Top 9 najzdrowszych potraw do jedzenia, aby schudnąć i poczuć się świetnie

Zawartość

• 1. Mięso
• 2. Ryba
• 3 jajka
• 4. Warzywa
• 5. Owoce
• 6. Orzechy i nasiona
• 7. Bulwy
• 8. Tłuszcze i oleje
• 9. Mleko wysokotłuszczowe

Dzięki nowoczesnej medycynie oczekiwana długość życia ludzi nigdy nie była wyższa.

Ale jednym negatywnym aspektem modernizacji i technologii jest zwiększona dostępność wysoce przetworzonego fast foodów.

Niezdrowe jedzenie jest często bogate w kalorie i pełne niezdrowych składników, które są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych. Dobrymi przykładami są cukier i tłuszcze trans.

Nawet jeśli wyrzucisz niezdrową nowoczesną żywność ze swojej diety, nadal możesz jeść nieskończoną różnorodność zdrowych i pysznych potraw.

1. Mięso

Obejmuje to wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, kurczaka i różne inne zwierzęta.

Ludzie są wszystkożerni i jedzą zarówno rośliny, jak i mięso od setek tysięcy (jeśli nie milionów) lat.

Problem polega na tym, że dzisiejsze mięso nie jest takie, jak kiedyś. Często zbiera się go od zwierząt, które zjadły ziarna i zostały napompowane hormonami i antybiotykami, aby przyspieszyć ich wzrost (1).

Przed rewolucją przemysłową mięso pochodziło od zwierząt, którym pozwolono wędrować i wypasać się na różnych roślinach i nie wstrzykiwano im stymulatorów wzrostu. Tak powinno wyglądać mięso.

Na przykład naturalna dieta krów składa się z trawy, a nie ziaren. Wołowina od krów karmionych trawą ma znacznie lepszy profil odżywczy. Zawiera (2, 3, 4):

• Więcej kwasów omega-3 i mniej kwasów omega-6.
• Znacznie bardziej sprzężony kwas linolowy (CLA), który może obniżyć tkankę tłuszczową i zwiększyć beztłuszczową masę.
• Więcej witaminy A, witaminy E i komórkowego przeciwutleniacza glutationu.

Krótko mówiąc, świetnym pomysłem jest spożywanie świeżego mięsa od zdrowych, naturalnie wychowanych zwierząt.

I odwrotnie, należy ograniczyć spożycie przetworzonego mięsa, które wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi.

Podsumowanie Jedz świeże mięso zwierząt hodowanych i karmionych w naturalny sposób. Jest zdrowszy i bardziej odżywczy.

2. Ryba

Popularne gatunki ryb to łosoś, pstrąg, plamiak, dorsz, sardynki i wiele innych.

W żywieniu ludzie często się nie zgadzają. Jednak jedną z niewielu rzeczy, na które wszyscy się zgadzają, jest to, że ryby są dla ciebie dobre.

Ryba jest bogata w wysokiej jakości białka, różne niezbędne składniki odżywcze i kwasy tłuszczowe omega-3, które promują zdrowie serca i mózgu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się być szczególnie ważne dla zdrowia psychicznego i zapobiegania chorobom serca (5).

Są również bardzo korzystne w przypadku depresji, co oznacza, że ​​jedzenie ryb 1-2 razy w tygodniu może poprawiać samopoczucie każdego dnia (6).

Jednak z powodu zanieczyszczenia oceanów niektóre duże i starsze ryby mogą zawierać duże ilości zanieczyszczeń, takich jak rtęć.

Ale ogólnie korzyści zdrowotne ryb znacznie przewyższają wszelkie potencjalne ryzyko (7).

Podsumowanie Ryby są bardzo zdrowe, a ich spożywanie wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem depresji, innych zaburzeń psychicznych i kilku chorób przewlekłych.

3 jajka

Jajka należą do najzdrowszych pokarmów na świecie, a żółtko jest zdecydowanie najbardziej pożywną częścią.

Wyobraź sobie, że składniki odżywcze zawarte w jednym jajku są wystarczające, aby wyhodować całego małego kurczaka.

Pomimo tego, co twierdzili niektórzy eksperci ds. Zdrowia w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci, jedzenie jajek nie powoduje zawałów serca.

Jedzenie jajek zmienia cholesterol LDL z małego, gęstego (złego) na duży (dobry), a jednocześnie zwiększa „dobry” cholesterol HDL (8).

Zapewnia także unikalne przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które są bardzo ważne dla zdrowia oczu (9).

Jajka mają wysoki wskaźnik sytości, co oznacza, że ​​pomagają się poczuć sytości i mogą promować niższe spożycie kalorii (10).

Badanie z udziałem 30 kobiet z nadwagą i otyłością wykazało, że śniadanie z jajkami spowodowało, że zjadły mniej kalorii przez okres do 36 godzin, w porównaniu do śniadania z bajgli (11).

Pamiętaj tylko, że sposób gotowania jajek może wpłynąć na ich ogólne korzyści. Kłusownictwo i gotowanie są prawdopodobnie najzdrowszymi metodami gotowania.

