Rozciąga się, aby rozluźnić mięśnie czworoboczne

Zawartość

• Ucho do ramienia
• Pozycja krokodyla (Makarasana)
• Pozycja kobry (Bhujangasana)
• Pozycja kota i krowy (Marjaryasana-Bitilasana)
• Szerokie nogi fałd do przodu (Prasarita Padottanasana)

Twoje mięśnie czworoboczne

Możesz się zastanawiać, czym właściwie jest twój czworoboczny - a może nie, skoro to czytasz.

Większość ludzi ma mgliste pojęcie, że w jakiś sposób jest to część ich ramion i szyi i wiedzą, że muszą ją poluzować. Ale niekoniecznie wiedzą, co to robi.

Mówiąc konkretnie, jest to część obręczy barkowej. Odpowiada za przesuwanie i obracanie łopatki, stabilizację ramienia i prostowanie szyi. Zasadniczo wykonuje dużo pracy, dzięki czemu lądowanie jest łatwym miejscem na stres i napięcie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku górnej części mięśnia czworobocznego w dolnej części szyi.

Aby rozluźnić i rozluźnić ten mięsień, musisz trochę popracować nad ramionami, trochę pracy szyi i trochę pracy górnej części pleców.

Ucho do ramienia

Możesz zacząć od siedzenia lub stania, ale w ramach tej serii zaleca się siedzenie na ziemi, na macie.

1. Powoli iz łatwością skieruj prawe ucho do prawego ramienia. To naturalne, że lewe ramię unosi się, gdy to robisz. Jeśli tak się stanie, odchyl głowę w kierunku środka, aż będziesz mógł rozluźnić lewe ramię z powrotem w dół.
2. Podnieś prawą rękę do góry i nad głowę, opierając dłoń na lewym policzku. Nie ciągnij teraz głowy. Po prostu połóż tam rękę, aby uzyskać nieco większy nacisk. To bardzo delikatnie rozciąga górny czworoboczny.
3. Oddychaj, siedząc tutaj przez co najmniej 30 sekund.
4. Delikatnie puść tę stronę, a następnie skieruj lewe ucho w kierunku lewego ramienia i zakończ rozciąganie po drugiej stronie, oddychając głęboko.

Pozycja krokodyla (Makarasana)

Ten ruch może być początkowo niewygodny. Odprężenie się twarzą w dół może wydawać się dziwne, ale jeśli oddychasz powoli i puszczasz, może to naprawdę pomóc złagodzić czworobok.

1. Połóż się na brzuchu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i połóż dłonie jedna na drugiej pod brodą.
2. Kiedy jesteś na miejscu, połóż się płasko i oprzyj czoło na ułożonych dłoniach. W rzeczywistości spowoduje to również zwolnienie kompresji dolnej części pleców, ale najważniejszą rzeczą, na którą chcesz zwizualizować i na czym się skupić, jest wydłużenie kręgosłupa i uwolnienie napięcia w górnej części pleców i szyi.
3. Oddychaj głęboko i spróbuj się tu zrelaksować.

Pozycja kobry (Bhujangasana)

Ta pozycja uwalnia napięcie w dolnej części szyi i mięśnia czworobocznego oraz rozciąga gardło. Zwiększa również elastyczność kręgosłupa i wzmacnia plecy i ramiona, pomagając zapobiegać przyszłym problemom z trapezem.

1. Podnieś głowę i połóż dłonie na podłodze obok ramion, trzymając ramiona równolegle, a łokcie blisko ciała. Wciśnij czubki stóp w podłogę i weź głęboki wdech, gdy zaczniesz podnosić głowę i klatkę piersiową. Jeśli to możliwe, wyprostuj ręce i pamiętaj, że całkowite wyprostowanie ich spowoduje znaczne wygięcie pleców.
2. Niezależnie od tego, czy podnosisz się do prostych ramion, czy nie, pamiętaj, że chcesz, aby szyja i głowa (kręgosłup szyjny) były na tej samej krzywej. Będziesz także podnosić głowę, ale chcesz po prostu to złagodzić.
3. Sprawdź swój podbródek. Niezwykle powszechne jest wysuwanie podbródka w tej pozie i pozwalanie ramionom pełzać w kierunku uszu, więc poświęć chwilę, aby obrócić ramiona w tył iw dół, przyciągając łopatki bliżej siebie, gdy przeciągasz tułów przez ramiona i cofnij podbródek.
4. Przytrzymaj to przez kilka oddechów i wypuść na wydech.
5. Zrób wdech, unosząc się do tej pozycji jeszcze co najmniej dwa razy, za każdym razem trzymając ją trochę dłużej.

Pozycja kota i krowy (Marjaryasana-Bitilasana)

Ten ruch łagodzi napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa i rozciąga mięśnie pleców, a także przód tułowia. Pamiętaj, że kiedy używasz tej pozycji specjalnie dla swojego czworobocznego, chcesz skupić się na obszarze między górnymi łopatkami, naprzemiennie wyginając i wypuszczając szyję.

1. Podnieś się na czworakach do pozycji blatu. Twoje biodra powinny znajdować się bezpośrednio nad kolanami, ramiona nad łokciami, a łokcie nad nadgarstkami.
2. Podczas wdechu podnieś głowę, klatkę piersiową i kości siedzące, pozwalając, by brzuch opadł i wyginając plecy.
3. Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup w kierunku nieba i puść głowę w pozę kota.
4. Kontynuuj branie głębokich oddechów, poruszając się z oddechem podczas wykonywania, wdychając, gdy wyginasz plecy i wydychając powietrze, gdy robisz to za plecami.

Szerokie nogi fałd do przodu (Prasarita Padottanasana)

Ta pozycja rozluźnia kręgosłup, wzmacnia górną część pleców i ramiona oraz wydłuża i rozluźnia mięśnie szyi.

1. Pchnij się do stania i, trzymając stopy równolegle, poszerz pozycję do mniej więcej długości nogi. Opierając ręce na biodrach, zwolnij tułów i powoli pochyl się do przodu, trzymając wszystkie cztery rogi stóp w korzeniu. Jeśli czujesz się niestabilnie w tej pozie, ugnij lekko kolana i opuść ręce na ziemię, rozstawione na szerokość barków.
2. Po tym, jak poczujesz się w pełni zakorzeniony w tym zgięciu do przodu, przeprowadź ręce za plecami, przytul łopatki i opuść ręce w kierunku podłogi.