Czy sok pomidorowy jest dla ciebie dobry? Korzyści i wady

Zawartość

• Wysoce pożywne
• Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
• Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
• Może poprawić czynniki ryzyka chorób serca
• Może chronić przed niektórymi nowotworami
• Potencjalne wady
• Czy powinieneś pić sok pomidorowy?
• Jak zrobić swój własny sok pomidorowy
• Podsumowanie

Sok pomidorowy to popularny napój, który zapewnia szeroką gamę witamin, minerałów i silnych przeciwutleniaczy (1).

Jest szczególnie bogaty w likopen, silny przeciwutleniacz o imponujących właściwościach zdrowotnych.

Jednak niektórzy uważają, że sok pomidorowy może nie być tak zdrowy jak całe pomidory ze względu na wysoką zawartość sodu w niektórych markach.

W tym artykule omówiono potencjalne korzyści zdrowotne i wady soku pomidorowego.

Wysoce pożywne

Sok pomidorowy to popularny napój wytwarzany z soku ze świeżych pomidorów.

Chociaż można kupić czysty sok pomidorowy, wiele popularnych produktów - takich jak V8 - łączy się z sokiem z innych warzyw, takich jak seler, marchew i buraki.

Oto informacje żywieniowe dla 1 szklanki (240 ml) 100% soku pomidorowego z puszki ():

• Kalorie: 41
• Białko: 2 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina A: 22% dziennej wartości (DV)
• Witamina C: 74% DV
• Witamina K: 7% DV
• Tiamina (witamina B1): 8% DV
• Niacyna (witamina B3): 8% DV
• Pirydoksyna (witamina B6): 13% DV
• Folian (witamina B9): 12% DV
• Magnez: 7% DV
• Potas: 16% DV
• Miedź: 7% DV
• Mangan: 9% DV

Jak widać, sok pomidorowy jest bardzo pożywny i zawiera wiele ważnych witamin i minerałów.

Na przykład wypicie zaledwie 1 szklanki (240 ml) soku pomidorowego prawie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C i zaspokaja 22% zapotrzebowania na witaminę A w postaci alfa- i beta-karotenoidów.

Karotenoidy to pigmenty przekształcane w witaminę A w organizmie ().

Ta witamina jest niezbędna dla zdrowego wzroku i utrzymania tkanek.

Te karotenoidy są nie tylko przekształcane w witaminę A, ale także działają jako silne przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.

Wolne rodniki są powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, i uważa się, że odgrywają rolę w procesie starzenia (,).

Dodatkowo sok pomidorowy jest pełen magnezu i potasu - dwóch minerałów niezbędnych dla zdrowia serca (,).

Jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego i witaminy B6, które są ważne dla metabolizmu i wielu innych funkcji (9).

Sok pomidorowy jest bogaty w wiele witamin i minerałów, które są niezbędne dla zdrowia, w tym witaminę C, witaminę A, witaminy z grupy B, potas i magnez.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Sok pomidorowy to skoncentrowane źródło silnych przeciwutleniaczy, takich jak likopen, karotenoidowy barwnik roślinny, który łączy się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

W rzeczywistości Amerykanie otrzymują ponad 80% likopenu z pomidorów i produktów takich jak sok pomidorowy ().

Likopen chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, zmniejszając w ten sposób stan zapalny w organizmie (11).

Wiele badań wykazało, że picie soku pomidorowego bogatego w likopen ma korzystny wpływ na zdrowie - w szczególności poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.

Na przykład, dwumiesięczne badanie z udziałem 30 kobiet wykazało, że osoby, które codziennie wypijały 1,2 szklanki (280 ml) soku pomidorowego - zawierającego 32,5 mg likopenu - miały znaczące obniżenie poziomu białek zapalnych zwanych adipokinami we krwi.

Co więcej, kobiety doświadczyły znacznego wzrostu poziomu likopenu we krwi oraz znacznego spadku cholesterolu i obwodu talii (12).