Podsumowanie Jajka są bardzo pożywne i tak obfite, że sprawiają, że jesz mniej kalorii. Są jednymi z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie.

4. Warzywa

Warzywa obejmują szpinak, brokuły, kalafior, marchew i wiele innych.

Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które są ważne dla twojego organizmu.

W badaniach obserwacyjnych jedzenie warzyw wiąże się z niższym ryzykiem raka, cukrzycy i chorób serca (12, 13, 14, 15).

Zaleca się jeść warzywa każdego dnia. Są zdrowe, sycące, niskokaloryczne i stanowią dobry sposób na urozmaicenie diety.

Podsumowanie Warzywa są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze, ale bardzo mało kalorii. Codziennie jedz różnorodne warzywa.

5. Owoce

Podobnie jak warzywa, owoce i jagody wiążą się z różnymi korzyściami zdrowotnymi i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i witaminę C, mają niską gęstość energii i są prawie niemożliwe do przejedzenia.

Chociaż owoce i jagody należą do najzdrowszych produktów spożywczych, które musisz znaleźć, musisz ograniczyć spożycie, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Nadal są dość bogate w węglowodany.

Jednak niektóre owoce zawierają mniej węglowodanów niż inne.

Podsumowanie Owoce należą do najzdrowszych całych produktów spożywczych. Są również smaczne, zwiększają różnorodność dietetyczną i nie wymagają przygotowania.

6. Orzechy i nasiona

Wspólne orzechy i nasiona obejmują migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy makadamia, nasiona słonecznika, pestki dyni i wiele innych.

Orzechy i nasiona zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych i są szczególnie bogate w witaminę E i magnez.

Pomimo wysokiej gęstości energetycznej i zawartości tłuszczu jedzenie orzechów wiąże się z poprawą wrażliwości na insulinę, niższą masą ciała i poprawą zdrowia (16, 17, 18).

Jednak orzechy są bogate w kalorie i mogą utrudniać odchudzanie u niektórych osób. Dlatego jedz orzechy z umiarem, jeśli ciągle jesz.

Podsumowanie Orzechy i nasiona są pożywne, zdrowe i ogólnie związane z poprawą zdrowia. Zjedz je, ale nie za dużo.

7. Bulwy

Warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, są zdrowe, pożywne i bardzo sycące.

Wiele populacji na całym świecie polegało na bulwach jako podstawowym pożywieniu i pozostawało w doskonałym zdrowiu (19).

Jednak nadal mają bardzo wysoką zawartość węglowodanów, głównie skrobi, i zapobiegają adaptacji metabolicznej wymaganej do czerpania pełnych korzyści z diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Bulwy skrobiowe, takie jak ziemniaki, zawierają zdrowy rodzaj błonnika zwanego odporną skrobią.

Gotowanie ziemniaków i pozostawienie ich do ostygnięcia przez noc jest doskonałym sposobem na zwiększenie ich odporności na skrobię.

Podsumowanie Bulwy i warzywa korzeniowe są dobrymi przykładami zdrowej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, która zapewnia wiele korzystnych składników odżywczych.

8. Tłuszcze i oleje

Uzupełnij swoją dietę o zdrowe tłuszcze i oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej z ryb.

Suplementy z oleju z ryb należą do najlepszych źródeł kwasów omega-3 i witaminy D. Jeśli nie podoba ci się smak, możesz je kupić w postaci kapsułek.

Do gotowania na gorąco najlepiej wybierać tłuszcze nasycone, takie jak olej kokosowy i masło. Brak podwójnych wiązań czyni je bardziej odpornymi na wysokie temperatury (20).

Oliwa z oliwek jest również doskonałym olejem do gotowania, a oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest świetna jako sos do sałatek. Oba zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych (21, 22).

Podsumowanie Uzupełnij dietę o zdrowe tłuszcze nasycone i jednonienasycone. Jeśli to konieczne, weź trochę oleju z wątroby rybiej każdego dnia.

9. Mleko wysokotłuszczowe

Wysokotłuszczowe produkty mleczne obejmują ser, śmietanę, masło i pełnotłusty jogurt.

Wysokotłuszczowe produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone, wapń i inne składniki odżywcze.

Produkty mleczne wytwarzane z mleka krów karmionych trawą są bogate w witaminę K2, która jest ważna dla zdrowia kości i układu sercowo-naczyniowego (23, 24).

W jednym dużym przeglądzie spożywanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych wiązało się z niższym ryzykiem przyrostu masy ciała w czasie (25).

Badania obserwacyjne z Holandii i Australii ujawniły, że ci, którzy jedli mleczne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, mieli znacznie niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmierci, w porównaniu do tych, którzy jedli najmniej (26, 27).

Oczywiście te badania obserwacyjne nie dowodzą, że nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu spowodował poprawę, i nie wszystkie badania się z tym zgadzają.

Jednak zdecydowanie sugeruje, że wysokotłuszczowe produkty mleczne nie są złoczyńcami, którymi zostali stworzeni.