Trening nóg: 8 ćwiczeń na uda, plecy i łydki

Zawartość

• Ćwiczenia na uda
• 1. Przysiad
• 2. Extender
• 3. Prasa do nóg
• Ćwiczenia na później
• 1. Sztywny
• 2. Flexora w pozycji leżącej
• Ćwiczenia na pośladki
• 1. Uniesienie biodra
• 2. „Odbicie”
• Ćwiczenia na łydki

Trening nóg można podzielić według grupy mięśni, z którą chcesz pracować, a specjalista wychowania fizycznego może zalecić wykonanie ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. W ten sposób można wskazać ćwiczenia, które działają na przykład na mięśnie przedniej części uda, łydki, pośladków i wewnętrznej strony nogi, które można wykonać w 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń.

Dla uzyskania lepszych efektów ważne jest, aby trening był wykonywany intensywnie, zgodnie z wytycznymi profesjonalisty oraz aby stosowała zdrową i zbilansowaną dietę, którą powinien kierować dietetyk zgodnie z celem.

Ćwiczenia na uda

1. Przysiad

Przysiad uważany jest za ruch całkowity, ponieważ oprócz pracy uda, działa również na tylną część nogi, pośladki i łydkę, uważane wówczas za świetne ćwiczenie na nogi.

Ważne jest, aby dana osoba otrzymała wskazówki od specjalisty wychowania fizycznego, aby uniknąć obrażeń. Dlatego zaleca się, aby osoba rozstawiła stopy na szerokość bioder i przysiadła, jakby miała siedzieć na krześle.

Przysiad można wykonać ze sztangą wspartą na mięśniu czworobocznym i barkach lub z hantlami przed tułowiem i należy go wykonać zgodnie z zaleceniami instruktora. Oto kilka opcji przysiadów.

2. Extender

Fotel prostownik to świetne ćwiczenie na mięśnie przedniej części uda, zwane mięśniem czworogłowym. W tym celu osoba musi wyregulować oparcie sprzętu tak, aby dolna część pleców była dobrze podparta, a kolano nie przekraczało linii stóp.

Po wyregulowaniu należy ustawić stopy za podporą sprzętu i wyprostować nogę tak, aby podpora znajdowała się na tej samej wysokości co kolano, a noga była w pełni wyprostowana. Następnie musisz kontrolować ruch do pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch ponownie.

3. Prasa do nóg

Wyciskanie nóg jest również opcją ćwiczeń, które pomagają pracować mięśniom ud i można je wykonywać na urządzeniu, które umożliwia zginanie nóg pod kątem 45 ° lub 90 °, a zawodowy wychowanie fizyczne musi wskazać sprzęt zgodnie z celem treningu.

To ćwiczenie jest dość kompletne, ponieważ pozwala pracować nie tylko na przedzie uda, ale także na plecach i pośladkach. Aby wykonać to ćwiczenie, należy wyregulować ławkę i ustawić stopy na platformie, a następnie pchać, powracając powoli do pozycji wyjściowej i powtarzając to ćwiczenie 10 do 12 razy lub zgodnie z zaleceniami specjalisty wychowania fizycznego.

Ćwiczenia na później

1. Sztywny

Sztywność to świetne ćwiczenie na tylną część nogi, ponieważ działa na wszystkie mięśnie pleców, w tym pośladki. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą lub hantlami iw tym celu należy przytrzymać ładunek przed ciałem, mniej więcej na biodrze, a następnie powoli opuścić go w kierunku stóp, zwracając uwagę na plecy, które powinny być trzymane w linii, aby uniknąć odszkodowania.

Podczas zejścia możesz mieć wyprostowane lub częściowo zgięte nogi, a także możesz odepchnąć biodra do tyłu, aby położyć większy nacisk na pracę mięśni.