W innym badaniu z udziałem 106 kobiet z nadwagą stwierdzono, że picie 1,4 szklanki (330 ml) soku pomidorowego dziennie przez 20 dni znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego, takie jak interleukina 8 (IL-8) i czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-α), w porównaniu z grupa kontrolna (13).

Dodatkowo, 5-tygodniowe badanie z udziałem 15 osób wykazało, że uczestnicy, którzy pili 0,6 filiżanki (150 ml) soku pomidorowego dziennie - co odpowiada 15 mg likopenu - mieli znacznie obniżone poziomy 8-okso-2′-deoksyguanozyny w surowicy (8 -oxodG) po intensywnym wysiłku fizycznym ().

8-oxodG jest markerem uszkodzeń DNA spowodowanych przez wolne rodniki. Wysokie poziomy tego markera są powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak piersi i choroby serca ().

Oprócz likopenu sok pomidorowy jest również doskonałym źródłem witaminy C i beta-karotenu - dwóch innych przeciwutleniaczy o silnych właściwościach przeciwzapalnych (,).

Sok pomidorowy jest skoncentrowanym źródłem likopenu, przeciwutleniacza, który w wielu badaniach wykazał, że zmniejsza stan zapalny. Zawiera również silne przeciwutleniacze, witaminę C i beta-karoten.

Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych

Badania wykazały, że diety bogate w pomidory i przetwory pomidorowe, takie jak sok pomidorowy, mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Może poprawić czynniki ryzyka chorób serca

Pomidory od dawna kojarzone są z poprawą zdrowia serca.

Zawierają silne przeciwutleniacze, takie jak likopen i beta-karoten, które pomagają zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i gromadzenie się tłuszczu w tętnicach (miażdżyca).

Przegląd obejmujący 584 osób wykazał, że osoby, które miały dietę bogatą w pomidory i przetwory pomidorowe, miały znacznie zmniejszone ryzyko chorób serca w porównaniu z osobami, które spożywały niskie pomidory ().

Kolejny przegląd 13 badań wykazał, że likopen z przetworów pomidorowych przyjmowany w dawkach powyżej 25 mg dziennie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL o około 10% i znacznie obniża ciśnienie krwi (19).

Dla porównania 1 szklanka (240 ml) soku pomidorowego dostarcza około 22 mg likopenu (20).

Co więcej, przegląd 21 badań dotyczących suplementacji produktami pomidorowymi ze znacznym obniżeniem poziomu „złego” cholesterolu LDL, markera stanu zapalnego IL-6 i zauważalną poprawą przepływu krwi (21).

Może chronić przed niektórymi nowotworami

Ze względu na wysoki poziom korzystnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, w kilku badaniach wykazano, że sok pomidorowy ma działanie przeciwnowotworowe.

Przegląd 24 badań powiązał wysokie spożycie pomidorów i przetworów pomidorowych ze znacznie zmniejszonym ryzykiem raka prostaty ().

W badaniu w probówce wyciąg z likopenu pochodzący z produktów pomidorowych hamował wzrost komórek raka prostaty, a nawet indukował apoptozę lub śmierć komórek ().

Badania na zwierzętach wskazują również, że przetwory pomidorowe mogą mieć działanie ochronne przed rakiem skóry.

Myszy, które były karmione proszkiem z czerwonych pomidorów przez 35 tygodni miały znacznie mniejszy rozwój raka skóry po ekspozycji na światło UV niż myszy na diecie kontrolnej ().

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, w jaki sposób pomidory i produkty takie jak sok pomidorowy mogą wpływać na rozwój raka u ludzi.

Sok pomidorowy i inne przetwory pomidorowe mogą zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka. Potrzebne są jednak dalsze badania w tej dziedzinie.

Potencjalne wady

Chociaż sok pomidorowy jest bardzo pożywny i może oferować imponujące korzyści zdrowotne, ma pewne wady.

Jego największą wadą może być to, że większość rodzajów ma wysoką zawartość sodu. Wiele produktów z sokiem pomidorowym zawiera dodatek soli - co podnosi zawartość sodu.

