Pomidory 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Likopen
• Korzyści zdrowotne wynikające z pomidorów
• Zdrowe serce
• Zapobieganie rakowi
• Zdrowie skóry
• Proces komercyjnego dojrzewania
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Alergia
• Dolna linia

Pomidor (Solanum lycopersicum) jest owocem rodziny psiankowatych pochodzącej z Ameryki Południowej.

Mimo że jest botanicznie owocem, na ogół jest spożywany i przygotowywany jak warzywo.

Pomidory są głównym dietetycznym źródłem przeciwutleniacza likopen, który został powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.

Są również doskonałym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego i witaminy K.

Dojrzałe pomidory są zwykle czerwone w różnych kolorach, w tym żółtym, pomarańczowym, zielonym i fioletowym. Ponadto istnieje wiele podgatunków pomidorów o różnych kształtach i smakach.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o pomidorach.

Fakty żywieniowe

Zawartość wody w pomidorach wynosi około 95%. Pozostałe 5% składa się głównie z węglowodanów i błonnika.

Oto składniki odżywcze w małym (100-gramowym) surowym pomidorze (1):

• Kalorie: 18
• Woda: 95%
• Białko: 0,9 gramów
• Węglowodany: 3,9 gramów
• Cukier: 2,6 gramów
• Błonnik: 1,2 gramów
• Gruby: 0,2 grama

Węglowodany

Węglowodany stanowią 4% surowych pomidorów, co stanowi mniej niż 5 gramów węglowodanów dla średniej próbki (123 gramów).

Proste cukry, takie jak glukoza i fruktoza, stanowią prawie 70% zawartości węglowodanów.

Błonnik

Pomidory są dobrym źródłem błonnika, zapewniając około 1,5 grama na średniej wielkości pomidora.

Większość włókien (87%) w pomidorach jest nierozpuszczalnych w postaci hemicelulozy, celulozy i ligniny (2).

PODSUMOWANIE Świeże pomidory mają mało węglowodanów. Zawartość węglowodanów składa się głównie z prostych cukrów i nierozpuszczalnych włókien. Te owoce składają się głównie z wody.

Witaminy i minerały

Pomidory są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów:

• Witamina C. Ta witamina jest niezbędnym składnikiem odżywczym i przeciwutleniaczem. Jeden średniej wielkości pomidor może zapewnić około 28% referencyjnego dziennego spożycia (RDI).
• Potas. Niezbędny minerał, potas, korzystnie wpływa na kontrolę ciśnienia krwi i zapobieganie chorobom serca (3).
• Witamina K1. Witamina K, znana również jako filochinon, jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości (4, 5).
• Kwas foliowy (witamina B9). Jedna z witamin z grupy B, folian, jest ważna dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcji komórek. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży (6, 7).

PODSUMOWANIE Pomidory są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witamina C, potas, witamina K i kwas foliowy.

Inne związki roślinne

Zawartość witamin i związków roślinnych w pomidorach może się znacznie różnić między odmianami i okresami pobierania próbek (8, 9, 10).

Główne związki roślinne w pomidorach to:

• Likopen Likopen, czerwony pigment i przeciwutleniacz, został szeroko przebadany pod kątem jego korzystnych skutków zdrowotnych (11).
• Beta karoten. Przeciwutleniacz, który często nadaje pokarmom żółty lub pomarańczowy odcień, beta karoten jest przekształcany w witaminę A w organizmie.
• Naringenin. Wykazano, że ten flawonoid znajdujący się w skórze pomidora zmniejsza stan zapalny i chroni przed różnymi chorobami u myszy (12).
• Kwas chlorogenowy. Kwas chlorogenowy, silny związek przeciwutleniający, może obniżać ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem (13, 14).

Chlorofil i karotenoidy, takie jak likopen, są odpowiedzialne za bogaty kolor pomidorów.

Kiedy rozpoczyna się proces dojrzewania, chlorofil (zielony) ulega degradacji, a karotenoidy (czerwone) są syntetyzowane (15, 16).

Likopen

Likopen - najliczniejszy karotenoid w dojrzałych pomidorach - jest szczególnie godny uwagi, jeśli chodzi o związki roślinne owoców.

Znajduje się w najwyższych stężeniach w skórze (17, 18).

Ogólnie im bardziej czerwony pomidor, tym więcej likopenu ma (19).

Produkty pomidorowe - takie jak keczup, sok pomidorowy, pasta pomidorowa i sosy pomidorowe - są najbogatszymi dietetycznymi źródłami likopenu w zachodniej diecie, zapewniając ponad 80% likopenu w Stanach Zjednoczonych (20, 21).

Gram za gram ilość likopenu w przetworzonych produktach pomidorowych jest często znacznie wyższa niż w świeżych pomidorach (22, 23).

Na przykład keczup zawiera 10–14 mg likopenu na 3,5 uncji (100 gramów), podczas gdy jeden mały, świeży pomidor (100 gramów) zawiera tylko 1–8 mg (24).

Należy jednak pamiętać, że keczup jest często spożywany w bardzo małych ilościach. Dlatego łatwiej jest zwiększyć spożycie likopenu, jedząc nieprzetworzone pomidory - które również mają znacznie mniej cukru niż keczup.

Inne pokarmy w twojej diecie mogą mieć silny wpływ na wchłanianie likopenu. Spożywanie tego związku roślinnego ze źródłem tłuszczu może zwiększyć wchłanianie nawet czterokrotnie (25).