Inną odmianą sztywności jest sztywność jednostronna, w której osoba musi trzymać koziołek przed ciałem jedną ręką, a noga przeciwna musi być zawieszona w powietrzu podczas wykonywania ruchu, pracując w ten sposób drugą nogą. Inna opcja potocznie nazywana „dzień dobry”, w której osoba wykonuje ruch sztywniaka z sztangą na plecach.

2. Flexora w pozycji leżącej

W tym ćwiczeniu na tylną część uda, osoba powinna leżeć na ruchomym stole, który należy dopasować do wysokości i rozmiaru nóg, dopasować biodro do krzywizny sprzętu, a stopy na podporze, a następnie zgiąć nogi jeszcze więcej lub mniej 90º i powrócić do pozycji wyjściowej wolniej.

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby maszyna była odpowiednio wyregulowana, a także ciężar, z jakim ćwiczenie będzie wykonywane, ponieważ w ten sposób można uniknąć kontuzji i przeciążenia dolnej części pleców.

Ćwiczenia na pośladki

1. Uniesienie biodra

Uniesienie bioder jest jednym z ćwiczeń, które można wskazać do pracy na pośladkach i można je wykonywać tylko z ciężarem ciała lub z ciężarem. W przypadku ćwiczenia samego ciężaru, osoba powinna leżeć na podłodze z podniesionym brzuchem i ugiętymi kolanami oraz podnosić biodra w tym samym czasie, w którym kurczą się pośladki. Następnie opuść biodra, zapobiegając dotykaniu podłogi i powtórz ruch ponownie.

Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest oparcie sztangi lub hantli na biodrze, ważne jest, aby w tym przypadku osoba oparła plecy na ławce i wykonywała ten sam ruch.

Oprócz pracy pośladków, uniesienie bioder aktywuje również mięśnie brzucha i ud, dlatego jest uważane za świetne ćwiczenie.

2. „Odbicie”

„Kopnięcie” to kolejne ćwiczenie, które działa głównie na pośladki, ale jest również w stanie aktywować mięśnie z tyłu nogi. Aby wykonać to ćwiczenie, osoba musi znajdować się na czterech podporach i przy zgiętej lub wyprostowanej nodze podnieść na wysokość biodra, jednocześnie ze skurczem pośladków. Po podniesieniu musisz kontrolować zejście nogi do pierwotnej pozycji, a następnie ponownie wykonać ten sam ruch.

Jednym ze sposobów zintensyfikowania tego ćwiczenia jest wykonanie ruchu z użyciem nagolennika na nodze, na której się pracuje lub na specjalnej maszynie, w której osoba musi pchać sztangę znajdującą się w sprzęcie, mając możliwość regulacji ciężaru.

Ćwiczenia na łydki

Izolowane ćwiczenie łydki jest zwykle wykonywane pod koniec treningu, ponieważ wszystkie inne ćwiczenia wykonywane podczas treningu również działają na ten mięsień. Jednak wykonywanie określonych ćwiczeń na ten mięsień jest ważne, aby zapewnić większą stabilność nóg, większą siłę i objętość, co również sprzyja bardziej estetycznemu konturowi nogi.

Jednym z ćwiczeń, które można wskazać, jest łydka na stepie, w którym osoba musi oprzeć czubki stóp na stopniu i pozostawić piętę bez podparcia. Następnie należy rozciągnąć łydkę, wypychając ciało do góry, a następnie zejść ponownie, czując napinanie mięśni. Aby sprzyjać efektom, ważne jest, aby w momencie zejścia osoba pozwoliła piętom przejść trochę poza linię kroku, ponieważ w ten sposób można bardziej popracować nad mięśniami.

Zwykle wskazuje się, że istnieją 3 zestawy tych ćwiczeń po 10 do 12 powtórzeń lub zgodnie z kierunkiem specjalisty wychowania fizycznego, ponieważ liczba powtórzeń i serii może się różnić w zależności od rodzaju i celu treningu.

Odkryj inne ćwiczenia na łydki.