie Badania wskazują, że suplementy kurkumy lub kurkuminy z 1–6 gramami kurkuminy dziennie mogą być korzystne. Przy wysokich dawkach mogą wystąpić skutki uboczne trawienia.

Dolna linia

Kurkuma to złota przyprawa stosowana od tysięcy lat w leczeniu stanów zapalnych, infekcji bakteryjnych i problemów trawiennych.

Zawiera kurkuminę, która ma udowodnione działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Nie ma oficjalnego konsensusu co do tego, czy najlepiej przyjmować kurkuminę czy suplementy z kurkumą.

Większość badań używa ekstrakcji kurkumy z wysokim stężeniem kurkuminy lub samej kurkuminy.

Zarówno kurkuma, jak i kurkumina mogą zmniejszać zapalenie stawów, cholesterol, poziom cukru we krwi, a także wzrost nowotworów, grzybów i bakterii.

Upewnij się, że masz trochę czarnego pieprzu z kurkumą w proszku lub suplementem, ponieważ pomoże to poprawić wchłanianie kurkuminy.