Na przykład 1,4 szklanki (340 ml) porcji 100% soku pomidorowego Campbell zawiera 980 mg sodu - co stanowi 43% dziennej dawki (25).

Dieta bogata w sód może być problematyczna, szczególnie dla osób uważanych za wrażliwe na sól.

Niektóre grupy ludzi, takie jak Afroamerykanie, są bardziej narażone na negatywny wpływ żywności o wysokiej zawartości sodu ().

Ponadto badania pokazują, że diety bogate w sód mogą przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi (27).

Innym minusem soku pomidorowego jest to, że ma nieco mniej błonnika niż całe pomidory. To powiedziawszy, sok pomidorowy jest nadal bogatszy w błonnik niż wiele innych napojów owocowych, takich jak sok jabłkowy i sok pomarańczowy bez miąższu ().

Należy pamiętać, że wiele napojów pomidorowych zawiera inne owoce, które mogą zwiększyć zawartość kalorii i cukru. Niektóre wersje mogą nawet zawierać dodatek cukrów.

Poszukując zdrowej odmiany, wybieraj 100% sok pomidorowy bez dodatku soli i cukrów.

Ponadto osoby z chorobą refluksową przełyku (GERD) mogą chcieć unikać soku pomidorowego, ponieważ może to pogorszyć objawy ().

Niektóre rodzaje soku pomidorowego mogą mieć wysoką zawartość sodu i mogą zawierać dodatek cukrów. Sok ten może również pogorszyć objawy u osób z GERD.

Czy powinieneś pić sok pomidorowy?

Sok pomidorowy może być dla wielu osób zdrowym napojem.

Sok pomidorowy o dużej zawartości składników odżywczych jest doskonałym wyborem dla osób o zwiększonych potrzebach odżywczych, takich jak osoby starsze i osoby palące.

Na przykład ludzie palący papierosy potrzebują więcej witaminy C niż ci, którzy tego nie robią. Ponieważ sok pomidorowy jest szczególnie bogaty w tę substancję odżywczą, może być dobrym wyborem, jeśli palisz (29).

Wiele osób starszych ma ograniczony dostęp do pożywienia i ma tendencję do spożywania mniej pożywnych produktów. Sok pomidorowy może być wygodnym i smacznym sposobem, aby pomóc Ci spełnić wymagania dotyczące wielu składników odżywczych ().

Co więcej, zastępowanie niezdrowych napojów, takich jak poncz owocowy, napoje gazowane i inne słodzone napoje, sokiem pomidorowym to zdrowy sposób na poprawę diety.

Picie 100% soku pomidorowego bez dodatku soli i cukru to doskonały sposób na zwiększenie spożycia składników odżywczych.

Jak zrobić swój własny sok pomidorowy

Dla kreatywnych w kuchni można łatwo przygotować domowy sok pomidorowy z kilku pożywnych składników.

Po prostu gotuj pokrojone świeże pomidory przez 30 minut na średnim ogniu. Po ostygnięciu wrzuć pomidory do blendera o dużej mocy lub robota kuchennego i pulsuj aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Mieszankę pomidorów można miksować do uzyskania konsystencji pitnej lub pozostawić gęstszą, aby użyć jako sos.

Pomidory można łączyć z innymi warzywami i ziołami, takimi jak seler, czerwona papryka i oregano, aby jeszcze bardziej zwiększyć wartość odżywczą i smak.

Pomocną wskazówką jest dodanie odrobiny oliwy z oliwek podczas gotowania pomidorów. Ponieważ likopen jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, jedzenie lub picie pomidorów z odrobiną tłuszczu zwiększa jego dostępność dla organizmu ().

Zastąpienie słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane, sokiem pomidorowym, może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie. Zrób własny sok pomidorowy w domu, przetwarzając ugotowane pomidory w blenderze.

Podsumowanie

Sok pomidorowy jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak witamina C, witaminy z grupy B i potas.

Jest także doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak likopen, który może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.

Koniecznie kup 100% sok pomidorowy bez dodatku soli i cukru - lub przygotuj własny w domu.