Jednak nie wszyscy wchłaniają likopen w tym samym tempie (26).

Mimo że przetworzone produkty pomidorowe zawierają więcej likopenu, nadal zaleca się spożywanie świeżych, całych pomidorów, gdy tylko jest to możliwe.

PODSUMOWANIE Likopen jest jednym z najliczniejszych związków roślinnych w pomidorach. Znajduje się w najwyższych stężeniach w produktach pomidorowych, takich jak keczup, sok, pasta i sos.

Korzyści zdrowotne wynikające z pomidorów

Spożywanie pomidorów i produktów na bazie pomidorów jest powiązane z poprawą zdrowia skóry i niższym ryzykiem chorób serca i raka.

Zdrowe serce

Choroby serca - w tym zawały serca i udary mózgu - są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie.

Badanie przeprowadzone u mężczyzn w średnim wieku wiązało niski poziom likopenu i beta-karotenu we krwi ze zwiększonym ryzykiem zawałów serca i udarów mózgu (27, 28).

Coraz więcej dowodów z badań klinicznych sugeruje, że suplementacja likopenem może pomóc obniżyć LDL (zły) cholesterol (29).

Badania kliniczne produktów pomidorowych wskazują na korzyści przeciw zapaleniu i markery stresu oksydacyjnego (30, 31).

Wykazują również działanie ochronne na wewnętrzną warstwę naczyń krwionośnych i mogą zmniejszać ryzyko krzepnięcia krwi (32, 33).

Zapobieganie rakowi

Rak to niekontrolowany wzrost nieprawidłowych komórek, które rozprzestrzeniają się poza ich normalne granice, często atakując inne części ciała.

W badaniach obserwacyjnych stwierdzono powiązania między pomidorami - i produktami pomidorowymi - oraz mniej przypadków raka prostaty, płuc i raka żołądka (34, 35).

Chociaż uważa się, że wysoka zawartość likopenu jest odpowiedzialna, wysokiej jakości badania na ludziach musiały potwierdzić przyczynę tych korzyści (36, 37, 38).

Badanie przeprowadzone na kobietach pokazuje, że wysokie stężenie karotenoidów - występujących w dużych ilościach w pomidorach - może chronić przed rakiem piersi (39, 40).

Zdrowie skóry

Pomidory są uważane za korzystne dla zdrowia skóry.

Pokarmy na bazie pomidorów bogate w likopen i inne związki roślinne mogą chronić przed poparzeniem słonecznym (41, 42).

Według jednego z badań osoby, które spożyły 1,3 uncji (40 gramów) pasty pomidorowej - dostarczającej 16 mg likopenu - z oliwą z oliwek codziennie przez 10 tygodni, doświadczyły 40% mniej oparzeń słonecznych (43).

PODSUMOWANIE Badania pokazują, że pomidory i produkty pomidorowe mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i kilku nowotworów. Owoc ten jest również korzystny dla zdrowia skóry, ponieważ może chronić przed oparzeniami słonecznymi.

Proces komercyjnego dojrzewania

Kiedy pomidory zaczynają dojrzewać, wytwarzają gazowy hormon zwany etylenem (44,45).

Komercyjnie uprawiane pomidory są zbierane i transportowane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe. Aby przed sprzedażą stały się czerwone, firmy spożywcze spryskują je sztucznym gazem etylenowym.

Proces ten hamuje rozwój naturalnego smaku i może prowadzić do braku smaku pomidorów (46).

Dlatego lokalnie uprawiane pomidory mogą smakować lepiej, ponieważ mogą dojrzewać naturalnie.

Jeśli kupisz niedojrzałe pomidory, możesz przyspieszyć proces dojrzewania, zawijając je w gazetę i pozostawiając na blacie kuchennym przez kilka dni. Pamiętaj, aby sprawdzać je codziennie pod kątem dojrzałości.

PODSUMOWANIE Pomidory są często zbierane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe, a następnie sztucznie dojrzewają w etylenowym gazie. Może to prowadzić do mniejszego rozwoju smaku, w wyniku czego powstają łagodne pomidory.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Pomidory są ogólnie dobrze tolerowane, a alergia na pomidory jest bardzo rzadka (47, 48).

Alergia

Chociaż alergia na pomidory jest rzadka, osoby uczulone na pyłki traw są bardziej skłonne do alergii na pomidory.

Ten stan nazywa się zespołem alergii na pyłki i żywność lub zespołem alergii jamy ustnej (49).

W zespole alergii jamy ustnej układ odpornościowy atakuje białka owoców i warzyw podobne do pyłku, co prowadzi do reakcji alergicznych, takich jak swędzenie w jamie ustnej, drapanie w gardle lub obrzęk jamy ustnej lub gardła (50).

Osoby z alergią na lateks mogą również doświadczać reaktywności krzyżowej z pomidorami (51, 52).

PODSUMOWANIE Pomidory są ogólnie dobrze tolerowane, ale mogą powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na pyłki traw.

Dolna linia

Pomidory są soczyste i słodkie, pełne przeciwutleniaczy i mogą pomóc w zwalczaniu wielu chorób.

Są szczególnie bogate w likopen, związek roślinny związany z poprawą zdrowia serca, zapobieganiem rakowi i ochroną przed oparzeniami słonecznymi.

Pomidory mogą być cenną częścią zdrowej diety.