Trening pleców: 6 ćwiczeń i jak to zrobić

Zawartość

• 1. Ciąg z przodu
• 2. Przegubowe koło pasowe
• 3. Zakrzywiony rząd
• 4. Badanie terenu
• 5. Lot do tyłu
• 6. Deska surfingowa

Trening pleców jest podzielony na grupy mięśni, nad którymi chcesz pracować i powinien być wskazany przez trenera wychowania fizycznego zgodnie z celem danej osoby. W ten sposób można wskazać ćwiczenia na górną część pleców, środkową i dolną część pleców, które można wykonać w 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń lub według wskazówek instruktora.

Jednak dla osiągnięcia efektów konieczne jest intensywne wykonywanie treningu i przestrzeganie niezbędnych wytycznych w odniesieniu do serii powtórzeń i przerw. Oprócz nawodnienia i zdrowego i zbilansowanego odżywiania, którymi powinien kierować się dietetyk zgodnie z celem.

1. Ciąg z przodu

W ciągnięciu czołowym, znany również jakokrążek linowy z przodu, ćwiczenie wykonuje się siedząc twarzą do maszyny. Następnie, trzymając ręce na uchwycie, przyłóż drążek do klatki piersiowej. Aby ruch był wykonywany poprawnie, tułów nie może wykonywać ruchu w przód iw tył, ponieważ tam iz powrotem, muszą się poruszać tylko ramiona. Ćwiczenie to działa głównie na mięsień środkowej części pleców, zwany latissimus dorsi.

2. Przegubowe koło pasowe

Przegubowe koło pasowe jest osadzone, z twarzą zwróconą w kierunku maszyny i prostą kolumną. Następnie osoba ciągnąca za uchwyty wykonuje ruch od góry do dołu otwierając i zamykając ramiona.

Ruch w tym ćwiczeniu działa na wszystkie mięśnie pleców, ale głównie ten, który przechodzi od środka do końca, zwany latissimus dorsi, a definicja tego ćwiczenia będzie bardziej skupiona na dolnej części pleców.

3. Zakrzywiony rząd

Aby wykonać zakrzywiony ruch, osoba musi lekko pochylić tułów do przodu i trzymać drążek rękami w niewielkiej odległości od linii ramion. Następnie rozpocznij ruch od zgięcia łokci, przyciągnięcia sztangi w kierunku brzucha, a następnie powrotu do pozycji wyjściowej kontrolującej ruch.

Ćwiczenie to jest wskazane do pracy z mięśniami środkowej i bocznej części pleców, tzw. Środkowym czworobocznym, podgrzebieniem i najszerszej grzbietu.

4. Badanie terenu

Martwy ciąg oprócz pracy na mięśnie kręgosłupa, bocznych pleców i odcinka lędźwiowego, aktywuje również mięśnie tylnej części uda oraz pośladków i brzucha, uważane za kompletne i ciekawe ćwiczenie dla osób poszukujących przerostu.

Aby wykonać martwy ciąg, osoba powinna mieć stopy tej samej szerokości co kolana i ręce tej samej szerokości co ramiona. Następnie, wykonując ruch polegający na podnoszeniu sztangi na podłodze, wstań, aż w pełni stoisz, z sztangą na brzuchu, a następnie wróć do początkowego ruchu z sztangą na podłodze, utrzymując zawsze proste i stabilne plecy.

5. Lot do tyłu

Aby wykonać to ćwiczenie, osoba musi usiąść twarzą do maszyny, z klatką piersiową opartą o ławkę. Następnie wyprostuj ramiona, aż będziesz mógł trzymać drążki na sprzęcie, z wyprostowanymi ramionami, rozsuwaj je, aż poczujesz skurcz mięśni pleców.

Mięśnie pracujące na odwróconej muchie to mięśnie od szyi do środka pleców, zwane romboidalnymi, tylnymi naramiennymi i dolnymi mięśnie czworobocznymi.

6. Deska surfingowa

Deska może mieć na to kilka sposobów, ale najczęściej wykonuje się ją na brzuchu, opierając się na łokciach i stopach, mięsień pracujący w tym ćwiczeniu to pełny czworoboczny, który zaczyna się od szyi i przechodzi do połowy z tyłu.

Oprócz wzmocnienia mięśni deska może również łagodzić bóle krzyża i działa na cały brzuch. Sprawdź inne typy tablic.